Apa yang dimaksud dengan jebakan kesedihan dan bagaimana hal itu menghalangi Anda menjalani kehidupan yang memuaskan?
Miscellanea / / September 10, 2023
Metode terapi perilaku kognitif dalam artikel ini akan memungkinkan Anda menganalisis perilaku Anda dan keluar dari perangkap emosi.
Penerbit Alpina menerbitkan buku “Emosi yang mengendalikan kita” - tentang ketakutan, kesedihan, kemarahan, rasa jijik, rasa bersalah, rasa malu dan kebahagiaan. Penulisnya, psikolog klinis Lawrence Howells, berbicara secara rinci tentang setiap emosi dan menjelaskan bahwa terkadang emosi tersebut dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan mengarah pada jebakan yang mengganggu kehidupan.
Kami menerbitkan kutipan dari bab “Kesedihan”, yang menggambarkan kesulitan yang dapat dialami akibat emosi ini.
Reaksi paling umum terhadap kesedihan adalah penarikan diri. Saat kita sedih, energi kita hilang dan berkurang. motivasi, kita sering ingin sendiri. Keadaan ini menjalankan fungsi vital yang penting, membantu mendefinisikan kembali prioritas, memperkuat hubungan dengan orang lain dan mulai menjalani kehidupan yang utuh dan bahagia. Namun, jika kita tidak cukup berhati-hati, kita berisiko menjadi terlalu menjauhkan diri, mengasingkan diri dari orang lain, dan memutus semua hubungan yang mengarah ke orang lain. Keterpisahan yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan perasaan kehilangan dan kesadaran akan keterbatasan diri melalui dua proses: bencana dan generalisasi.
Bencana
Kesedihan sangat mempengaruhi pemikiran kita. Saat kita merasa sedih, kita lebih sering mengingat kejadian negatif di masa lalu, menjadi pesimis. melihat ke masa depan dan skeptis terhadap kemampuan kita. Jika Anda menarik terlalu banyak dan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berpikir, kerugiannya akan tampak lebih serius dan batasannya akan tampak lebih besar. Keterpisahan yang berlebihan menyebabkan kerugian dan keterbatasan yang sangat besar.
Generalisasi
Berulang menjauh, kita mungkin akan kehilangan lebih banyak dan membatasi pilihan kita lebih dari yang seharusnya. Ketika kita menjauhkan diri dari orang lain karena rusaknya satu hubungan, kita tidak hanya kehilangan satu hubungan, tapi semua koneksi. Jika kita menganggap diri kita tidak mampu melakukan apa pun dan berhenti berusaha memperbaiki keadaan, kita menjadi semakin tidak mampu dan menggeneralisasi keterbatasan kita.
Jika dibiarkan begitu saja, ketidakterikatan yang berlebihan dapat menjebak kita dalam lingkaran setan yang terus-menerus rasa kehilangan yang semakin besar dan rasa keterbatasan diri, memperparah pengalaman kesedihan dan keinginan menarik diri. Kami akan menyebut siklus ini sebagai jebakan kesedihan.
Mari kita lihat beberapa contoh cara kerja jebakan kesedihan. […]
Jenny tinggal bersama ibu dan saudara perempuannya. Dia selalu memiliki kehidupan yang sangat sibuk, dan dia senang karena dia mengatur segalanya dengan sukses dan tidak duduk diam. Jenny memiliki pekerjaan yang dia sukai, dia rutin bertemu dengan teman-temannya dan menjadi anggota tim hoki lokal: dia menghadiri latihan dan berpartisipasi secara rutin dalam pertandingan.
Namun, dalam beberapa bulan terakhir, Jenny mulai kehilangan motivasi, jarang berkomunikasi, dan lebih banyak menghabiskan waktu di rumah. Beberapa kali dia minta pulang kerja, hanya karena dia tidak sanggup pergi ke sana, tapi keesokan harinya semuanya menjadi lebih baik. Perasaan depresinya berangsur-angsur bertambah, dan dia menjadi semakin terisolasi dari orang-orang di sekitarnya. Bahkan ketika dia diundang ke suatu tempat, Jenny memilih untuk menolak, percaya bahwa dia tidak akan membuat siapa pun senang dengan penampilannya yang masam.
Seiring berjalannya waktu, Jenny mulai lebih sering mengabaikan aktivitasnya yang biasa, lebih jarang bertemu dengan teman-temannya dan melewatkan latihan hoki, dan manajernya mulai mengkhawatirkan hari-harinya yang sering sakit. Jenny “kehilangan kepercayaan pada dirinya sendiri” dan sering berpikir bahwa dia sudah berhenti menangani berbagai hal di tempat kerja dan tidak lagi mampu melakukannya mencapai kesuksesan dalam hoki. Dia merasa telah berubah dan dia tidak memiliki kekuatan maupun kemampuan untuk melakukan segala sesuatu seperti sebelumnya.
