5 Pemicu yang Membantu Anda Belajar Dan Mempertahankan Kebiasaan Baru
Miscellanea / / August 23, 2022
Waktu, tempat, emosi, peristiwa, atau orang - temukan stimulus sempurna Anda.
James Clear
Pengusaha, penulis buku Atomic Habits. Cara mendapatkan kebiasaan baik dan membuang kebiasaan buruk.
dalam nya buku Saya menjelaskan bahwa proses pembentukan kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana: stimulus, keinginan, respons, dan penghargaan. Bersama-sama mereka membentuk apa yang saya sebut lingkaran kebiasaan. Masing-masing dari keempat fase ini penting dengan caranya sendiri, tetapi hari ini saya ingin berbicara tentang yang pertama - stimulus, atau pemicu.
Ada lima cara utama untuk "memulai" kebiasaan baru. Ketika Anda memahaminya, Anda dapat memilih yang paling cocok untuk kebiasaan yang ingin Anda perkenalkan ke dalam hidup Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang pemicu.
Pemicu #1: Waktu
Ini mungkin stimulus paling umum untuk kebiasaan baru. Misalnya, ritual pagi. Kebangkitan menjadi pemicu seluruh rangkaian aktivitas rutin: pergi ke kamar mandi, mandi, gosok gigi, berpakaian, membuat secangkir kopi, dan sebagainya.
Waktu mempengaruhi pembentukan kebiasaan kita dan tidak begitu jelas. Amati diri Anda dan perhatikan bahwa Anda tanpa berpikir mengulangi tindakan tertentu pada waktu yang sama setiap hari: berhenti merokok pada pukul 10:00 atau pergi makan setelah pukul 12:00.
Sangat sering kebiasaan menandakan perasaan kita. Jadi jika Anda memperhatikan diri Anda sendiri kebiasaan buruk, ada baiknya mendengarkan perasaan Anda. Mungkin Anda bosan? Dan Anda mengatur makanan ringan untuk memecahkan monoton hari itu. Atau mungkin kamu kesepian? Dan Anda terus-menerus berlari ke ruang merokok selama istirahat kerja untuk mengobrol dengan rekan kerja.
Ketika Anda memahami mengapa Anda mengulangi hal yang sama hari demi hari, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengganti kebiasaan buruk dengan yang baik.
Bagaimana cara menggunakannya?
Pemicu sementara dapat digunakan untuk memperkenalkan praktik rutin ke dalam hidup Anda. Saya lebih suka metode khusus ini. Misalnya, setiap hari Senin dan Kamis saya menulis artikel baru dan mempublikasikannya di situs web saya. Kebiasaan ini diberi makan oleh tanggal dan waktu. Tidak peduli seberapa suka atau tidak sukanya saya dengan materi yang dihasilkan, panjang atau pendeknya. Yang penting saya mengikuti jadwal. Waktu memulai lingkaran kebiasaan.
Pemicu #2: Lokasi
Jika Anda pernah masuk ke dapur, melihat sepiring kue kering, dan memakannya hanya karena menarik perhatian Anda, maka Anda akan memahami seberapa besar pengaturan memengaruhi perilaku kita.
Menurut pendapat saya, tempat dan lingkungan tempat kita berada adalah pemicu terkuat dan paling tidak terlihat dari kebiasaan ceroboh. Sangat sering perilaku kita merupakan respons terhadap lingkungan. Ini menegaskan yang tidak biasa percobaanSEBUAH. N. Thorndike, L. Sonnenberg, dkk. Pelabelan 2 fase dan intervensi arsitektur pilihan untuk meningkatkan pilihan makanan dan minuman yang sehat / American Journal of Public Health, yang diadakan di sebuah rumah sakit di Massachusetts. Di semua tempat yang sebelumnya hanya tersedia soda, mereka menambahkan kemampuan untuk membeli air. Dalam tiga bulan berikutnya, penjualan soda turun 11%, sementara penjualan air meningkat hampir 26%. Dan ini adalah bukti hebat tentang bagaimana apa yang ada di sekitar kita memengaruhi kebiasaan kita.
Namun, kami dapat membuat pemicu terkait lokasi sendiri. Banyak penelitian para ilmuwan menunjukkanW Kayu, D Neal. Tampilan baru pada kebiasaan dan antarmuka kebiasaan-tujuan / Tinjauan Psikologisbahwa kebiasaan baru lebih mudah dipelajari di tempat baru.
Satu teori mengapa ini terjadi adalah bahwa kita mengaitkan kebiasaan dengan lokasi tertentu. Ini berarti bahwa semua tempat yang kita kenal, misalnya, di rumah atau di tempat kerja, sudah memiliki perilaku dan rutinitas harian tertentu yang terkait dengannya. Dan jika Anda ingin berolahraga kebiasaan baru di tempat-tempat lama, Anda harus mengatasi pemicu yang "dikaitkan" oleh otak Anda ke lingkungan tertentu.
Ketika Anda membuat kebiasaan baru di tempat baru, Anda memulai dengan yang bersih. Anda tidak perlu melakukan upaya ekstra untuk menghilangkan insentif yang ada.
Bagaimana cara menggunakannya?
Ketika saya pergi ke gym, saya pergi ke tempat yang sama setiap saat untuk berganti pakaian dan memulai pemanasan. Tempat di gym ini adalah pemicu sederhana yang memungkinkan Anda memulai rutinitas pra-latihan Anda. Tentu saja, ada hari-hari ketika saya tidak ingin berolahraga sama sekali. Namun, pemicu lingkungan membantu mengatasi keengganan ini dan tanpa rasa sakit beralih ke ritual biasa.
