Apa diet protein dan apakah atau tidak untuk duduk di atasnya

Apa yang dimaksud dengan diet protein?

Protein atau diet protein tinggi (WB-diet) - diet di mana asupan protein harian melebihi normaProtein dan amino kebutuhan asam dalam gizi manusia Laporan dari FAO bersama / WHO / UNU konsultasi ahli (Laporan WHO Teknis Series 935) 0,8 g per 1 kg berat badan atau lebih adalah 15-16%Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan mungkin peringatan dari total asupan kalori.

Bahkan, dapat dianggap sebagai diet tinggi protein dengan jumlah protein, terlepas dari kondisi lain. Ada banyak jenis VB-diet. Hal ini dapat dibagi menjadi tiga kelompok menurut tingkat keparahan.

• Dengan hampir tidak ada pembatasan. Anda tidak perlu untuk memantau jumlah lemak dan karbohidrat, hal utama - untuk mengkonsumsi protein yang cukup. Anda dapat mengurangi asupan kalori dengan 300-500 kalori, memilih makanan yang bergizi, untuk menyerah permen dan alkohol, tetapi itu adalah opsional.
• Lembut diet. Di sini Anda harus menghitung jumlah yang tepat dari nutrisi dan menyerah makanan tertentu. Namun, tingkat lemak dan karbohidrat akan diterima, dan daftar makanan diizinkan - lebar. Ini mungkin termasuk zona lembut diet (Zone) dan mode kekuatan cincin jelas diresepkan kalori BZHU persen.
  instagram viewer
• diet ketat. Ada keterbatasan yang serius pada jumlah lemak dan karbohidrat atau daftar produk diatur secara ketat. ini termasuk diet Atkins, Duke diet ketogenik, paleodieta.

Pada bulan Januari 2019 majalah AS News & World Report menerbitkan peringkat dariAS Berita 41 Terbaik Diet Keseluruhan diet terbaik. Para ahli kesehatan dan gizi 41 diuji diet dan telah menempatkan mereka sesuai dengan keamanan dan efisiensi.

Lembut WB-Zone diet di pertengahan - 23 tempat th, dan semua hard - di ekor daftar. Alasan utama untuk rating rendah dari diet tersebut - mereka sulit untuk duduk.

Mengapa sulit untuk duduk?

Ada beberapa alasan mengapa diet ketat dapat menjadi tantangan untuk kekuatan kehendak Anda.

• Kesehatan yang buruk di awal-awal. Keto diet Atkins dan Duke membatasi jumlah karbohidrat untuk 20 g per hari. Karena itu, kebanyakan orang menderita apa yang disebut keto-flu: pusing, lemah, sakit kepala, mual, muntah, insomnia. Seiring waktu, gejala-gejala ini menghilang, tapi untuk memegang minggu pertama bisa sulit.
• Tidak adanya makanan yang akrab. Waiver karbohidrat berarti bahwa Anda tidak akan makan roti, sereal dan bahkan buah, belum lagi permen. diet DukanSelain karbohidrat, lemak dan lebih terbatas. Sehingga dilarang untuk makan, tidak hanya semua hal di atas, tetapi juga lemak daging, mentega dan keju. Pada paleodiete bisa makan buah-buahan dan sayuran, tetapi tidak semua jenis sereal, roti dan produk susu.
• Lebih banyak uang untuk makanan. Karena semua diet tinggi protein keras termasuk banyak daging dan melarang sereal, pasta dan kentang, nilai menu Anda dapat tumbuh. Terutama ketika Anda muntah dari ayam dan daging sapi akan ingin diversifikasi menu, kalkun dan ikan merah.
• Kesulitan dengan memasak. Jika Anda tinggal di keluarga harus memasak sendiri secara terpisah. Mungkin untuk mendapatkan untuk makan di kafe atau ruang makan, atau membeli makanan siap pakai yang sesuai dengan keterbatasan Anda.

Dengan diet lunak kesulitan seperti tidak menyentuh. Berbeda dengan keras, mereka dapat menjadi bagian dari gaya hidup Anda untuk waktu yang lama. Namun, keduanya dalam kondisi tertentu, dapat membahayakan kesehatan.

Persis bagaimana diet protein dapat membahayakan kesehatan?

Jumlah tersebut meningkat dari protein memiliki beberapa risiko kesehatan.

