Bagaimana mempertahankan kembali sehat, jika Anda seorang tenaga olahraga
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Selama pelatihan dengan bobot meningkatkan beban aksial di bagian belakang, yang buruk dapat mempengaruhi tulang belakang. Layfhaker menawarkan pilihan latihan bagi mereka yang lebih memilih olahraga kekuasaan dan ingin menghindari masalah punggung.
Apa yang perlu Anda lakukan untuk menjaga punggung Anda sehat
Beberapa latihan dasar, seperti deadlifts dan squats, meningkatkan beban aksial pada tulang belakang. Vertebra yang dikompresi, melakukan tekanan kuat pada diskus intervertebralis.
Apalagi jika setelah tekanan latihan pada disk tidak hilang (karena otot keras atau mempertahankan postur yang tidak benar), Anda bisa berakhir tonjolan atau herniated disc.
Untuk menghindari masalah dengan tulang belakang, perlu untuk bertindak dalam beberapa arah.
1. kualitas make dan latihan yang benar
Pemanasan-up - itu bukan hanya 5 menit di atas treadmill. latihan kualitatif berlangsung lama dan menghangatkan baik otot-otot sasaran.
2. Aktifkan otot-otot di depan pelatihan unit daya
Otot Bark menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral selama latihan kekuatan. Jika otot tidak menghangat dan kulit tidak siap untuk pelatihan, latihan dengan berat badan dapat menyebabkan kompresi diskus intervertebralis dan kerusakan mereka.
3. otot kaku bentangan belakang
Tak kalah penting adalah untuk menghilangkan stres dari belakang setelah latihan. Untuk melakukannya dengan baik ini membantu latihan peregangan. Selama latihan ini otot-otot yang kaku rileks dan tidak lagi kompres tulang belakang.
Mari kita periksa setiap item pada gilirannya dan menunjukkan latihan yang harus diikuti.
latihan kualitatif
Dokter dan pelatih Oleg Evdokimov berpendapat bahwa latihan yang baik kadang-kadang bisa lebih lama daripada kebanyakan latihan.
Oleg Evdokimov
Seorang spesialis di bidang terapi fisik dan kedokteran olahraga, pelatih studio, "Health & Fitness".
Mulai hangat dengan latihan bersama dan latihan peregangan ringan yang akan mempersiapkan otot-otot dan ligamen untuk cardio. Berikutnya adalah cardio pemanasan selama 5-7 menit pada denyut nadi 100 denyut per menit.
Hal ini juga diperlukan untuk memasukkan dalam pemanasan tubuh bergulir. Latihan ini memberikan dua keuntungan.
- Menstabilkan tulang belakang lumbar. Pertunjukan menggulung kekuatan latihan, Anda memastikan stabilitas yang lebih besar dari panggul dalam kaitannya dengan tulang rusuk.
- Memprovokasi peningkatan volume sirkulasi darah. Selama memutar terjadi kompresi ringan dari organ perut, termasuk limpa. pijat ini melepaskan volume cadangan darah, disimpan dalam limpa, yang memungkinkan tubuh kita untuk lebih mentolerir latihan.
Kemudian ikuti persiapan, pasokan dan latihan tambahan. Arti dari latihan ini adalah untuk mempersiapkan otot-otot untuk kekuatan utama dari kelas.
otot Aktifkan kulit
Panduan pada perkembangan otot kulit Saya telah selesai rencana pelatihan selama seminggu, yang akan membantu Anda memperkuat otot-otot inti. Berikut kami berikan beberapa latihan untuk membantu Anda meningkatkan stabilitas tulang belakang lumbar sebelum latihan dan melindungi kembali dari cedera.
1. Tali dengan push-up
beban ini dua kali pada otot-otot korteks, yang mereka cepat memasuki nada sebelum latihan kekuatan.
- Berdiri berbaring di abutment.
- Melakukan push-up.
- Pada gilirannya, menurunkan siku Anda di lantai.
- Tahan bar lengan selama 2 detik.
- Kembali ke meletakkan penekanan pada lengan dan ulangi terentang.
Tahan bar dalam satu menit.
2. Dips menghasilkan side bar
- Berdiri di dataran penekanan, melakukan push-up.
- Merobek lantai dengan satu tangan dan keluar di side bar.
- Kembali ke meletakkan penekanan dan ulangi meremas-remas itu.
- Merobek lantai dan keluar lengan lainnya ke sisi bar ke sisi lain.
Lakukan latihan ini selama satu menit tanpa istirahat.
3. jembatan glutealis dengan satu kaki
Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot pantat dan dengan demikian meningkatkan efektivitas latihan seperti deadlift, Squats, lunges.
- Berbaringlah di lantai telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan tumit di lantai. Socks menepi.
- Meluruskan satu kaki, sisa-sisa lainnya ditekuk dengan dukungan pada tumit.
- Angkat panggul, tubuh diluruskan sejalan.
- Membuat dua set 8 repetisi dengan setiap kaki.
