Bagaimana memilih latihan untuk jenis kepribadian Anda
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Memerintah keberhasilan dalam olahraga - latihan berat dan konsentrasi total. Namun, Anda tidak bisa lama menjaga perhatian pada kenyataan bahwa Anda tidak tertarik. Itulah sebabnya program latihan yang sama dapat bekerja dengan baik untuk beberapa orang, sementara yang lain hanya membawa kekecewaan.
Jika pelatihan sesuai tipe kepribadian Anda, itu akan menjaga minat Anda dalam olahraga dan akan memastikan kemajuan terus. Benar dipilih program akan memotivasi Anda untuk kelas reguler dan gigih.
Bagaimana menentukan tipe kepribadian
Untuk menentukan jenis kepribadian kuesioner temperamen dan karakter Cloninger (Cloninger Temperamen dan Karakter Inventarisasi, TCI) umum digunakan, diterima dengan baik oleh komunitas ilmiah.
Metode psiko-diagnostik ini didasarkan pada kenyataan bahwa setiap orang secara genetik diprogram untuk berbagai tingkat neurotransmitter: dopamin, serotonin dan norepinefrin. Ini adalah apa yang menentukan karakteristik individu.
Menurut Cloninger Ada tiga jenis kepribadian, yang ditentukan oleh peningkatan atau penurunan jumlah neurotransmitter: pencari baru, reward ketergantungan dan menghindari bahaya.
Ketik 1. pencari kebaruan
Kami pencari baru rendahnya tingkat dopamin. Mereka melakukan segalanya untuk meningkatkannya. Orang-orang seperti sering menjadi pecandu dopamin: terus mencari sensasi dengan adrenalin.
Mereka sangat penasaran dan cepat menjadi bosan. Mereka berkendara di latihan kekuatan atau daya tahan olahraga melankolis yang sama. Mereka kuat, tetapi lelah dengan cepat.
Pencari kebaruan - ekstrovert. Mereka merasa orang-orang di sekitar yang baik dan cinta untuk bersaing. Mereka suka menantang diri sendiri dan belajar sesuatu yang baru.
Preferensi dalam olahraga
Mereka lebih memilih ekstrim dan kontak olahraga: sepak bola atau seni bela diri. Sebagai pencari kebaruan cocok olahraga individu dengan beban kerja yang intensif singkat: sprint, melompat, melempar.
Dalam olahraga kekuatan mereka suka spesies indikatif, seperti binaraga. Juga, mereka membuat indah CrossFit atlet. Berbagai latihan dan kesempatan untuk bersaing tidak memungkinkan mereka untuk mendapatkan bosan.
makanan
Terbaik tinggi protein diet rendah karbohidrat, yang sebagian besar dikonsumsi sebelum atau setelah latihan. Setiap 3-4 hari layak dilakukan Rafidim - karbohidrat pemuatan.
Aturan untuk latihan yang efektif
1. Mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan
Pada awal pelatihan yang Anda butuhkan untuk meningkatkan tingkat dopamin. Untuk melakukan hal ini, setelah mengaktifkan gerakan eksplosif latihan make, seperti tiga set dari lima lompatan vertikal.
Selama pemanasan pendekatan untuk latihan kekuatan, mencoba untuk pergi melalui fase konsentris (untuk menaikkan shell) secepat mungkin. Hal ini akan memperkuat sistem saraf, memastikan bahwa pelepasan dopamin.
2. Sering mengubah latihan
Mengubah program Anda setiap dua minggu, untuk melengkapi pelatihan mereka dalam berbagai jenis kegiatan, atau mengatur pelatihan yang berbeda dalam waktu satu minggu.
Jika Anda powerlifter, cobalah "Westside" sistem. Ini mencakup pelatihan yang berbeda: kekuatan dan kecepatan, latihan kekuatan yang luar biasa bukan dasar dan mengubah program setiap minggu.
3. Melatih sering, tapi tidak lama
Anda lebih mengatur pelatihan singkat tapi sering. pelatihan berat dapat menguras kadar dopamin, sehingga hari berikutnya Anda akan perlu beban pengganti - sesi singkat latihan peledak yang akan membantu memperlengkapi dopamin.
Setiap hari, beban tinggi alternatif, mengurangi pelatihan dan rata-rata beban. Saya melatih enam kali seminggu, satu hari istirahat. Hal ini tidak perlu untuk beristirahat selama dua hari berturut-turut, karena akan mengurangi kinerja Anda dan membuat latihan pertama setelah beristirahat tidak efektif.
