3 teknik untuk membantu mengurangi pikiran obsesif

Alpina Publisher menerbitkan buku karya psikoterapis Sasha Bakhim “Psikoterapi untuk setiap hari». Di balik sampulnya terdapat 100 teknik berbeda yang secara positif dapat mempengaruhi cara berpikir Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Kami menerbitkan kutipan dari bab “Korsel Gajah Merah Muda” tentang bagaimana mengekang pikiran yang terus berputar di kepala Anda.

---

Pernahkah Anda memikirkan gajah merah muda hari ini? Belum? Saya juga. Tapi mari kita coba sedikit eksperimen: selama 10 detik berikutnya Anda bisa memikirkan apa saja, tapi BUKAN tentang gajah merah muda! Siap? Kalau begitu mari kita mulai! (Serius, cobalah!)

Tentunya hal yang sama terjadi pada Anda dan saya: segera setelah Anda berkata pada diri sendiri: “Jangan berani-berani berpikir tentang gajah merah muda!”, seluruh ruang di sekitar Anda dipenuhi dengan gajah merah muda. Mengapa di bumi? Sampai saat itu, tidak pernah terpikir oleh kita untuk mengingatnya, tetapi begitu kita secara sadar melarang diri kita memikirkan hal-hal ini, kita tidak dapat lagi memikirkan hal lain.

Fenomena ketidakmungkinan menekan pikiran ini menunjukkan betapa paradoksnya alat berpikir kita. Jika Anda menjalankan program A di komputer, ia akan menjalankannya tanpa memikirkan program B sedetik pun.

Kita tidak bisa secara sadar melarang diri kita untuk memikirkan sesuatu, karena pada saat pelarangan itu kita sudah memikirkannya.

Cukup membingungkan, bukan?

Katakanlah Anda masih termasuk sebagian kecil orang yang, selama 10 detik ini, dengan sengaja memaksakan diri untuk tidak memikirkan gajah merah muda. Memang untuk beberapa waktu sebuah pikiran bisa diblokir dengan menggunakan konsentrasi dan gangguan yang disengaja. Namun, semakin lama kita diminta untuk tidak berpikir, semakin kecil kemungkinan kita berhasil. Selain itu, upaya tersebut memerlukan energi yang sangat besar. Jika, misalnya, strategi Anda adalah berpikir sekeras mungkin tentang gajah biru, bayangkan bagaimana hal tersebut sesuai dengan aktivitas dan tanggung jawab Anda sehari-hari. Sangat melelahkan bukan?

Dalam terapi penerimaan dan tanggung jawab (TPO) metafora bola pantai digunakan untuk situasi ini. Bayangkan pada suatu hari musim panas yang cerah Anda sedang berdiri di tepi pantai; Ada bola tiup yang mengambang di dekatnya, yang entah kenapa sangat mengganggu Anda, Anda tidak bisa melihatnya. Anda menangkapnya dan mencoba menenggelamkannya. Tapi itu tidak mudah, karena di dalamnya ada udara. Setiap kali Anda berhasil menenggelamkan bola sepenuhnya di bawah air, bola akan lolos dan melompat ke permukaan. Semakin dalam Anda mendorongnya, semakin kuat ia melompat keluar dari air, mencoba mengenai wajah Anda. Akhirnya, dengan usaha yang luar biasa, Anda berhasil mendorong bola ke dalam air dan menahannya di sana selama beberapa waktu. Namun setelah itu, liburan pantai itu sendiri menjadi problematis. Anda tidak akan bisa berenang, makan es krim, atau melakukan semua hal yang mungkin Anda lakukan saat datang ke pantai.

Meskipun kita segera menyadari bahwa strategi “Saya tidak boleh memikirkannya” pasti akan gagal, kita masih terus-menerus menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari.

