Apa strategi koping dan bagaimana memilih yang terbaik untuk mengatasi stres

Apa saja strategi koping

Strategi penanggulangannya adalah jalan beradaptasi dengan stres dan menanggung peristiwa hidup yang sulit sambil mempertahankan rasa positif diri dan keseimbangan emosional.

Konsep ini pertama kali muncul dalam karya psikolog Amerika Richard Lazarus. Dia didefinisikan strategi koping sebagai upaya kognitif dan perilaku yang dilakukan orang untuk mengatasi tuntutan internal dan eksternal yang meningkat dalam situasi sulit.

Setiap orang memiliki seperangkat cara kebiasaan mereka sendiri untuk mengatasi stres. Benar, tidak semuanya membantu dengan baik, dan beberapa bahkan bisa berbahaya dalam jangka panjang.

Misalnya, jika seseorang dipecat dari pekerjaannya, dia dapat mengirimkan resume ke perusahaan lain, mengambil liburan singkat untuk memulihkan diri, lebih sering berkomunikasi dengan orang yang dicintai untuk mendapatkan dukungan emosional. Atau menonton acara TV sepanjang hari, berpura-pura tidak ada masalah, bertengkar dengan teman, tidak menjawab panggilan karena malu, pergi ke pesta.

Ini semua adalah strategi koping, tetapi sementara beberapa di antaranya benar-benar membantu mengatasi kesulitan, yang lain hanya menjerumuskan Anda lebih dalam ke jurang stres.

Jenis strategi apa yang digunakan seseorang bergantung pada karakteristik pribadi, pengalaman, dan peristiwa spesifiknya.

Apa strategi koping yang ada

Saat ini mengalokasikan lebih dari 400 strategi yang Anda bisa membagi ke dalam beberapa kategori.

berorientasi pada pemecahan masalah

Kategori ini mencakup strategi koping yang digunakan untuk mengubah situasi itu sendiri:

1. Mengatasi secara aktif - tindakan spesifik untuk mengatasi stressor atau mengurangi dampaknya.
2. Perencanaan - refleksi konkret tentang cara mengatasi stres, memikirkan langkah-langkah untuk mengatasi masalah.
3. Penindasan aktivitas bersaing, keasyikan dengan masalah - Penolakan aktivitas lain untuk menyelesaikan situasi stres.
4. Istirahat - menunggu kesempatan yang tepat untuk bertindak.
5. Mencari dukungan sosial - misalnya, saran, bantuan keuangan, atau informasi berguna.

Berfokus pada pengaturan emosi

Strategi koping ini membantu Anda mengatasi respons emosional terhadap masalah:

1. Menemukan Dukungan Sosial untuk Emosi Jangkau orang yang dicintai untuk mendapatkan dukungan moral.
2. Revaluasi positif - kemampuan untuk mengubah situasi sedemikian rupa sehingga peristiwa yang membuat stres dapat diartikan bermanfaat. Sebagai contoh, lihat perceraian sebagai kesempatan untuk bertemu cintamu.
3. Penerimaan Radikal - kemampuan untuk mengenali realitas situasi stres, tanpa menutupnya dan tanpa menipu diri sendiri.
4. Penarikan dan penghindaran - Menolak untuk percaya bahwa peristiwa yang membuat stres itu terjadi, dan berusaha untuk hidup seolah-olah itu tidak ada.
5. kontrol diri - upaya untuk melacak dan menahan emosi mereka sebagai respons terhadap stres.
6. Banding untuk agama - upaya untuk menemukan pelipur lara dalam praktik keagamaan.
7. Humor - upaya untuk mengatasi emosi negatif melalui tawa.

Strategi non-adaptif

Ada juga beberapa strategi koping populer yang mungkin tidak memberikan efek terbaik pada kehidupan seseorang:

1. Menumpahkan yang negatif - upaya untuk fokus pada pengalaman dan mengekspresikan emosi negatif.
2. Kurangnya keterlibatan dalam kegiatan - keengganan untuk mengatasi stresor, meskipun hal ini akan menyebabkan penolakan untuk mencapai tujuan.
3. Kurangnya keterlibatan dalam pikiran - setiap tindakan untuk mengalihkan perhatian dari stressor. Yang paling umum adalah menonton video, melamun, tidur.
4. Penggunaan bahan kimia - minum alkohol atau obat-obatan terlarang untuk memperbaiki keadaan emosi.
5. kepedulian sosial - menjauhkan diri dari orang lain.

Strategi seperti itu mengganggu pemecahan masalah, mengurangi harga diri dan menyebabkan penderitaan.

