Artinya, sebelum, selama dan setelah berolahraga
Kesehatan / / December 19, 2019
Di bidang gizi olahraga ada istilah waktu nutrisi - sirkuit listrik khusus di mana itu penting apa jenis nutrisi, dalam jumlah apa dan jam berapa lakukan tubuh. Tetapi para ahli dari organisasi pelatih profesional dan ahli gizi nutrisi Rrecision Kami sampai pada kesimpulan bahwa rata-rata orang yang melatih secara teratur, tidak memerlukan aditif dan perawatan khusus.
Atlet kebutuhan khusus
timing gizi masuk akal jika:
- Anda pelatihan untuk daya tahan. Terlibat dalam acara tingkat tinggi, setiap minggu dijalankan melalui banyak kilometer dengan intensitas tinggi. Kemudian, selama latihan dapat dikonsumsi minuman dengan menambahkan protein dan karbohidrat (P + C).
- Anda binaragawan. Angkat berat bobot dan bekerja pada pertumbuhan otot, Anda ingin menambah berat badan. Ini juga akan membantu untuk minuman olahraga.
- Anda sedang mempersiapkan untuk bersaing dalam kebugaran. Anda melatih selama berjam-jam. Anda ingin persentase lemak dalam tubuh Anda dapat direkam menggunakan satu digit. Untuk mencapai hal ini bantuan tujuan akan BCAA (BCAA), yang merangsang dan mempertahankan serat otot.
Diet bukan untuk atlet
Jika:
- Anda berolahraga untuk meningkatkan kesehatan umum dan bentuk;
- Anda tidak memiliki tujuan ambisius;
- Anda memiliki kebutuhan khusus fisiologis;
... Anda tidak perlu strategi khusus dalam gizi. Kita tidak bisa mengatakan bahwa rezim - itu baik atau buruk. Hal ini hanya alat yang kita harus mampu menangani.
Mode tidak perlu pekerja kantor yang tidak pernah terlibat dalam budaya fisik dan membawa dirinya untuk preddiabetnogo kondisi tapi kebutuhan profesional.
Bahkan, hanya atlet dan bisa mendapatkan keuntungan dari jadwal keras nutrisi yang tersedia. Mode tidak tongkat ajaib, dia tidak akan memiliki efek langsung pada kesehatan dan penampilan. Terutama jika Anda berlatih hanya dari waktu ke waktu.
Untuk mulai dengan kita akan memahami, apa yang terjadi di dalam tubuh sebelum, selama dan setelah latihan, dan kemudian menemukan bahwa Anda perlu makan untuk mendapatkan maksimum dalam setiap kasus.
sebelum pelatihan
Tiga jam sebelum latihan harus makan sesuatu yang akan membantu:
- persediaan pada energi;
- meningkatkan aktivitas;
- melindungi terhadap dehidrasi;
- mempertahankan massa otot;
- cepat sembuh.
proteinMakan sebelum olahraga membantu mempertahankan atau meningkatkan volume otot, hindari terlalu kuat kerusakan pada otot dan aliran darah untuk mengisi asam amino pada saat tubuh membutuhkan mereka kebanyakan. Hal ini penting untuk siapa saja yang pada saat yang sama meningkatkan kesehatan proporsi tubuh.
Selama Anda tidak terburu-buru untuk melakukan protein shake: Protein sebelum latihan adalah penting, tetapi laju pencernaan tidak seperti sangat dipengaruhi oleh hasil. Jadi setiap produk protein, makan beberapa jam sebelum latihan, akan menyebabkan efek yang sama.
karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk berjam-jam latihan dan mempercepat pemulihan setelah pelatihan intensif, merangsang produksi insulin. Mereka mempertahankan glikogen di otot dan hati, sehingga otak menerima sinyal kenyang, sehingga tubuh menghabiskan kekuatan tenang untuk pertumbuhan otot.
efek lemak kualitas pelatihan yang akan datang belum dikonfirmasi. Tapi mereka memperlambat proses pencernaan, yang membantu untuk mempertahankan tingkat konstan glukosa dalam darah dan keadaan stabil, terlibat dalam asimilasi vitamin dan mineral yang memainkan peran penting dalam setiap diet.
Makan sebelum latihan: latihan
Dine (atau sarapan) selama dua jam sebelum latihan. Atau mengambil porsi yang lebih kecil sebelum pendudukan (dan jika Anda ingin menambah berat badan, maka makan dua kali).
