Akankah kompleks pra-latihan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama?
Miscellanea / / August 07, 2021
Suplemen ini sebenarnya dapat meningkatkan kinerja latihan Anda, tetapi tidak cocok untuk semua orang.
Apa itu kompleks pra-latihan?
Kompleks pra-latihan multikomponen ("pra-latihan", kompleks PT) adalah suplemen olahraga Patrick S. Harty, Hana A. Zabriskie, Jacob L. Erikson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-latihan multi-bahan, implikasi keamanan, dan hasil kinerja: ulasan singkat / Journal of the International Society of Sports Nutrition dalam bentuk bubuk dari psikostimulan, asam amino, vitamin dan bahan lainnya. Tugas utama PT-kompleks adalah untuk memberi energi, meningkatkan daya tahan, membantu membangun otot dan menurunkan berat badan, serta meningkatkan kinerja atletik secara umum.
Di saluran Telegram “Peretas kehidupan»Hanya tulisan terbaik tentang teknologi, hubungan, olahraga, bioskop, dan lainnya. Langganan!
Di kami Pinterest hanya teks terbaik tentang hubungan, olahraga, bioskop, kesehatan, dan banyak lagi. Langganan!
Tidak ada satu formula pra-latihan, masing-masing produsen menambahkan bahan yang berbeda ke dalam komposisi: dari protein whey dan BCAA hingga ekstrak ginseng dan bit. Tetapi, mengingat tujuan utamanya, hampir semua kompleks mengandung beberapa zat yang dipelajari dengan baik.
Bagaimana cara kerja kompleks pra-latihan?
Tidak banyak bahan aktif utama.
Kafein
Kafein adalah psikostimulan yang mempengaruhi sistem saraf pusat, meningkatkanNanci S. Tamu, Trisha A. Van Dusseldorp, Michael T. Nelson. Stand posisi nutrisi olahraga masyarakat internasional: kafein dan kinerja olahraga / Journal of the International Society of Sports Nutrition daya tahan umum, kecepatan dan kekuatan, membantu untuk berkonsentrasi.
Taurin
Asam amino yang mengandung belerang ini dapatJ. SEBUAH. Kurtz, T. SEBUAH. Van Dusseldorp, J. SEBUAH. Doyle. Taurin dalam olahraga dan olahraga / Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga mempercepat pemecahan lemak, mengurangi peradangan dan stres oksidatif setelah latihan dan dengan demikian secara positif mempengaruhi pemulihan.
Taurin dapat memiliki efek yang baik pada daya tahan umum dan kekuatan, meningkatJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Pengaruh suplemen energi pra-latihan pada respons hormonal akut terhadap latihan resistensi / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian jumlah pengulangan dalam latihan kekuatan dan peningkatanThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Pengaruh konsumsi taurin akut pada kinerja lari 3 km pada pelari jarak menengah terlatih / Asam Amino hasil lomba lari jarak menengah.
BCAA
BCAA adalah tiga asam amino rantai bercabang: leusin, isoleusin, dan valin. Mereka tak tergantikan, yaitu, mereka tidak diproduksi di dalam tubuh dan harus dicerna dengan makanan.
Asam amino esensial yang terlibatPeran hormonal dan pensinyalan asam amino rantai cabang / Mayo Clinic dalam produksi hormon dan dalam transmisi sinyal di dalam sel yang memicu pembentukan otot.
Ada datanya 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Asam amino rantai cabang dan kelelahan sentral. / Jurnal nutrisi
2.Suplemen Diet untuk Latihan dan Performa Atletik / Kantor Suplemen Diet (ODS) dari National Institutes of Health (NIH)bahwa suplementasi BCAA dapat mengurangi kelelahan olahraga dan meningkatkan penguatan otot dan kekuatan.
L arginin dan L citrulline
Asam amino ini ditambahkan ke kompleks PT untuk meningkatkan kadar oksida nitrat, molekul sinyal yang mengembangPatrick S. Harty, Hana A. Zabriskie, Jacob L. Erikson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-latihan multi-bahan, implikasi keamanan, dan hasil kinerja: ulasan singkat / Journal of the International Society of Sports Nutrition pembuluh darah dan memperlancar peredaran darah. Hal ini memungkinkan oksigen dan nutrisi untuk mencapai otot aktif lebih cepat, yang dapat meningkatkan kinerja selama pelatihan.
