Bagaimana menjadi orang yang lebih baik melalui meditasi dan tetap seperti itu selamanya

Apa itu meditasi dan mengapa Anda harus mempraktikkannya?

Meditasi adalah konsentrasi penuh pada suatu objek atau fenomena, yang membantu mengembangkan kesadaran. Pemula sering disarankan untuk mengikuti napas mereka, tetapi ini bukan satu-satunya pilihan. Anda dapat berkonsentrasi pada apa pun - sepotong cokelat, suara hujan, atau mencuci piring.

Meditasi mengajarM. b. MacKenzie, N. L Kokovski. Terapi kognitif berbasis kesadaran untuk depresi: tren dan perkembangan / Penelitian psikologi dan manajemen perilaku hadir pada saat ini dan rasakan pikiran Anda sendiri sebagai produk dari pikiran, dan bukan cerminan dari kenyataan.

Ketika orang yang sadar tiba-tiba berpikir "Aku tidak berguna" atau "Tidak ada yang mencintaiku", maka dia mengerti bahwa ini hanyalah pikiran. Dan dia dapat dengan mudah menangani mereka tanpa menyelam ke dalam jurang penghinaan diri dan suasana hati yang buruk.

Mungkin itu sebabnya meditasi membantuP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Efek psikologis meditasi: meta‑analisis / Buletin psikologis

memecahkan masalah emosional dan mengatasi kesulitan dalam hubungan.

Penelitian ilmiah menegaskan bahwa praktik ini mengurangi1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinder, T. Menumbuhkan kesadaran: efek pada kesejahteraan / Jurnal Psikologi Klinis
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Efek pengurangan stres berbasis kesadaran pada mahasiswa kedokteran dan pramedis / Journal of Behavioral Medicine menekankan, mempromosikanTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., dkk. Pelatihan meditasi jangka pendek meningkatkan perhatian dan pengaturan diri / Prosiding National Academy of Sciences melawan kemarahan, kelelahan dan kecemasan, meningkat1. Jah, A. Pelatihan mindfulness memodifikasi subsistem perhatian / Cognitive Affective dan Behavioral Neuroscience
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Korelasi saraf dari keahlian atensi pada praktisi meditasi jangka panjang / Prosiding National Academy of Sciences perhatian, meningkatkan perasaan sejahtera dan empati, dan bahkan meningkatkanDavidson, R J., Kabat‑Zinn, J., Schumacher. Perubahan fungsi otak dan kekebalan yang dihasilkan oleh meditasi kesadaran / Pengobatan Psikosomatik kekebalan.

Latihan mindfulness tidak hanya membantu orang sehat, tetapi juga mereka yang menghadapi gangguan mental. Dia adalah memfasilitasib. Ivanowski, G. S. malhi. Pendamping psikologis dan neurofisiologis dari bentuk meditasi kesadaran / Acta Neuropsychiatrica gejala kecemasan dan depresi dan mengurangi risiko kambuh di masa depan.

Tetapi, seperti alat yang berguna lainnya, meditasi hanya membantu dalam kondisi tertentu.

Cara Bermeditasi untuk Mendapatkan Manfaat

Jika Anda ingin mengembangkan perhatian penuh dan mempertahankannya selamanya, berikut adalah beberapa tip tentang cara mendapatkan hasil maksimal dari meditasi dan tidak menyerah pada hari berikutnya.

Buat rencana dan patuhi itu

Pekerjaan apa pun, dan bahkan yang lebih baru dan tidak biasa, membutuhkan semacam rencana. Untuk menggunakan analogi olahraga, Anda memerlukan program latihan, bukan saran "jongkok itu baik, lakukan kadang-kadang beberapa kali".

Di awal buku, penulis berbicara secara singkat tentang manfaat dari latihan, dan kemudian memberikan program delapan minggu dengan jelas. instruksi tentang apa yang harus dilakukan, berapa menit sehari untuk melakukannya, apa yang harus difokuskan dan apa yang harus dilakukan jika tidak ternyata.