Masalah Jenny tidak berasal dari kerugian besar tertentu, namun dari hilangnya motivasi yang menyebabkan semakin menjauhkannya diri dari orang-orang di sekitarnya. Pada saat yang sama, kesedihannya berangsur-angsur menjadi lebih dalam, dan perasaan kehilangan serta terbatasnya kesempatan menjadi lebih kuat. Semakin dia merasa telah berubah dan tidak bisa lagi menangani hal-hal seperti dulu, dia menjadi semakin depresi dan semakin menarik diri.
Jika sebelumnya Jenny menjalani gaya hidup aktif, kini ia kehilangan banyak kontak sosial, tidak lagi menganggap dirinya seorang pengusaha dan orang yang produktif dan mulai merasa bahwa kemampuannya terbatas dan dia tidak lagi mampu melakukan apa yang dapat dia lakukan sebelumnya. Mungkin sulit bagi Jenny untuk menjelaskan apa yang terjadi pada dirinya dan orang lain karena alasannya tampaknya tidak cukup meyakinkan munculnya pengalaman-pengalaman seperti itu, namun kesedihan, keterpisahan, kehilangan dan keterbatasannya tidak berkurang nyata. Hal ini terlihat dalam jebakan kesedihan Jenny.
Mari kita lihat contoh lainnya.
Setelah 10 tahun menikah, istri Kwame tiba-tiba memberitahunya bahwa dia akan pergi. Seminggu kemudian dia benar-benar kiri, dan Kwame merasa hancur: seolah-olah seluruh hidupnya terbalik dalam semalam. Untuk waktu yang lama dia tidak tahu harus berbuat apa dengan dirinya sendiri, karena dia menghabiskan seluruh waktu luangnya bersama istrinya. Dia sering bertanya-tanya mengapa dia pergi, dan mengingat kemungkinan kesalahannya dalam ingatannya. Kwame tidak tahu bagaimana menjelaskan apa yang terjadi pada teman-temannya, dan terus-menerus menunda pertemuan dengan mereka sampai pemikiran tentang pertemuan seperti itu mulai terasa tak tertahankan baginya. Ia menarik diri dari pekerjaan rumah tangga: piring kotor menumpuk di dapur, apartemen tidak rapi, dan ia merasa malu untuk mengundang tamu pulang.
Ketika Kwame mengunjungi ibunya, dia menuduhnya malas dan mengabaikan rumah. Dia bilang sudah waktunya untuk berhenti bermuram dan kembali ke kehidupan normal, menambahkan bahwa dia lebih jarang bertemu dengannya karena dia membuatnya kesal. Kwame terus bekerja, tetapi dia mulai merasa bahwa dia sendiri tidak melakukannya dengan baik. Dia mulai berpikir bahwa mungkin dia malas dan tidak layak mendapat perhatian siapa pun.
Peristiwa dalam hidup Kwame membuatnya putus asa, dan keadaan semakin memburuk setelahnya. Kesedihan yang dirasakan Kwame setelah kehilangannya menyebabkan dia menarik diri dari aktivitas biasanya. Mencoba memahami alasan kehilangannya, dia fokus pada alasan kehilangannya pembatasan, membuat mereka menjadi bencana dan meningkatkan kesedihan mereka, yang menyebabkan penarikan diri yang lebih besar lagi. Penarikan diri ini memicu generalisasi kehilangan, misalnya berkurangnya kontak dengan keluarga dan teman. Penarikannya dari pekerjaan rumah tangga mendukung proses generalisasi pembatasan dan memicu perasaan tidak berdaya.
Cara Kwame memandang dirinya sendiri dan keterbatasannya kemungkinan besar akan menyebabkan dia mengalaminya malu: Istrinya meninggalkan dia dan dia merasa rendah diri. […]
Dalam masing-masing contoh di atas, jebakan kesedihan mengarah pada lingkaran setan: keterpisahan meningkat, kehilangan dan pembatasan menjadi semakin banyak, dan keadaan kesedihan semakin memburuk. Jenny dan Kwame menjadi terlalu terpisah dari aktivitas sehari-hari, dan akibatnya, proses bencana dan generalisasi atas kehilangan dan keterbatasan mereka pun dimulai.