Bagaimana memilih strategi koping terbaik untuk mengatasi stres

Tidak ada strategi penanggulangan universal yang cocok untuk setiap orang dan berguna dalam setiap situasi. Untuk memilih pendekatan terbaik, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor.

Fokus pada ciri-ciri kepribadian

Penting agar strateginya tidak hanya adaptif, tetapi juga cocok untuk Anda.

Dalam satu penelitian diperiksa, sebagai ciri-ciri kepribadian menurut model "lima besar» akan mempengaruhi pilihan strategi koping. Ternyata orang ekstrovert dan orang dengan skor kesadaran tinggi adalah orang yang teliti, Kompeten dan disiplin - seringkali lebih suka memecahkan masalah secara aktif dan menerapkan hal-hal positif revaluasi.

Tetapi peserta dengan tingkat neurotisme tinggi - gelisah, pemalu, dan cenderung negatif - menggunakan strategi yang berfokus pada emosi dan mencari dukungan.

Saat memilih metode untuk mengatasi stres, penting untuk mengevaluasi seberapa tepat metode tersebut untuk Anda. Misalnya, satu orang mungkin mendapat manfaat dari strategi pengendalian diri untuk membantu menenangkan diri dan mengambil tindakan, sementara yang lain hanya menerima peningkatan kecemasan dan gangguan saraf.

Mempertimbangkan kekhasan situasi dan mengubah strategi

Karena situasi kehidupan berbeda, strategi produktif yang sama bisa lebih atau kurang menang. Oleh karena itu, penting untuk tidak hanya memilih metode adaptif, tetapi juga mengembangkan pendekatan yang fleksibel untuk penerapannya.

Dalam satu penelitian telah menemukanbahwa ketika orang tidak mengendalikan sumber stres, seperti selama epidemi, koping emosional adaptif membantu lebih baik daripada strategi pemecahan masalah.

Pentingnya pilihan strategi yang tepat juga ditegaskan dalam penelitian ilmiah. Misalnya, dalam satu percobaan, orang yang fleksibel dalam pilihan kopingnya telah manfaat kesehatan mental dibandingkan mereka yang hanya mempelajari teknik koping adaptif. Yang pertama, kondisinya langsung membaik dengan depresi dan hasilnya dipertahankan selama empat bulan setelah percobaan selesai.

Sama telah menemukan dalam penelitian lain, mengabaikan strategi koping yang tidak berfungsi dan memilih metode yang paling tepat secara efektif mengurangi gejala stres dan membantu mengatasi depresi.

Bagaimana mengubah strategi koping Anda

Hal pertama yang harus dilakukan adalah mencari tahu strategi koping apa yang sedang Anda gunakan. Karena respons terhadap stres sebagian besar bersifat otomatis, Anda harus berhati-hati untuk memperhatikan kebiasaan Anda.

Julia Kaminskaya menyarankan pertama-tama untuk menganalisis beberapa situasi stres dan menuliskan tindakan yang Anda anggap tidak efektif.

Misalnya, ini mungkin strategi penghindaran: makan, minum, berfantasi. Atau mengatasi kompensasi berlebihan: perfeksionisme berlebihan, perilaku provokatif.

Ada banyak kuesioner psikologis untuk menentukan strategi koping, misalnya Tes Lazarus, dikompilasi kembali pada tahun 1985 atau lebih baru tes perilaku koping dalam situasi stres.

Alat-alat ini dapat memberi Anda gambaran kasar tentang teknik manajemen stres Anda, tetapi tidak andalkan sepenuhnya pada mereka, karena hasilnya cukup umum dan mungkin tidak cocok realitas.

Setelah Anda menuliskan strategi koping Anda, ada baiknya mengevaluasi efek jangka pendek dan jangka panjangnya.

Setiap orang memiliki sumber daya untuk mengatasi stres. Analisis kekuatan Anda dan pilih metode efektif yang akan membawa konsekuensi positif.

Juga, alat yang sangat efektif untuk mengubah strategi koping adalah pengembangan kesadaran. Ini adalah kemampuan untuk memperhatikan keadaan seseorang, termasuk pikiran, emosi, dan manifestasi tubuhnya.

Misalnya, dalam satu percobaan, meditasi mindfulness selama 14 hari membantu siswa untuk mengembangkan fleksibilitas dalam memilih koping. Melalui praktik-praktik ini, mereka telah belajar memahami apa yang paling berhasil dalam situasi stres tertentu.

Mencoba latihan meditasi - ini akan membantu Anda lebih memahami strategi koping Anda dan mengubahnya menjadi strategi yang lebih adaptif.