Beban pada ginjal

Ketika Anda makan banyak protein, oksidasi komponen-komponennya - asam amino, meningkatkan beban ginjal. Bahkan penerimaan singkat dosis besar berakselerasi proteinPengaruh jangka pendek tinggi protein dibandingkan dengan diet normal protein pada hemodinamik ginjal dan variabel terkait pada pria muda yang sehat filtrasi glomerulus - tahap pertama dari urin, dan perubahan pH cairan. Dalam jangka panjang itu bisa membahayakan ginjal.

Juga, konsumsi tinggi protein hewani mengikatDiet, cairan, atau suplemen untuk pencegahan sekunder nefrolitiasis: review sistematis dan meta-analisis dari percobaan acak dengan risiko batu ginjal.

Risiko gangguan metabolik

Komposisi protein terdiri asam amino dengan rantai samping bercabang atau BCAA. Selama pengolahan BCAA dalam menumpuk tubuhDiet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan mungkin peringatan produk sampingan, mencegah oksidasi asam lemak.

Jika diet memiliki banyak lemak di keto atau diet Atkins, yang menumpuk tubuh teroksidasi substrat, melanggar tindakan insulin dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme.

Kekurangan vitamin dan mineral

Risiko ini hanya ada untuk hard diet tinggi protein. Banyak makanan kaya karbohidrat (buah-buahan, sayuran, biji-bijian) mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan.

Penolakan makanan tersebut dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Untuk mencegah hal ini, selama fase paling parah dari diet disarankan untuk mengonsumsi vitamin kompleks.

Jadi, tidak semua bisa duduk di diet protein?

Ya, ada beberapa kondisi di mana diet WB merupakan kontraindikasi:

• Anomali fungsi ginjal atau kecenderungan untuk penampilan batu, serta faktor risiko untuk penyakit ginjal: hipertensi, diabetes, penyakit kardiovaskular. Untuk mengetahui semua yang Anda miliki untuk memesan, pergi ke tes kreatinin, studi HbA1C hemoglobin untuk mengidentifikasi diabetes dan urinalisis untuk proteinuria (protein dalam urin).
• kehamilan. asupan protein meningkat selama kehamilan bayi dapat menyebabkandiet tinggi protein selama kehamilan: sehat atau berbahaya bagi anak? untuk mengurangi pertumbuhan janin, peningkatan tekanan dan peningkatan sekresi kortisol dalam respon terhadap stres.

Yah, setidaknya beberapa keuntungan memiliki? Mengapa begitu populer itu?

Mungkin, utama ditambah protein diet - kurang dari kelaparan konstan.

protein meningkatDiet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan mungkin peringatan hormon produksi dan kenyang mengurangi konsentrasi ghrelin - hormon yang meningkatkan nafsu makan. Jadi Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori bahkan tanpa pembatasan.

Sementara protein hewani - daging, susu dan telur - diserap lebih baik dan lebih cepat memberikan perasaan kenyang dibandingkan protein dari sumber tanaman - kacang, tofu.

Ternyata, Anda hanya makan lebih sedikit?

Tidak hanya. Selain menekan rasa lapar, WB-diet bantuan untuk menghabiskan lebih banyak kalori tanpa olahraga.

Fakta bahwa protein - gizi intensif energi yang paling. Pada proses pencernaan membutuhkanDiet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan mungkin peringatan 3 kali lebih banyak energi daripada pengolahan karbohidrat, dan 10 kali lebih dari pembakaran lemak.

Tubuh dapat menghabiskanPengaruh asupan protein pada pengeluaran energi 24-jam selama pembatasan energi, Pengaruh diet lemak berkurang pada pengeluaran energi 24-h: perbandingan antara protein hewani, protein nabati, karbohidrat dan untuk 70-213 kalori sehari hanya harus mencerna dan menyerap protein.

Selain itu, zat ini membantu untuk mengubah komposisi tubuh, yang juga mempengaruhiHubungan antara tingkat metabolisme istirahat dan komposisi massa bebas lemak buang-buang kalori. Sekitar 50-80% dari energi yang dihabiskankontrol berat badan dan pengeluaran energi untuk mempertahankan massa otot sementara jaringan adiposa mengkonsumsi hampir tidak ada. Dengan demikian, semakin banyak otot, semakin banyak energi tubuh menghabiskan.

Protein makanan meningkatPengaruh Protein Suplementasi terhadap Kinerja dan Pemulihan di Perlawanan dan Pelatihan Ketahanan sintesis otot protein dan kehilangan mencegah otot, bahkan dengan defisit kalori. Namun, jika Anda ingin membangun otot, salah satu protein saja tidak cukup: karbohidrat juga perlu dan latihan beban.

Ini adalah semua keuntungan?

