Apa diet ketogenik dan bagaimana untuk duduk di atasnya

Apa diet ketogenik

Diet ketogenik, Anda makan banyak makanan berlemak, dan belum termasuk tepung segala sesuatu dan manis. 60-70% dari total kalori harusketogenik Diet berasal dari lemak, 20-30% dari protein dan hanya 10% dari karbohidrat. Perhatian khusus diberikan untuk karbohidrat: Anda tidak bisa makan lebih dari 50 gram per hari, terlepas dari berat badan Anda, dan konsumsi kalori.

Lemak dapat diproduksi dari minyak nabati dan lemak, daging dan ikan, keju, krim asam, yogurt tanpa gula, telur, alpukat dan kacang-kacangan. Sebagian besar produk ini juga mengandung protein yang cukup untuk masuk ke tingkat harian - 1,5-2 g per kilogram berat badan. Karbohidrat Anda hanya mendapatkan dari sayuran, buah tanpa gula dan buah untuk mengumpulkan cukup vitamin. Tidak ada lauk biasa: sereal, pasta, kentang. Mutlak larangan permen dan alkohol.

Karena apa yang Anda tumbuh tipis dengan diet ketogenik

Karbohidrat - ini adalah bahan bakar utama tubuh. Ketika Anda mengkonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, toko mereka habis dalam sehari, dan tubuh mulai memecah lemak dan penggunaan asam lemak untuk produksi energi.

Namun, tidak semua organ bisa makan lemak: glukosa otak atau hanya perlu beberapa jenis pengganti.

Untuk glukosa menghasilkan, hati membuat dari keton dari asam lemak: asetoasetat, yang kemudian dikonversi ke beta-hidroksibutirat dan memberi nutrisi otak, jantung, ginjal, otot-otot dan jaringan lain. Sebagai produk pertukaran aseton terbentuk, namun meningkatkan konsentrasi dalam urin dan napas menjadi manis.

Umumnya, keton diproduksi dalam tubuh terus-menerus dan konsentrasi mereka dalam darah adalah sekitar 0,2-0,5 mmol / l. Ketika tingkat mereka tumbuhSebuah uji coba secara acak dari diet trigliserida ketogenik klasik dan menengah-rantai dalam pengobatan epilepsi pada anak untuk 0,5-5 mmol / l, makanan datang ketosis. Hal ini tidak berbahaya untuk kesehatan, berbeda dengan ketoasidosis, dimana konsentrasi badan keton dinaikkan menjadi 10-25 mmol / l. kondisi tersebut dapat timbul dari sekarat karena kelaparan.

Terlepas dari kenyataan bahwa Anda melakukan diet kalori tidak langsing, keadaan ketosis, tubuh mulai menyingkirkanDiet ketogenik untuk Obesitas: kawan atau lawan? dari cadangan lemak. Karena tingkat glukosa darah pergi ke nol, menghambat produksi hormon insulin, dan dengan itu, dan lipogenesis - timbunan lemak dalam cadangan.

Selain itu, diet ketogenik mengurangiApakah diet ketogenik nafsu makan benar-benar menekan? Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis, Timeline dari perubahan nafsu makan selama penurunan berat badan dengan diet ketogenik nafsu makan, yang juga membantu Anda untuk menurunkan berat badan: Anda berpikir tidak ada kalori dan tidak terganggu, membuang makanan.

Bagaimana Anda bisa melempar pada diet ketogenik

Di sini, semuanya individual. reviewEfek dari Low-Karbohidrat vs Low-Fat Diet pada Berat Badan dan Kardiovaskular Faktor Risiko enam penelitian yang ditujukan untuk diet ketogenik, peserta kehilangan 3,2-12 kg dalam enam bulan. Jika kita mengambil rata-rata semua hasil review untuk mendapatkan sekitar 6 kg dalam 6 bulan.

Siapa yang harus mencoba diet ketogenik

Meskipun kompleksitas hari-hari pertama dan pembatasan, diet ketogenik beberapa orang sangat ideal. Hal ini layak untuk mencobanya:

