Apa yang harus memilih kardio: berjalan, bersepeda, berenang, aerobik, tinju dan cardio di gym
Kesehatan / / December 19, 2019
Istilah "cardio" menyiratkan efek positif pada jantung. Cardio mengembangkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan daya tahan dan hak kapasitas aerobik.
Cardio dibutuhkan segalanya: mereka yang ingin mengembangkan ketahanan, dan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, dan bahkan atlet yang ingin membangun otot. Pilihan yang benar cardio dan benar cocok intensitas meningkat kapasitas aerobik tanpa mengorbankan otot.
menjalankan
Hal pertama yang datang ke pikiran ketika berbicara tentang cardio - berjalan. Akan terlihat bahwa ini adalah sederhana yang paling dan alami untuk beban tubuh, tetapi menjalankan bukan untuk semua orang. Tentu saja, siapa pun bisa untuk mulai menjalankanTetapi jika ia dengan nikmat ini dan kesenangan, apakah untuk lari akan datang untuk kedua kalinya akan menerima tergantung pada banyak faktor.
Jika Anda kelebihan berat badan, dengan sendi-sendi kaki masalah atau kondisi fisik yang buruk, perlu sangat berhati-hati dalam pemilihan beban. Jika Anda memilih untuk menjalankan, kemudian meningkatkan intensitas latihan Anda harus secara bertahap.
otot yang bekerja
Menjalankan tidak hanya memperkuat kaki dan bokong. Pekerjaan meliputi tubuh dan otot-otot, termasuk pers. Tapi mari kita masih turun.
Selama waktu berjalan, paha depan kerja (paha depan), permukaan belakang femoris, anterior dan posterior otot tibialis (shank), otot gastrocnemius. Kencangkan semua otot glutealis: besar, menengah dan kecil, berjalan iliopsoas otot yang bertanggung jawab untuk fleksi pinggul.
Selain itu, berjalan memperkuat otot-otot pers atas dan bawah, dan otot interkostal bertanggung jawab untuk tubuh yang kuat. Pekerjaan tangan dalam jangka waktu memberikan beban kecil di bisep, trisep dan dorsi latisimus.
Tentu saja, berjalan tidak akan membantu Anda memompa definisi otot (tangan dan kaki), tapi itu sudah cukup untuk menjaga mereka dalam kondisi yang baik.
Anda akan mendekati lari jika:
- Anda ingin memompa sistem kardiovaskular dan pernapasan, untuk memperkuat (tidak meningkat) otot, meningkatkan daya tahan tubuh;
- Anda ingin menurunkan berat badan, dan pendekatan hati-hati dengan pilihan beban (peningkatan pesat dalam intensitas dapat memperlambat metabolisme);
- Anda mencari jenis termurah cardio - tanpa gym, kolam renang dan simulator.
Anda tidak akan bekerja berjalan jika:
- Anda memiliki banyak kilo dan masalah dengan sendi-sendi kaki ekstra. Sementara menjalankan beban besar pergi ke sendi-sendi kaki, dan dalam kombinasi dengan otot dan ligamen berjalan sesi cedera tubuh kelebihan berat badan dan siap;
- Anda benci berjalan sejak kecil. Banyak ingat berjalan di kelas pendidikan jasmani, dan tidak selalu kenangan yang menyenangkan. Mungkin, latihan tenang untuk favorit Anda musik mengubah pandangan Anda dari balapan, tetapi jika semuanya dalam Anda protes terhadap jogging, tidak perlu memaksakan diri - untuk memilih jenis lain dari beban.
bersepeda
Berjalan di kecepatan yang lebih lambat membutuhkan usaha lebih dari bersepeda santai, sehingga bersepeda akan menjadi awal yang baik bagi orang-orang dengan kebugaran fisik yang buruk atau obesitas.
perjalanan yang menyenangkan benar mengambil sepeda tidak mengasingkan Anda dari cardio, dan meningkat secara bertahap dalam beban (jarak, kecepatan, lifting) akan membantu untuk mengembangkan daya tahan dan menyesuaikan bentuk lebih cepat.
