Latihan 5 menit untuk kantor pers: versi laki-laki

Kami terus membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat bahkan dengan hari kerja 12-jam di meja komputer. Hari ini di jadwal kami - pelatihan untuk pers. Beri dia total 5 menit, dan otot-otot hanya akan terbakar!

1. tali dinamis

Teknik latihan ini cukup rumit, tetapi akan memberikan beban maksimum pada otot-otot inti. Perut harus ditarik, lengan lurus, kembali, tanpa kendur di pinggang. Cobalah untuk tidak pers di bahunya! Menurunkan diri Anda selama Anda merasa Anda dapat menjaga tubuh, dan segera kembali kembali.

Lakukan 10 repetisi dan bersantai selama 20 detik sebelum latihan berikutnya.

2. Munculnya kaki, dengan fokus pada lengan kursi

Istirahat tangan di lengan kursi, angkat pinggul di atas kursi dan mulai untuk menarik lutut Anda ke dada Anda mungkin. Cobalah untuk memasukkan otot-otot perut maksimum dan fleksor pinggul untuk membantu diri mereka sendiri (atau bukan pers akan menyakiti pinggul).

Lakukan 10 repetisi dan istirahat 10 detik.

3. Strip diagonal dinamis

Kembali ke lantai untuk melakukan strip diagonal yang dinamis. Pada saat ini, bersandar ke depan diagonal dan kembali. Teknik ini sama seperti pada latihan pertama.

Lakukan lima kali pengulangan di setiap sisi dan istirahat 25 detik.

4. Memutar dengan munculnya panggul dan fokus pada tangan langsung

Mulai posisi - braket dengan penekanan pada lengan diluruskan, kaki, berbaring di sofa. Angkat pinggul up, menjaga keseimbangan, dan dengan lembut kembali ke posisi awal. Latihan tampil tanpa tersentak pada dua rekening (perlahan-lahan ke atas dan perlahan-lahan).

Lakukan 10 repetisi dan istirahat 15 detik.

5. memutar berkaki dengan menarik lutut ke dada Anda

Mulai posisi - braket dengan penekanan pada lengan diluruskan, kaki, berbaring di sofa. Hapus satu kaki dari kursi dan mulai menarik lutut kaki bekerja untuk dada. leg gratis selama liku tetap diluruskan. Cobalah pada saat yang sama menarik lutut untuk mengangkat panggul ke atas.

Lakukan 10 repetisi dan istirahat 30 detik.

6. Memutar di bar dengan penekanan pada lengan bawah

posisi awal - braket dengan penekanan pada lengan bawah (siku diposisikan tepat di bawah bahu), kakinya berada di atas kursi. Dalam posisi ini, Anda mulai melakukan memutar, menarik lutut Anda ke dada Anda. Tahan pers pada kaki mereka dan memastikan bahwa di belakang tidak ada defleksi (tidak kendur perut).

Lakukan 20 repetisi dan kemudian menyelesaikan latihan mudah halangan.