Apa itu gainer dan akankah mereka benar-benar membantu membangun otot?
Miscellanea / / August 13, 2021
Suplemen olahraga yang penting untuk tidak berlebihan.
Apa itu gainer?
Penambah massa adalah produk nutrisi olahraga penambah berat badan. Seperti protein, ia datang dalam bentuk bubuk dan dicampur dalam air atau susu. Hanya saja ada lebih banyak kalori di dalamnya, dan selain protein, mengandung lemak dan karbohidrat yang cukup banyak.
Di saluran Telegram “Peretas kehidupan»Hanya tulisan terbaik tentang teknologi, hubungan, olahraga, bioskop, dan lainnya. Langganan!
Di kami Pinterest hanya teks terbaik tentang hubungan, olahraga, bioskop, kesehatan, dan banyak lagi. Langganan!
Tidak ada formula penambah berat badan tunggal, sehingga kandungan kalori dan persentase zat gizi makro dalam makanan yang berbeda dapat sangat bervariasi. Sebagai aturan, 100 g penambah berat badan mengandung 350-450 kkal, 45-60 g protein, 50-80 g karbohidrat, dan 1-18 g lemak. Ukuran porsi ditunjukkan pada paket - dari 50 hingga 360 g, tetapi tidak ada yang mengganggu Anda untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit.
Apa yang bisa menjadi bagian dari pemenang
Selain makronutrien, komponen berikut juga dapat dimasukkan dalam komposisi gainers:
Kreatin monohidrat
Asam amino ini membantu 1. Suplemen Makanan untuk Latihan dan Performa Atletik / Kantor Suplemen Makanan (ODS) dari National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efek suplementasi creatine pada penanda inflamasi dan nyeri otot setelah lomba 30km / Ilmu kehidupan menahan volume pelatihan yang lebih besar, memiliki efek positif pada kekuatan, kekuatan dan kecepatan pemulihan.
Juga creatine dapat menyediakan P.J. Cribb, A. D. Williams, A Hayes. Suplemen creatine protein karbohidrat meningkatkan respons terhadap pelatihan ketahanan / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga mendapatkan massa otot tanpa lemak berlebih, bahkan jika dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat.
Jika penambah berat badan mengandung sekitar 3-5 gram creatine, kemungkinan besar akan membantu meningkatkan kinerja Anda dalam pelatihan dan memperbaiki komposisi tubuh. Benar, untuk efeknya, suplemen olahraga harus diminum terus-menerus.
Vitamin kelompok B
Hampir semua pemenang termasuk riboflavin dan vitamin B6, yang dibutuhkan untuk produksi energi, serta folat dan vitamin B12, yang terlibat dalam sintesis sel baru dan perbaikan sel yang rusak.
Kekurangan riboflavin dan B6 dapatK Wol, M. M. Manore. Vitamin B dan olahraga: apakah olahraga mengubah kebutuhan? / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga Kurangi kinerja olahraga, sehingga sumber tambahan vitamin ini berguna bagi mereka yang berolahraga dan makan sedikit.
Benar, jika Anda sesuai dengan nutrisi Anda, asupan vitamin tambahan tidak akan memberikanVitamin B 12 / Mayo Clinic tidak ada manfaat.
Antioksidan
Kebanyakan penambah berat badan termasuk vitamin C dan E, antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif.
RisetSuplemen Makanan untuk Latihan dan Performa Atletik / Kantor Suplemen Makanan (ODS) dari National Institutes of Health (NIH) tidak mengkonfirmasi manfaat suplemen tersebut untuk membangun otot dan meningkatkan kinerja. Justru sebaliknya: dosis tambahan antioksidan dapat melemahkan jalur sinyal tubuh, mengurangi stimulus untuk pertumbuhan otot.
Benar, ada jauh lebih sedikit vitamin C dan E pada para pemenang daripada yang dibutuhkan untuk efek apa pun.
Vitamin D
Dengan kekurangan vitamin D, meminumnya sebagai bagian dari suplemen dapatS. Pilz, S. Friska, H. Koertke. Pengaruh suplementasi vitamin D pada kadar testosteron pada pria / Penelitian hormon dan metabolisme memiliki efek positif pada tingkat testosteron - hormon anabolik. Benar, dosis vitamin ini dalam satu porsi orang yang memperolehnya jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mengisi kekurangannya.
Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kekurangan vitamin, asupan tambahan tidak akan tercermin dengan cara apa pun. S. D. Scholten, saya. N. Sergeev, Q. Lagu. Efek vitamin D dan quercetin, sendiri dan dalam kombinasi, pada kebugaran kardiorespirasi dan fungsi otot pada pria dewasa yang aktif secara fisik / Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga pada kinerja.
elemen jejak
Seringkali, komposisi pemenang mencakup satu set lengkap elemen makro dan mikro: kalsium, zat besi, kalium, fosfor, yodium, magnesium, seng, dan lainnya.
Kekurangan salah satu elemen penting dapat berdampak negatif pada kinerja dan kesejahteraan. Tetapi jika Anda mendapatkan cukup dari makanan Anda, suplemen tidak akan berdampak pada komposisi tubuh dan kinerja atletik.
Probiotik dan serat
Beberapa pemenang menambahkan serat dan probiotik kompleks - satu set lactobacilli yang bekerja dengan baikM. L Ritchie, T. N. Romanuk. Sebuah meta analisis kemanjuran probiotik untuk penyakit gastrointestinal / PloS one di mikroflora usus.
Namun, mikroorganisme ini tidak hidup lama, dan tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti berapa banyak dari mereka yang tersisa dalam produk. Secara umum, diragukan apakah lactobacilli pada gainer memiliki manfaat usus.
Apakah gainers benar-benar membantu membangun otot?
Karena tidak ada yang mempelajari merek tertentu dari gainer, tetap menilai dengan informasi umum tentang campuran protein-karbohidrat dengan berbagai aditif.
Dalam meta-analisisF. Naclerio, E. Larumbe dan Zabala. Efek Protein Whey Sendiri atau sebagai Bagian dari Formulasi Bahan Multi pada Kekuatan, Lemak Massa Bebas, atau Massa Tubuh Tanpa Lemak dalam Perlawanan Individu Terlatih: Analisis Meta / Kedokteran olahraga Sebelas penelitian telah menemukan bahwa protein whey, bila dikombinasikan dengan bahan lain seperti karbohidrat dan creatine, mempercepat pembentukan otot (hipertrofi) dan meningkatkan kekuatan kaki maksimum. Apalagi suplemen yang mengandung creatine memberikan hasil terbaik.
Dalam meta-analisis lainS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Efek suplemen protein pada massa otot, kekuatan, dan kekuatan aerobik dan anaerobik pada orang dewasa yang sehat: tinjauan sistematis / Kedokteran olahraga 38 makalah ilmiah juga menyimpulkan bahwa suplementasi protein efektif dalam mempercepat hipertrofi dan mengembangkan kekuatan.
Segar K R. O'Bryan, T. M. Melakukan, R. W Morton. Apakah suplemen protein multi-bahan menambah keuntungan yang diinduksi pelatihan resistensi dalam massa dan kekuatan otot rangka? Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 35 percobaan / jurnal kedokteran olahraga Inggris tinjauan dari 35 penelitian mengkonfirmasi temuan sebelumnya: suplementasi protein multikomponen, terutama dengan creatine dan vitamin D, secara signifikan meningkatkan massa otot dan kekuatan atas dan bawah maksimum anggota badan. Meskipun pada akhirnya, para ilmuwan mencatat bahwa jika dibandingkan dengan protein murni, tidak ada banyak perbedaan.
Muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa kemudian menambahkan karbohidrat sama sekali, dan bukankah lebih baik membeli protein sederhana?
Bisakah seorang pemenang mempercepat pertumbuhan otot lebih baik daripada protein?
Di satu sisi, karbohidrat dapat memiliki efek positif pada keseimbangan sintesis dan pemecahan protein. Jadi, dalam satu percobaanM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Respons endokrin setelah latihan kekuatan lengkap dengan dan tanpa penggunaan protein dan protein suplemen karbohidrat / Biologi olahraga menemukan bahwa 40 g suplemen protein-karbohidrat setelah berolahraga secara signifikan meningkatkan tingkat faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), yang mengurangi pemecahan protein dan meningkatkan hipertrofi.
Dalam karya ilmiah lainnyaJ. Bati, H. Hwang, Z. Ding. Pengaruh suplemen karbohidrat dan protein pada kinerja latihan ketahanan, respons hormonal, dan kerusakan otot / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian menemukan bahwa campuran protein-karbohidrat sebelum, selama dan segera setelah kekuatan bekerja dapat melindungi otot dari kerusakan, menurunkan kadar hormon katabolik kortisol, dan meningkatkan produksi insulin "anabolik".