Bacalah atau buat program meditasi Anda sendiri. Hal utama adalah memiliki tindakan yang jelas dan mengikuti rencana Anda tanpa kelalaian atau alasan.

Berlatih secara teratur

Dalam buku yang disebutkan di atas, penulis menjelaskan bahwa meditasi membantu mengalihkan otak dari mode tindakan ke mode kesadaran. Yang pertama, kami menganalisis, merencanakan, memikirkan, dan melakukan pekerjaan mental lain yang bermanfaat, yang kedua, kami hanya melihat, tanpa evaluasi atau kritik.

Selama latihan, Anda berkonsentrasi penuh pada saat ini dan, ketika meditasi berakhir, terus hidup dalam mode ini. Dia jauh lebih tenang, karena kamu tidak mengingat masa lalu dan tidak memikirkan masa depan, jangan mengkritik dan perhatikan semua hal baik yang terjadi dalam hidup Anda (dan ada banyak di antaranya).

Pada saat yang sama, modus tindakan dengan cepat merebut kembali posisinya, dan kesadaran meninggalkan Anda. Seiring waktu, otak akan rewire, tetapi sebelum ini terjadi, Anda harus menghabiskan banyak waktu untuk berlatih.

Untuk mendapatkan hasil, Anda perlu berlatih setiap hari, dan bahkan lebih baik - beberapa kali sehari.

Efek dari satu meditasi berlangsung maksimal satu hari, jadi jika Anda ingin menerima manfaat terus-menerus, dengarkan pekerjaan rutin.

Pilih meditasi yang Anda suka

Anda dapat fokus pada banyak hal yang berbeda:

• Pada nafas. Ini adalah cara paling sederhana dan paling efektif untuk kembali ke saat ini. Penting untuk mengamati inhalasi dan pernafasan, pergerakan udara, sensasi di dada dan perut. Anda juga dapat mengulangi "tarik napas" dan "buang napas" untuk diri sendiri - ini membantu untuk fokus ketika fokus perhatian melompat seperti tupai.
• Pada sensasi tubuh Anda. Dalam prosesnya, Anda perlu secara bertahap mengarahkan perhatian ke berbagai bagian tubuh. Anda bisa mulai dari kaki dan naik lebih tinggi dan lebih tinggi, merasakan sensasi apa yang muncul di kaki, pinggul, perut, dan sebagainya.
• Tentang suara lingkungan. Untuk meditasi ini, Anda perlu fokus pada semua suara dalam jarak pendengaran. Fokus pada mereka secara individual atau ambil semuanya sekaligus sebagai komposisi musik.
• di pikiran saya. Penting di sini untuk tidak mencoba menghilangkan pikiran, tetapi hanya mengamati bagaimana mereka muncul di kepala, dan, jika mungkin, tidak terlibat. Bayangkan Anda berdiri di tepi sungai, dan pikiran Anda mengalir seperti arus yang mengamuk. Segera setelah Anda menemukan diri Anda dalam arus, segera kembali ke pantai dan terus menonton.
• pada rangsangan eksternal. Pilih apa pun yang diinginkan hati Anda, dan pertimbangkan, perhatikan detail terkecil, seolah-olah Anda akan melukis gambar yang detail. Cobalah untuk fokus pada awan, pohon, ombak, orang yang dicintai atau orang asing, lukisan atau foto. Selama meditasi ini, Anda dapat melihat keindahan yang tidak Anda sadari sebelumnya.
• Bergerak. Pilih gerakan sederhana seperti mengangkat tangan ke samping atau memutar bahu. Lakukan secara perlahan dan konsentrasi pada setiap sensasi yang muncul dalam prosesnya.
• Pada pekerjaan rumah tangga. Mencuci piring, menaiki tangga, pembersihan - aktivitas apa pun dapat diubah menjadi meditasi jika Anda berkonsentrasi penuh pada pelaksanaannya. Dan percayalah, Anda akan melakukannya dengan sebaik mungkin, bahkan menikmatinya.
• Tentang makanan. Selama meditasi ini, Anda akan benar-benar merasakan semua aspek rasa dan tidak pernah makan lebih dari yang Anda butuhkan. Berkonsentrasi penuh pada makanan - bagaimana tampilan dan baunya, bagaimana rasanya di mulut, seberapa baik mengunyah dan menelan, sensasi dan pikiran apa yang muncul dalam prosesnya.

