3 tips sederhana yang dapat membantu menjaga otak muda dan sehat
Kesehatan / / December 19, 2019
Artikel ini tidak hanya bisa membaca, tapi juga mendengarkan. Jika Anda lebih suka - mengaktifkan podcast.
tara Swart
Neuroscientist, penulis, pelatih kepemimpinan.
Perubahan apa yang terjadi pada otak dengan usia
Tentunya Anda berpikir bahwa penuaan mau tidak mau mempengaruhi otak dan tidak ada yang dapat dilakukan tentang hal itu. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Ya, Anda tidak dapat memutar kembali waktu dan meningkatkan tingkat kecerdasan dan pendidikan. Namun kejernihan pikiran di usia tua mempengaruhi cara hidup. Tidak peduli ketika Anda mulai tongkat - pada 30 atau 50.
Seiring waktu, racun menumpuk di otak - tau dan beta-amyloid plaques. Penampilan mereka berkorelasi dengan awal penuaan dan penurunan kognitif. Ini adalah proses alami, tetapi banyak faktor memperburuk situasi dan mempercepatnya. Misalnya, stres dan neurotoksin - alkohol, kuantitatif dan kualitatif kurangnya tidur.
Milik otak yang memungkinkan untuk berkembang selama seumur hidup, disebut neuroplastisitas. Dia memiliki tiga mekanisme: sinaptik koneksi mielinisasi dan neurogenesis. Untuk penuaan yang sehat adalah yang paling neurogenesis penting bertanggung jawab untuk kelahiran neuron baru. Orang-orang dari usia dewasa, proses ini tidak begitu baik seperti pada bayi dan anak-anak.
Pembentukan neuron baru pada orang dewasa terjadiManusia Hippocampal Neurogenesis berlanjut sepanjang Penuaan di hippocampus - bagian dari otak di mana kenangan diletakkan. Setiap hari kita menanggapi pengalaman baru dan mengumpulkan mereka, dan saat tidur mereka tetap. Oleh karena itu, lebih hidup kita baru - tindakan orang, tempat dan emosi - semakin kita merangsang proses neurogenesis.
Bagaimana untuk membantu tinggal otak Anda muda
1. Membuat jantung Anda berdetak lebih cepat
Latihan aerobik, seperti jogging atau jalan cepat, positifAnda dapat tumbuh sel-sel otak baru. Berikut adalah cara mempengaruhi neurogenesis. penelitianBerkelanjutan aerobik neurogenesis olahraga meningkatkan dewasa di otak 2016, yang dilakukan pada tikus, menunjukkan bahwa efek terbaik diberikan latihan ketahanan --pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan dengan beban. Meskipun jenis lain dari aktivitas fisik juga memiliki manfaat.
Cobalah untuk mencurahkan cardio 2,5 jam seminggu. Lebih disukai lakukan di gym, taman, atau hanya di alam. Hindari jalan-jalan yang sibuk: polusi udara menekanTidak ada latihan-induced peningkatan serum BDNF setelah bersepeda dekat jalan lalu lintas utama Yang diturunkan dari otak faktor neurotropik - itu juga merangsang pertumbuhan sel-sel saraf. Jadi dalam keadaan seperti itu akan sedikit digunakan.
Jika latihan saja tidak untuk Anda, pertimbangkan jenis perintah. Misalnya, tenis meja. Interaksi sosial juga memiliki efek positifInteraksi sosial memainkan peran penting dalam neurogenesis dan pemulihan setelah stroke neurogenesis. Terutama di tenis meja Anda mengembangkan koordinasi tangan-mata. lead iniPerubahan materi abu-abu yang disebabkan oleh belajar-ditinjau kembali perubahan struktural dalam otak, dan mereka - untuk berbagai manfaat kognitif.
Dengan demikian, percobaan dikonfirmasiAngela Rippon: Apa yang telah saya pelajari tentang ilmu tinggal muda: Koordinasi pembangunan dan sosialisasi pada saat yang sama meningkatkan ketebalan korteks serebral di bagian-bagian itu yang berkaitan dengan kesejahteraan sosial dan emosional. Tapi itu menjadi sangat penting dengan usia.
