Apa yang harus memilih untuk menurunkan berat badan: cardio, interval dan latihan kekuatan

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa dalam hal penurunan berat badan intensitas tinggi interval training (HIIT) dan latihan dengan angkat berat badan secara efektif moderat daya tahan cardio.

Setelah pelatihan interval dan kekuatan metabolisme lagi kembali ke negara tenang, sehingga membakar lebih banyak kalori.

Tapi apakah ini berarti bahwa semua kehilangan berat badan harus segera pindah dari HIIT cardio atau bukan berjalan di jalan untuk membeli keanggotaan gym? Belum tentu.

Untuk memulai, bicara mari kita tentang penelitian, di mana membandingkan efektivitas dari latihan yang berbeda.

Dia berpendapat bahwa sains

Dalam studi tersebut,Efektivitas High-Intensity Interval Training (HIT) dan berkelanjutan Pelatihan Ketahanan untuk VO2max Perbaikan: Sebuah Systematic Review dan Meta-Analisis Ujian Terkendali.Dilakukan pada tahun 2015, dibandingkan efek dari HIIT cardio dan konsumsi maksimal oksigen. pelatihan interval telah diakui sebagai lebih efektif.

Namun, dalam membahas hasil penelitian menunjukkan HIIT yang sedikit keuntungan atas cardio.

Harus diingat bahwa HIIT - adalah intensitas tinggi pelatihan interval, dan ia tidak hanya mendapat namanya. Kebanyakan orang tidak terlibat dalam HIIT terus-menerus, karena terlalu keras.

Ternyata HIIT membutuhkan usaha, tenaga kerja dan sakit, dan akhirnya hanya memberikan sedikit keuntungan? Itu semua tergantung pada Anda.

Bagi orang yang tidak punya waktu, tapi ada keinginan untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan HIIT bisa menjadi keselamatan nyata. Yang lain lebih suka lagi, tapi kurang bergelombang (dan lebih aman bagi sendi) jalan menuju tujuannya.

Satu studi, tentu saja, tidak mengklaim kebenaran mutlak. Namun, hal itu menunjukkan bahwa perbedaan itu tidak begitu besar antara cardio dan HIIT dalam hal pengeluaran kalori.

Mari kita lihat persis efek pembakaran kalori setelah latihan Anda.

utang oksigen setelah latihan: HIIT cardio terhadap

Alasan utama untuk ketidakefektifan cardio dibandingkan dengan interval waktu dan latihan kekuatan adalah kurangnya utang oksigen, yang karena terus kalori yang terbakar dengan cepat, dan setelah pelatihan.

Oksigen utang - jumlah oksigen yang dibutuhkan oleh tubuh untuk kembali ke keadaan istirahat setelah latihan (yang lebih banyak oksigen yang Anda butuhkan, semakin banyak kalori yang terbakar).

Dalam studi tersebut,EPOC Perbandingan Antara isocaloric Serangan dari Steady-State aerobik, terputus aerobik, dan Pelatihan Resistance.Dilakukan pada tahun 2015 tahun, dibandingkan konsumsi oksigen dan regenerasi metabolisme setelah HIIT cardio dan latihan beban. Ditemukan bahwa dalam 21 jam-pelatihan interval intensitas tinggi dan metabolisme kekuatan saat istirahat, di atas, yaitu untuk membakar lebih banyak kalori.

Tapi itu mencatat bahwa ini adalah satu-satunya studi menunjukkan bahwa setelah HIIT membakar lebih banyak kalori daripada setelah cardio, jika konsumsi energi selama latihan sama.

Ini mungkin tampak bahwa dalam proses-pelatihan interval intensitas tinggi membakar kalori lebih cepat daripada selama cardio. Namun, itu tidak.

Hasil studi di atas menunjukkan bahwa durasi daya dan konsumsi energi, intensitas tinggi Interval cardio, dan tidak berbeda. Dalam kasus HIIT Anda hanya bersantai lagi - untuk 1-3 menit antara set. Jika kita mempertimbangkan waktu istirahat, pergi semua sama 40-45 menit, dan dalam kasus latihan kardio atau kekuatan.