Tidak seperti berjalan, saat naik sepeda bukanlah beban kejut pada kaki. Ini adalah plus lain untuk orang yang tidak terbiasa dengan stres yang serius. Selain itu, bersepeda dengan kecepatan hingga 15 kilometer per jam ditunjukkan kepada orang-orang yang menderita varises.
otot yang bekerja
Selama bersepeda beban besar pergi ke paha depan. Hal ini otot-otot ini sering sakit setelah bersepeda biasa intens. Juga mengencangkan otot-otot gluteus dan paha belakang, otot betis sedang bekerja.
Cobalah bersepeda jika:
- Anda ingin memulai dengan beban kecil;
- selama latihan Anda ingin menonton pemandangan berubah (ya, itu berubah dan selama waktu berjalan, tetapi jauh lebih lambat);
- Anda menderita varises;
- Anda ingin mengembangkan koordinasi gerakan dan merasakan keseimbangan.
Anda bersepeda tidak cocok jika:
- Anda ingin berat badan dengan cepat kehilangan (jika Anda berencana untuk pergi ke kecepatan tenang di trek datar, beban dan konsumsi kalori akan minimal);
- Anda ingin melatih sepanjang tahun (di musim dingin akan harus pergi ke gym dan olahraga dengan bersepeda);
- Anda tidak ingin duduk selama aktivitas fisik.
renang
Kolam - latihan yang ideal untuk orang-orang yang kelebihan berat badan sendi atau bermasalah. Risiko cedera saat berenang praktis nol, dan stres minimal pada sendi. Pada saat yang sama menyelam tidak hanya memperkuat otot-otot kaki, seperti halnya dengan sepeda, tetapi juga lengan, bahu, punggung, dan perut.
Karena gerakan di pesawat yang berbeda berenang memperkuat sendi dan ligamen, mengembangkan koordinasi dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Setiap kardio efek positif pada sistem pernapasan, tetapi renang pasti menang ini dalam olahraga lainnya. Saat berenang merangkak atau dada pernafasan terjadi tidak di udara dan di dalam air - media padat, yang membutuhkan lebih banyak usaha, dan setelah inhalasi perenang menahan napas untuk waktu tertentu. Karena paru-paru kapasitas meningkat olahraga seperti, pernapasan menjadi lebih lengkap dan tubuh yang mendalam semakin jenuh dengan oksigen.
Selain itu, berenang sangat bagus untuk orang dengan masalah tulang belakang. Dalam air, tulang belakang benar-benar dibongkar, dihapus tekanan pada diskus intervertebralis, dilatih otot-otot punggung dan tekan.
otot yang bekerja
Mungkin yang paling umum (dan tercepat) gaya navigasi - merangkak. Ketika berlayar gaya ini bekerja Pecs besar dan kecil, bisep dan trisep, latissimus dorsi, paha depan dan paha belakang, otot betis.
Selama berenang otot kaki gaya dada lagi dimuat. Selama kaki memiliki mengencangkan otot-otot gluteal, bisep dan paha depan otot paha, otot betis, sehingga otot paha. Selama berkembang biak tangan dalam air termasuk otot dada dan otot bahu.
Anda harus memilih berenang, jika:
- Anda memiliki masalah dengan sendi dan tulang belakang;
- Anda ingin meminimalkan risiko cedera;
- Anda ingin terus jari-jari kaki kami semua otot tubuh.
Anda tidak akan bekerja berenang, jika:
- Anda tidak nyaman di dalam air;
- pergi ke kolam renang pergi dan nyaman. Gyms masih lebih dari kolam. Selain itu, kolam renang memiliki sesi waktu tertentu yang mungkin sulit untuk masuk ke dalam jadwal Anda.
aerobik
Ini adalah pilihan yang bagus untuk seseorang yang membosankan untuk terlibat dalam kardio saja. pelajaran kelompok musik, berbagai gerakan, beban pada kelompok otot yang berbeda dan dengan semua manfaat kardio.
Aerobik termasuk aktif berjalan, melompat, peregangan dan latihan untuk mempelajari otot yang berbeda di lantai. Tari aerobik dapat mencakup unsur-unsur dari gaya tarian yang berbeda - Latin, mambo, hip-hop, Zumba (Inilah campuran aerobik dan tari) dan banyak lainnya, pada kebijaksanaan pelatih.