4. sejumlah kecil latihan
Anda adalah indikator yang baik dari kekuatan, tetapi Anda cepat lelah. Anda akan mendekati pelatihan intensif dari 45-60 menit. Anda akan punya waktu untuk memberikan segalanya, Anda tidak mendapatkan lelah dan bosan.
Untuk latihan dasar polyarticular akan cukup 4-6 repetisi untuk pertumbuhan otot dan 1-3 untuk daya untuk terisolasi - 8-10 untuk hipertrofi dan 6-8 untuk gaya.
5. Mengubah metode dan strategi
Jika Anda tidak dapat mengubah latihan, mengubah cara mereka melakukan. Misalnya, Anda dapat mengganti obrolan biasa ke leher, leher, cobalah latihan biasa dengan dumbbells atau beban pada satu kaki.
Mengubah jumlah pengulangan, mencoba pendekatan isometrik dan eksplosif, drop-set. Tugas utama Anda - untuk mempertahankan minat dalam pelatihan, terus menambahkan sesuatu yang baru. Ini akan menjadi hal yang baru, itu akan kemajuan.
Ketik 2. reward ketergantungan
Orang-orang ini memiliki tingkat rendah norepinefrin - sebuah neurotransmitter yang berhubungan dengan kepercayaan diri dan kesejahteraan perasaan. Harga diri orang langsung tergantung pada apa yang orang lain pikirkan tentang mereka. Mereka sangat penting untuk dihargai, didukung, mengagumi mereka.
Mereka sangat sosial, simpatik, peduli, dapat membantu orang lain, bahkan merugikan diri mereka sendiri, karena ada yang lebih buruk bagi mereka daripada mengecewakan seseorang. Motivasi utama mereka - untuk terlihat baik dan menyenangkan orang lain.
Preferensi dalam olahraga
Biasanya, hadiah ketergantungan buruk menunjukkan diri dalam olahraga individu, tetapi sempurna tampil di tim. Mereka jarang menjadi superstar, tetapi mereka melakukan segalanya untuk membuat kemenangan tim mereka.
mereka juga suka binaraga, dan jenis-jenis olahraga kekuasaan, karena memungkinkan mereka untuk terlihat cantik, dikagumi orang lain dan menjadi lebih percaya diri.
makanan
Sebagai aturan, mereka baik Ikuti dietJika mereka merasa tanggung jawab, misalnya jika Anda ingin menyenangkan ahli gizi atau pelatih.
Karena makanan itu sendiri bisa menjadi hadiah, mereka menjalankan risiko pembelian kecanduan makanan. Oleh karena itu, mereka perlu untuk sepenuhnya menghilangkan dari Anda diet makanan junk, dan di Rafidim hanya mengkonsumsi apa yang ada di menu utama.
Aturan untuk latihan yang efektif
1. Nah mempelajari teknik-teknik latihan
Bagi Anda, penting untuk melakukan latihan dengan benar, jadi hati-hati peralatan -Model, dan selama persiapan kasus gerakan pengaktif yang akan membantu untuk dimasukkan ke dalam operasi otot-otot yang diperlukan.
2. Jangan mengubah latihan, sampai Anda mempelajarinya
Motivasi utama Anda - untuk melakukan latihan dengan benar dan merasakan otot-otot yang tepat. Oleh karena itu, tidak perlu sering mengubah program. Hal ini cukup untuk mengubah latihan dasar setiap 4-6 minggu. Latihan terisolasi sederhana dapat diubah lebih sering.
3. terlibat sering
Latihan sering meningkatkan kadar norepinefrin, sehingga Anda dapat melakukan 5-6 kali seminggu tanpa masalah. Coba di latihan tunggal untuk fokus pada satu pola bermotor (menarik atau mendorong latihan) atau kelompok otot.
4. Jangan membebani diri Anda
Untuk orang lain terkesan, Anda dapat mengambil terlalu banyak beban. Hal ini dapat menyebabkan cedera atau meningkatkan tingkat kortisol, yang akan menghentikan pertumbuhan otot. Jadi cobalah untuk menghindari kompetisi dan tidak mendorong diri mereka sendiri.