Ketika instruktur kebugaran Lyle McDonald (Lyle McDonald) diselidikiKelebihan Konsumsi Oksigen Post-Exercise dan Latihan.pertanyaan ini menggunakan sepeda meteran listrik dan kontra kalori, ditemukan bahwa mengesankan 7% perbedaan antara membakar kalori setelah 30 menit cardio dan 30 menit HIIT - hanya 14-21 kalori. Anda dapat membakar jumlah kalori hanya untuk memperpanjang cardio nya selama 5-10 menit.

Seperti untuk latihan dengan berat, jumlah kalori yang terbakar setelah latihan meningkat tergantung pada intensitas. Namun angka yang sebenarnya bervariasi dalam rentang yang sangat luas - dari 6 sampai 800 kalori. semua hal dipertimbangkan Keuntungan dari latihan kekuatanMembakar kalori setelah dapat dianggap hanya sebagai bagus bonus.

mengenai manfaat dari HIITLatihan bantuan seperti hati Anda untuk beradaptasi dan mengatasi stres latihan dan kehidupan sehari-hari.

Tidak ada konsensus tentang jenis latihan rutin membantu untuk lebih meningkatkan denyut jantung variabilitas - cara baru untuk mengukur adaptasi dari organisme. Tampaknya, untuk ini akan cocok setiap latihan aerobik, jika Anda tidak membebani latihan ekstrim lemah jantung.

Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan lebih cepat

Latihan yang paling penting - bahwa Anda terus melakukannya tanpa resiko bagi kesehatan.

Jika Anda seperti uji-pelatihan interval intensitas tinggi - itu indah. Jika Anda lebih suka latihan kurang intensif (tapi lama) - juga baik. Jika Anda suka angkat beban - itu semua keren.

Hal utama yang pikiran hanya latihan tidak menyebabkan Anda perasaan negatif. Jika penyebutan treadmill melempar Anda putus asa, mencoba sesuatu yang lain. Jika latihan beban - tidak jalan Anda, tidak ada masalah.

Anda tidak harus mengabaikan sesuatu yang bekerja untuk Anda. Studi yang dirancang untuk laboratorium, sering mengabaikan kompleksitas penerapan teknik dalam kehidupan nyata.

Dalam satu penelitianHigh Intensity Interval Training dalam pengaturan Real World: A Acak Terkendali Studi Kelayakan di Dewasa Kegemukan aktif, Mengukur Perubahan maksimal Oksigen Serapan.Kami menguji independen intensitas tinggi interval training di jalan dan menemukan bahwa peserta harus mengubah protokol karena cedera. Selain itu, hasil di dunia nyata sangat berbeda (lebih buruk) dari versi laboratorium.

Oleh karena itu, jika sesuatu yang bekerja untuk Anda, terus melakukannya. Tubuh Anda - adalah laboratorium di mana ada studi yang paling penting. Hasil percobaan ilmiah dapat membuka peluang baru bagi Anda, tetapi tidak pernah membiarkan mereka mencoret apa yang Anda bekerja sangat keras untuk belajar tentang diri Anda.

temuan

Jika Anda suka untuk mengatasi batas-batas mereka selama latihan singkat, memilih HIIT. Tapi ingat - untuk mempertahankan cedera kesehatan dan menghindari, tidak menghabiskan lebih dari tiga sesi selang seminggu.

Jika Anda memiliki waktu dan Anda lebih memilih kemajuan lambat, kardio akan menjadi teman terbaik Anda. Dan ada banyak alasan untuk melakukan olahraga kekuasaan.

Pilihan terbaik - untuk menggabungkan semua tiga jenis pelatihan.

Dan jangan lupa bahwa pertempuran nyata untuk kalori tidak di gym, dan Anda memiliki di dapur. Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi dengan makananSedikit waktu Anda harus mencoba untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana dengan Anda? Apa yang workouts membantu Anda menurunkan berat badan?