Lebih diet tinggi protein bergunaKontroversi Sekitarnya Tinggi Protein Diet Intake: mengenyangkan Effect dan Ginjal dan Kesehatan Tulang ke tulang. merangsang produksi protein insulin-like growth factor-1 (IGF-1) - hormon yang pembesaran tulang menguatkan.

Selain itu, protein mengurangi konsentrasi hormon paratiroid yang mempromosikan keluar kalsium tulang ke dalam darah dan mengaktivasi osteoklas - sel, yang menghancurkan tulang.

Penelitian mengkonfirmasi bahwa diet tinggi protein positifprotein dan kesehatan tulang: review sistematis dan meta-analisis dari National Osteoporosis Foundation efek pada kesehatan tulang, terutama di pinggang tulang, dan mengurangistudi prospektif asupan protein dan risiko patah tulang pinggul pada wanita pascamenopause risiko patah tulang pada orang tua.

Dan apakah ada perbedaan pada diet protein untuk duduk?

Tentu saja. Semakin baik Anda akan mengambil diet, semakin sedikit Anda akan menderita. Pertama-tama memperhatikan dengan poin berikut.

preferensi makanan mereka

Jika beberapa produk memiliki arti khusus untuk Anda, yang terbaik adalah untuk memilih diet mana Anda dapat makan mereka setidaknya dalam jumlah kecil. Sehingga akan lebih mudah untuk tetap diet tanpa gangguan dan stres.

Jadi, jika Anda tidak bisa hidup tanpa roti dan sereal, memilih diet protein tanpa larangan karbohidrat atau varian dengan beberapa pembatasan, seperti Zone.

Untuk pemakan daging fanatik cocok Dukan Diet, dan bagi mereka yang ingin lebih dan makanan berlemak - keto atau diet Atkins. Mereka yang acuh tak acuh terhadap produk susu, tepung dan manis, tapi seperti daging, buah-buahan dan sayuran, paleo ideal.

Tingkat yang diinginkan dari penurunan berat badan

Tidak mungkin untuk memprediksi persis berapa banyak kilo Anda drop pada diet tertentu - itu tergantung pada karakteristik tubuh Anda. Studi memberikan angka hanya perkiraan pada pilihan yang paling populer:

• diet DucanePenilaian konsumsi makanan untuk wanita mengadopsi protein tinggi Dukan diet - sampai 15 kg selama 8-10 minggu;
• paleodietaPengaruh Diet Populer tanpa Target Kalori khusus tentang Berat Badan Hasil: Ulasan sistematis Temuan dari Clinical Trials - hingga 7 kg dalam enam bulan dan hingga 9 - untuk tahun;
• Zona - antara 2 dan 7 kg dalam enam bulan;
• dietPengaruh High-Protein Diet vs Standar-Protein Diet pada Berat Badan dan Biomarker Sindrom Metabolik: Sebuah Acak Clinical Percobaan defisit 500 kkal per hari dan 1,34 g protein per 1 kg berat badan - hingga 7 kg dalam enam bulan;
• diet AtkinsPengaruh Diet Populer tanpa Target Kalori khusus tentang Berat Badan Hasil: Ulasan sistematis Temuan dari Clinical Trials - dari 2 sampai 7 kg dalam enam bulan;
• diet ketogenikEfek dari Low-Karbohidrat vs Low-Fat Diet pada Berat Badan dan Kardiovaskular Faktor Risiko - sekitar 6 kg dalam enam bulan.

Olahraga dan aktivitas fisik

Jika Anda lebih suka berlari, bersepeda, triathlon dan olahraga lain di mana Anda harus bekerja lama pada denyut nadi 150-160 denyut per menit, diet rendah karbohidrat yang cocok: keto, Atkins. Hal ini membuktikan bahwa mereka dapat meningkatkanKeto-adaptasi meningkatkan kinerja olahraga dan komposisi tubuh tanggapan untuk pelatihan dalam daya tahan atlet kinerja dalam olahraga ketahanan siklik.

Jika Anda terlibat dalam olahraga tim, jogging di kejauhan, CrossFit dan jenis-jenis kegiatan di mana Anda perlu untuk bekerja pada denyut nadi 160-170 denyut per menit, karbohidrat defisit hitRendah karbohidrat, diet ketogenik mengganggu kinerja latihan anaerobik dalam latihan terlatih wanita dan pria: a acak-urutan Crossover percobaan sesuai dengan kinerja Anda. Untuk olahraga setelan tersebut dan lainnya tinggi protein Paleo diet tidak dibatasi oleh jumlah karbohidrat.