• Bagi mereka yang suka daging. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa dia dan makanan berlemak dan permen dan roti acuh tak acuh, diet ketogenik - pilihan Anda.
• Mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. diet ketogenik membantuKhasiat diet ketogenik pada komposisi tubuh selama pelatihan resistensi pada pria dilatih: uji coba terkontrol secara acak membuang lemak, termasuk visceral, sambil mempertahankan massa otot. Selain itu, diet tidak mempengaruhiEfek penurunan berat badan dengan diet ketogenik pada komposisi tubuh, faktor kebugaran fisik yang berhubungan dengan kinerja dan sitokin atlet Taekwondo, Ketogenik diet tidak mempengaruhi kinerja kekuatan dalam pesenam artistik elit pada kinerja kekuasaan, sehingga sangat cocok atlet olahraga kekuatan dan binaragawan. Meskipun membangun otot tidak akan bekerja.
• Orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2. Karena kegagalan dalam pengembangan penderita diabetes insulin dipaksa untuk mengambil hormon ini, untuk menghindari lonjakan gula darah. Ketogenik diet sangat mengurangiApakah diet ketogenik bekerja untuk diabetes tipe 2?, Manajemen Diabetes Tipe 1 Dengan Sangat Rendah Karbohidrat Diet level. Tapi sebelum pergi ke diet ketogenik harus berkonsultasi dengan dokter.
• Mereka yang ingin menjaga kesehatan otak. diet ketogenik positifEfek dari dua diet penurunan berat badan pada kualitas kesehatan yang berhubungan dengan kehidupan dampak pada kesehatan mental dan emosional, melindungiDiet ketogenik di neuromuskular dan Penyakit neurodegenerative, Evaluasi diet karbohidrat bebas untuk pasien dengan cedera kepala berat, Diet memori Meningkatkan ketosis di penurunan kognitif ringan otak dari penyakit neurodegenerative, membantu dengan migrainperbaikan jangka pendek dari sakit kepala migrain selama diet ketogenik: studi observasional prospektif dalam pengaturan klinis ahli gizi dan epilepsidiet ketogenik untuk pengobatan epilepsi.
• Mereka yang ingin mengurangi risiko aterosklerosis. diet mengurangiSebuah diet ketogenik menguntungkan mempengaruhi biomarker serum untuk penyakit kardiovaskular pada pria dengan berat badan normal jumlah kolesterol "buruk" dan lemak dalam darah dan meningkatkan persentase "baik".
• Mereka yang takut kanker. Membatasi diet ketogenikmekanisme antikonvulsan dari diet ketogenik spesies oksigen reaktif, dan mengurangi peradanganKetogenik komposisi manfaat diet tubuh dan kesejahteraan tetapi tidak kinerja dalam studi kasus pilot Selandia Baru ketahanan atlet, Mengkonsumsi lemak tinggi diet rendah karbohidrat kalori dengan selama 12 minggu menurunkan protein C-reaktif, dan meningkatkan adiponektin serum dan high density lipoprotein-kolesterol dalam subyek obesitas - faktor yang sering dikaitkanPeradangan kronis dengan munculnya kanker.
• Pelari dan triathletes. Jika Anda adalah seorang atlet bersepeda olahraga ketahanan, diet ketogenik dapat meningkatkanKeto-adaptasi meningkatkan kinerja olahraga dan komposisi tubuh tanggapan untuk pelatihan dalam daya tahan atlet kinerja Anda.

Yang seharusnya tidak duduk di diet ketogenik

Diet ini merupakan kontraindikasi pada:

• Orang dengan penyakitketogenik Diet ginjal dan hati, Lemak Gangguan oksidasi asam.
• Mereka yang terlibat dalam olahraga tim, krossfiteram, pelari jarak menengah. Jika kelas menyarankan tinggal lama di mode anaerobik, diet ketogenik akan mengurangiRendah karbohidrat, diet ketogenik mengganggu kinerja latihan anaerobik dalam latihan terlatih wanita dan pria: a acak-urutan Crossover percobaan kinerja Anda.
• Orang dengan tulang rapuh. Kemungkinan efek samping termasuk perubahan dalam dietmineral tulang kehilangan konten yang progresif pada anak dengan epilepsi intractable diobati dengan diet ketogenik dalam komposisi mineral dari tulang yang dapat menyebabkan peningkatan risiko patah tulang.

Apakah sulit untuk mematuhi diet ketogenik

Ketogenik diet - tidak diet paling mudah, terutama pada awalnya. Ketika tubuh Anda mulai mengalami kekurangan glukosa, dapat terjadi gejala keto-fluketogenik DietMual, muntah, sakit kepala, kelelahan, pusing, insomnia-Glikemik indeks tinggi karbohidrat makanan mempersingkat onset tidur dan sembelit. Mereka diselenggarakan dari 2-3 hari sampai beberapa minggu.

Ini tidak mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat untuk meringankan kondisi tersebut.

Jika beres, tubuh Anda akan mendapatkan glukosa yang diinginkan, Anda keluar dari ketosis dan harus mengulang dari awal lagi. Ini adalah kompleksitas mempertahankan diet. Di sisi lain, dalam hal ini dan keuntungan: Anda tahu bahwa setelah kegagalan lagi harus melalui adaptasi menyenangkan, jadi terus.

Cara melakukan diet ketogenik

pelatih pribadi dan ahli gizi penawaran John FawkesCara Memulai Dengan Diet ketogenik dibagi antara masuk ke diet selama beberapa fase dan mematuhi aturan-aturan tertentu.

