Memompa: 5 latihan kettlebell untuk perut yang kuat dan lengan yang indah
Miscellanea / / April 11, 2023
Pelatihan sirkuit akan meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan.
Latihan ini akan memberikan beban yang baik pada lengan dan bahu, memperkuat otot-otot tubuh, membantu mempercepat denyut nadi dan membakar banyak kalori.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Tekan kettlebell dengan dua tangan - 8 repetisi.
- "Perahu" dengan penumpukan - 10 pengulangan.
- Burpe - 12 repetisi.
- Tekan kettlebell satu lengan - 7 repetisi di setiap sisi.
- Kettlebell berayun di atas kepala - 16 repetisi.
Lakukan setiap latihan dalam jumlah yang ditentukan, berhati-hatilah untuk tidak beristirahat di antara keduanya. Kemudian istirahat selama 60 detik jika diperlukan dan mulai lagi. Buat 4 lingkaran.
Pilih bobot kettlebell sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 8 repetisi bench press dalam satu set tanpa merusak teknik gerakan dan tanpa berisiko melukai bahu Anda.
Bagaimana melakukan latihan
Tekan kettlebell dengan dua tangan
Berlutut satu. Anda bisa meletakkan dua lapis permadani atau selimut yang digulung di bawahnya agar tidak sakit. Tempatkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
Ambil proyektil dengan gagangnya, angkat dan potong di suatu tempat setinggi dada sehingga jari-jari yang tertekuk saling memandang, dan jari-jari kecil hampir menyentuh badan kettlebell.
Rentangkan sepenuhnya lengan Anda di atas kepala, lalu turunkan proyektil setinggi dada, lagi-lagi mencegatnya dengan pegangan dan geser ke bawah hingga menyentuh lantai. Jangan letakkan kettlebell - segera mulai pengulangan berikutnya.
Lakukan delapan repetisi dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Untuk mendistribusikan beban secara simetris, pada lingkaran berikutnya lakukan gerakan ini sambil berdiri di atas lutut lainnya.
"Perahu" dengan penumpukan
Berbaring telentang di lantai, lalu angkat kaki dan tubuh lurus dari lantai, rentangkan tangan di atas kepala. Tubuh Anda harus menyerupai perahu.
Menggunakan kekuatan pers, mulailah mengayun. Tubuh harus kaku dan stabil, seolah-olah Anda benar-benar terbuat dari kayu. Jangan turunkan kaki atau punggung Anda ke lantai sampai akhir pendekatan.
burpee
Membungkuk dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Dengan melompat, letakkan kaki Anda dalam posisi berbaring, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada dan pinggul menyentuh lantai.
Rentangkan tangan Anda, angkat dada dan perut dari lantai, lalu dengan gerakan tajam angkat panggul dan dengan lompatan dekatkan kaki ke tangan. Luruskan dan lompat rendah, bertepuk tangan di belakang kepala. Ulangi dulu.
Kettlebell tekan dengan satu tangan
Berlutut kanan, ambil kettlebell di tangan kanan dan pegang di dekat dada. Regangkan lengan Anda yang lain ke samping untuk keseimbangan.
Peras beban hingga lengan terentang penuh. Pastikan proyektil tidak tertinggal di depan, jika tidak, Anda dapat membebani punggung bawah. Pada titik ekstrim, tangan harus berada di ketinggian telinga Anda. Setelah fiksasi singkat, turunkan kettlebell kembali ke dada dan ulangi latihan.
Lakukan 7 repetisi dengan tangan kanan Anda, lalu ganti sisi - ganti kettlebell dan naik ke lutut lainnya - dan selesaikan set.
Kettlebell Mahi
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan. Miringkan tubuh Anda ke depan, tekuk pinggul, dan geser kettlebell di antara kedua kaki Anda untuk mengayun. Anda bisa menekuk lutut, tetapi hanya sedikit agar ayunan tidak berubah menjadi jongkok.
Luruskan sendi pinggul dengan tajam, arahkan beban ke depan. Jangan regangkan lengan Anda - itu harus terbang karena inersia. Saat proyektil mencapai ketinggian tulang selangka, biarkan jatuh ke belakang dan bawa lagi di antara kedua kaki untuk mengayun, sambil memiringkan tubuh.
Lanjutkan dengan semangat yang sama. Jaga punggung Anda lurus dan jangan mencoba mengangkat proyektil dengan tangan Anda.
Tulis bagaimana Anda berolahraga. Dengan beban apa Anda bekerja?
Baca juga🧐
- Memompa: kompleks dengan bobot untuk beban serius di kaki
- Memompa: berlatih dengan kettlebell untuk mendapatkan tubuh yang indah dan kencang
- Memompa dengan kettlebell: 4 latihan sederhana namun efektif untuk menurunkan berat badan