Jenny tidak hanya kehilangan hubungan dekatnya dengan teman-teman dan rekan-rekannya, tetapi juga memperkuat pemahamannya tentang keterbatasannya sendiri, yang mulai mempengaruhi semua bidang kehidupannya. Kwame tidak hanya kehilangan istrinya; terjebak dalam kesedihan, dia merasa kehilangan teman, keluarga, dan kepercayaan diri. Selain itu, ia mendapat komentar negatif dari orang lain, misalnya dari ibunya.
Kesedihan menjadi masalah ketika ada keterpisahan yang berlebihan, yang memicu proses bencana dan generalisasi atas kehilangan dan keterbatasan kita.
Latihan 2.4: Gambarlah Jebakan Kesedihan Anda
Jika Anda merasa terjebak dalam perangkap kesedihan, cobalah menggambarnya.
Pikirkan tentang Anda terlebih dahulu kerugian. Apa yang menyebabkan kondisi Anda? Apakah Anda kehilangan sesuatu yang penting? Atau apakah Anda harus menghadapi sesuatu yang tidak diinginkan? Jika tidak ada alasan khusus tidak apa-apa, lanjutkan ke langkah berikutnya.
Pikirkan tentang apa yang hilang dari waktu ke waktu? Apa yang tidak kamu miliki saat ini dibandingkan sebelumnya? Bagaimana hidup Anda berubah sejak Anda mulai menyadari hal ini?
Dari apa Anda menjauhkan diri? Apakah Anda sudah berhenti melakukan sesuatu? Sudahkah Anda mengurangi jumlah pertemuan atau berhenti bertemu dengan beberapa orang? Memiliki milikmu gaya komunikasi dengan orang lain: mungkin Anda menjadi lebih pendiam atau menarik diri? Apakah Anda diam-diam menarik diri, tidak lagi aktif, atau Anda menunggu orang-orang berpaling kepada Anda alih-alih menjangkau orang-orang itu sendiri?
Sekarang pikirkan keterbatasan Anda. Bagaimana perasaan Anda tentang diri Anda sendiri? Apakah penilaian Anda terhadap kemampuan Anda berubah menjadi lebih buruk? Kualitas atau kemampuan apa yang kurang dari Anda? Apa yang Anda cela pada diri sendiri dan kekurangan apa yang Anda sesali?
Pikirkan tentang bagaimana bagian-bagian jebakan yang berbeda terhubung sehingga Anda tidak melewatkan apa pun.
Bagaimana keluar dari jebakan kesedihan
Perangkap Kesedihan menunjukkan apa yang terjadi ketika kita terjebak dalam lingkaran setan. kesedihan, pengecualian, kerugian dan pembatasan. Penting untuk memahami proses ini untuk memahami bagaimana Anda bisa keluar dari perangkap. Informasi yang disajikan di sini didasarkan pada bukti CBT terbaik yang tersedia.
Mengurangi Pelepasan Berlebihan: Menjadi Lebih Aktif
Jebakan kesedihan menunjukkan hubungan antara keterpisahan yang berlebihan dan meningkatnya kehilangan dan keterbatasan. Jika kita bisa mengurangi suspensi yang berlebihan dan menjadi lebih aktif, dampak dari hubungan ini akan berkurang dan kita secara bertahap akan mulai keluar dari jebakan. Tentu saja, hal ini jauh lebih mudah secara teori daripada praktik, dan menjadi lebih aktif saat terjebak dalam kesedihan dan kondisi pikiran yang buruk sangatlah sulit. Namun, menjadi lebih aktif adalah cara paling penting untuk merasa lebih baik. Ini mungkin tidak cukup tanpa penguatan dengan cara lain, namun ini merupakan awal yang baik.
Meningkatkan aktivitas Anda adalah langkah awal yang penting untuk keluar dari perangkap kesedihan.
Ada beberapa Langkahhal-hal yang dapat kita lakukan untuk menjadi lebih aktif, meskipun kita sama sekali tidak ingin melakukannya. Proses ini banyak digunakan intervensi CBT, yang menunjukkan hasil yang baik dan dikenal sebagai aktivasi perilaku. Latihan 2.5 akan membantu Anda menerapkan ide-ide ini.
Latihan 2.5: Menjadi Lebih Aktif
Simpan buku harian atau bagan untuk dicatat urusan mereka selama minggu ini. Sebaiknya jangan menunda menulis sampai nanti, karena berpikir negatif dalam keadaan sedih dapat mengubah ingatan akan suatu peristiwa menjadi lebih buruk. Anda dapat membuat buku harian atau membuat tabel yang menunjukkan hari dalam seminggu dan waktu (pagi, siang, malam), atau Anda dapat menggunakan metode desain lain atau menggunakan aplikasi khusus.
