Latihan CrossFit untuk pelari

Hari ini, kami ingin menawarkan salah satu ringan latihan pilihan CrossFit. Tidak rumit latihan. Hanya pilihan biasa kombinasi mematikan yang secara signifikan akan meningkatkan hasil balap Anda. ;)

karena CrossFit latihan terdiri dari kekuatan intensif latihan yang bergantian dengan latihan untuk daya tahan dan berjalan pada jarak pendek, mereka bisa sangat berguna untuk pelari dan menggunakan mereka sebagai lintas-pelatihan.

Agar menjadi lebih tangguh, cepat dan kuat, cukup untuk menambah lintas negara dan-pelatihan interval intensitas tinggi latihan 3-4, tercantum di bawah ini, setidaknya seminggu sekali.

Jadi, lihat, mencoba dan memilih berbagai pilihan untuk latihan CrossFit mereka.

deadlift

karya apa: otot gluteal, Berkepala dua paha dan pinggul, punggung.

tujuan: Memperkuat kelompok otot kembali, bekerja selama berjalan.

teknik kinerja

Secara bertahap meningkatkan berat badan. algoritma mengubah jumlah pengulangan dalam tiga pendekatan: lima pengulangan, 3 pengulangan, satu pengulangan berat maksimum untuk Anda.

kupu-kupu

karya apa: Abs.

tujuan: memperkuat pers.

teknik kinerja

Lakukan 10-20 repetisi, secara bertahap meningkatkan jumlah untuk 50.

lompat tali

karya apa: Sistem kardiovaskular, tungkai bawah, dan berkepala dua paha depan paha, otot-otot pantat.

tujuan: Untuk mengembangkan kecepatan, kelincahan, koordinasi dan daya tahan.

teknik kinerja

Secara bertahap meningkatkan kecepatan dan olahraga waktu, maka Anda dapat menambahkan varian rumit jumping.

squats standar

karya apa: Quadriceps Berkepala dua dan pinggul, glutes, otot kulit.

tujuan: Untuk memperkuat seluruh tubuh.

teknik kinerja

Untuk memulai hanya berjongkok 50 kali, dan kemudian Anda dapat menambahkan berat badan ekstra.

sudut

karya apa: Tekan dan pinggul fleksor.

tujuan: memperkuat kulit otot.

teknik kinerja

Dalam perwujudan sederhana dengan kaki ditekuk tertunda selama 30 detik. Kemudian berhenti untuk jumlah waktu yang sama dengan satu kaki diluruskan, kemudian - dengan dua kaki lurus. Untuk kompleksitas yang lebih besar dapat meningkatkan waktu.

Ayunan dengan kettlebells

karya apa: Biceps paha, otot kulit, punggung, bahu, glutes.

tujuan: Untuk bekerja semua otot berkembang keluwesan, Ketahanan dan kekuatan.

teknik kinerja

Untuk mulai melakukan 10-15 repetisi, kemudian secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 50.

Melompat pada alas

karya apa: Quadriceps Berkepala dua dan pinggul, glutes.

tujuan: Untuk mengembangkan kekuatan ledakan dan ketahanan.

teknik kinerja

Untuk memulai, melakukan setidaknya 10 kali. Kemudian, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 50. Anda juga dapat meningkatkan ketinggian platform.

Lebar grip pull-up

karya apa: Otot Bark, punggung, dada, bahu, bisep.

tujuan: gilirannya tarik dalam latihan fungsional untuk seluruh tubuh.

teknik kinerja

Lakukan sebanyak pengulangan yang Anda bisa. Setiap minggu, pastikan untuk menambahkan 1-2 repetisi lagi.

Interval berjalan

membantu pelari terbiasa dengan beban berat.

Pilihan:

1. Pemanasan. Kemudian 8 interval 200 meter dengan istirahat selama 1,5 menit. Cobalah untuk mempertahankan laju tercepat dalam lebih dulu 3-5 detik. Lalu pergi 5 × 800 meter.
2. Pemanasan. Berjalan pada tingkat maksimum selama 1,5 menit, kemudian 1 menit joging kecepatan cahaya - satu pengulangan. Lakukan 6-8 repetisi ini.
3. Pemanasan. Berjalan pada kecepatan yang cepat dari 1,5 km. Beristirahat selama 5 menit (berjalan kaki) dan 2-4 interval m untuk 600 untuk kecepatan dengan sisa 1,5 menit tinggi di antara.
4. Pemanasan di kecepatan yang mudah. Kemudian jalankan pergantian pada kecepatan yang cepat dengan sisa 1 menit lari + 1 menit istirahat; 2 menit joging + 2 menit istirahat. Ulangi sampai, sampai Anda mencapai 5 menit.

Lari jarak jauh

a seperti menjalankanTidak seperti selang, mengembangkan daya tahan aerobik.

Pilihan:

1. Lakukan pemanasan dan jogging 800 meter, kemudian jalankan pada kecepatan rata-rata 5 km. Melengkapi pelatihan joging 800 meter.
2. Jalankan 15 km. Lakukan pemanasan dan pendinginan - joging 800 meter. Cobalah untuk memastikan bahwa joging tidak membawa Anda lebih dari 90 menit.
3. Jalankan 3 kali selama 1,5 km dengan kecepatan rata-rata, menipiskan berjalan 10-15 menit berjalan untuk pemulihan.
4. Jalankan 8 kilometer dengan kecepatan rata-rata. Kemudian relaks selama 5 menit (berjalan) dan menjalankan 2 kali pada 1,5 km di tingkat rata-rata, menipiskan ras sisa 2 menit.