2-3 jam sebelum berolahraga
Makan kompleks makan siang dan minum sesuatu yang non-kalori (lebih baik daripada air biasa).
Untuk pria Siang harus terdiri dari produk-produk berikut:
Bagi wanita, komposisi yang sedikit berbeda:
Ini adalah pedoman umum yang dapat bervariasi tergantung pada berat badan Anda, tujuan, genetika, durasi dan intensitas latihan Anda.
Satu jam sebelum latihan
Sebagian orang memilih untuk makan sesuatu yang mudah sebelum pelatihan. Satu masalah: semakin sedikit waktu sisa sebelum memulai, kebutuhan untuk mengasimilasi makanan cepat. Oleh karena itu lebih baik untuk menggunakan sesuatu seperti cairan smoothie.
Contoh resep:
- 1 sendok makan bubuk protein;
- 1 cangkir sayuran (bayam sangat bagus untuk smoothie);
- 1 cangkir produk yang mengandung karbohidrat (misalnya, pisang);
- makanan berlemak 1 sendok teh (biji rami atau kacang);
- air atau susu almond tanpa gula.
Atau pilihan yang lebih lezat:
- 1 sendok bubuk protein coklat;
- 1 cangkir bayam;
- 1 pisang;
- 1 sendok teh selai kacang;
- susu coklat almond (tanpa gula).
Mungkin tidak perlu menyebutkannya, tapi sebelum pelatihan yang diperlukan untuk hanya menggunakan produk mereka yang tidak mengiritasi lambung. Jika tidak... Nah, Anda tahu, yang mungkin berbeda.
kebutuhan nutrisi selama pelatihan
tujuan daftar nutrisi selama pelatihan: untuk mencegah kehilangan air, menyediakan pengisian langsung, meningkatkan aktivitas, menjaga otot-otot dan cepat sembuh.
persediaan protein menghemat dari jaringan otot kerusakan, membantu regenerasi yang cepat dan meningkatkan efektivitas pelatihan dalam jangka panjang. Hal ini terutama penting jika setelah makan terakhir telah lebih dari tiga jam. Untuk mempertahankan otot, protein Kami membutuhkan beberapa 15 gram per jam. Tapi saran ini hanya relevan untuk rajin berolahraga atlet yang terlibat dalam program harian dan bervariasi, atau atlet yang ingin menambah berat badan.
karbohidratDimakan selama pelatihan, - sumber energi yang akan digunakan di sini dan sekarang. Hasil - aktivitas dan tingkat pemulihan yang tinggi. Ditambah karbohidrat produksi hormon stres (kortisol) berkurang, dan hormon kebahagiaan - peningkatan. Tapi! Sekali lagi, hanya pro. Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan? Menonton apa. Maksimum yang selama latihan dapat memproses tubuh - 60-70 gram. Tetapi jika Anda mencampur karbohidrat dengan protein, yang pertama 30-45 gram akan cukup menjadi.
lemak sebelum dan setelah latihan - itu baik. Namun dalam proses itu mereka harus dibuang karena kesulitan pencernaan. Lemak, dikombinasikan dengan latihan memberikan beban terlalu tinggi pada perut.
Nutrisi selama pelatihan: praktek
Jika Anda bekerja pada kurang dari dua jam, semua perhatian harus diberikan untuk aliran air, terutama sebelum dan sesudah pelatihan Anda terorganisir makanan benar. minuman olahraga untuk pekerjaan, tidak tahan sampai dua jam, tidak perlu.
pengecualian:
- Anda berolahraga di panas dan berkeringat berat;
- kurang dari delapan jam kemudian Anda akan menemukan satu lagi pelatihan;
- Anda bekerja pada satu set berat;
- Anda minum beberapa teguk pada akhir pelatihan untuk mempertahankan energi.
Jika Anda menghabiskan lebih dari dua jam latihan di panas, tidak hanya bergantung pada air. Jika tidak risiko sangat penting untuk mengurangi tingkat natrium, yang mengapa hal itu akan menyebabkan gangguan dalam kerja jantung.
kebutuhan gizi setelah latihan
Sebuah daftar tujuan:
- pemulihan;
- pengisian saham cair;
- pengisian bahan bakar;
- pembentukan otot;
- meningkatkan daya tahan di masa depan.
