Memompa: 4 gerakan super untuk tubuh yang kuat
Miscellanea / / April 04, 2023
Tambahkan mereka ke latihan Anda sebagai pengganti lipatan ab.
Kami akan menunjukkan serangkaian gerakan yang tidak hanya akan melatih pers, tetapi juga otot-otot tubuh lainnya, termasuk fleksor pinggul dan ekstensor punggung, serta bahu, lengan, dan pinggul.
Masuknya sendi kelompok otot yang berbeda mengajarkan mereka untuk bekerja lebih efisien, dan gerakan keseimbangan juga memompa keseimbangan.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Papan menyebar.
- Penetrasi "Bearish" ke samping.
- Bergiliran duduk dengan menyentuh lutut dengan siku.
- Meluruskan kaki di papan "beruang".
Atur pengatur waktu dan lakukan setiap latihan selama 30 detik. Istirahat menit dan lanjutkan ke yang berikutnya. Satu lingkaran akan memakan waktu dua menit.
Setelah itu, istirahat selama 30 detik yang ditentukan dan mulai lagi. Lakukan 3-5 lingkaran, dengan fokus pada kondisi Anda.
Bagaimana melakukan latihan
Pembalikan papan
Berdirilah dengan posisi berbaring, kencangkan pers dan periksa apakah bahu berada di atas tangan. Angkat kaki kanan Anda, tekuk di lutut dan dekatkan ke siku kiri Anda. Rasakan kontraksi otot perut miring di sisi kiri.
Kemudian luruskan paha kanan, sobek lantai dengan tangan kanan, putar badan ke kanan dan letakkan kaki kanan di belakang kiri. Regangkan tangan kanan Anda ke langit-langit, buka dada Anda. Luruskan tubuh dalam satu garis dari kaki kiri ke atas kepala. Peras glutes Anda agar panggul Anda tidak turun. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke papan.
Ulangi hal yang sama di sisi lain. Sekarang Anda akan membawa lutut kiri ke siku kanan, lalu putar tubuh ke sisi kiri. Alternatif sisi melalui waktu.
Penetrasi menyamping "Bearish".
Berdiri dengan posisi merangkak, lalu angkat lutut Anda dari lantai, bagikan beban pada bola kaki dan telapak tangan Anda - posisi ini disebut papan "beruang".
Langkah kaki kanan Anda ke kanan, dan letakkan telapak tangan kiri Anda di sebelah kanan Anda. Setelah itu, lengan Anda akan lebih sempit dari pada awalnya, dan kaki Anda, sebaliknya, lebih lebar.
Kemudian secara bersamaan ambil langkah dengan kaki kiri dan tangan kanan ke kanan, kembali ke posisi yang sama saat Anda memulai. Lakukan tiga bundel seperti itu ke kanan, lalu ulangi hal yang sama ke kiri.
Saat Anda menuju ke arah yang berlawanan, kaki kiri dan lengan kanan akan mengambil langkah pertama. Terus mondar-mandir sampai akhir interval kerja. Pastikan pers tidak rileks, bahu tidak naik ke telinga, dan lutut tetap rendah dari lantai.
Bergiliran duduk dengan menyentuh lutut dengan siku
Duduklah di atas matras, tekuk lutut Anda dengan sudut siku-siku dan letakkan tumit Anda di lantai. Angkat tangan Anda di depan dada, tekuk siku dan sambungkan jari-jari Anda, letakkan satu tangan di atas tangan lainnya.
Kencangkan perut Anda dan luruskan punggung Anda sejauh mungkin. Angkat lutut kanan dan sentuh dengan siku kiri, putar tubuh ke kiri. Turunkan tumit Anda ke lantai dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya.
Terus belok kanan dan kiri, berusaha lebih keras memutar badan dan jaga punggung tetap lurus.
Meluruskan kaki di papan "beruang".
Bangun di papan "bearish".. Periksa apakah kaki ditekuk di sendi lutut dan pinggul dengan sudut siku-siku, dan bahu berada di atas tangan.
Pegang posisi, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya. Tahan posisi sebentar, kembalikan kaki ke lantai dan ulangi di sisi lainnya.
Ganti kaki setiap saat. Pastikan tubuh tetap rata, meski kaki terangkat.
Tulis bagaimana Anda berolahraga. Apakah Anda berhasil merasakan semua otot tubuh?
Baca juga🧐
- Latihan hari ini: pompa semua otot tubuh dalam 10 menit
- Latihan hari ini: pemompaan lengan, bahu, dan tubuh yang kuat tanpa halter
- Latihan hari ini: 4 latihan akan memompa semua otot tubuh
Apa yang akan diceritakan oleh kartu bank tentang karakter pemiliknya: kami jelaskan menggunakan contoh Galeri Tinkoff Black X Tretyakov
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, Salamander, Redmond, dan toko lainnya