Misalnya, saya bisa berusaha sekuat tenaga untuk melupakan lagu Justin Bieber yang jelek, terlampir bagiku setelah pertama kali mendengarkan, tapi ini hanya akan membuatnya tenggelam lebih dalam ke alam bawah sadar. Dengan cara yang sama, kekhawatiran tentang masa depan, kenangan masa lalu, atau pemikiran pahit tentang ketidakadilan hanya akan mengakar di kepala saya jika saya dengan tegas menekannya. Prinsip yang sama berlaku di sini seperti halnya dengan bola: semakin keras saya melarang diri saya memikirkan hal-hal yang tidak menyenangkan, semakin keras pula pikiran-pikiran ini muncul dalam kesadaran saya. Melarang pikiran tidak membantu; sebaliknya, hal ini seringkali hanya memperburuk situasi. Namun bagaimana cara mengatasi pikiran-pikiran menjengkelkan tersebut, yang dalam bahasa profesional disebut “obsesif”?

Pertama-tama, tidak ada salahnya untuk memahami dari mana pikiran obsesif ini berasal. Tidak mungkin di belakang mereka hanya ada keinginan masokis penyiksaan diri!

Melalui pikiran, alam bawah sadar mencoba mengarahkan kita pada sesuatu yang sangat penting bagi kita dan ingin memastikan bahwa kita tidak mengabaikan risiko apa pun dan telah mempertimbangkan semua kemungkinan keputusan. Logis, bukan? Satu-satunya masalah adalah bahwa pemikiran-pemikiran ini, pada umumnya, tidak terstruktur dengan baik dan bergerak berputar-putar, seperti di komidi putar. Sesekali mereka melompat dari satu kabutbencana skenario ke skenario lainnya, hingga semuanya benar-benar kacau dan kita mempunyai keinginan untuk berhenti memikirkan itu semua. Namun tak lama kemudian semuanya dimulai kembali, dan komidi putar terus berputar.

Dalam psikoterapi, ada tiga strategi yang diketahui untuk mengurangi jumlah pikiran yang mengganggu: penghentian pikiran, penerimaan, dan konfrontasi.

1. Teknik “Menghentikan Pikiran”.

Penghentian pikiran adalah strategi terapi perilaku jangka panjang yang melibatkan perenungan yang tidak diinginkan menyela dengan pernyataan, isyarat, atau sentuhan kuat yang disengaja dan spesifik menjengkelkan.

Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda mempunyai pikiran obsesif, ucapkan “Berhenti!” sekeras dan setegas mungkin. atau ulangi kata ini terus menerus sampai nafasmu hilang. Atau bayangkan tanda “STOP” besar yang Anda tempelkan di tanah tepat di depan hidung Anda.

Hal ini dapat diperkuat dengan isyarat yang akan membantu Anda meningkat stabilitas internal - memberi sinyal pada alam bawah sadar bahwa Anda secara fisik sedang membebaskan diri dari pikiran obsesif. Misalnya, tidak hanya secara kiasan, tetapi juga secara harfiah, pukul meja dengan kepalan tangan Anda (tetapi agar pergelangan tangan Anda tidak terlepas), injak kaki Anda, dan jika duduk, segera berdiri, letakkan kaki selebar bahu, tekuk jari-jari kaki dan konsentrasi pada kontak dengan tanah (mendarat sendiri).

Cara lain untuk menghentikan pikiran adalah melalui rangsangan sensorik yang kuat. Misalnya, bertepuk tangan sekuat tenaga, memegang es batu di tangan, atau meregangkan dan melepaskan karet gelang di pergelangan tangan Anda (tentu saja, sekali lagi, tanpa melukai diri sendiri), cuci dengan air dingin atau gigit bagian polongnya cabai.

Jika saat ini Anda mengangkat alis tidak percaya dan berpikir bahwa semua ini tampak kontradiktif, maka Anda memang benar.

Mustahil untuk tidak secara sadar memikirkan sesuatu (misalnya, tentang gajah merah muda yang menyanyikan lagu-lagu Justin Bieber), setidaknya untuk waktu yang lama: ini mengikuti paradoks penindasan pikiran. Bahkan teknik penghentian pikiran tidak memungkinkan Anda untuk menekan pikiran yang merusak tanpa batas waktu. Namun ada teknik yang akan membantu Anda keluar dari lingkaran setan pemikiran untuk sementara waktu.

