10 latihan terbaik untuk pantat
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Mengapa latihan ini bekerja untuk pantat
Karena mereka yang dipilih dengan mempertimbangkan anatomi.
Gluteus meluruskan paha atau, dengan kata lain, membawanya kembali. Ada beberapa posisi di mana otot-otot yang diaktifkan baik:
- Jika pinggul tidak bengkok. Ketika Anda membungkuk itu, seperti, misalnya, selama jongkok, aktivitas gluteus maximus menurunMempengaruhi posisi sendi pada generasi elektromiografi dan torsi selama maksimal kontraksi isometrik sukarela paha belakang dan otot gluteus maximus. Oleh karena itu, latihan terbaik untuk bokong termasuk ekstensi hip tanpa membungkuk.
- Jika pinggul yang diberikan ke samping pada sudut 30 derajat. Serat gluteus pergi ke bawah secara diagonal. Karena itu, ketika pinggul adalah langsung di bawah tubuh, otot gluteal strain lebih buruk daripada jika dialokasikanAktivasi gluteus maximus dan otot lumpuhkan selama ekstensi hip rentan dengan lutut fleksi di tiga posisi pinggul penculikan samping.
- Jika lutut dibengkokkanpola aktivasi otot selama rentan hip latihan ekstensi aktif pada sudut 90 derajat. Ketika Anda menjaga lutut ditekuk, pinggul dalam ekstensi otot glutealis mengencangkan baik. Tapi jika pada saat yang sama untuk meluruskan lutut dan pinggul, sebagai jongkok, deadlift, dan simulator untuk memompa pantat - otot bekerja jauh lebih burukkegiatan EMG di mono-dan bi-artikular otot paha dalam gabungan pinggul dan lutut ekstensi.
- Ketika keausan rem dikerahkan lahiriahpola aktivasi otot selama rentan hip latihan ekstensi aktif, Pengaruh Hip Joint Posisi di Kegiatan otot selama Rawan Hip Perpanjangan dengan Lutut Fleksi.
Bagaimana dan berapa banyak untuk terlibat
Jika Anda bekerja seluruh tubuh dalam satu latihan, membutuhkan waktu minimal tiga kali seminggu. Pilih salah satu latihan dari daftar dan memasukkannya ke dalam program. Untuk menghindari stagnasi, mengubah latihan dalam 1-2 latihan.
Jika Anda lebih suka perpecahan, pilih 1-2 gerakan dan melaksanakan setiap hari latihan kaki. Perlu diingat bahwa sebagian besar latihan untuk pantat juga sarat dengan hamstring otot. Jadi jika Anda ingin melakukan deadlifts berat atau tekan kaki di simulator, yang terbaik adalah untuk memulai mereka. Jika tidak, otot-otot lelah dan Anda tidak bisa pergi semua keluar.
Kecuali Anda tertarik pantatMelakukan latihan di awal latihan. Sehingga Anda dapat memaksimalkan beban otot dan memastikan pertumbuhan mereka.
Apakah 3-5 set 8-12 repetisi. Berat dipilih sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan yang diberikan dengan kesulitan. Pendekatan terakhir adalah untuk mengikuti kegagalan otot. Antara set beristirahat dari 90-120 detik.
latihan apa untuk bokong yang paling efektif
1. Munculnya panggul dengan dukungan di bangku
Duduk di lantai, kembali bersandar bangku. Masukan barbel pada pinggul, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai selebar bahu, jari-jari kaki sedikit memperluas luar. Nah, jika ada pad lembut di leher, selain itu akan menggali ke dalam tubuh saat Anda menginstal banyak berat badan.
Angkat panggul sehingga tubuh terentang dalam garis lurus, jeda selama 2-3 detik, jatuh kembali dan ulangi.
2. jembatan gluteal dengan berat
Berbaring di lantai, menaruh barbel di pinggul, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit memperluas luar. Memegang tangan shell, angkat pinggul setinggi mungkin. Tahan pada titik 2 detik dan menurunkan kembali. Ulangi latihan ini.
3. Thrust di crossover antara kaki
Hook pegangan tali untuk menurunkan unit crossover. Berdiri kembali kepadanya, pegang gagang dengan kedua tangan dan mengambil dua langkah maju. Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki memperluas samping.
Bersandar ke depan dengan punggung lurus ke tubuh sejajar dengan lantai - itu posisi semula. Remas bokong, meluruskan tubuh Anda, jeda untuk kedua pada titik dan kembali ke posisi awal.
4. ayunan kettlebell Rusia
Sama dengan dorong di crossover, hanya bobot. Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki memperluas samping. Ambil shell, mendorong pinggul kembali, membungkuk ke depan dengan punggung lurus dan geser dumbbell antara kaki Anda.
Remas bokong, meluruskan di panggul dan membuat pindah ke tingkat shell klavikula. lagi
Menjaga dumbbell antara kaki Anda dan ulangi ayunan. Anda tidak perlu banyak untuk menekuk lutut: gerakan dasar terjadi pada sendi panggul.
5. Hubungi hiperekstensi
Berbaring di bangku atau badan GHD-simulator, sehingga kakinya berada di udara, berpegangan tangan. Tekuk lutut di sudut kanan. pinggul Terus sejajar dengan lantai. Dari posisi ini, kenaikan gaji dan menurunkan mereka kembali.
Ada dua cara untuk mempersulit latihan:
- kaki pembobotan. Ambil sabuk khusus, menggantungnya di panekuk dengan berat badan yang diperlukan dan meminta mereka untuk membuangnya kepada Anda pada kaki, saat mengambil posisi awal.
- Masukan ke lutut expander dan menyebar kakinya terpisah. Jadi, Anda harus tidak hanya mengangkat kaki Anda, tetapi juga untuk menerapkan kekuatan untuk menjaga mereka bercerai.
6. pinggul memimpin kembali di crossover
Menghubungkan kaki ke blok yang lebih rendah dan berdiri muka dengan simulator. Tangan bisa berpegang pada bar. Tanpa menekuk siku Anda, tarik kembali kaki, kunci pada titik dan kembali ke posisi awal.
Bagaimana squats, deadlifts dan lunges untuk memuat pantat
Latihan-latihan ini tidak seefektif yang diberikan di atas. Tapi jika Anda tidak punya waktu dan lagi perlu memuat seluruh bagian bawah tubuh, hanya mengubah posisi kaki dan mengalihkan fokus pada bokong.
1. squats
mengikuti berjongkok Sumo: meletakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu, jari kaki kaki berubah ke arah.
Jika Anda melakukan jongkok dengan pancake atau dumbel, tarik shell di depannya. Jadi Anda meningkatkan pencabutan panggul belakang dan bokong akan memperkuat elaborasi.
2. deadlift
Apakah menjadi sumo ngidam: sikap lebar dan disebarkan lateral kaus kaki. Ini hanya sedikit meningkatkan beban pada pantat, tapi masih lebih baik daripada tidak.
3. Menekuk lutut
Selama serangan memiringkan tubuh ke depan.
4. Leg pers di simulator
Tempatkan kaki di atas platform, tempat kaki yang lebih luas dan memperluas kaus kaki di tangan.
lihat juga🧐
- 10 latihan yang berbeda dengan dumbbells bagi para imam diperketat
- 100 sit-up untuk kaki indah dan imam kencang
- 7 latihan yoga untuk kenyal dan kencang imam
- 21 latihan bagi mereka yang ingin memiliki paha yang sempurna
- 10 latihan untuk paha bagian dalam