Semua opsi ini sama efektifnya. Anda dapat menggantinya untuk mendapatkan pengalaman baru dan mendiversifikasi latihan Anda. Atau pilih yang paling Anda sukai dan yang paling berhasil, dan lakukan hanya satu opsi.

Apa yang tidak boleh dilakukan agar tidak kecewa

Jangan membuat kesalahan ini. Karena mereka, Anda bisa kehilangan semangat dan meninggalkan latihan tanpa menghargai semua manfaatnya.

Terburu-buru langsung dari kelelawar

Meditasi harus secara bertahap dibiasakan. Pada awalnya, konsentrasi bahkan lima menit bisa tampak seperti tugas yang menakutkan.

Jika Anda segera berencana untuk bermeditasi selama 30 menit, maka 28 di antaranya akan berada di awan, hanya terkadang mengingat dengan ngeri bahwa Anda sebenarnya harus mengikuti napas. Akan ada sedikit manfaat dari latihan seperti itu, serta keinginan untuk mengulanginya.

Mulailah dengan meditasi singkat 3-5 menit, tetapi ulangi sering - setidaknya tiga kali sehari.

Tetapkan waktu untuk kelas Anda, tambahkan tugas dengan pengingat ke kalender Anda dan ikuti secara ironis, terlepas dari keinginan dan suasana hati Anda.

Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu. Misalnya, tambahkan dua meditasi lebih lama 10-15 menit di pagi dan sore hari ke meditasi pendek.

memarahi diri sendiri

Mungkin sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi pada awalnya, dan tidak apa-apa. Setelah beberapa bulan berlatih secara teratur, Anda mungkin masih hanyut dalam pikiran Anda alih-alih mengikuti napas masuk dan napas keluar atau suara. Dan tidak apa-apa juga.

Kadang-kadang fokus mudah, waktu berlalu, dan latihan itu menyegarkan dan menyenangkan. Tetapi juga terjadi bahwa pikiran melompat, konsentrasi berlangsung tidak lebih dari lima detik, dan lima menit tampak seperti selamanya. Dan tidak apa-apa.

Bagaimanapun, jangan mengkritik diri sendiri dan marah. Catat kondisi Anda dan ulangi latihannya nanti.

Lihat meditasi sebagai obat untuk semua masalah

Meditasi tidak akan mengubah Anda menjadi orang yang bahagia yang selalu tersenyum dan mencintai semua kehidupan di bumi. Tetapi itu akan membantu Anda memperhatikan hal-hal yang menyenangkan lebih sering dan memperlakukan orang lain dengan simpati yang lebih besar.

Latihan tidak akan menyelamatkan Anda dari kerumitan anak-anak dan masalah psikologis, tetapi itu akan membantu Anda memperhatikan pikiran negatif pada waktunya dan tidak tenggelam dalam jurang penderitaan yang dibuat-buat. Itu tidak akan menghilangkan stres dan emosi negatif dari hidup Anda, tetapi itu akan mengajarkan Anda untuk melihatnya secara berbeda - untuk menerima, hidup, dan melepaskan.

Jangan mengharapkan kebahagiaan abadi dari meditasi, dan terlebih lagi pencerahan, yang akan datang sekali dan untuk selamanya. Sebaliknya, bersiaplah untuk berolahraga secara teratur dan dapatkan manfaatnya untuk kesehatan mental dan kesejahteraan.