2. Perubahan kebiasaan makan
Hal ini membuktikan bahwa pembatasan kaloripembatasan kalori melindungi sel-sel induk saraf dari defisit yang berkaitan dengan usia di zona subventricular dan waktuIntermiten metabolisme switching, neuroplastisitas dan kesehatan otakMana Anda dapat makan, serta kelaparan selangBukti bahwa faktor neurotropik yang diturunkan dari otak diperlukan untuk basal neurogenesis dan menengahi, sebagian, peningkatan neurogenesis oleh pembatasan diet dalam hippocampus dari tikus dewasa mempromosikan neurogenesis. penelitianKronis Intermittent Puasa Meningkatkan Fungsi Kognitif dan Struktur Otak pada Mencit pada hewan pengerat menunjukkan bahwa puasa selang meningkatkan fungsi kognitif dan struktur otak. Selain itu, mengurangi gejala gangguan metabolik seperti diabetes.
Mengurangi gula dalam diet membantu untuk mengurangiStrategi untuk Mengurangi atau Mencegah Generasi Stres oksidatif Pengaruh negatif dari proses oksidatif dalam sel-sel otak. Hal ini secara signifikan mengurangiPeran stres oksidatif pada penyakit Alzheimer risiko mengembangkan penyakit Alzheimer. Hal ini juga membuktikan bahwa satu hari puasa di atas air meningkatkanHormon perut lapar mempromosikan pertumbuhan sel-sel otak baru berfungsi otak dan merangsang neurogenesis.
Konsultasikan dengan dokter Anda dan mencoba untuk melakukan salah satu dari aturan berikut:
- Sekali sebulan untuk melakukan satu hari mati kelaparan.
- Dua hari seminggu untuk mengkonsumsi kalori 50-60% kurang dari normal. Lakukan ini selama dua atau tiga bulan, atau secara permanen.
- Setiap hari selama dua minggu, mengkonsumsi kalori 20% lebih sedikit dari biasanya. Melakukan program tersebut tiga sampai empat kali setahun.
- Tentukan waktu ketika Anda diperbolehkan untuk memiliki, misalnya, dari delapan pagi sampai delapan malam atau dari siang sampai delapan malam.
3. Bayar perhatian khusus untuk tidur
Sleep mempromosikan "up bersih" otak, dilakukan sistem glimfaticheskoy. Mencetak akumulasi racun - tau dan beta-amiloid plak, yang disebutkan di atas. Selain itu, jika seseorang tidak tidur cukup, ingatannya memburuk.
peneliti mengatakanKurangnya tidur mengganggu IQ EmosionalItu satu malam bangun mengambil beberapa poin untuk IQ Anda. Jadi cobalah untuk tidur 7-9 jam dan jangan menyerah siang tidur siang, jika Anda membutuhkannya.
Tentu saja, kebutuhan untuk impian individu. Dan inilah cara untuk memeriksa apakah Anda perlu mengubah sesuatu. Jika Anda secara alami bangun pada akhir pekan pada waktu yang sama seperti pada hari kerja, kemungkinan besar, semuanya baik-baik saja. Jika Anda berlama-lama di tempat tidur untuk waktu yang lama atau banyak tidur di siang hari, itu mungkin ada sesuatu yang salah.
Cobalah berlatih di malam hari yoga NidraAtau berlatih relaksasi sadar - ilmuwan diinstalmeditasi kesadaran dan peningkatan kualitas tidur dan siang hari penurunan di antara orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur: a acak uji klinisBahwa hal itu meningkatkan kualitas tidur. Di Internet banyak video, dengan mana Anda dapat mulai berlatih.
Pilih tindakan apapun dari atas dan mulai kerja keras dengan itu, sampai menjadi kebiasaan. Kemudian beralih ke yang berikutnya dan seterusnya. Anda akan menemukan bahwa dalam satu tahun akan merasa lebih sehat, lebih energik dan termotivasi dari yang ada sekarang. Meskipun itu akan menjadi tahun yang lebih tua.
lihat juga🧐
- 6 cara untuk mengurangi risiko demensia
- 9 gejala awal penyakit Alzheimer
- PERTANDINGAN: "Saya seorang seniman, saya melihat"
- Bagaimana mengembangkan otak selama 30 hari