Cara lari maraton: tips untuk pemula

Tips mempersiapkan untuk maraton akan berguna untuk pemula, yang untuk pertama kalinya ambil bagian dalam perlombaan untuk jarak jauh. Ini berarti bahwa Anda menjalankan tidak asing: telah menguasai teknik "pada jari kaki," telah membuat resep untuk rumah yang sempurna isotonik dan dikenakan lebih dari satu pasang sepatu. Anda tidak perlu mengulangi kebenaran tentang perlunya waktu untuk minum dan menjaga irama. Anda perlu tahu apa yang menunggu Anda pada jarak maraton dan apa yang Anda butuhkan untuk mempersiapkan. Pada tanda Anda!

Pilih marathon

Datang beberapa hari dan menjalankan maraton dapat mungkin hanya atlet profesional. Jika run - ini adalah untuk Anda hanya hobi, maka Anda perlu untuk mulai mempersiapkan terlebih dahulu. Yang melacak Anda akan menemukan tergantung pada rencana pelatihan. Dan jika Anda memutuskan untuk mengambil bagian dalam perlombaan besar, tetapi memahami bahwa waktu untuk menyelesaikan persiapan tidak cukup, pilih jarak yang berbeda.

Moskow Marathon memungkinkan untuk dijalankan sebagai posisi 42,2 km dan jarak jauh ringan hanya 10 km. Pilihan terbaik adalah untuk mencoba tangan Anda dan mengevaluasi kemungkinan.

Mempersiapkan tubuh

Kami percaya bahwa Anda serius datang ke rencana pelatihan untuk muncul untuk balapan. Tapi beberapa minggu sebelum jarak ras kebutuhan latihan rutin untuk mengurangi, tidak meningkat, karena Anda tidak harus datang pada awal diperas pekerjaan sebelumnya. Pada saat yang sama, mengatur tidur keras dan istirahat. Perlu tidur yang cukup, tapi lebih dari cukup. Kelebihan tidur juga penting untuk tubuh, serta kurang tidur.

Kumpulkan glikogen, itu adalah bahan bakar utama, yang mendukung pelari selama maraton. Hal ini dihasilkan dalam tubuh setelah pengolahan karbohidrat. Semakin banyak saham, semakin mudah untuk mengatasi maraton.

Untuk mengisi penyimpanan glikogen sebelum pelatihan yang Anda butuhkan untuk bersandar pada karbohidrat yang lambat. Untuk karbohidrat yang lambat adalah mereka yang diserap dan diproses secara bertahap. Mereka ditemukan dalam sereal, roti gandum, serta berkualitas tinggi pasta.

Kebetulan, pasta - salah satu pilihan terbaik untuk makan malam atau sarapan untuk pelari. Bubur seperti tidak semua, dan paste - produk serbaguna. Selain itu, karena berbagai resep dapat dikombinasikan dengan massa produk: sayuran segar, daging dan makanan laut.

Namun berhati-hatilah: tidak semua pasta yang baik. Pilih saja salah satu yang terbuat dari Semola Di Grano Duro, misalnya Varilla.

Semola Di Grano Duro - terutama gandum durum.

Ini adalah dari biji-bijian ini membuat tepung untuk pasta Italia, yang akan menjadi dasar dari diet Anda selama beberapa minggu sebelum awal. Resep dan tips tentang menyusun rencana gizi untuk jogging melihat halaman Barilla Facebook, «Odnoklassniki"Dan"VKontakte».

Siapkan pikiran Anda

Ini adalah salah satu tugas yang paling sulit, karena tidak peduli apa yang Anda menjalankan pengalaman, akan sulit. Hal ini sangat sulit.

Pertama harus mengatasi kecemasan dan stres pada hari perlombaan. Anda tidak bisa khawatir: makan Stres terlalu banyak waktu dan energi, yang akan berguna di kejauhan. Untuk alarm kekalahan untuk bangun dan harus bangun pagi lagi untuk memeriksa peralatan, untuk datang ke awal di muka, agar tidak mendaftar dan tidak melakukan pemanasan dalam kekacauan. Disamping itu perlu untuk menemukan waktu untuk sarapan tenang pasta: itu akan sangat membantu.

Agar tidak mengalami di setiap kesempatan, mempelajari rute yang Anda akan berjalan. Cari tahu apa poin Anda dapat minum air dan mendapatkan bantuan medis. Menentukan segmen jalan akan menjadi yang paling sulit: jadi jarak akan hadir ada kejutan yang tidak diinginkan.