Apa pun yang Anda pilih, singkat saja dan tuliskan semuanya seiring berjalannya waktu.
Lihatlah catatan Anda dan analisis jumlah, kategori, dan urutan tugas Anda. Apa yang perlu Anda kerjakan? Apa yang perlu dilakukan agar perubahan terjadi? Pikirkan apakah Anda melakukan terlalu banyak atau terlalu sedikit, [...] apakah waktu Anda cukup terstruktur.
Sekarang, dengan cara yang sama, berdasarkan tabel yang sudah disiapkan, tuliskan semua yang ingin Anda lakukan minggu depan. Jangan lupa tetapkan tujuan kecil - ini bisa berupa satu atau dua penyesuaian kecil terhadap apa yang berhasil Anda lakukan minggu lalu. Jangan lupa juga bahwa tujuan Anda harus spesifik: kapan, di mana, bagaimana dan dengan siapa Anda akan melakukannya. […]
Lihatlah daftar yang dikompilasi. Bagaimana perasaanmu? Jika ini optimisme, pemikiran bahwa ini cukup nyata, maka semuanya baik-baik saja. Jika Anda memiliki perasaan yang sulit dan tidak ingin melakukan semua ini, maka Anda telah menetapkan standar yang terlalu tinggi untuk diri Anda sendiri dan Anda perlu menyederhanakan segalanya.
Analisislah buku harian Anda setiap minggu saat Anda menangani kondisi Anda.
Menetapkan Harapan
Mengapa Anda perlu menjadi lebih aktif? Untuk menjadi lebih aktif. Terkadang kita menjadi lebih aktif dengan harapan itu mari kita merasa lebih baikbahwa orang-orang di sekitar kita akan meninggalkan kita atau kehancuran kita akan hilang. Semua hal di atas adalah tujuan jangka panjang, bukan tujuan jangka pendek. Saat kita mencoba menjadi lebih aktif dan berhasil saat ini, ini sudah sukses. Bayangkan sebuah kereta melaju di sepanjang relnya. Kita hanya bisa mengendalikan lokomotif – gerbong tinggal mengikutinya. Lokomotif ini adalah perilaku kita, dan perilaku inilah yang coba kita ubah. Perasaan kita, sensasi tubuh, pikiran kita, dan pikiran orang lain adalah gerbong, dan semuanya mengikuti perilaku. Oleh karena itu, mencoba menjadi lebih aktif sudah setengah dari perjuangan. Sisanya akan menyusul nanti.
Pelacakan Aktivitas
Langkah selanjutnya adalah melacak tindakan yang sudah kita lakukan. Ingatkah Anda bagaimana pikiran bekerja saat kita sedih? Kita terobsesi pada detail, mengingat pengalaman negatif, mengharapkan kemungkinan terburuk, dan skeptis terhadap kemampuan kita. Artinya, kita cenderung meremehkan tindakan kita dan tidak menganggapnya serius.
Jika kita terjebak dalam kesedihan dalam jangka waktu yang lama, hal ini akan membawa malapetaka pada kerugian dan keterbatasan kita.
Dengan memantau aktivitas kita dengan jelas, kita akan mampu melawan menimbulkan bencana, menyadari, misalnya, bahwa kita melakukan lebih dari yang kita kira.
Penyelesaian masalah
Begitu kita paham untuk apa kita membuang-buang waktu, tugas selanjutnya adalah mengenali masalah utama kita. Kemungkinan besar, kita menarik diri dari berbagai aktivitas, tetapi kita perlu memahami semua detailnya. Ada tiga hal yang dapat membantu dalam hal ini prinsip dasar.
Volume aktivitas yang optimal
Biasanya, karena terlalu tidak terikat, kita berbuat terlalu sedikit. Namun, hal sebaliknya juga bisa terjadi: kita membenamkan diri dalam pekerjaan, tidak menyisakan waktu untuk hal-hal penting lainnya. Ada medium bahagia ketika kita merasa cukup sibuk dan sekaligus punya waktu untuk itu hal-hal yang tidak direncanakan atau untuk kemungkinan penataan ulang dan perubahan rencana.
