Ketahanan membantu kita mengatasi stres. Berikut cara mengembangkannya
Miscellanea / / July 24, 2022
Tidak hanya peristiwa mengerikan yang menimpa seseorang secara pribadi, tetapi juga aliran berita saja dapat mempengaruhi jiwa. Untuk menjaga agar stres, kecemasan, dan ketidaknyamanan emosional tidak menghalangi, psikoterapis Cathy Morton merekomendasikan untuk mengembangkan ketahanan. Dalam bukunya Healing from Trauma, yang diterbitkan oleh penerbit MIF, para ahli telah mengumpulkan cara-cara sederhana untuk melakukan ini. Lifehacker menerbitkan kutipan dari Bab 14.
Ketahanan didefinisikan sebagai kemampuan kita untuk menghadapi tekanan emosional dan mengetahui bahwa kita akan baik-baik saja. Itu juga dapat digambarkan sebagai kemampuan untuk bangkit kembali setelah sesuatu yang buruk terjadi pada kita. Ketika kita mencoba untuk sembuh dari pengalaman traumatis, ketahananlah yang membantu kita untuk tidak menyerah. Orang dengan kemampuan ini mencari bantuan ketika mereka membutuhkannya, memenuhi kewajiban pekerjaan atau sekolah mereka, dan tahu kapan mereka membutuhkan istirahat. Ketahanan tidak dapat dicapai sekali dan kemudian digunakan seumur hidup - itu harus terus-menerus dikerjakan, dan tingkat ketahanan akan selalu tergantung pada keadaan kita saat ini.
Bertahun-tahun yang lalu, saya mengikuti kursus penyegaran, yang intinya bekerja dengan remaja di lembaga pendidikan. Saya berharap untuk belajar bagaimana membantu mereka mengatur emosi dan belajar cara terbaik untuk berkomunikasi dengan remaja sehingga saya dapat melakukan pekerjaan saya secara efektif jika saya memutuskan untuk mengejar karir di bidang pendidikan. Saya berhasil belajar banyak, tetapi yang paling penting adalah apa yang disebut instruktur kursus sebagai analogi dengan chip poker.
Bangun di pagi hari, masing-masing dari kita "mendapatkan" sejumlah chip poker.
Kadang-kadang kita dapat memiliki sepuluh keripik, dan kadang-kadang hanya lima, itu semua tergantung pada apakah kita tidur nyenyak, apakah kita sakit atau apakah kita harus menghadapi semacam rasa sakit mental. Kami sedang mempersiapkan di pagi hari untuk hari yang akan datang dan kemudian, misalnya, kami menerima pesan dari seorang rekan bahwa dia tidak akan dapat hadir selama presentasi yang seharusnya kami lakukan bersama. Stres ini membuat kita kehilangan dua chip poker. Kami akan membuat kopi untuk diri kami sendiri dan menyadari bahwa kami kehabisan biji kopi, dikurangi satu keping lagi. Kemudian kami pergi ke jalan raya untuk pergi bekerja, dan kami terjebak dalam lalu lintas - chip lain hilang. Banyak dari kita yang kehabisan chip pada saat kita mencapai tujuan pertama kita, yang berarti ketika berhadapan dengan tujuan berikutnya stres atau situasi yang tidak menyenangkan, kita tidak bisa membuang satu chip lagi dan menjalankan bisnis kita. Sebaliknya, kita lebih cenderung untuk tidak menahan diri dari kata-kata yang kuat, kehilangan kesabaran dan merasa bahwa kita kehilangan kendali atas situasi. Jumlah chip mencerminkan tingkat ketahanan yang kita miliki, dan semakin tinggi, semakin baik kita. mengatasi apa yang hidup telah siapkan untuk kita tanpa melakukan apa pun yang membuat kita merasa seperti itu lebih buruk. Kami perlu bekerja untuk mengembangkan ketahanan sehingga pada hari-hari yang sangat sulit kami memiliki banyak stok chip poker dan menggunakannya pada waktu yang tepat.
