20 menit latihan, yang akan menggantikan satu jam di atas treadmill

Apa yang akan Anda pilih jika Anda ditawari neraka 20 menit latihan yang membakar kalori sebanyak satu jam berjalan di kecepatan rata-rata di trek? Jawabannya akan tergantung pada sumber daya yang Anda miliki.

Ya, berjalan dan pelatihan interval intensitas tinggi - dua pilihan yang sangat berbeda untuk latihan, dampak pada tubuh akan berbeda. Tapi ketika Anda memiliki waktu terbatas, dan tujuan - untuk membakar kalori, tidak terlalu memikirkan jalan.

Tujuan Tabata - untuk membubarkan metabolisme dan membuatnya bekerja untuk Anda pada maksimal membakar kalori bahkan setelah latihan panjang lebih.

Kompleks ini terdiri dari delapan latihan. Masing-masing dilakukan selama 20 detik, kemudian mengikuti istirahat 10 detik. Dianjurkan untuk melakukan empat pendekatan, beristirahat di antara mereka - satu menit.

1. Jalan di tempat

Mencoba untuk mengangkat lutut setinggi mungkin. Anda dapat dihubungkan ke tangan, seperti dalam jangka standar. Mereka perlu untuk memindahkan jelas bolak-balik sejajar dengan tubuh.

2. katak

Membuat bar dengan penekanan pada pergelangan tangan, telapak - langsung di bawah bahu, tubuh, kaki dan bentuk kepala garis kontinu. Perut di, panggul podkruchen, pinggang tanpa kendur. Dari posisi ini, melompat dan tarik kaki Anda ke tangan Anda. Pantat harus di bawah lutut. Kemudian melompat kembali ke asli posisi tali.

3. pemain skat

Mulai posisi - lebar bahu kaki terpisah. Lakukan lompatan kecil ke samping pada kaki kanan, kiri memutar ulang bagi tubuh. Transfer berat badan utama ke dukungan, kaki kanan. Kemudian, dari posisi ini, melompat ke arah yang berlawanan, dengan fokus pada kaki kiri.

Jangan lupa bahwa lompatan harus lembut. Pada mendarat lutut harus ditekuk, hati-hati bahwa itu tidak melampaui jari kaki.

4. Jumping Jack di bar + menarik lutut Anda ke dada Anda

Membuat bar dengan penekanan pada pergelangan tangan, tubuh, kaki dan kepala harus membentuk garis kontinyu. Jumping, menyebar kakinya terpisah dan segera melompat kembali ke posisi awal. Kemudian melompat ke depan sehingga lututnya berada antara tangan Anda dan kemudian melompat kembali ke bar. Ini adalah salah satu pengulangan.

5. Melompat di tempat dengan menarik lutut Anda ke dada Anda

Berdiri tegak. Melompat, membungkuk kakinya dan berusaha sedekat mungkin untuk menarik lutut ke dada Anda. Tanah di lutut lembut dan segera melompat lagi.

6. pendaki gunung

Mulai posisi - braket dengan penekanan pada pergelangan tangan. Mulai bergantian tarik lutut ke dada, mengubah kaki secepat yang Anda bisa. Selama latihan, berhati-hati bahwa cekungan itu tidak dinaikkan.

7. Melompat keluar dari squat dengan 90 derajat

Posisi awal - standar jongkok: Kaki selebar bahu, jari-jari kaki tidak melampaui lutut, berat utama ditransfer pada tumit, lengan luka di belakang kepala, siku ke sisi menonton. Anda melompat setinggi mungkin dan dalam lompat berbalik 90 derajat dari posisi ini. Tanah di lutut lembut dan segera melompat jongkok dan ulangi.

8. Burpee

Berdiri tegak, dan kemudian duduk, letakkan tangan Anda terhadap lantai, tangan selebar bahu. Dari posisi ini, turun di bar dengan menarik kembali kaki di melompat. Lakukan push-up, kemudian melompat ke depan, lututnya ditarik sampai ke siku sedekat mungkin. Sekarang melompat dan bertepuk tangan di atas kepala Anda. Mendarat lembut dan ulangi.

Jika Anda merasa sulit untuk diperas, Anda baik dapat melewatkan item ini dan hanya berbaring di tikar, dan kemudian naik ke bar, atau untuk memilih versi ringan dan melakukan push-up dengan lutut.