Keseimbangan aktivitas
Tidak semua aktivitas diciptakan sama, dan aktivitas yang berbeda memenuhi kebutuhan yang berbeda. Kegiatan dapat dibagi menjadi tiga kategori (disingkat RSU): kegiatan yang membawa Hasil (R); mereka yang menghubungkan kita dengan orang lain (C); mereka yang memberi kita Kesenangan (P). Melakukan tindakan yang membawa Hasil, belum tentu menyenangkan, tapi kita merasa puas setelahnya. Ini dapat mencakup berbagai macam aktivitas: mulai dari mencuci piring dan pembersihan sebelum berangkat kerja. Tindakan itu Terikat kita dengan orang-orang di sekitar kita, melibatkan keterlibatan orang lain: Anda dapat bertukar kata dengan seseorang di toko, mengobrol dengan keluarga atau pergi ke pesta. Tindakan yang membawa Kesenangan, kita cenderung tampil untuk merasakan kegembiraan dalam prosesnya. Ini bisa berupa berjalan kaki, menonton TV, membaca atau berolahraga.
Tentu saja, beberapa kegiatan dapat digolongkan ke dalam beberapa kategori sekaligus (misalnya, pelatihan olahraga dapat diklasifikasikan ke dalam ketiga kategori tersebut). Dalam kehidupan sehari-hari, keseimbangan antara berbagai aktivitas sangat diperlukan.
Rutinitas harian
Orang menghargai ketertiban dan rutinitas rutin. Dunia yang kacau dan tidak terduga berada di luar kendali kita, namun dengan mengikuti rutinitas dan melakukan tindakan yang teratur dan berulang, kita merasa bahwa kita dapat memengaruhi dan mengendalikan sesuatu. Jebakan kesedihan dikaitkan dengan perasaan terbatas, jadi mengikuti rutinitas dapat membantu kita merasa lebih efektif dan kompeten. Namun, keseimbangan juga diperlukan di sini: mengikuti terlalu ketat rutin, kita mungkin merasa tercekik dan kehilangan kebebasan dan kegembiraan.
Penjadwalan
Dengan menganalisis aktivitas kita sehari-hari dan mempertimbangkan ketiga prinsip yang dijelaskan di atas, kita dapat memahami apa yang perlu diubah untuk memperbaiki situasi. Jika kita kurang aktif, kita harus berusaha menjadi lebih aktif. Namun, pada saat yang sama, kita harus berusaha memastikan bahwa tindakan tersebut memberikan hasil, menghubungkan kita dengan orang lain, dan memberi kita kesenangan. Jika kita tidak menemukan keseimbangan yang tepat di antara keduanya, aktivasi perilaku tidak akan mampu kita lakukan.
Perangkap kesedihan menghancurkan keterbatasan kita dan merampas kita. keyakinan pada kemampuan Anda. Oleh karena itu, seiring kita menjadi lebih aktif, kita harus menetapkan tujuan-tujuan kecil untuk diri kita sendiri agar kita dapat mencapainya. Dengan beberapa keberhasilan, kita dapat mengkalibrasi keyakinan kita tentang kemampuan kita dan mengurangi rasa keterbatasan kita.
Lebih baik menetapkan standar terlalu rendah dan berhasil daripada menetapkannya terlalu tinggi dan merasa gagal.
Kita juga perlu mengatur diri kita sendiri tujuan tertentu: apa sebenarnya dan kapan kita ingin melakukannya. Menjadi lebih aktif tidaklah mudah, sehingga rincian dan kejelasan tujuan serta harapan memainkan peran yang sangat penting dalam mencapai hasil.
Cara terbaik untuk melihat seberapa seimbang daftar tugas yang harus kita lakukan adalah dengan memahami bagaimana perasaan kita. Perasaan ini harus cukup positif, seperti “Saya pikir saya bisa melakukannya” atau “Ini kelihatannya bagus.” Jika saat kita melihat daftar ini kita merasa tertekan dan menyerah, berarti kita sudah berlebihan dan perlu disesuaikan atau dipersingkat.
Buku “Emosi yang Mengatur Kita” akan mengajari Anda cara mengatasi berbagai keadaan emosi yang tidak nyaman. Penulis menyarankan untuk menggunakan latihan khusus untuk ini yang akan membantu menghilangkan perasaan bersalah, menjinakkan rasa takut dan mengajari Anda untuk memahami dan menerima emosi Anda yang lain tanpa stres yang tidak perlu.
Belilah bukuPelajari lebih lanjut tentang emosi Anda📚
- Bagaimana mengembangkan ketangguhan mental
- Mengapa kita mulai mencari seseorang untuk disalahkan dalam situasi stres dan mengapa hal ini buruk?
- Apa yang dimaksud dengan hambatan internal dan bagaimana hambatan tersebut menghalangi kita untuk berubah ke arah yang lebih baik?