Tujuan populer kebugaran - langkah aerobik. Dalam hal ini, latihan dilakukan di dataran tinggi - padang rumput. Hal ini terutama aktif berjalan dan zashagivaniya pada langkah, diikuti dengan memiringkan gerakan tubuh dan lengan.
Anda akan mendekati aerobik jika:
- Anda ingin pelajaran musik berirama;
- Anda ingin terlibat dalam kelompok;
- Anda perlu untuk memperkuat seluruh otot tubuh;
- Anda ingin mengembangkan fleksibilitas.
Anda tidak harus melakukan aerobik jika:
- Anda memiliki varises, masalah dengan sendi dan tulang belakang;
- Anda ingin secara bertahap meningkatkan beban, dipandu hanya oleh perasaan mereka.
tinju
Hampir setiap pusat kebugaran memiliki karung tinju, dan dilakukan pelatihan di tinju atau kickboxing. Olahraga ini tidak hanya memberikan cardio yang baik, tetapi juga membantu untuk memperoleh keterampilan bela diri, mengembangkan koordinasi dan kecepatan reaksi.
Jika Anda takut konsekuensi dalam bentuk memar dan memar, Anda dapat melakukan sebelum pir, berlatih stroke dan ligamen. Dalam hal ini Anda akan mendapatkan cardio yang diperlukan dan bekerja di luar peralatan, tapi keterampilan bela diri yang sangat lemah dan tidak mungkin berguna untuk Anda dalam situasi nyata.
Sparring akan memompa respon lebih cepat dan teknik yang tepat. Anda dapat mendengar seratus kali oleh pelatih, Anda perlu untuk menahan tangan Anda, dan masih menurunkan mereka, tetapi jika Anda melewatkan mengalahkan sekali karena tangan diturunkan untuk kedua kalinya untuk mengulang tidak akan diperlukan.
otot yang bekerja
Tinju mengembangkan otot-otot korset bahu karena beban selama shock dan tangan memegang permanen di depan kepalanya untuk perlindungan. Selama pemogokan juga melibatkan otot dada, dan ternyata dan lereng meliputi pekerjaan pers.
Dalam tinju dilarang menendang, tetapi beban pada bagian paha, betis dan kaki bagian bawah masih ada. Tendangan dimulai dengan memutar pinggul dan akan melalui seluruh tubuh, berakhir lengan ejeksi. Pukulan, yang dimulai dari bahu - yang lemah, seluruh tubuh terlibat dalam gerakan yang kuat.
Selain itu, selama pelatihan Anda tidak berdiri di satu tempat dan dengan cepat bergerak dan terpental sekitar pir atau pasangan, sehingga otot-otot kaki sepanjang waktu adalah dalam ketegangan.
Anda harus mengambil tinju, jika Anda ingin:
- memompa kecepatan reaksi dan koordinasi;
- mengembangkan keterampilan bela diri;
- memperkuat otot-otot bahu dan tubuh.
Anda tinju tidak cocok, jika Anda:
- takut sakit, memar dan memar;
- Anda memiliki cedera kepala, masalah dengan visi.
cardio
Dalam setiap olahraga ada setidaknya cardio sedikit. Mari kita periksa simulator umum sebagian besar daerah ini dan kriteria yang Anda dapat memilih salah satu yang tepat untuk Anda.
jalur lari
Jika Anda suka lari, tapi tidak ingin melatih di luar dalam cuaca buruk, Anda secara otomatis dialihkan ke treadmill. Berjalan di jalan Ini menyediakan berbagai beban pada otot-otot kaki, tapi latihan di trek yang lebih nyaman dan tidak memerlukan olahraga tambahan dalam masa transisi dan musim dingin.
Di atas treadmill, Anda akan membakar kalori lebih dari latihan sepeda, steppers dan simulator dayung. Jika Anda membandingkan trek dengan pelatih elips, tidak ada konsensus, beberapa dari mereka membantu untuk membakar lebih banyak kalori. Indikator yang kira-kira sama.
