Memompa: 5 latihan kettlebell yang mungkin belum pernah Anda coba

Kompleks selama 10-20 menit ini akan membantu memompa otot rektus dan otot perut miring, serta membebani otot ekstensor bahu dan punggung.

Bagaimana cara melakukan latihan

Kompleks ini terdiri dari lima latihan:

1. Melingkari beban di sekitar kepala Anda - 60 detik.
2. Ayunkan kettlebell ke samping dengan kedua tangan - 30 detik di setiap sisi.
3. Kettlebell lunge membungkuk - 30 detik di setiap arah.
4. Melingkari beban di sekitar tubuh - 60 detik.
5. Awal kebangkitan Turki - 30 detik untuk masing-masing tangan.

Lakukan latihan satu demi satu, istirahat selama 30–60 detik di antaranya. Lakukan satu atau dua lingkaran, dengan fokus pada kondisi Anda dan ketersediaan waktu luang.

Cara melakukan latihan

1. Lingkari beban di sekitar kepala Anda

Letakkan beban di antara kaki Anda, pegang ujung palang dengan tangan kiri dan angkat beban setinggi dada. Balikkan dan ambil dengan tangan kanan Anda.

Dengan gerakan memutar dari kanan ke kiri, pindahkan beban ke belakang kepala dan kembalikan ke posisi di depan dada. Kemudian lepaskan tangan kiri dari lengkungan, turunkan proyektil hingga menyentuh lantai, sambil menekuk lutut dan membungkuk lurus

dengan punggungmu.

Ulangi semua langkah ke arah lain: angkat beban setinggi dada, pegang pegangan dengan tangan kiri Anda, lingkari proyektil di sekitar kepala Anda dari kiri ke kanan dan turunkan ke bawah, pegang di tangan kiri Anda. Ganti sisi setiap waktu.

2. Kettlebell berayun dari samping dengan kedua tangan

Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan ayunkan di satu sisi tubuh Anda. Jika melakukannya dengan posisi kanan, letakkan sebagian besar berat badan Anda pada kaki kanan dan angkat tumit kiri dari lantai. Dan sebaliknya.

3. Tekuk lunge Kettlebell

Berdiri lebar terjang dengan kaki kiri di depan. Ambil beban di tangan kanan Anda dan tekuk ke samping, usahakan menjaga keseimbangan dan bergerak dalam amplitudo yang lebar.

Setelah 30 detik, ganti sisi. Tempatkan kaki kanan Anda ke depan dan ambil beban di tangan kiri Anda.

4. Melingkari beban di sekeliling tubuh

Ambil proyektil di tangan kanan Anda. Bungkukkan badan dengan punggung lurus dan sentuhkan kettlebell ke lantai di sebelah kiri kaki Anda. Luruskan, arahkan proyektil dengan inersia ke belakang tubuh Anda dan pegang di belakang punggung dengan tangan Anda yang lain. Kemudian sentuhkan kettlebell ke lantai di sebelah kanan kaki Anda dan ulangi hal yang sama. Ganti sisi setiap waktu.

5. Awal kebangkitan Turki

Berbaring di lantai, ambil kettlebell di tangan kanan Anda, regangkan tangan kiri Anda di lantai. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai.

Peras proyektil ke atas sehingga dipegang dengan tangan lurus dan di atas bahu Anda. Angkat tulang belikat Anda dari lantai, bertumpu pada siku kiri Anda. Kemudian pindah ke posisi duduk sambil terus memegang kettlebell di atas kepala dengan tangan lurus.

Lakukan satu kali kettlebell press lalu kembali ke posisi awal berbaring di lantai. Ulangi dari awal.

Bagikan kesan Anda tentang pelatihan ini. Latihan mana yang menurut Anda paling sulit?