Untuk hipertrofi otot melakukan 6-12 repetisi untuk pertumbuhan kekuatan - 3-5. Jauhi odnopovtornogo tinggi: itu meningkatkan kadar kortisol.
5. Mencairkan latihan sederhana yang kompleks
Anda mungkin marah menantang latihan angkat beban dan senam, jika Anda tidak bisa menguasai mereka. Mempertahankan motivasi di saat-saat seperti bantuan untuk latihan sederhana yang tidak memerlukan keterampilan dan peralatan khusus.
Ketik 3. cedera Hindari
Orang dengan tipe kepribadian ini diturunkan serotonin. Mereka memiliki energi yang rendah, mereka cepat lelah, seperti berada dalam pengaturan yang akrab, yang dapat dikendalikan.
Cenderung menghindari bahaya - introvert pemalu, rentan terhadap kritik, mencoba untuk menghindari konflik. penyebab kecemasan mereka peningkatan kadar kortisol, yang negatif mempengaruhi pertumbuhan otot.
perubahan yang tak terduga membuat mereka frustrasi dan menyebabkan stres. Mereka suka rencana semuanya sangat terorganisir dan hati-hati, tetapi di bawah tekanan stres dapat mulai prokrastinirovat.
Penggerak utama dari jenis kepribadian - untuk menjauh dari stres dan cedera. Mereka mencintai latihan berulang-ulang, benar-benar fokus selama kelas, ingin melaksanakan latihan dengan teknik yang sempurna.
Preferensi dalam olahraga
Orang-orang seperti tidak suka olahraga kontak atau olahraga di mana faktor-faktor tak terduga dapat membuat perbedaan besar.
Mereka adalah yang terbaik program pelatihan stabil cocok, yang latihan, metode dan interval istirahat berubah sangat jarang.
makanan
Anda tidak harus sangat membatasi jumlah karbohidrat - mereka harus hadir di setiap hidangan utama. Ini harus mengkonsumsi beberapa karbohidrat sebelum latihan untuk mengurangi kortisol, dan pada malam hari untuk meningkatkan serotonin.
Aturan untuk latihan yang efektif
1. kualitas up hangat
Apakah Anda takut cedera, sehingga, memberikan perhatian khusus pemanasan tersebut. bangun rol pijat, Do dinamis pemanasan latihan untuk meningkatkan mobilitas.
Dalam pemanasan mendekati dengan bobot yang ringan ketegangan otot seperti jika Anda akan bekerja dengan odnopovtornym maksimum (1RM). Ini hangat baik otot-otot, mengurangi risiko cedera dan kekhawatiran Anda tentang hal ini.
2. Cobalah untuk tidak mengubah latihan
Perubahan olahraga meningkatkan kadar kortisol Anda. Cobalah untuk mengubah mereka sesedikit mungkin - sekali setiap 12 minggu.
Jika perubahan masih diperlukan, perubahan hanya latihan, dan jumlah set dan repetisi, skema latihan dan urutan latihan meninggalkan berubah. Setiap perubahan pada program pelatihan harus bertahap.
3. Saya melatih empat kali seminggu
jenis Anda yang paling sensitif terhadap produksi kortisol pada saat stres dan kekuatan pelatihan - stres itu. Untuk mengurangi tingkat kortisol dan efek katabolik, menghentikan pertumbuhan otot, tidak berolahraga terlalu banyak.
Terlibat dalam empat kali seminggu, bergantian latihan menjadi bagian atas dan bawah tubuh dengan hari istirahat.
4. Pilih jumlah rata-rata pengulangan
Untuk hipertrofi otot melakukan 8-15 repetisi. Dalam rangka mengembangkan sesuai pendekatan kekuatan dengan 4-6 repetisi. Ketika bekerja dengan bobot besar melakukan 2-3 repetisi dengan 75-85% dari 1RM dan 4-6 repetisi dengan berat tertinggi mungkin dan dengan teknik yang sempurna.
5. Menjaga segala sesuatu di bawah kendali
Anda enggan risiko kehilangan kontrol dan, karena itu, bekerja pada teknik dan memilih berat badan yang Anda percaya. Anda akan mendekati pekerjaan pada program yang jelas, dengan peningkatan bertahap dalam beban. Ini akan memberi Anda rasa aman, sehingga Anda dapat berlatih lebih keras.
Dan Anda menemukan tipe kepribadian Anda? Apa jenis pelatihan yang Anda pilih?