Di atas treadmill, Anda dapat membuat latihan pribadi atau pilih komputer yang ada, meningkatkan sudut miring dan kecepatan, mengatur interval training dengan intensitas tinggi, atau hanya berjalan, jika Anda berjalan lebih awal.
pro:
- beban paling alami bagi orang;
- limbah cepat kalori;
- kemungkinan untuk memilih program dan membuat latihan yang bervariasi.
kontra:
- beban dampak pada kaki dan lutut;
- Beberapa orang takut untuk "terbang" dari trek, sehingga terus pada pegangan tangan selama waktu berjalan, melakukan latihan dengan benar.
sepeda latihan
Ini adalah jenis yang paling lembut dan aman dari cardio di gym, sehingga sering dianjurkan untuk pulih dari cedera. Dibandingkan dengan berjalan di trek selama pendudukan pada sepeda latihan adalah stres minimal pada sendi.
Namun, latihan sepeda hanya bekerja tubuh bagian bawah dan lengan, bahu dan tubuh yang telah dicabut bahkan dari beban ringan yang jatuh kepada mereka pada waktu berjalan, belum lagi simulator seperti elips dan dayung.
pro:
- keamanan;
- beban lembut.
kontra:
- konsumsi rendah kalori;
- tidak ada beban di pundak, lengan dan tubuh.
pelatih elips
pelatih elips akan menarik bagi mereka yang tidak suka berjalan, tetapi ingin membakar kalori sebanyak mungkin. simulator ini mensimulasikan seperti tangga panjat atau ski lintas alam: mulai kaki zashagivanie, kemudian melewati jalur elips, dan kembali ke posisi teratas. Tangan pada saat yang sama juga terlibat. Anda dapat memindahkan pegangan tangan besar, mengurangi beban pada kaki dan meningkatkan tegangan otot-otot tubuh dan lengan.
Tidak seperti berjalan, pelatihan pelatih elips tidak dimuat sendi kaki, karena tidak ada dampak. Pada saat yang sama, konsumsi kalori di bermain di elips mungkin bahkan lebih tinggi daripada saat berjalan di kecepatan yang tenang.
Dengan menyesuaikan posisi tubuh, Anda dapat bekerja kelompok otot tertentu. Misalnya, jika Anda ingin memuat paha depan dan otot betis, Anda perlu untuk memiringkan tubuh ke depan, memegang lengan sedikit simulator, tetapi jika Anda ingin memompa pantat Anda, Anda perlu kembali ramping dan pedal seolah duduk di kursi.
Beberapa pelatih elips dapat bekerja dalam modus stepper, ketika kaki tidak lulus pada elips lintasan dan gerakan mengingatkan tangga pendakian.
pro:
- stres minimal pada sendi;
- konsumsi kalori yang tinggi;
- kesempatan untuk memompa otot-otot kaki, punggung, bahu dan lengan;
- kemampuan untuk menyesuaikan beban kelompok tertentu otot.
kontra:
- pertama pada itu agak tidak nyaman untuk berjalan, Anda perlu menyesuaikan.
stepper
simulator ini mensimulasikan memanjat tangga - cukup strain alami dan sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari.
Ada beberapa jenis steppers:
- simulator kompak klasik tanpa pegangan tangan atau varian dengan dua jenis pegangan tangan dan tampilan.
- Menyeimbangkan stepper dengan ekspander, di mana Anda berbalik dari sisi ke sisi. Pada simulator ini dalam gerak yang terlibat dan kaki, dan tangan.
- The rotary stepper dengan memutar pegangan, yang Anda benar-benar mengubah tubuh dari sisi ke sisi sementara berjalan.
Tergantung pada simulator dipompa kelompok otot yang berbeda. stepper klasik pada dasarnya beban otot kaki: betis, paha dan bokong. mesin kebugaran dengan expander memberikan beban tambahan pada tangan dan tekan, serta mengembangkan rasa keseimbangan. Stepper rotary terpisah kaki melibatkan otot-otot punggung, dada dan bahu.
Bahkan pada stepper sederhana dapat menyesuaikan beban pada kelompok-kelompok tertentu otot, hanya dengan mengubah posisi tubuh. Jika Anda menjaga punggung lurus, ada beban yang lebih besar di bagian depan paha, ketika bersandar ke depan - di bagian belakang paha dan bokong.