4. Breeding kaki dengan ekspander berbaring
Latihan ini juga ditujukan untuk aktivasi otot glutealis.
- Berbaring di lantai di sisinya, menempatkan expander kecil atau dilipat dua kali expander "jam pasir" pada kaki bagian atas lutut.
- Tekuk lutut pada sudut 90 derajat, kaki terhubung.
- lutut encer, mengatasi perlawanan dari expander.
- Lakukan dua set 8 kali.
5. Bench Expander dari dirinya sendiri
Selain pers, latihan ini menghangatkan dan mengaktifkan otot-otot dada dan bahu.
- Berlututlah sebelah penerimaan, yang Anda dapat menangkap expander.
- Mengamankan expander pada rak pada tingkat siku Anda ketika Anda berdiri di lutut mereka.
- Menjauh dari meja, memegang expander jerat, berdiri di salah satu samping lutut ke meja.
- Menjepit gripper antara telapak tangan dengan jari-jari menyeberang.
- Menjaga lengan Anda ke dada Anda.
- Mengatasi perlawanan, lengan meluruskan ke depan, tahan selama 1-2 detik dan lagi tekan payudara.
- Lakukan dua set 8-12 kali.
Jika ini terlalu sulit, hanya menjaga tangan Anda di depannya, berusaha pers dan mengatasi perlawanan dari expander, yang cenderung mengarah tangan Anda ke samping.
Lakukan latihan ini sebelum pelatihan dengan bobot dan di antara latihan. otot yang kuat menyalak memperbaiki tulang belakang dalam posisi netral, sehingga melindungi dari kerusakan.
Kami meregangkan dan mengendurkan otot
Bagian akhir dari latihan kekuatan Oleg Evdokimov menyarankan menerapkan cardio dan perform latihan peregangan.
Oleg EvdokimovFakta bahwa otot-otot untuk bekerja secara intensif di puncak dari pelatihan, mengharuskan mereka kembali "benar" geometri. Hal ini menciptakan kondisi yang optimal untuk pemulihan mereka.
Pecinta latihan kekuatan cenderung memperpendek otot berikut:
- rusuk kecil;
- iliopsoas;
- otot pinggang persegi;
- berbentuk buah pir.
Oleg Evdokimov menyarankan meregangkan kelompok otot ini, serta bekerja pada peningkatan elastisitas otot punggung jauh di punggung bawah dan otot leher.
Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda meregangkan otot-otot Anda setelah latihan.
1. Membungkuk ke depan untuk menarik kembali
Ini adalah postur tubuh yang baik dari Yoga - Adho Mukha shvanasana atau moncong berpose anjing ke bawah. Dalam pose ini tulang belakang sepenuhnya diperpanjang dan beristirahat.
- Dapatkan merangkak, kaki selebar bahu, jari-jari kaki di lantai.
- Angkat panggul Anda ke atas, akan keluar ke posisi di mana berat diadakan di tangan dan kaki. Memperketat panggul ke atas untuk menghapus pembulatan belakang.
- Jika tidak ada peregangan (seperti saya), tekuk lutut dan angkat tumit. Hal utama - benar-benar lurus kembali.
- Jangan mengangkat kepala Anda: itu overstrains leher dan tidak memberi Anda kembali baik peregangan.
2. "Cat-Sapi" Segmen
Latihan "Cat-Sapi" sering termasuk fasilitas untuk kembali sehat dan pemanasan bagi mereka yang menjalani gaya hidup.
Pelaksanaan gerakan segmen membuatnya lebih mudah untuk diremas-remas dan meregangkan otot punggung, secara bertahap dan dengan lembut bekerja keluar semua dari belakang, tanpa penekanan pada setiap bagian dari tulang belakang.
- Dapatkan merangkak.
- Mulai untuk mengencangkan panggul, melengkung perlahan sampai tulang belakang lumbar.
- Ketika membungkuk di pinggang untuk mencapai titik tertinggi, mulai menekuk tulang belakang dada, mencapai maksimum.
- Mulailah defleksi Reverse dengan toraks: maksimum pertama toraks lengkungan bawah Anda, dan kemudian pergi lumbar.
- Lakukan setiap latihan perlahan dan sengaja. Cobalah untuk menangkap perasaan yang berusaha naik satu vertebra pada suatu waktu.
Latihan ini akan membantu mengendurkan otot-otot punggung, tegang setelah latihan, dan tulang belakang untuk melepaskan dari kompresi.
Adapun visov di bar, Oleg Evdokimov menyarankan untuk tidak melakukan mereka karena itu tidak ada gunanya.
Oleg EvdokimovSayangnya, "tarik" tulang belakang setelah jongkok intens menggunakan Visa di bar tidak akan bekerja: otot tulang belakang tidak rileks, jika tangan dalam ketegangan.
Apakah pemanasan dan pasokan latihan berkualitas tinggi meregangkan otot-otot setelah latihan dan, tentu saja, mengikuti teknik yang tepat - dan Anda tidak perlu memperlakukan kembali setelah deadlift biasa.