12 latihan untuk menurunkan berat badan, yang dapat menangani setiap

Untuk setiap latihan, lakukan 3 set 20 repetisi. Istirahat antara set - 1-2 menit.

Untuk meningkatkan efek, menambahkan latihan kardio: run, berenang, Naik sepeda.

Dan jangan lupa makan dengan benar. Jika tidak ada yang terjadi.

1. Squat dengan langkah ke samping

otot yang bekerja: gluteus, paha depan dan paha belakang. Latihan juga mengembangkan koordinasi.

Dari posisi awal "kaki bersama-sama" mengambil langkah ke samping dan jongkok tepat dalam di tengah, tidak menarik pada satu kaki. Heels harus ditekan ke lantai, tangan - yang bengkok di siku pada payudara, kaki - bahu yang lebih luas. Punggung lurus setiap saat.

2. Ups berat ke dagu

otot yang bekerja: Delta Tengah.

kaki bahu selebar, punggung lurus. berat (dimungkinkan untuk menggunakan botol air) untuk mengadakan grip langsung. Ambil berat yang Anda akan dapat melakukan 20 repetisi.

Lembut angkat berat ke dagu, siku menarik. Kemudian menurunkan ke ekstensi penuh.

3. traksi mati dengan dumbbells

otot yang bekerja: glutes, paha belakang dan otot punggung kecil a.

Kaki selebar bahu, punggung lurus. lancar mengikuti miring ke depan sehingga dumbbell (atau air botol) turun ke pertengahan betis. berat harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 20 repetisi.

Jaga punggung lurus Anda. Hanya lancar kembali ke posisi semula.

Mati keinginan sedikit berbeda dari tripod. Fokus pada satu otot - paha belakang, tapi pinggang yang paling terputus.

Petr Sharkov, master olahraga angkat besi, pelatih pribadi

4. traksi mati dengan bobot di atas satu kaki

otot yang bekerja: glutes, paha belakang dan otot punggung kecil a.

Satu tarik kaki, menyisihkan kedua back-to-toe. Kaki sedikit ditekuk pada lutut, fokus datang pada tumit kaki yang menonjol ke depan. Ternyata kembali leg membantu menjaga keseimbangan.

Bersandar ke depan, kembali sepanjang waktu lurus. Akan membawa dumbbells hingga pertengahan betis dan perlahan-lahan angkat tubuh, tetapi tidak menjadi ramah benar-benar - ketegangan otot keep.

Setelah tiga pendekatan kaki saklar dan ulangi.

5. Zashagivaniya satu kaki di tepi jalan

otot yang bekerja: paha depan dan paha belakang, glutes.

Satu kaki berdiri di atas alas, kedua ditarik. Memegang tangan di belakang bar, satu kaki ditekuk pada sudut yang tepat sehingga lutut tidak melampaui jari kaki, dan yang lainnya diturunkan dan tarik kembali sampai jari kaki menyentuh lantai.

Naik ke posisi awal, mendukung kaki meluruskan melalui. punggung lurus setiap saat, tubuh bersandar sedikit ke depan.

Setelah tiga pendekatan kaki saklar dan ulangi.

6. overtures

otot yang bekerja: paha depan dan paha belakang, glutes.

Satu kaki mengambil langkah maju, mundur tarik kedua. Kaki harus sejajar satu sama lain dan menyeberang. Lengan membungkuk pada siku dan dekat dengan tubuh.

berjongkok mendalam untuk lutut kaki belakang menyentuh lantai, dan sudut tikungan setiap kaki lurus.

Setelah tiga pendekatan kaki saklar dan ulangi.

7. Push-up dengan lutut

otot yang bekerja: otot-otot besar dada, trisep, delts depan.

Ambil posisi tengkurap, beristirahat telapak tangan Anda di lantai, tangan mengatur lebih lebar dari bahu, siku mengambil samping. Mengandalkan lututnya, follow up dengan punggung lurus.

Semakin lebar terpisah siku, semakin bekerja otot-otot dada. Jika siku Anda dekat dengan tubuh, lagi bekerja trisep.

Petr Sharkov, master olahraga angkat besi, pelatih pribadi

8. kaki memimpin sisi berbaring

otot yang bekerja: pantat kecil.

Berbaringlah di sisi Anda, tekuk lengan Anda di siku dan menempatkan kepala Anda di telapak tangan. Punggung dan kaki - lurus. Lembut menaikkan dan menurunkan kaki.

Setelah tiga pendekatan kaki saklar dan ulangi.

9. Breeding kaki berbaring

otot yang bekerja: memimpin.

Berbaring telentang, tarik tangan Anda di sisi Anda, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki ke sudut kanan terbentuk antara mereka dan perumahan.

Lembut melebarkan dan kaki. Jangan membuang mereka tiba-tiba ketika berkembang biak, gerakan harus halus.

10. membungkuk ke depan

otot yang bekerja: paha belakang, gluteal.

Kaki selebar bahu, tangan dilipat di atas tingkat dada, seolah-olah Anda sedang duduk di meja sekolah.

Dari posisi berdiri membungkuk ke depan, menjaga punggung lurus. Jika Anda memiringkan kaki sedikit ditekuk.

11. up pinggul

otot yang bekerja: lumbar dan glutealis.

Berbaring pada perut Anda dan tekuk lutut Anda. Tangan tikungan di siku dan meletakkannya di bawah kepalanya. Angkat pinggul, sebentar menahan mereka dalam posisi ini dan menurunkan lancar.

12. Sultanchiki

otot yang bekerja: obliques dan rektus perut.

latihan perut untuk massa otot membantu membangun, tetapi pada tingkat lebih rendah memberikan kontribusi untuk penurunan berat badan. Namun mereka harus mencakup pelatihan untuk mempertahankan otot.

Petr Sharkov, master olahraga angkat besi, pelatih pribadi

Berbaring telentang, tarik tangan Anda di sisi Anda, telapak tangan ke bawah. Tekuk lutut dan salib mereka di pergelangan kaki, lutut terpisah.

Angkat kaki membentuk sudut yang tepat dengan tubuh, dan mulai latihan: mengencangkan kaki ke dada dan kembali ke posisi awal.

Penembakan itu terjadi di gym, "Tabata drive".

lihat juga

• 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan →
• 5 diet, khasiat yang dikonfirmasi oleh para ilmuwan →
• Cara menurunkan berat badan 5-10 kg: program pelatihan dan gizi untuk hasil yang berkelanjutan →