penggunaan protein setelah pelatihan mengarah ke peningkatan atau setidaknya mempertahankan jumlah jaringan otot. darah Anda masih protein hadir dari makanan dimakan sebelum pelatihan, sehingga tingkat kedatangan sebagian baru tidak terlalu penting. Ini mengarah kita untuk kesimpulan bahwa protein cepat dicerna dari bubuk protein tidak lebih baik dari makan normal. Tapi juga tidak lebih buruk. Apa yang Anda suka - pilihlah. Untuk kecepatan dan kenyamanan, menyiapkan protein shake, tetapi jika Anda ingin "nyata" makanan, membuat makanan dengan kandungan protein tinggi. Untuk pria, tingkat di kisaran 46-60 gram untuk wanita - 20-30 gram.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak perlu untuk menggunakan disempurnakan karbohidrat dan gulaUntuk memastikan pelepasan insulin dan membangun kembali otot-otot setelah latihan sesegera mungkin. Bahkan, campuran minimal diproses makanan yang mengandung karbohidrat (biji-bijian, misalnya) dan buah-buahan bekerja lebih baik karena lebih baik ditoleransi, hal ini membantu untuk mempertahankan tingkat glikogen sekitar 24 jam dan mengarah pada fakta bahwa hari berikutnya Anda memiliki lebih Pasukan. Atlet yang melakukan dua sesi yang sulit selama delapan jam, tentu saja, adalah pengecualian. Untuk semua lainnya lebih suka makan siang normal dan buah.
lemak setelah pelatihan penggunaan sangat dilarang: mereka memperlambat penyerapan nutrisi. Memang benar bahwa dalam kebanyakan kasus tidak berguna. Karena tingkat masukan nutrisi tidak penting, seperti yang telah kita lihat.
Nutrisi setelah latihan: latihan
Tidak perlu lari ke skipping kulkas, baru saja keluar dari gym. Tapi lupa tentang makanan, juga, tidak: Anda harus memiliki waktu selama dua jam setelah latihan selesai.
Makan sebelum latihan akan mempengaruhi makanan setelah. Jika Anda hanya menggigit butuh beberapa jam, maka masuk akal untuk bergegas dengan bala bantuan dan punya waktu untuk makan selama satu jam sebelum latihan atau antara makan siang dan latihan. Jika Anda melatih perut kosong (misalnya, melakukan latihan sebelum sarapan), maka Anda perlu sesuatu untuk mengunyah secepat mungkin.
Tapi jika Anda menggunakan saran pada nutrisi dari artikel ini, maka setelah latihan bisa menunggu satu atau dua jam untuk mendapatkan manfaat maksimal dari asupan nutrisi.
Segera setelah pelatihan
Pendekatan ini sama seperti sebelumnya pelatihan Power: makanan yang seimbang.
diet perkiraan untuk pria:
- 2 cangkir produk protein;
- 2 cangkir sayuran;
- 2 cangkir karbohidrat;
- sendok teh lemak;
- non-gizi minuman (air).
diet perkiraan untuk perempuan adalah sama, hanya lebih kecil dalam volume.
Kadang-kadang setelah kelaparan latihan tidak muncul. Dalam hal ini, kita kembali ke smoothie.
kesimpulan
makanan seragam resep sebelum, sesudah, dan tidak selama latihan. Hal ini jelas, dan ini telah dikatakan berkali-kali.
Listrik selalu tergantung pada keadaan individual. Runner yang memiliki berat 70 kg, tidak bisa makan seperti binaragawan yang berat telah berlalu seratus. Mereka memiliki kebutuhan yang berbeda dan berbagai jenis pelatihan. Durasi pelatihan juga ditentukan oleh keadaan dan kebutuhan masa pemulihan. Binaragawan yang sama mengubah rencana daya, ketika mulai mempersiapkan untuk kompetisi.
Bagi kami, orang-orang yang tidak pada bagian alat tenun horizon dalam acara olahraga, memiliki cukup kualitas dan berbagai makanan, yang hadir dalam proporsi semua nutrisi, buah-buahan dan sayuran, vitamin dan mineral, anti-oksidan. makanan seperti energi, memberikan materi untuk membangun otot, iritasi meringankan dan secara dramatis mempercepat pemulihan. Anda bisa makan biasa makanan atau minuman smoothie. Anda bisa makan lebih atau kurang tergantung pada perasaan dan preferensi mereka.
Adapun waktu, maka kita memiliki dua jam sebelum latihan dan banyak setelah. Sebuah jumlah protein, lemak dan karbohidrat, yang digunakan sepanjang hari, jauh lebih berdampak pada massa tubuh, persentase lemak tubuh kita dan daya tahan dari diverifikasi oleh mode jam.
Makan dan berolahraga dengan kesenangan.