1. Preadaptations (2-4 minggu)

Masukkan ke dalam diet 40-80 g minyak kelapa untuk memberikan tubuh trigliserida rantai menengah7, Manfaat Ilmu Berbasis Minyak MCT. Mereka cepat diserap, tidak disimpan di lemak dan diproses oleh hati menjadi badan keton. Alih-alih mentega dapat dikonsumsiPenggunaan suplemen gizi untuk menginduksi ketosis dan mengurangi gejala yang berhubungan dengan keto-induksi: review narasi suplemen keton dalam bentuk bubuk.

Mengurangi jumlah karbohidrat untuk 100 g per hari. Jadi Anda tidak akan masuk ke ketosis, tapi melatih diri untuk makan lebih sedikit makanan kaya karbohidrat.

2. Masuk ke ketosis (4 hari)

Hari 1. Melewatkan sarapan dan makan siang, cepat sepanjang hari sampai malam hari. Makan malam harus lebih dari 200-300 kkal, 10-15 g protein dan 15-30 g lemak. Tidak ada karbohidrat.

Hari 2. Makan batch yang sama untuk sarapan dan makan siang, makan malam - ⅔ porsi normal makanan. Tidak ada karbohidrat.

Hari 3. Sarapan dan makan siang bisa makan ⅔ dari porsi normal makanan, melakukan makan malam penuh. Masih tidak ada karbohidrat.

Hari 4. Makan porsi normal Anda, Anda dapat menyertakan sayuran non-tepung dan buah tanpa gula.

Selama fase ini pelatihan lebih baik untuk menggantikan pada lama berjalan. glukosa bakar ini dan membantu untuk cepat masuk ke ketosis. Jika Anda berjalan tampaknya bahwa di kaki kehabisan daya, itu adalah pertanda baik: toko glikogen hampir habis.

Terus mengambil minyak kelapa atau bubuk keton, vitamin add dan minum dengan elektrolit.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 minggu)

Anda akan membutuhkan beberapa minggu untuk sepenuhnya beradaptasi dengan diet. Pada saat ini perlu untuk menjaga karbohidrat di kisaran 30 gram per hari - jika Anda melakukannya, dan 20 g - jika tidak. Perhatikan bahwa tingkat energi pertama adalah sedikit lebih rendah. Hal ini normal dan akan berlangsung secara bertahap. Pada tahap ini tidak selalu mengambil keton bubuk.

Berapa banyak duduk dengan diet ketogenik, dan bagaimana untuk pergi ke berat badan tidak datang kembali

Diet ketogenik dapat berlangsung dari 3-4 minggu sampai satu tahun. Tidak masuk akal untuk menempel diet kurang dari tiga minggu, karena selama ini tubuh Anda berjalan melalui ketoadaptatsiyu dan Anda hanya mulai menerima semua manfaat dari diet tersebut.

Mengenai waktu lebih dari satu tahun, itu tidak cukup data ilmiah untuk menilai, tapi untuk makan sepanjang hidup saya - ide yang buruk. Pertama, jangka panjang diet ketogenik meningkatkan risikoketogenik Diet terjadinya hati steatosis, hypoproteinemia, batu ginjal dan kekurangan vitamin dan mineral. Kedua, penolakan salah satu elemen makro bukan cara terbaik mempengaruhi umur. analisisasupan karbohidrat diet dan kematian: studi prospektif kohort dan meta-analisis Data untuk lebih dari 15 ribu orang menunjukkan bahwa kelebihan dan kekurangan karbohidrat dalam jangka panjang meningkatkan risiko kematian. Orang-orang yang paling lama hidup yang diet terdiri dari karbohidrat 50-55%.

Kabar baik: setelah diet ketogenik untuk menjaga berat badan tidak begitu sulit.

Ketika diet normal dengan kalori berkurang meningkatkan jumlah ghrelin - hormon kelaparan, karena yang orang-orang sepanjang waktu lapar, istirahat dan setelah melompat pada makanan. penelitianKetosis dan nafsu makan-mediasi nutrisi dan hormon setelah penurunan berat badan Hal ini menunjukkan bahwa perubahan tersebut ketogenik terjadi, sehingga akan lebih mudah untuk menjaga berat badan.

studi lainpenurunan berat badan yang sukses jangka panjang dengan kombinasi biphasic ketogenik diet Mediterania dan Mediterania protokol pemeliharaan diet bersaksi bahwa diet ketogenik selama 40 hari dengan istirahat enam bulan pada diet Mediterania menyebabkan penurunan berat badan berkelanjutan tanpa perekrutan lebih lanjut.

Mediterania diet - besar setelah keto a. Hal ini juga mengandung banyak lemak, yang Anda terbiasa, dan karbohidrat yang dikonsumsi dari sumber-sumber mineral: biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Berbeda dengan diet ketogenik, Mediterania dapat dipertahankan untuk hidup tanpa risiko kesehatan.