Kekuatan Pelatihan dengan ekspander: latihan untuk semua kelompok otot
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Band-espandry - penemuan yang indah, yang dapat memberikan beban penuh pada semua kelompok otot. Tentu saja, dengan tape seperti Anda tidak memompa gunung otot, tetapi sangat cocok untuk kompleksitas latihan berat badan fungsional. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan 22 latihan dengan expander, yang akan berlangsung selama beberapa latihan yang berbeda.
Latihan, disajikan di bawah, yang cocok sebagai band karet, dan ekspander konvensional dengan pegangan - memilih apa yang Anda inginkan.
Beberapa latihan tercantum di bawah ini, yang akan dilakukan dengan singkat pita-ekspander. Jika Anda tidak punya, hanya melewatkan latihan ini. Saya mencoba untuk melakukannya dengan pita panjang, tapi sangat tidak nyaman, hampir mustahil.
Adapun band resistensi, pilih beban sesuai dengan kemampuan mereka. Bertujuan untuk tiga set 10-15 repetisi setiap latihan. Agar latihan untuk menjadi efektif, pengulangan terakhir harus diberikan dengan kesulitan.
Latihan pada tubuh bagian atas
Tangan up untuk bisep
- Menginjak expander dengan kedua kaki.
- Ambil satu lingkaran.
- gripper peregangan, menekuk siku.
trisep latihan
- Langkah di expander dengan kedua kaki dekat dengan tumit.
- Tarik expander belakang punggung dan meregangkan lengan di atas kepala Anda.
- Tekuk siku, peregangan expander.
resistensi Dips
- Menghabiskan expander di belakang punggung Anda, mengambil ujung dengan kedua tangan dan berdiri di penekanan berbaring.
- Menekan ujung Expander ke lantai, ikuti normal push-up.
Mendistribusikan senjata di lereng
- Langkah di tengah expander, tahan engsel atau menangani dengan kedua tangan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, sedikit memiringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
- Lengan ke samping, peregangan expander.
- Turunkan lengan dan ulangi.
Memimpin satu tangan
- Menghubungkan gripper bar untuk horisontal bar atau pegangan pintu.
- Memperpanjang lengan kanan Anda di depan Anda dan pegang expander. Sudut antara bahu dan payudara harus 90 derajat.
- Ambil tangan kanan sehingga tingkat dengan payudara, jangan memulainya di punggungnya.
- Kembalikan kembali lengan dan ulangi.
- Lakukan latihan di lengan kiri.
Link expander di lereng
- Berdiri di expander dengan kedua kaki, pegang engsel atau pegangan.
- Sedikit tekuk lutut dan memiringkan tubuh, menjaga punggung lurus.
- Tekuk siku dan membawa mereka kembali.
- Mencoba menarik expander karena otot-otot punggung, dan bukan tangan.
Bussing tangan berbaring tengkurap
- Berbaring di perut Anda.
- Expander diletakkan di bawah perut, dan engsel atau pegangan untuk ambil dengan kedua tangan.
- lengan gripper peregangan, meningkatkan sasis.
- Untuk hasil terbaik Tahan posisi teratas selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
tangan memimpin di belakang punggungnya
- Berdiri di tengah expander, tahan engsel atau pegangan, kaki tetap bersama-sama.
- Tarik tangan lurus di belakang punggungnya.
- Kembali senjata untuk posisi dan ulangi mulai.
Standing Chest Press
- Menghubungkan gripper di tingkat pinggang atau lebih tinggi.
- Mengubah kembali kepadanya dan memahami pegangan atau lingkaran.
- Membuat terjang kecil ke depan, menarik expander.
- Angkat tangan Anda dengan siku ditekuk pada tingkat dada (tidak lebih tinggi!).
- Tarik lengan di depannya, menarik expander.
- Kembali lengan dalam posisi tertekuk.
- Ulangi latihan ini.
Bench press di bangku
- Lulus expander di bawah bangku, berbaring di atasnya dan mengambil dalam kedua tangan atau expander loop menangani.
