5 lingkaran neraka: 30 menit latihan untuk tubuh yang indah dan hati yang sehat

Bagaimana melakukan latihan

Ini terdiri dari dua bagian: kekuatan relatif tenang dan intensitas tinggi Tabata ke batasnya. Yang pertama akan memperkuat otot-otot Anda, dan yang kedua akan memompa jantung dan meningkatkan daya tahan.

Bagian pertama yang Anda lakukan dalam format EMOM (setiap menit pada menit). Anda perlu melakukan setiap latihan sejumlah set kali dalam satu menit dan sisa waktu untuk beristirahat. Lakukan latihan pada satu waktu, dan kemudian mulai lagi. Semua Anda perlu melakukan lima lap.

1. Berjalan di dinding dengan mencongkel - 5 kali.
2. Jongkok di atas satu kaki - 5 kali setiap.
3. Lipat lintas - 15 kali.
4. Mengangkat tubuh berbaring di perutnya - 20 kali.

Bagaimana melakukan latihan

Berjalan di dinding dengan mencongkel

Latihan yang baik untuk mengembangkan kekuatan lengan, bahu dan otot-otot inti. Sementara berjalan, cobalah untuk meregangkan pers, bahwa pinggang tidak melorot. Pada akhir follow push-up lengkap. Untuk menyederhanakan latihan, menempatkan kaki Anda di dinding dan segera kembali.

Jongkok di atas satu kaki

Menjaga punggung lurus, tidak membungkus lutut bagian dalam kaki pendukung. Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, melakukan setengah jangkauan atau tongkat untuk dukungan.

lintas lipat

Menyentuh telapak kaki yang berlawanan. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, mengikuti versi yang disederhanakan: mendorongnya ke lantai dan istirahat jauh dari permukaan pisau saja.

Mengangkat tubuh berbaring tengkurap

Dapatkan tangan Anda di belakang kepala, tapi tidak mendorong pada jari-jari kakinya hanya menyentuh kepala, siku ke samping. Angkat perumahan mungkin dan menurunkan belakang. Bergerak dengan lancar, tanpa tersentak. Cobalah untuk setidaknya sebentar untuk memperbaiki posisi di atas.

Bersantai selama lima menit dan bersiap-siap untuk meledak!

Cara Melakukan Tabata

Bagian dari latihan Format Tabata terdiri dari empat latihan sederhana. Lakukan pertama di intensitas maksimum selama 20 detik (sebagai terakhir kali), dan kemudian 10 detik istirahat dan mulai berikutnya.

1. Jumping Jacks.
2. Squat dengan melompat keluar.
3. Cliffhanger.
4. Meremas dengan melompat ke samping.

Melakukan semua latihan berturut-turut, dan kemudian coba lagi. Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukan push-up, jangan hanya melompat-lompat di telapak tangan berbohong.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, sebelum melakukan sistem intensif, konsultasikan dengan dokter Anda.

Untuk membuatnya lebih mudah untuk dinavigasi, kami telah membuat video yang Tabata latihan dengan timer. Hanya menyalakannya dan membuat dengan saya.

---

Menulis di komentar bagaimana Anda Format pelatihan baru. Saya memiliki kekuatan untuk meledak ke Tabata?

Dan jangan lupa bahwa kita masih memiliki banyak sistem interval dan rotary untuk semua tingkat keahlian. Cobalah mereka semua.