Bayangkan sejenak Anda menghitung sejumlah uang receh yang Anda peroleh celengan babi […] Dan tiba-tiba terjadi ledakan yang keras. Kamu tersentak dan secara naluriah menoleh ke arah sumber suara. Setelah melihat ke luar jendela dan memastikan bahwa suara tersebut berasal dari jalopy lama yang coba dinyalakan oleh tetangga Anda, Anda kembali ke tumpukan koin Anda. Tapi berapa banyak yang Anda hitung di sana? Raungan itu membuatmu kehilangan keseimbangan.

Alasannya adalah reaksi refleks bawaan. Refleks tersentak adalah reaksi mental dan fisik terhadap stimulus tertentu. intensitas, mengaktifkan sistem saraf otonom (tubuh dimasukkan ke dalam keadaan berperang kesiapan). Ini mungkin diikuti oleh reaksi indikatif. Refleks “Apa yang terjadi?” memanifestasikan dirinya dalam belokan otomatis ke arah yang baru menjengkelkan. Kedua reaksi tersebut mengganggu proses berpikir selama beberapa waktu untuk mengarahkan semua sumber daya yang tersedia ke stimulus baru, yang mungkin mengancam.

Teknik penghentian pikiran justru menggunakan kejadian-kejadian seperti ini untuk menjauhkan kita dari pusaran pikiran, setidaknya untuk sesaat. Tentu saja, setelah berhenti seperti itu, kekhawatiran dan pikiran kita tidak hilang dan dapat kembali kapan saja. Namun jika Anda memutus rantai pikiran obsesif, misalnya dengan berteriak keras “BERHENTI!” atau tepukan tangan yang kuat, ada kesempatan untuk turun sejenak dan melihat carousel ini dari samping.

Terapi metakognitif Adrian Wells didasarkan pada pemikiran kritis tentang pemikiran itu sendiri. Karena pikiran obsesif jarang menghasilkan keputusan yang konstruktif, pemikiran “Yang penting adalah apa yang saya pikirkan” mudah dipertanyakan dalam kasus ini.

Setelah menghentikan komidi putar pemikiran menggunakan teknik yang dijelaskan, secara sadar tanyakan pada diri Anda pertanyaan: apakah mungkin Anda akan memiliki ide-ide terobosan jika Anda menuruti pemikiran seperti itu selama satu jam lagi?

Jika menurut Anda itu bagus, lanjutkan. Lanjutkan dengan segala cara! Tetapi jika Anda tahu dari pengalaman (atau mengandalkan akal sehat) bahwa, kemungkinan besar, bahkan setelah satu jam Anda tidak akan mendapatkan solusi, gunakanlah penghentian. pikiran untuk menyatukan diri dan memberikan sinyal pada alam bawah sadar bahwa Anda ingin menghabiskan energi Anda untuk sesuatu yang lebih bermakna daripada sia-sia refleksi. Dan segera terlibat dalam aktivitas konstruktif (misalnya, lakukan a joging atau membersihkan loteng).

Jika pikiran obsesif terus muncul, Anda bisa mencoba teknik menghentikan pikiran lagi. Sebagai hasil dari pengulangan, proses pengkondisian diluncurkan, memungkinkan setiap waktu untuk melakukan reorientasi dengan lebih mudah, menggunakan sinyal berhenti individual.

DI DALAM terapi perilaku Teknik ini digunakan seperti ini: jika klien menunjukkan dengan isyarat sederhana bahwa pikiran destruktif baru saja muncul di kepalanya, psikoterapis sendiri memberikan sinyal berhenti. Ya, benar, terapis berteriak kepada klien “Berhenti!” (tentu saja, hanya dengan persetujuan pihak terakhir dan dalam hubungan saling percaya). Anehnya, teknik ini ternyata terbukti efektif melawan pikiran obsesif.

Hasil yang sama dapat dicapai dengan melatih pemikiran berhenti sendiri.

Cara yang sangat berbeda dalam menangani pikiran obsesif melibatkan metode yang didasarkan pada penerimaan.

Jika pemikiran tentang gajah merah muda menjadi semakin mengganggu saat saya berusaha menekannya, saya bisa menerimanya begitu saja. Tidak karena saya menyerah sesuai keinginan takdir (apa lagi, menyerah pada Justin Bieber!), tetapi karena saya sadar: penerimaan sayalah yang meningkatkan kemungkinan pembebasan dari pikiran obsesif.