Benarkah beberapa orang mendapatkan lebih banyak chip poker saat lahir?
Di satu sisi, saya yakin bahwa kita masing-masing sejak lahir memiliki tingkat ketahanan tertentu. Misalnya, beberapa dari kita lebih banyak akal, mudah bergaul, atau lebih berkembang intuisi - salah satu dari kualitas ini memberi kita kemampuan untuk menemukan lebih banyak opsi untuk mengatasi peristiwa mengerikan, tidak membiarkannya menghancurkan kita. Di sisi lain, banyak orang yang pemalu, sulit mendapatkan kenalan baru dan menghadapi perasaan mereka, sehingga mereka lebih memilih untuk menjauh. Perbedaan inilah yang menjelaskan mengapa, dalam keluarga yang kasar, salah satu anak menjadi kecanduan dan menjadi membenci diri sendiri, sementara yang lain mampu berkonsentrasi pada pembelajaran, membangun sistem pendukung mereka sendiri dan bergerak dengan sukses lebih jauh.
Penting juga untuk dicatat bahwa orang tua kita memberi kita contoh pertama tentang keadaan ketahanan, dan jika mereka menunjukkan kepada kita caranya menggunakan strategi dan sumber daya koping yang positif, kita dapat menganggap diri kita beruntung dibandingkan dengan mereka yang orang tuanya tidak diajari.
Beberapa dari kita mungkin memiliki lebih banyak akses ke sumber daya seperti aktivitas kelompok atau Memiliki keluarga dan teman yang siap memberi kami dukungan adalah faktor yang berkontribusi pada perkembangan ketangguhan. Ini tidak berarti bahwa hanya sedikit dari kita yang dapat pulih dari cedera, tetapi ini berarti bahwa seseorang harus bekerja lebih keras untuk mencapai kondisi ketahanan yang lebih besar. Itulah sebabnya, ketika memulai terapi, ada baiknya menunjukkan kepada belas kasihan diri sendiri.
Bagaimana cara mengembangkan resiliensi?
Pengembangan resiliensi dimulai dengan kemampuan untuk menjaga diri sendiri: kita tidak akan mampu mengatasi rasa sakit dan stres jika kita tidak cukup tidur pada malam sebelumnya. Apa yang bisa kita katakan tentang keadaan "jahat, karena lapar”, yang berarti ketika kita lapar, kita bisa menjadi lebih mudah marah dan tidak sabar, yang lebih jarang terjadi jika kita sudah kenyang. Itu sebabnya metode favorit saya dari Dialectical Behavior Therapy (DBT) adalah HBA: Lapar, Marah, Kesepian, Lelah. Kita semua harus memindai diri kita sendiri untuk GZOU dan memeriksa apakah kita berada di salah satu keadaan di atas sebelum membuat keputusan atau mulai berinteraksi dengan seseorang. Ini akan membantu kita untuk memahami kapan kita dapat melihat situasi dengan jelas, dan ketika kita diliputi oleh keinginan dan emosi yang impulsif.
Dengan belajar makan secara teratur, bekerja dengan amarah, menjaga kontak dengan orang yang dicintai, dan tidur yang cukup, kita mengurangi kerentanan kita sendiri terhadap pengaruh lingkungan dan emosional.
Selain itu, meningkatkan kemampuan kita untuk mengatasi perasaan kita sendiri dan, terlepas dari membuat keputusan yang positif dan berguna, yang mencerminkan, Anda dapat menebaknya, kehadiran ketangguhan. Akronim sederhana GZOU membantu kita memperlambat reaksi kita dan memastikan bahwa ketika kita berinteraksi dengan orang lain, kita bertindak dengan bijaksana dan hati-hati, dan tidak bertindak di bawah kendali emosi.
