Bagaimana tidak merobohkan pola tidur di liburan tahun baru
Miscellanea / / April 05, 2023
Tidur sepanjang akhir pekan Januari bukanlah ide yang baik.
Mengapa penting untuk tetap pada jadwal tidur?
Biasanya seseorang perlu tidur 7–9 jam per hari. Jika Anda kurang istirahat sedang bertumbuh risiko terkena diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan depresi. Tapi keributan menjelang Tahun Baru mengubah rutinitas yang biasa. Anda harus punya waktu untuk menyiapkan laporan tahunan, membeli hadiah untuk kerabat Anda, memilih pakaian pesta dan, pada akhirnya, bersenang-senang di Malam Tahun Baru. Tidak ada hal buruk yang akan terjadi dari satu malam tanpa tidur, tetapi jika itu menjadi kebiasaan, maka itu akan muncul. defisit. Dan meskipun seseorang mungkin tidak merasa mengantuk, tetap saja kurang tidur mengurangi kinerja mental dan fisik.
Tampaknya solusi untuk masalah ini mudah - Anda hanya perlu tidur di akhir pekan bulan Januari. Namun mengisi celah ini tidaklah mudah. Beberapa peneliti meyakinibahwa seminggu tidak cukup untuk pemulihan penuh setelah pembatasan tidur 10 hari. Selain itu, perubahan mode yang sering bisa
menurunkan ritme sirkadian adalah jam biologis internal seseorang. Akibatnya menjadi sulit tertidur atau Anda mulai terbangun di tengah malam. Saat liburan usai, akan lebih sulit mengembalikan ritme kehidupan yang dulu.Cara memperbaiki pola tidur
1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama
Idealnya perlu tertidur antara jam 10 dan 11 malam. Jadwal ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular terendah. Tetapi meskipun tidak nyaman bagi Anda untuk tidur selama interval ini, yang utama adalah berpegang pada jadwal tertentu. Lebih baik tidak berbeda jauh dengan jadwal non-liburan Anda, jika tidak maka akan sulit bagi Anda di minggu kerja pertama. kembali ke barisan. Tetapkan waktu untuk tidur dan bangun. Setel alarm 30 menit sebelum waktu tidur agar Anda punya waktu untuk bersiap-siap.
Pada Malam Tahun Baru, hanya sedikit orang yang tidur jam 11 malam. Bahkan jika Anda tertidur di pagi hari, jangan tidur sepanjang hari. Cobalah untuk bangun pada waktu yang biasa - jadi Anda Anda tidak akan melakukannya menderita insomnia pada malam berikutnya.
2. Perhatikan pola makan
Setelah liburan, masih banyak makanan enak yang tersisa di lemari es. Dianjurkan untuk tidak terbawa suasana dan tidak pergi tidur setelah makan malam yang lezat. Makan 3 jam sebelum tidur.
Jika Anda hampir tidak memejamkan mata sehari sebelumnya karena pesta Tahun Baru, Anda bisa ceria di siang hari kopi. Tetapi penting untuk memastikan bahwa jumlah kafein tidak melebihi 400 miligram - ini setara dengan 4-5 cangkir minuman. Selain itu, kafein ditemukan dalam teh, cokelat, dan produk lainnya - ini juga harus diperhitungkan.
Cobalah untuk tidak minum alkohol sebelum tidur. Dia memperkuat mendengkur, dan selain itu memiliki efek diuretik, sehingga Anda akan sering bangun untuk pergi ke toilet. Pada malam hari raya, beberapa jam sebelum tidur, berhentilah minum alkohol. Tubuh membutuhkan waktu untuk memprosesnya: rata-rata per jam 10 mg alkohol murni.
3. Kurang tidur di siang hari
Tidur siang yang lama bisa memimpin untuk masalah di malam hari. Jika Anda kurang tidur atau kurang tidur pada malam sebelumnya, tidurlah selama 10-20 menit. Lagi tidak layakkarena setelah bangun Anda mungkin merasa rusak. Berbaringlah untuk tidur siang sebaiknya sebelum pukul 15:00 di ruangan yang gelap dan sunyi. Setelah Anda bangun, jangan langsung kembali ke urusan aktif - beri diri Anda waktu untuk bangun.
4. Berjalan dan bergerak lebih banyak
sinar matahari membantu mengatur ritme sirkadian dan mempengaruhi untuk produksi melatonin, hormon tidur. Oleh karena itu, solusi terbaik untuk liburan di bulan Januari adalah berjalan santai di taman yang membekukan. Jalan-jalan di siang hari jika memungkinkan. Juga, lakukan olahraga. Mereka mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas istirahat. Misalnya, olahraga aerobik sedang seperti jalan cepat, berenang dan aerobik air meningkatkan durasi tidur lambat, yang penting untuk regenerasi jaringan.
Cobalah untuk menyelesaikan latihan Anda 1-2 jam sebelum tidur. Selama berolahraga, suhu tubuh Anda meningkat, yang dapat menyebabkan jam internal Anda melambat. memutuskanbahwa sudah waktunya untuk bangun.
5. Meminimalkan efek jet lag
Jika Anda berencana bepergian ke suatu wilayah dengan zona waktu berbeda pada akhir pekan Tahun Baru, Anda mungkin mengalami jet lag - gangguan ritme sirkadian sementara. Dia penyebab insomnia, mengantuk, sulit berkonsentrasi dan gejala tidak menyenangkan lainnya. Ke lebih cepat untuk mengatasi kondisi ini, sesuaikan jadwal Anda secara bertahap sebelum keberangkatan. Katakanlah Anda bisa tidur satu jam lebih awal setiap malam selama beberapa hari.
Setibanya, cobalah untuk hidup sesuai dengan jadwal baru. Tetap terjaga sampai malam tiba, tidak peduli seberapa lelahnya, dan rencanakan makanan Anda sesuai waktu setempat. Pergi keluar di siang hari - terang akan membantu sesuaikan jam biologis Anda. Dianjurkan untuk menggunakan obat tidur hanya untuk gejala yang parah dan untuk waktu yang singkat, karena itu penyebab Ketagihan.
Baca juga🧐
- Pengalaman Pribadi: Bagaimana Saya Menemukan Jadwal Tidur yang Sempurna dan Mengoptimalkan Hidup Saya
- Cara Memulai Pagi Anda untuk Membantu Otak Anda Bangun
- Saya bangun pagi dan tidak bisa tidur: mengapa ini terjadi dan apa yang harus dilakukan