Memompa: kompleks relaksasi untuk meredakan ketegangan

Kompleks ini akan membantu mengembangkan mobilitas sendi punggung atas, pinggul, dan bahu. Latihan dengan lembut akan meregangkan betis dan bokong, otot-otot di bagian belakang dan paha bagian dalam.

Rangkaian gerakan ini dapat digunakan sebagai akhir dari pemanasan, dilakukan di akhir latihan atau di malam hari untuk mengendurkan otot.

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan gerakan berikut:

1. Miringkan di samping dinding - lima kali dengan masing-masing kaki.
2. Meregangkan punggung jembatan gluteal - empat kali di setiap arah.
3. Mengangkat kaki dan meregangkan betis – tiga repetisi.
4. Meregangkan otot gluteal - dua kali di setiap arah.

Lakukan semua gerakan dengan tenang, dalam jangkauan Anda, tanpa mencoba membuat rekor. Hal utama adalah merasakan otot yang akan Anda kerjakan, melakukan pemanasan, dan bersenang-senang.

Bagaimana melakukan latihan

1. Lereng di sebelah dinding

Berdirilah dengan sisi kiri menghadap dinding di lutut kiri, letakkan tangan di belakang kepala.

Balikkan kasing dari dinding sejauh mungkin. Kemudian, dengan gerakan halus, angkat siku kiri ke atas dan putar badan ke arah dinding. Rasakan peregangan pada otot punggung Anda. Turunkan siku kiri Anda dan regangkan ke tumit kaki belakang.

Sekarang lakukan sebaliknya. Angkat siku kiri ke atas dan putar tubuh menjauh dari dinding. Lakukan miring ke samping, cobalah untuk tidak meregangkan leher Anda.

Lakukan lima putaran pada lutut kiri Anda, lalu putar sisi kanan ke dinding, ganti kaki dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya.

2. Peregangan punggung jembatan glute

Berbaringlah kembali, tekuk lutut dan letakkan kaki sekitar 30 sentimeter dari panggul. Tekuk lengan Anda di siku dan jaga tangan Anda di samping bahu.

Kencangkan bokong Anda dan angkat panggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda memanjang dari lutut ke bahu dalam satu garis lurus. Regangkan tangan kanan Anda ke sisi kiri sambil memutar badan. Rasakan peregangan di sisi kiri tubuh Anda. Ketegangan pada otot gluteal harus dipertahankan.

Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. Lakukan empat gerakan memutar di setiap arah.

3. Angkat kaki dan peregangan betis

Tetap berbaring telentang dengan kaki ditekuk, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan letakkan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Regangkan satu kaki ke atas, luruskan lutut Anda.

Rasakan otot Anda meregang belakang paha. Tahan pose selama 2-3 detik - Anda dapat mengayunkan pinggul dengan lembut, memperdalam peregangan. Turunkan kaki Anda dan lakukan hal yang sama di sisi lainnya.

Kemudian tekuk lagi kaki kanan di lutut dan letakkan kaki bagian bawah dan paha di lantai. Angkat tubuh ke posisi duduk, letakkan kaki kanan di lantai di sebelah tulang kering kiri dan gerakkan tubuh ke depan, pindahkan beban tubuh ke kaki depan.

Jangan angkat tumit dari lantai, rasakan bagaimana otot-otot di bagian belakang kaki bagian bawah meregang. Ganti kaki dan lakukan hal yang sama, peregangan anak sapi otot kaki kiri.

Kembali ke belakang dan ulangi kombinasi dari awal dua kali lagi.

4. Meregangkan otot gluteal

Duduk di lantai, tekuk lutut dan letakkan paha kanan di depan tubuh dan paha kiri di belakangnya. Anda dapat memegang tangan Anda sesuka Anda.

Angkat kaki belakang Anda dan bawa ke depan, luruskan dalam prosesnya. Kemudian kembalikan pinggul Anda ke posisi semula dan condongkan tubuh ke depan. Jika Anda tidak bisa mengangkat pinggul dari lantai, lewati bagian ini dan langsung ke bagian berikutnya.

Luruskan kaki belakang Anda dan condongkan tubuh ke depan, coba letakkan perut di paha. Tahan pose selama beberapa detik, regangkan gluteus maximus.

Luruskan badan, ganti kaki sehingga sekarang yang kiri di depan, dan yang kanan di belakang. Ulangi kombinasi dari awal.

Tulis di komentar bagaimana perasaan Anda dari peregangan.