Mengapa begitu sulit untuk berolahraga setelah bekerja dan dapatkah diperbaiki

Bagi banyak orang, hari kerja tidak terlalu aktif dan hanya mencakup kerja mental dan, paling banter, berjalan ke dapur atau toko. Namun demikian, pada malam hari kekuatan akan berakhir, dan pelatihan menjadi sulit. Faktanya adalah bahwa tekanan mental juga dapat memengaruhi kinerja atletik - serta fisik.

Performa olahraga apa yang dipengaruhi oleh tekanan mental

Beberapa percobaan sekaligus menegaskan bahwa tekanan mental bisa mengurangiJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Pengaruh Kelelahan Mental terhadap Kinerja Fisik: Tinjauan Sistematis / Kedokteran Olahraga skor dalam olahraga yang berbeda.

Jadi, dalam dua penelitian, setelah sekian lama menyelesaikan tugas yang membutuhkan konsentrasi, orang berlari melalui1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Efek kelelahan kognitif pada performa fisik saat berlari / Journal of sport and exercise psychology
2. B. Pageaux, R. penderita kusta, K. C. Dietz. Penghambatan respons merusak kinerja ketahanan diri sendiri berikutnya / jurnal fisiologi terapan Eropa dan fisiologi kerja

jarak 3 dan 5 km lebih lambat 2–5%. Di sisi lain, pemain 16% lebih buruk terpenuhiM. R. Smith, A. J. Coutts, M. Merlini. Kelelahan Mental Merusak Performa Fisik dan Teknis Khusus Sepak Bola / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga tugas dengan lari cepat pendek 20 m, dan juga memukul bola dengan kurang akurat.

Dan dalam tinjauan sistematis terhadap 73 studi telah menemukanD. M. Y. coklat, j. D. Graham, K. SAYA. Innes. Pengaruh Pengerahan Kognitif Sebelumnya pada Kinerja Fisik: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta / Kedokteran Olahragabahwa bahkan 30 menit tekanan mental berdampak negatif pada kinerja aerobik - kemampuan untuk bekerja dalam waktu lama dengan intensitas rendah.

Kelelahan mental menurunkan kinerja dalam olahraga ketahanan, mengurangi waktu kelelahan, dan menyebabkan beban dianggap lebih sulit.

Beberapa percobaan mengukur detak jantung, tekanan darah, dan kontraksi otot peserta, tetapi tidak melihat perbedaan antara mereka yang berolahraga setelah aktivitas mental dan mereka yang penuh energi. Dengan kata lain, penurunan performa atletik bukan karena perubahan fisik.

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa tingkat upaya yang dirasakan yang harus disalahkan - seberapa keras beban yang dipilih dirasakan. Ya, dalam satu percobaanJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Dampak kelelahan mental pada latihan mandiri / International journal of sports medicine peserta diminta untuk mengayuh sepeda statis terlebih dahulu dengan intensitas rendah dan kemudian dengan sekuat tenaga. Pada saat yang sama, mereka tidak memberikan instruksi khusus tentang kekuatan - mereka meminta untuk menavigasi dengan sensasi.

Akibatnya, orang yang menerima beban kognitif awal bekerja 16% dan 18% lebih lambat daripada peserta lainnya dalam mode "ringan" dan "keras".

Dengan kata lain, setelah seharian bekerja keras, lari, bersepeda, atau kardio kelompok akan lebih sulit dibandingkan pada pagi atau sore hari, saat otak belum lelah.

Indikator apa yang tidak mempengaruhi kelelahan mental

Tidak seperti cardio, kinerja dalam latihan kekuatan dan kekuatan tampaknya tidak mengalami kelelahan mental.

Misalnya, dalam satu percobaan diperiksaD. M. Y. coklat, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Investigasi Pengaruh Kelelahan Mental terhadap Performa Latihan Perlawanan / Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakatbagaimana beban kognitif akan memengaruhi hasil barbell curl, dan tidak melihat perbedaan performa. Orang yang melakukan latihan setelah 10 menit pemuatan kognitif menyelesaikan jumlah pengulangan yang sama dengan mereka yang berolahraga tanpa kelelahan mental sebelumnya.