Stepper - bukan mesin kebugaran yang paling efisien untuk membakar kalori, terutama jika Anda baru mulai latihan. Untuk nadi tetap di zona aerobik, harus menjaga angkat intensitas tinggi dan otot mungkin tidak siap untuk beban tersebut.
Oleh karena itu, sebelum mulai stepper latihan, dianjurkan untuk mempelajari pelatih lainnya - elips, olahraga sepeda, treadmill (mengacu pada jalan cepat, tidak berjalan).
pro:
- beban kecil pada sendi lutut;
- simulator kompak; adalah mungkin untuk menempatkan rumah;
- Anda dapat menyesuaikan beban pada kelompok otot tertentu, perubahan teknologi.
kontra:
- beban besar pada sendi panggul;
- perlu mempertahankan intensitas tinggi bahwa sisa-sisa pulsa di zona aerobik.
simulator dayung
Seperti namanya, simulator mensimulasikan dayung tersebut. Anda beristirahat terhadap kaki Anda di platform simulator (memperbaiki binding kaki) dan mengambil pegangan. Dalam posisi ini, tubuh sedikit miring ke depan, dan pers sudah tegang.
Maka Anda berasal dari platform, tarikan kembali di kursi bergerak dan kencangkan kenop ke perut. Dalam mendorong waktu otot-otot tegang pinggul dan bokong (jika Anda tidak kaki tegang, beban berlangsung punggung bawah, yang dapat mengakibatkan cedera), sementara menarik sampai pegangan untuk perut dalam karya termasuk otot punggung dan bisep.
Selama penyelesaian stroke, ketika Anda kembali ke posisi awal, bekerja otot-otot perut, pinggul dan bokong, dan ketika tangan maju, setelah pegangan, kencangkan trisep dan abs.
Tergantung pada posisi tubuh simulator dayung memungkinkan untuk memperkuat kelompok otot yang berbeda. Misalnya, grip langsung pada pegangan memberikan beban besar pada otot punggung dan trisep, dan pegangan terbalik - bisep, Pecs dan bahu.
pro:
- terutama memperkuat otot-otot punggung dan bahu;
- Anda dapat menyesuaikan beban pada otot-otot yang berbeda, tergantung pada posisi tubuh.
kontra:
- karena teknik yang tidak benar dapat mengganggu atau merusak lap kembali.
tali skipping
Tidak mungkin belum lagi peralatan olahraga, meskipun bukan nama simulator. Ada banyak jenis melompat: perubahan kaki, balik ganda tali, melompat dari sisi ke sisi, dengan satu kaki, dan sebagainya.
lompat tali sangat efektif dalam membakar kalori, tetapi tidak perlu melompat selama 5-10 menit dan tidak kurang dari setengah jam.
Jika terakhir kali Anda melompat tali di kelas olahraga di sekolah, kemungkinan besar, setengah jam melompat tanpa berhenti akan tampak record nyata.
Bahkan melompat paling biasa dengan dua kaki membutuhkan latihan. Sebagai contoh, pemula bounce terlalu tinggi sementara untuk gulir melalui tali yang Anda butuhkan untuk melepaskan diri dari lantai tidak lebih dari tiga sentimeter. lompat terlalu tinggi mempersulit pelatihan, sehingga orang mendapatkan lelah sudah satu menit dan tidak bisa terus mengejar.
Sementara lompat tali beban utama jatuh pada otot betis, sedikit kurang tegang otot-otot pinggul dan bokong. Juga berpartisipasi dalam otot tubuh pole - otot perut langsung dan miring, latissimus dorsi, yang erectors.
pro:
- sederhana dan simulator murah, yang tidak memerlukan pergi ke gym;
- dibandingkan dengan berjalan, beban minimum pada sendi kaki dan tulang belakang.
kontra:
- untuk gilirannya melompat tali di latihan aerobik jangka panjang, Anda perlu belajar untuk melompat;
- beban besar pada otot betis - bukanlah sesuatu yang biasanya ingin dicapai.
Jadi, kita membahas jenis utama dari cardio dan cardio. Saya harap Anda menemukan pelatihan Anda dan mencobanya dalam waktu dekat.
Jika Anda menggunakan jenis lain dari cardio, memberitahu kita tentang hal itu di komentar.