Saya bisa melepaskan bola pantai dan membiarkannya kembali ke permukaan. Ya, dalam hal ini saya akan menemuinya, tapi biarkan dia terus berenang. Biarkan ombak mendorongnya ke arahku atau menjauh dariku. Dengan satu atau lain cara, saya akan dapat merasakan sepenuhnya semua kenikmatan liburan pantai. Dan pada titik tertentu, bola itu mungkin hilang sama sekali dari pandangan saya.

2. Teknik "Meninggalkan Aliran"

Latihan “Leaves in a Stream”, berdasarkan pendekatan metaforis, dikembangkan oleh pendiri terapi penerimaan dan tanggung jawab, Stephen Hayes.

Jika saat ini Anda tersiksa oleh pikiran obsesif, cobalah segera melakukan latihan ini. Jika Anda tidak memiliki pemikiran seperti itu, berlatihlah pada gajah merah muda.

Buatlah diri Anda nyaman. Latihan ini dapat dilakukan dengan mata tertutup atau terbuka - mana saja yang Anda suka.

Sekarang bayangkan gambaran aliran sungai. Bayangkan sejelas mungkin aliran ini dan hutan yang dilaluinya. Perhatikan segala sesuatu yang Anda lihat, dengar, cium, dan sentuh.

Bayangkan Anda sedang mencari tempat di tepi sungai santai. Pastikan Anda merasa nyaman di sini.

Sesekali daun-daun berguguran dari pohon di dekatnya, terbang ke bawah dan jatuh di atas air. Perhatikan dedaunannya - mereka perlahan melayang.

Jika suatu pikiran tidak menyenangkan muncul di kepala Anda, catatlah sejenak, lalu bayangkan menggunakan dua jari untuk mengeluarkannya dari dahi Anda dan meletakkannya di salah satu daun. Anda juga dapat membayangkan menuliskan pemikiran Anda pada selembar kertas atau melampirkan gambar pada kertas tersebut.

Sekarang perhatikan bagaimana lembaran berisi pikiran Anda perlahan melayang. Setelah ini tidak perlu lagi mengawasinya. Tapi tidak perlu menyesuaikannya. Mungkin suatu saat dia sendiri akan menghilang di tikungan. Atau Anda akan mempunyai pemikiran lain. Lakukan hal yang sama dengannya.

Cobalah untuk tidak mengubah pikiran yang Anda kirimkan mengambang di dedaunan. Jangan mengubah laju aliran juga. Lihat saja pikiran Anda melayang di dedaunan.

Jika pikiran Anda tersesat atau Anda mendapati diri Anda mengikuti salah satu dedaunan, akui saja dan dengan tenang, jangan marah, kembali ke tempat asalmu di tepi pantai.

Lanjutkan dengan cara ini untuk beberapa saat: tuliskan semua pemikiran yang muncul di daun, dan kemudian lihat pemikiran tersebut melayang.

Lain kali Anda melihat pikiran yang mengganggu, secara sadar ingatlah gambaran aliran sungai.

Dengan setiap pengulangan, metafora akan menjadi semakin nyata dan semakin mudah bagi Anda melepaskan pikiranmu.

Selain menghentikan pikiran dan menerima, ada cara lain untuk mengatasi pikiran yang mengganggu: yaitu metode konfrontasi (terapi pemaparan), yang digunakan dalam terapi perilaku. Di sini diusulkan untuk secara sadar menciptakan kembali konteks yang menyebabkan kecemasan (yaitu. e. penyebab kekhawatiran yang mendasari pikiran obsesif Anda), dan tunduklah padanya pemaparan selama dan sesering yang diperlukan sehingga ketegangan mereda dan kecemasan tidak lagi muncul. […]

Jika menurut Anda dalam proses berpikir Anda terus-menerus dihadapkan pada ketakutan Anda sendiri, pikirkan tentang carousel. Biasanya, pikiran yang mengganggu dapat diartikan sebagai manifestasi strategi penghindaran yang tidak disadari.

Dengan terus-menerus berpindah dari satu skenario bencana ke skenario bencana lainnya dan tidak memikirkan hal khusus apa pun, Anda menyelamatkan diri dari keharusan menghadapi kenyataan objektif.