Pemicu #3: Peristiwa Sebelumnya
Banyak kebiasaan merupakan reaksi terhadap peristiwa yang terjadi dalam hidup kita. Telepon berdering - dan kami segera mengangkatnya untuk membaca pesannya. Pemberitahuan muncul di layar komputer - dan kami segera mengkliknya untuk mengetahui berita terbaru. Ini semua adalah contoh kebiasaan yang dipicu oleh peristiwa sebelumnya.
Dan menurut saya, ini adalah pemicu yang paling berguna dalam hal pembentukan perilaku baru. Setelah Anda mempelajari cara mengumpulkan tumpukan kebiasaan, Anda akan memahami cara menghubungkan peristiwa alam dengan tindakan baru. Misalnya, bermeditasi selama satu menit setelah secangkir kopi pagi.
Temukan lebih banyak lagi💡
- Apa itu setumpuk kebiasaan dan bagaimana itu membuat hidup lebih baik
Bagaimana cara menggunakannya?
Selama lebih dari dua tahun, saya telah menggunakan pemicu peristiwa sebelumnya untuk memperkuat kebiasaan bersyukur setiap hari. Setiap malam, ketika dia duduk untuk makan malam, dia mengatakan satu hal yang dia syukuri untuk hari yang lalu. Perlu dicatat bahwa saya mungkin dapat mempertahankan ritual ini karena sangat kecil. Semakin ringan kebiasaannya, semakin mudah menjadikannya bagian dari hidup Anda.
Pemicu #4: Keadaan Emosional
Menurut pengalaman saya, inilah pemicu utama kebiasaan buruk. Misalnya, Anda “secara default” mulai makan saat Anda sedih, atau terjun ke dunia belanja online saat Anda bosan.
Sayangnya, emosi cukup sulit dikendalikan dan digunakan untuk memperkuat kebiasaan baik. Saya pikir ini terjadi karena dalam hal ini Anda perlu menyadari dengan jelas perasaan Anda setiap saat. Dengan kata lain, Anda harus emosional dan sekaligus mengekspresikan kesadaran, dan itu bisa sulit.
Bagaimana cara menggunakannya?
Saya mencoba belajar memperhatikan pada waktu yang tepat ketika tubuh saya tegang karena stres. Jika saya memperbaiki keadaan seperti itu, maka saya menggunakannya untuk memperkenalkan kebiasaan melakukan latihan pernapasan. Saya suka metode 3-1-5: tiga detik untuk menarik napas, satu detik untuk berhenti, dan lima detik untuk menghembuskan napas. Saya biasanya mengulangi urutan ini tiga sampai lima kali. Ini membantu untuk mengatasi stres. Selain itu, olahraga bisa dilakukan di mana saja.
Perhatikan😤
- Apakah Anda ingin mengubah hidup Anda menjadi lebih baik? Bernapaslah dalam-dalam
Pemicu #5: Orang Lain
Saya pikir tidak akan mengejutkan Anda untuk berpikir bahwa orang-orang di sekitar kita mempengaruhi perilaku dan kebiasaan kita. Apa yang mungkin mengejutkan Anda adalah sejauh mana pengaruh mereka, yang jauh lebih kuat daripada yang terlihat. Satu studi menunjukkanN. A Christakis, J. H. Fowler. Penyebaran obesitas di jejaring sosial besar selama 32 tahun / The New England Journal of Medicinebahwa jika teman Anda mengalami obesitas, maka risiko Anda mengalami kelebihan berat badan meningkat sebesar 57%. Bahkan jika seorang teman tinggal ribuan kilometer jauhnya.
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang kebiasaannya ingin Anda terapkan. Pelatih bisnis dan pembicara publik terkenal Jim Rohn berkata, "Anda adalah rata-rata dari lima orang yang paling banyak menghabiskan waktu bersama Anda."
Bagaimana cara menggunakannya?
Saya bukan penggemar berat alkohol. Tetapi setiap kali saya bertemu teman-teman saya, saya minum. Mengapa? Jika saya tidak merasa seperti bir, mengapa meminumnya? Ini adalah reaksi terhadap lingkungan dan orang-orang di sekitarnya.
Hal-hal yang perlu diingat saat menggunakan pemicu
Apa pun pemicu yang Anda pilih untuk bekerja, ada satu hal penting yang harus dipahami: agar suatu stimulus bekerja, stimulus itu harus akurat dan mudah dijalankan.
Katakanlah Anda ingin melakukan 10 push up di pagi hari. Pemicu waktu tampaknya cocok di sini: "Saya akan melakukan 10 push-up saat istirahat makan siang." Mungkin berhasil, tetapi kurang spesifik. Misalnya, apakah Anda akan melakukan ini sebelum makan siang atau sesudahnya?
Pemicu peristiwa sebelumnya akan berfungsi sebagai alternatif. Misalnya: "Saya akan melakukan 10 push-up tepat setelah saya menutup laptop saya untuk pergi makan siang." Ini sudah cukup spesifik, yang berarti metode ini akan menjadi stimulus yang efektif untuk kebiasaan baru.
Jangan takut untuk bereksperimen. Gunakan semua pemicu dan pilih salah satu yang paling cocok untuk Anda.
Baca juga🧐
- Bagaimana cara mengganti kebiasaan makan yang buruk dengan yang baik?
- Dari mana kebiasaan gugup berasal dan bagaimana cara menghilangkannya
- Cara memperoleh dan memperkuat kebiasaan berolahraga