L-sitrulin sering ditambahkan dalam kombinasi dengan malat (sitrulin malat), asam malat. Bentuk ini diyakini dapat meningkatkan efek menguntungkan dari asam amino.
kreatin
Menurut penelitian 1.Suplemen Diet untuk Latihan dan Performa Atletik / Kantor Suplemen Diet (ODS) dari National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efek suplementasi creatine pada penanda inflamasi dan nyeri otot setelah lomba 30km / Ilmu kehidupan, asam amino ini membantu meningkatkan volume latihan, kekuatan dan kekuatan, mengurangi peradangan yang menumpuk di otot akibat cedera mikro, dan mempercepat pemulihan pasca latihan.
Betaine
Ini dapat meningkatkan kinerja selama latihan dengan meningkatkan sintesis kreatin dan oksida nitrat.
Ada datanya 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Pengaruh konsumsi betaine selama 15 hari pada keluaran gaya konsentris dan eksentrik selama latihan isokinetik / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Efek suplementasi betaine kronis pada kinerja olahraga, saturasi oksigen otot rangka dan parameter biokimia terkait pada pria terlatih ketahanan / Jurnal kekuatan dan pengkondisian risetbahwa mengonsumsi betaine selama dua minggu meningkatkan pengulangan kelelahan dan volume keseluruhan Latihan kekuatan.
Beta Alanin
Asam amino ini sangat penting untuk produksi carnosine, zat yang akan membantu Anda bertahanR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Dijual. Efek suplementasi -alanin pada kinerja olahraga: analisis meta / Asam Amino bekerja lebih berat tanpa membakar otot.
Mengkonsumsi 4-6 gram suplemen per hari selama 2-4 minggu dapat meningkatkanEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Stand posisi nutrisi olahraga masyarakat internasional: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition kinerja pada latihan intensitas tinggi yang berlangsung lebih dari 60 detik.
Vitamin kelompok B
Vitamin B2 dan B6 sangat penting untuk produksi energi, dan B12 terlibat dalam perbaikan sel-sel yang rusak dan sintesis sel-sel baru.
Kekurangan vitamin B bisaK Wol, M. M. Manore. Vitamin B dan olahraga: apakah olahraga mengubah kebutuhan? / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga menurunkan performa latihan. Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi sedikit produk yang berasal dari hewan - sumber utamanya vitamin, dosis tambahan akan membantu meningkatkan kinerja atletik.
Vitamin D
Jika Anda kekurangan vitamin D, mengonsumsi suplemen tambahan mungkinS. Pilz, S. Friska, H. Koertke. Pengaruh suplementasi vitamin D pada kadar testosteron pada pria / Penelitian hormon dan metabolisme memiliki efek positif pada tingkat testosteron - hormon anabolik yang membantu membangun otot dan membakar lemak.
Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kekurangan, komponen suplemen olahraga ini tidak akan tercermin dengan cara apa pun. S. D. Scholten, saya. N. Sergeev, Q. Lagu. Efek vitamin D dan quercetin, sendiri dan dalam kombinasi, pada kebugaran kardiorespirasi dan fungsi otot pada pria dewasa yang aktif secara fisik / Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga pada kinerja.
Siapa yang harus mencoba suplemen pra-latihan?
Harus segera dikatakan bahwa efektivitas PT-kompleks belum terbukti, dan ini tidak mungkin terjadi di masa depan: campuran terlalu berbeda dalam komposisi untuk dapat mempelajarinya dengan benar.
Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi populer dari kafein, asam amino, dan vitamin dapat meningkatkan beberapa kinerja.