Membagi semua lini menjadi bagian-bagian dengan panjang yang sama. Sehingga akan lebih mudah untuk menghitung berapa banyak Anda telah menjalankan dan seberapa banyak Anda masih tersisa. By the way, ini adalah salah satu alasan yang harus mulai maraton Moskow. tingkat yang sangat baik dari organisasi memungkinkan untuk mempelajari rute dan membuat strategi berjalan, dan keindahan kota akan membantu mengalihkan perhatian dari pikiran obsesif tentang kelelahan.

Jauhkan diri Anda di tangan mereka di awal, bahkan jika Anda ingin lepas landas dari tempat dengan juara kecepatan dalam sprint. Menjelang maraton, Anda perlu untuk pemanasan dan untuk menghemat daya untuk tahap terakhir.

Yang paling bagian yang sulit dimulai ketika Anda akan mengatasi tanda 30 km. Kaki terasa sakit, pernapasan menjadi sulit, keringat dan panas akan mengganggu... Pada saat ini, kita harus ingat bahwa benar-benar semua pelari maraton melewati itu, tetapi mereka memiliki kekuatan untuk mengatasi kesulitan. Cukup bagi Anda.

Siapkan peralatan Anda

Ada beberapa aturan tentang biaya maraton yang harus diikuti secara ketat. Mereka menentukan tidak hanya hasilnya, tetapi juga kesehatan Anda.

Unsur utama dari jas Anda berjalan - itu adalah sepatu.

Dalam hal tidak mengambil sepatu baru.

Bahkan jika Anda sudah berlari beberapa latihan di dalamnya, mereka masih baru. Untuk maraton hanya memerlukan sepatu familiar yang baik raznoshena dan bahkan setengah ukuran yang lebih besar dari yang Anda butuhkan secara normal. Pada akhir rute maraton Anda akan memahami mengapa hal ini perlu.

Muka lihat ramalan cuaca dan memilih pakaian yang akan sesuai dengan kondisi cuaca. Perhatikan bahwa dalam perjalanan menjalankan Anda akan menjadi tidak hanya panas dan tak tertahankan panas. Jadi jika Anda takut untuk membekukan, kemudian berpikir tentang apa yang dapat Anda ambil dan lulus menyertai di awal. Dan ingat bahwa topi diperlukan dalam cuaca apapun.

Pastikan untuk aman melampirkan plat nomor. longgar berakhir sangat mengiritasi dan mencegah melarikan diri. Dan jumlah itu sendiri melindungi terhadap kelembaban: jika Anda tidak bisa laminasi, setidaknya, tutup dengan pita di kedua sisi.

Bawa ke jarak minimal hal. Kebanyakan dari mereka Anda tidak membutuhkannya. Pemain dan meter pulsa, serbet (mereka perlu harus melarikan diri tidak nyaman tanpa sarana higienis) menambal (hanya dalam kasus jagung setelah berjalan seperti yang tidak dapat dihindari), pasokan kecil air dan memperkuat zat. Sangat kecil: di kejauhan, menggunakan fakta bahwa panitia menyediakan.

Sebelum mulai dari mengurus kulit Anda: melumasi dengan Vaseline semua area tubuh yang dapat digosok atau di mana ada ketidaknyamanan selama latihan. Anda dapat mengambil botol kecil dengan.

Bersiaplah untuk kemenangan

Jangan berhenti segera setelah selesai, tidak memuat sistem kardiovaskular Anda. Lanjutkan ke langkah, berjalan, memulihkan pernapasan. Minum teguk dan secara bertahap menjenuhkan tubuh cair.

Anda yang keras, tapi tidak berjanji pada diri sendiri untuk berhenti berlatih lari mimpi buruk ini hari ini! Keinginan ini akan berlangsung dalam 20 menit, dan Anda ingin kembali ke awal.

Anda akan menemukan seminggu off dari berjalan (setelah balapan tersebut adalah lebih baik untuk melakukan kegiatan lain, seperti berenang), pijat dan kebanggaan dalam prestasi mereka. By the way, jangan lupa untuk makan. Setelah pasta maraton membantu tidak lebih buruk dari sebelumnya.

Dan tersenyum di garis finish, Anda juga menghapus ratusan kamera!

Hanya lari, lari, lari