Tidak ditemukanJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Pengaruh Kelelahan Mental terhadap Kinerja Fisik: Tinjauan Sistematis / Kedokteran Olahraga efek pada kinerja kekuatan dan dalam tinjauan sistematis dari 11 studi. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa semakin pendek latihan dan semakin banyak upaya yang Anda perlukan untuk menyelesaikannya, semakin sedikit efek kelelahan mental.

Setelah seharian bekerja, Anda dapat berolahraga dengan barbel atau simulator, menggunakan beban berat atau sedang dan sedikit pengulangan.

Berhati-hatilah dengan latihan unilateral seperti single leg squat. Dalam review tujuh kajian ilmiah tahuM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rap. Efek akut dari kelelahan mental pada kinerja keseimbangan pada orang dewasa muda dan tua yang sehat – Tinjauan sistematis dan meta-analisis / Acta Psychologicabahwa tekanan mental merusak rasa keseimbangan, baik pada orang tua maupun muda.

Cara mengurangi efek negatif dari kelelahan mental

Ada beberapa cara untuk menghindari penurunan performa atletik.

Pindah kelas ke pagi

Ini adalah cara yang paling jelas untuk berlatih dengan pikiran yang segar. Jika Anda belum pernah mencoba berolahraga di pagi hari, harap dicatat bahwa pada awalnya indikatornya mungkin sedikit menurun, namun, kelas reguler akan memimpinH. Chtourou, N. Souissi. Efek pelatihan pada waktu tertentu dalam sehari: ulasan / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian untuk menyesuaikan dan menghapus batasan.

Tidur siang sebelum kelas

Ilmuwan diasumsikanJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Pengaruh Kelelahan Mental terhadap Kinerja Fisik: Tinjauan Sistematis / Kedokteran Olahragabahwa penurunan kinerja dapat dikaitkan dengan tingkat adenosin. Ini adalah neurotransmitter - zat yang terlibat dalam transmisi impuls antar neuron dan memiliki efek penghambatan.

Kewaspadaan yang berkepanjangan dan tinggi kognitif stres meningkatkan levelnya, menyebabkan kantuk dan mengurangi kinerja dalam tugas ketahanan.

Sebaliknya, tidur mengurangiZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Peran adenosin dalam pengaturan tidur / Topik terkini dalam kimia medisinal tingkat adenosin. Jadi, jika Anda memiliki kesempatan untuk tidur siang selama 15-20 menit sebelum kelas, lakukanlah.

Mengurangi tingkat stres

Dalam analisis sistem dicatatJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Pengaruh Kelelahan Mental terhadap Kinerja Fisik: Tinjauan Sistematis / Kedokteran Olahragabahwa norepinefrin mungkin menjadi penyebab berkurangnya daya tahan tubuh.

Neurotransmiter ini berlimpah diproduksiK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Mekanisme molekuler noradrenalin selama gangguan depresi mayor yang diinduksi stres / Penelitian regenerasi saraf selama stres, dan oleh karena itu tekanan mental, dikombinasikan dengan tekanan psikologis, selanjutnya dapat mengurangi kinerja dalam pelatihan dan, secara umum, keinginan untuk melakukan sesuatu.

Untuk mengatasi stres, cobalah teknik relaksasi - pernapasan dalam Dan meditasi. Sesi konsentrasi singkat selama 10-15 menit menghapus1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Menumbuhkan perhatian: efek pada kesejahteraan / Jurnal Psikologi Klinis
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. e. & Bonner, G. Efek pengurangan stres berbasis mindfulness pada mahasiswa kedokteran dan premedis / Journal of Behavioral Medicine stres, yang secara positif dapat memengaruhi daya tahan Anda.