Bagi yang ingin menjaga volume meski lelah
Jika Anda datang ke gym lelah setelah bekerja atau tidak punya waktu untuk pulih dari kegiatan olahraga lainnya, "pra-latihan" akan membantu. Anda dapat melakukan sebanyak yang Anda lakukan pada hari-hari terbaik.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen pra-latihan dapat membantu Anda mengatasinya 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Pemeriksaan Suplemen Pra-Latihan Multi-Bahan pada Total Volume Latihan Perlawanan dan Kekuatan dan Performa Kekuatan Selanjutnya / Jurnal kekuatan dan pengkondisian riset
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Efek Jangka Pendek dari Minuman Pra-Latihan Siap Minum pada Kinerja dan Pemulihan Latihan / Nutrisikelelahan fisik dan kinerja 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efek suplemen energi asam amino / creatine pada respons hormonal akut terhadap latihan resistensi / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga
2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efek akut dari suplemen multi bahan sebelum latihan saat istirahat pengeluaran energi dan kinerja olahraga pada wanita yang aktif secara rekreasi / Journal of International Society of Sports Nutrisi
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efek akut dari konsumsi multi-bahan pra-latihan pada kinerja kekuatan, kekuatan tubuh bagian bawah, dan kapasitas anaerobik / Journal of International Society of Sports Nutrisi
lebih banyak repetisi di dalam latihan seperti mesin leg press, bench press, dan berjongkok dengan barbel di punggung Anda dengan 75-80% dari maksimum satu repetisi - beban yang hanya dapat Anda lakukan satu pengulangan.Namun, di sini kita berbicara secara khusus tentang beban berat dalam keadaan lelah. Jadi, jika Anda melakukan kardio yang tenang atau bekerja dengan beban ringan, tidak ada gunanya menghabiskan uang untuk kompleks PT.
Bagi yang kurang energi dan konsentrasi saat latihan
Beberapa makalah ilmiah telah mengkonfirmasi 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Pemeriksaan suplemen energi tinggi pra-latihan pada kinerja olahraga / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Efek suplementasi CRAM akut dan berkepanjangan pada waktu reaksi dan ukuran subjektif fokus dan kewaspadaan pada mahasiswa sehat / Journal of International Society of Sports Nutrisi
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efek akut dari konsumsi multi-bahan pra-latihan pada kinerja kekuatan, kekuatan tubuh bagian bawah, dan kapasitas anaerobik / Journal of International Society of Sports Nutrisibahwa "pra-latihan" dapat meningkatkan energi, membantu Anda fokus pada latihan Anda, dan melawan kelelahan.
Selain itu, efeknya diamati pada pria.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih Yin Tai Menelan suplemen pra latihan yang mengandung kafein, vitamin B, asam amino, creatine, dan beta-alanine sebelum berolahraga menunda kelelahan sekaligus meningkatkan waktu reaksi dan daya tahan otot / Nutrisi & Metabolisme, dan pada wanitaMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efek akut dari suplemen multi bahan sebelum latihan saat istirahat pengeluaran energi dan kinerja olahraga pada wanita yang aktif secara rekreasi / Journal of International Society of Sports Nutrisi terlepas dari jenisnyaAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Peningkatan waktu untuk kelelahan setelah konsumsi minuman energi Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition latihan (kekuatan atau kardio).
Bagi mereka yang ingin membentuk otot dan mengeringkan
Tidak semua karya ilmiah mengkonfirmasi 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efek suplemen pra-latihan pada massa tanpa lemak, kinerja otot, pengalaman latihan subjektif dan biomarker keselamatan / Jurnal internasional ilmu kedokteran
2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementasi dengan Suplemen Pra-latihan Multi-bahan tidak meningkatkan Adaptasi Pelatihan Perlawanan pada Wanita / Jurnal internasional ilmu olahraga
manfaat "pra-latihan" untuk sosok itu. Namun, ada data 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Efek suplementasi Xpand® 2X sebelum latihan selama 8 minggu pada hipertrofi otot rangka, tubuh tanpa lemak massa, dan kekuatan dalam perlawanan pria terlatih / Journal of International Society of Sports Nutrisi2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Efek dari 28 hari latihan ketahanan dan mengkonsumsi suplemen pra latihan yang tersedia secara komersial, NO Shotgun (R), pada komposisi tubuh, otot kekuatan dan massa, penanda aktivasi sel satelit, dan penanda keamanan klinis pada pria / Journal of International Society of Sports Nutrisi
3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efek dari 28 hari latihan ketahanan saat mengonsumsi suplemen pra dan pasca latihan yang tersedia secara komersial, NO Shotgun® dan NO Synthesize® pada komposisi tubuh, kekuatan dan massa otot, penanda sintesis protein, dan penanda keamanan klinis pada pria / Nutrisi & Metabolisme
bahwa PT-kompleks dapat memberikan peningkatan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.Jadi, dalam sejumlah percobaan 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Efek dari suplementasi enam minggu dengan suplemen kinerja multi bahan dan pelatihan resistensi pada hormon anabolik, komposisi tubuh, kekuatan, dan kekuatan dalam resistensi pria terlatih / Journal of International Society of Sports Nutrisi
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Efek konsumsi suplemen kinerja multi-bahan sebelum dan sesudah latihan pada kesehatan jantung dan tubuh lemak pada pria terlatih setelah enam minggu pelatihan ketahanan: studi terstratifikasi, acak, tersamar ganda / Nutrisi & Metabolisme selama 6 minggu pelatihan dengan PT-kompleks, atlet pria memperoleh massa otot dua kali lebih banyak dan mengurangi lemak hampir satu setengah kali lebih efektif daripada mereka yang menggunakan plasebo.