Untuk sementara, pikiran obsesif menghalangi Anda memikirkan sesuatu yang tidak menyenangkan secara serius, namun dalam jangka panjang, komidi putar ini dapat membuat Anda lelah.

Paparan pikiran yang mengganggu melibatkan perilaku sebaliknya: Saya secara sadar menghadapi kekhawatiran saya dan tidak membiarkan diri saya menghindarinya. Dalam terapi perilaku, latihan ini dilakukan selama sesi dengan terapis atau ditawarkan sebagai pekerjaan rumah. Semakin jelas dan terstruktur rencana pelaksanaannya, semakin tinggi peluang keberhasilannya.

3. Teknik "Mempengaruhi pikiran yang mengganggu"

Jika Anda ingin menghilangkan sendiri pikiran-pikiran mengganggu yang mengganggu, cobalah yang berikut ini:

• Buatlah janji dengan dirimu sendiri, memilih waktu ketika Anda tahu tidak ada yang akan mengganggu Anda.
• Rencanakan durasi paparan. Mulailah, misalnya, dengan seperempat jam. Jika ternyata ini belum cukup, lain kali periodenya ditambah.
• Mulai tepat waktu (mungkin Anda harus menyetel pengingat di ponsel Anda) dan selama selesaikan latihan (setel pengingat kedua). Hal utama adalah jangan berhenti lebih awal dari yang direncanakan! Kedengarannya paradoks, bukan? Dan jika pikiran obsesif sudah hilang, apakah layak dilanjutkan? Anda bahkan mungkin bosan setelah 10 menit. Besar! Ini berarti Anda sudah muak dengan pikiran obsesif sedemikian rupa sehingga Anda kehilangan keinginan untuk melanjutkan. Ingat es krim dengan potongan kue keju yang tidak akan pernah cukup sampai Anda melahap seluruh paket besar sambil menonton serialnya.
• Sebaiknya pilih tempat berolahraga yang tidak memiliki tujuan khusus (bukan tempat biasanya Anda tidur, makan, atau bersantai). Taruh saja di pojok kursi atau duduk di lorong.
• Satu-satunya yang Anda butuhkan hanyalah kertas dan pena. Saat melakukan latihan, Anda harus menuliskan semua pemikiran Anda tanpa meninggalkan apa pun. Jika Anda mendapati diri Anda berputar-putar dan memikirkan kembali apa yang sudah Anda tulis, lanjutkan saja. tuliskan. Kemudian tinjau kembali catatan Anda untuk memastikan Anda tidak melupakan apa pun.
• Jika Anda adalah seseorang yang memiliki pikiran mengganggu terus-menerus, mungkin ada baiknya Anda menjadwalkan pertemuan rutin dengan mereka. Setelah pikiran bawah sadar Anda mengetahui bahwa setiap hari Sabtu pukul 11.00 Anda memiliki sesi pemikiran obsesif yang dijadwalkan selama setengah jam, pikiran bawah sadar Anda dapat hidup dengan damai selama sisa minggu itu. Sekarang ia mengetahui bahwa Anda akan sepenuhnya menangani semua bahaya terhadap kehidupan dalam waktu yang ditentukan dengan jelas.
• Jika pikiran obsesif muncul di benak Anda sebelum waktu yang ditentukan, tuliskan dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan kembali lagi nanti. Misalnya, berguna untuk meletakkan buku catatan di meja samping tempat tidur - seandainya komidi putar pikiran mengikuti Anda sampai ke tempat tidur.

Jadi saya bisa menyela obsesif berpikir dengan menghentikan pikiran, atau saya dapat menerimanya dan membiarkannya berlalu begitu saja. Tapi dengan cara yang sama, saya bisa memakai headphone seminggu sekali dan mendengarkan Justin Bieber selama setengah jam sampai saya benar-benar tidak peduli dengan musiknya, bukan?

BERHENTI!

Merumuskan tujuan Anda dengan benar, berpikir secara konstruktif, menghargai hal-hal positif dan memahami perasaan Anda - ini hanyalah beberapa hal yang dapat diajarkan dalam buku “Psikoterapi untuk Setiap Hari”. Semua teknik yang dijelaskan oleh penulis mudah dipelajari sendiri dan diterapkan dalam berbagai situasi kehidupan.

Belilah buku