Eksperimen lain membandingkanP.J. Cribb, A. D. Williams, A Hayes. Suplemen creatine protein karbohidrat meningkatkan respons terhadap pelatihan ketahanan / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga pengaruh protein murni dan campurannya dengan karbohidrat dan menemukan bahwa protein menang.
Suplemen protein yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan membantu para peserta membangun otot dan mengurangi lemak. Otot tumbuh pada kelompok koktail protein-karbohidrat, tetapi selain otot, para peserta memperoleh sekitar 2 kg lemak.
Menariknya, hasil terbaik dalam percobaan tersebut adalah pada kelompok ketiga, yang mengonsumsi suplemen dengan protein, karbohidrat, dan creatine. Dengan campuran ini, para atlet membangun otot lebih baik daripada dua kelompok lainnya, dan pada saat yang sama tidak menambah lemak tubuh, meskipun karbohidrat.
Ini menunjukkan bahwa penambah creatine mungkin memiliki keunggulan dibandingkan protein biasa.
Siapa yang harus mencoba pemenang
Mengingat kandungan kalorinya yang tinggi, nutrisi olahraga ini berguna bagi orang-orang dengan tubuh asthenic yang tidak dapat memenuhi jumlah makanan yang dibutuhkan untuk dirinya sendiri. penambahan berat badan.
Seorang pemenang akan memberikan surplus kalori, dan bersama dengan latihan kekuatan, itu dapat memiliki efek positif pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot, terutama jika komposisinya mengandung 3-5 g creatine monohydrate per porsi.
Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membeli pemenang jika Anda berusaha tidak hanya untuk memompa, tetapi juga untuk mengeringkan: kandungan kalori yang tinggi dari produk akan meningkatkan risiko mendapatkan lemak berlebih.
Adapun sisa bahan gainer - vitamin, elemen dan serat - Anda tidak harus bergantung pada mereka dan melewatkan makanan lengkap.
Jika Anda tidak bisa makan siang seperti biasa, lebih baik minum pemenang, daripada makan sebatang coklat. Namun usahakan untuk tidak mengganti makanan biasa dengan makanan olahraga. Ingatlah bahwa ini adalah suplemen nutrisi, bukan pengganti lengkap untuk makanan biasa.
Cara minum gainers dengan benar
Ukuran dan komposisi satu porsi produk harus ditunjukkan pada label. Jadi Anda bisa menghitung sendiri berapa banyak bedak yang perlu Anda minum untuk memenuhi kebutuhan harian Anda kalori, protein dan nutrisi lainnya.
Larutkan satu sendok gainer dalam air atau susu dan minum shake yang dihasilkan. Sebaiknya lakukan ini minimal 30 menit sebelum latihan agar lemak terserap dan rasa berat di perut hilang.
Apakah mungkin untuk membuat pemenang dari produk konvensional
Mempertimbangkan bahwa komponen aktif utama pemenang adalah protein dan karbohidrat, yang juga ditemukan dalam makanan biasa, Anda dapat dengan mudah menyiapkan minuman seperti itu di rumah.
Protein dapat ditemukan dalam yogurt Yunani, keju cottage yang lembut, putih telur, dan susu. Karbohidrat adalah madu, pisang, beri. Cobalah getar selai kacang untuk mendapatkan lebih banyak lemak, atau oatmeal dan biji-bijian untuk serat.
Untuk rasa, Anda bisa menambahkan kakao, vanila, dan berbagai sirup. Karena pemenang adalah hal berkalori tinggi, tidak perlu takut gula dalam sirup.
Lihat resep koktail🧐
- Mengapa Anda membutuhkan protein shake dan bagaimana menyiapkannya bahkan dari produk biasa
Baca juga🧐
- Haruskah Anda mengambil BCAA dan bagaimana melakukannya dengan benar?
- Cara Memperoleh Massa: Makan dan Berolahraga di Musim Gugur dan Musim Dingin
- Apa yang perlu Anda ketahui tentang creatine bagi mereka yang ingin membentuk otot dan menjadi lebih kuat
- Akankah kompleks pra-latihan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama?
Para ilmuwan berbicara tentang lusinan gejala COVID-19 yang dapat bertahan selama lebih dari 6 bulan
Para ilmuwan telah menamai gejala khas dari strain delta virus corona. Mereka berbeda dari COVID-19 biasa