Selain itu, pra-latihan berguna bagi mereka yang ingin menghematAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Efek suplemen pra-latihan yang mengandung kafein, creatine, dan asam amino selama tiga minggu latihan intensitas tinggi pada kinerja aerobik dan anaerobik / Journal of International Society of Sports Nutrisi massa otot selama periode stres tinggi - misalnya, selama pelatihan atau kompetisi yang intens.
Dapatkah PT-kompleks membahayakan?
Sebagian besar studi menyimpulkanPatrick S. Harty, Hana A. Zabriskie, Jacob L. Erikson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-latihan multi-bahan, implikasi keamanan, dan hasil kinerja: ulasan singkat / Journal of the International Society of Sports Nutritionbahwa suplementasi selama 8-12 minggu aman untuk orang sehat.
Namun, pertama-tama, ada baiknya mendiskusikan kompleks dan dosis spesifik dengan ahli gizi. Lagi pula, komposisinya sangat berbeda.
Dan jika Anda minum obat apa pun, Anda memiliki kondisi medis kardiovaskular dan sistem pencernaan, masalah tidur atau kecenderungan alergi, jangan minum "pra-latihan" tanpa izin dari dokter Anda.
Bagaimana memilih PT-kompleks
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menentukan pilihan:
- Jika Anda ingin meningkatkan latihan kekuatan Anda, carilah suplemen dengan 1,5-3 gram creatine per porsi. Sangat baik jika "pra-latihan" juga mengandung setidaknya 4 g citrulline malate dan 1,25-2,5 g betaine. Namun perlu diingat bahwa efek pertama akan muncul setelah 2-4 minggu asupan rutin kompleks.
- Jika Anda ingin membentuk otot, pilihlah pra-latihan dengan protein, creatine, dan BCAA. Dalam satu studiStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Suplementasi sembilan minggu dengan produk multi-nutrisi menambah keuntungan dalam massa tanpa lemak, kekuatan, dan kinerja otot pada pria terlatih ketahanan / Journal of International Society of Sports Nutrisi Suplementasi 9 minggu membantu peserta meningkatkan massa tanpa lemak mereka sebesar 2,4% dan mengurangi lemak tubuh mereka sebesar 9,8%.
- Jika tujuan utama Anda adalah untuk menghibur sebelum berolahraga, cari kompleks PT yang mengandung kafein setidaknya 300 g per porsi.
Bagaimana cara mengambil PT-kompleks
Baca label dengan cermat: label selalu menunjukkan rute pemberian dan dosis aman. Jangan melebihi norma. Ini berbahaya karena semua suplemen mengandung kafein. Dalam kasus overdosisCyril Wilson. Toksikologi klinis kafein: Sebuah tinjauan dan studi kasus. / Laporan Toksikologi , Anda mungkin merasa mual, jantung berdebar-debar, aritmia, dan sakit kepala.
Paling sering, PT-kompleks digunakan sekali sehari: 1-2 sendok bubuk diaduk dalam 250 ml air dan diminum 30-40 menit sebelum pelatihan.
Baca juga🧐
- Apakah layak mengambil BCAA dan bagaimana melakukannya dengan benar?
- Cara Memperoleh Massa: Makan dan Berolahraga di Musim Gugur dan Musim Dingin
- Apa yang perlu Anda ketahui tentang creatine bagi mereka yang ingin membentuk otot dan menjadi lebih kuat
- Cara makan di musim gugur dan musim dingin agar tetap bugar di musim semi
Para ilmuwan berbicara tentang lusinan gejala COVID-19 yang dapat bertahan selama lebih dari 6 bulan
Para ilmuwan telah menamai gejala khas dari strain delta virus corona. Mereka berbeda dari COVID-19 biasa