- Posisi awal: lengan ditekuk pada siku, sudut siku - 90 derajat.
- Luruskan lengan Anda di depan Anda, tidak meluruskan siku sampai akhir.
- Kembali ke posisi awal.
Latihan untuk memperkuat otot-otot kulit
Bergantian mengangkat kaki
- Berbaring di lantai, pegang expander di tengah, menempatkan kakinya dalam lingkaran.
- Angkat perumahan sehingga pinggang tetap ditekan ke lantai.
- Mengatasi gusi resistance bergantian mengangkat lutut.
"Penebang"
- Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, langkah pada salah satu ujung kaki expander kiri, ambil ujung lainnya dengan kedua tangan.
- Tekuk kaki, di mana expander, menjaga punggung lurus.
- Meluruskan tarik expander diagonal kanan dan sampai tangan lebih dari bahu kanan Anda, di atas kepalanya.
- Kembali ke lereng untuk kaki kiri dan ulangi.
- Ulangi ke sisi lain.
resistensi tali Side
- Menghubungkan gripper untuk kaki, memutar dua ujung dan mengambil di kedua tangan atau loop menangani.
- Berdirilah di penekanan berbaring - bar.
- Angkat salah satu lengan dan peregangan expander, mengambil keluar di side bar.
- Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.
Latihan untuk kaki dan bokong
Squat dengan karet gelang
- Langkah pada gusi dan menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah.
- Mengambil expander lingkaran. Lebih baik untuk menjaga menghabiskan expander di belakang dan memegangnya di tangan terlipat, seakan beristirahat di bahunya.
- Membuat jongkok. kembali yang lurus, panggul ditarik kembali, lutut sedikit berubah ke arah luar.
- Diluruskan, peregangan expander.
- Ulangi latihan ini.
fleksi lutut Rawan
- Kait gripper untuk rak dekat dengan lantai.
- Masukkan lingkaran pergelangan kaki dan berbaring di perut Anda.
- Tekuk kaki Anda di lutut, menarik expander.
- Luruskan kaki Anda dan ulangi.
Breeding kaki berbaring di sisinya
Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan expander singkat.
- Hubungkan kaki di bawah lutut dengan menggunakan expander.
- Berbaring di sisi Anda.
- Encerkan lutut, mengatasi perlawanan dari expander.
- Menjaga kaki Anda bersama-sama dan ulangi.
Langkah dengan karet gelang
- Masukan ke expander pendek kaki pergelangan kaki atau mengikat mereka panjang.
- Lakukan langkah-langkah menuju peregangan expander.
- Lakukan latihan dalam arah yang berlawanan.
menyodorkan resistensi
- Langkah pada satu expander kaki.
- Tahan loop atau pegangan dengan kedua tangan, dapatkan bahu mereka.
- Menerjang ke depan.
- Jongkok di tanah, tidak dimasukkan ke dalam biaya kaki.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Jongkok di atas satu kaki
- Menghubungkan gripper untuk rak.
- Tempatkan satu kaki di loop, loop harus diposisikan tepat di atas lutut.
- Angkat kaki lainnya, membungkuk di lutut.
- Lakukan squat pada satu kaki. lutut harus sedikit berubah ke arah luar.
- Ulangi latihan dengan kaki yang lain.
kaki Perata berbaring
- Berbaring telentang, melempar dengan expander berjalan kaki dan memahami lingkaran dengan kedua tangan.
- Tarik lutut Anda ke dada Anda.
- Peregangan expander, luruskan kaki Anda.
- Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
kaki memimpin kembali merangkak
- Dapatkan merangkak, dan melemparkan dengan expander pada satu kaki.
- Pegang ujung lengan expander dan mendorongnya ke lantai.
- Angkat kaki ke atas, mempertahankan sudut yang tepat di lutut.
Menekuk lutut sisi
- Mengenakan gripper pendek pada kaki di atas lutut.
- Peregangan expander, melakukan lunges sisi.
Dan tentu saja, jangan lupa tentang peregangan setelah latihan. Berikut adalah beberapa yang baik latihan dengan pita-ekspander yang sama.