8 jenis sit-up yang akan membantu menjadi lebih ramping, lebih cepat dan menyingkirkan sakit punggung
Kesehatan / / December 19, 2019
Squats - latihan besar dengan berbagai modifikasi. Layfhaker memberitahu yang mana yang Anda harus memilih tergantung pada tujuan Anda dan karakteristik fisiologis.
Untuk bantuan squats
Siapa pun yang ingin mengurangi berat badan
Untuk membakar lemak dan membangun otot, Anda perlu banyak pengulangan. Sekali atau dua kali seminggu untuk melakukan enam set lima jongkok dengan berat badan ekstra (50-60% dari maksimum). Berat dipilih untuk merasakannya setelah tiga jongkok di setiap pendekatan.
Siapa pun yang ingin meningkatkan bentuk
pilihan Anda - squat dengan barbell pada bahu Anda. Dua atau tiga kali seminggu melakukan 3-5 set 10 reps dengan 60-70% dari maksimum. Cobalah kurang bergerak dengan inersia. Sebaliknya, dengan masing-masing pengulangan kuat meremas bokong Anda.
Siapa pun yang ingin berjalan lebih cepat
Anda datang jongkok dengan berat badan lebih (75% dari maksimum). Lakukan 3-5 set 3-5 repetisi setiap. Dalam squat Bulgaria pilih (serangan dengan kaki dukungan pada platform) sebagai alternatif: tiga set 10 repetisi pada setiap kaki. Lakukan masing-masing jenis sit-up sekali atau dua kali seminggu.
Siapa pun yang ingin menyingkirkan sakit punggung
Di bawah pengawasan dokter atau pelatih perlahan-lahan dan secara sadar saya membuat sit-up atau sit-up klasik di bangku - 3-5, lima pengulangan pendekatan. Semua perhatian diarahkan untuk stabilisasi pinggul dan kulit otot.
Tentu saja, jenis khusus dari sit-up, yang cocok untuk siapa saja, tidak ada.
Anatomis, kita semua jauh dari ideal Vitruvian Man oleh Leonardo da Vinci. Namun demikian, itu adalah ketidaksempurnaan tubuh Anda akan memberitahu Anda apa versi jongkok akan memberikan hasil terbaik.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
Pilihan olahraga, dengan mempertimbangkan fitur anatomi
1. squats klasik dengan bobot
ideal: untuk torso panjang.
Kemungkinan besar, Anda bersandar ke depan ketika jongkok. Berat badan ekstra di tangan mereka untuk membantu mendistribusikan beban antara bokong, paha belakang dan paha depan, dan Anda dapat melakukan squat dengan punggung lurus.
2. Jongkok di bangku
ideal: untuk kaki pendek.
Bench bantuan tanpa takut cedera untuk duduk lebih dari memungkinkan kaki Anda dalam jongkok normal.
3. pita squat
ideal: Jika lutut Anda berubah sedikit ke dalam.
Mengamankan rekaman itu tepat di atas lutut sehingga berbaring dan sedikit kompres kaki Anda. Menghadapi kekuatan ini, Anda akan berusaha untuk mencairkan lutut. kehendak ini membantu mempertahankan posisi sejajar pinggul selama sit-up.
4. Squat dengan barbell pada bahu Anda
ideal: untuk torso pendek.
Tempatkan barbell atau bodibar bahu dan jongkok, berat didistribusikan di bagian belakang paha, tanpa overloading belakang.
5. Jongkok "sumo"
ideal: Jika pinggul tidak cukup fleksibel.
Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari kaki terpisah. Menurunkan diri Anda sejauh mungkin, untuk pekerjaan yang lebih baik melalui paha bagian dalam.
6. Squat dengan tumit terangkat
ideal: dengan kaki datar.
Tanpa lentur alami kaki sulit untuk mentransfer berat ke tumit. Masukan tumit Anda di sebuah bukit kecil, maka akan lebih mudah untuk jongkok.
7. Squat dengan kaus kaki bercerai
ideal: untuk kaki panjang.
Memperluas kaki ke samping 45 derajat - tidak sebanyak di jongkok "sumo". Ini akan memungkinkan Anda untuk turun lebih dalam. lutut Anda harus tetap berada di atas jari kaki rata.
8. Squats dengan dumbbells
ideal: dengan asimetri.
Menurut jarak dari lantai ke dumbbells Anda akan segera memahami cara yang bersandar lebih. Dengan pemilihan berat Anda akan dapat bekerja di luar otot sisi lemah yang lebih baik dan memulihkan simetri.