Penting juga untuk memahami kapan kita perlu istirahat dari sesuatu. Ini bisa berupa proyek yang sulit di tempat kerja, hubungan yang kita jalani, atau situasi di mana kita perlu bersantai dan tidak melakukan apa-apa. Meskipun tampak seperti sesuatu yang jelas bagi semua orang, mungkin sulit bagi kita untuk memahami bahwa inilah saatnya untuk berhenti. Saya akan jujur kepada Anda, tidak mudah bagi saya untuk menangkap ketika saatnya bagi saya untuk istirahat. Sulit bagi saya untuk menyadari pada waktunya bahwa saya memaksa diri saya untuk bekerja lebih keras daripada yang sebenarnya saya bisa, bahwa saya berada di ambang habis terbakar atau saya menghabiskan terlalu banyak energi untuk sesuatu dan saya harus menghentikannya. Karena itu, saya sering merasa benar-benar kosong. Saya pikir sangat sulit bagi kita untuk mengetahui kapan saatnya untuk berhenti karena kita tidak memiliki kebiasaan untuk memeriksa secara teratur bagaimana perasaan kita sama sekali. Sebaliknya, kita membandingkan diri kita dengan orang lain yang melakukan lebih baik dari kita, mengabaikan tanda-tanda bahwa kita lelah - mental dan fisik.
Perhatian penuh pada apa yang kita rasakan dan tanda-tanda kelelahan dan kelelahan adalah bagian penting dalam mengembangkan ketahanan.
[…] Saya ingin mengingatkan Anda bahwa hubungan dekat membantu menenangkan sistem saraf, dan karena itu sangat penting untuk pengembangan ketahanan. Meskipun ada manfaat menjadi teman, terhubung pada tingkat yang lebih dalam lebih mendukung dan mengingatkan kita bahwa kita tidak sendirian dalam menghadapi apa yang harus kita hadapi. Merasa bahwa orang lain peduli pada kita mengisi kita dengan optimisme. Jadi kita selalu bisa mengandalkan seseorang saat kita membutuhkan bantuan. Pemulihan dari cedera itu sulit, dan kita akan membutuhkan orang lain untuk bersandar ketika kita tidak mampu berdiri sendiri. Hubungan yang mendalam ini memungkinkan kita untuk menawarkan dukungan ketika orang lain membutuhkannya, yang membantu kita merasa dibutuhkan dan penting. Dan ini, Anda dapat menebaknya, berkontribusi pada pengembangan ketahanan.
Bekerja pada kontak sosial untuk mencari dukungan seringkali merupakan tugas yang paling sulit bagi klien saya, karena mereka yang telah menderita gejala untuk waktu yang lama PTSDmungkin lebih memilih isolasi untuk menghindari trauma ulang atau menghadapi pemicu. Banyak yang mengatakan kepada saya bahwa mereka telah berhenti menjawab pesan, menelepon kembali atau pergi ke pesta dan sekarang mereka tidak dapat menyebutkan satu orang pun yang dapat mereka andalkan. Jangan khawatir jika Anda berada dalam situasi yang sama juga. Ada cara sederhana untuk memulihkan hubungan dan merasa lebih baik. Pertama, jika Anda berada dalam hubungan yang sehat dengan seseorang di masa lalu, Anda dapat dengan mudah mengingatkan diri sendiri. Tentu saja, banyak waktu telah berlalu, tetapi yang harus Anda lakukan hanyalah mengakui bahwa Anda berhenti merespons dan berkomunikasi, dan jelaskan mengapa ini terjadi. Maka Anda harus menunjukkan minat. Tanyakan bagaimana kabar penerima Anda dan apakah Anda dapat mengobrol dalam beberapa minggu ke depan. Saya tahu bahwa bahkan pemikiran untuk menyambung kembali mungkin tampak luar biasa, tetapi berapa banyak yang Anda pertaruhkan? Jika Anda tidak mendapat tanggapan sama sekali atau tidak antusias untuk menghidupkan kembali suatu hubungan, Anda akan berada di posisi yang sama persis seperti sekarang, jadi kirimkan pesan! Jangan tunda! Mulailah mengerjakan dukungan sosial satu per satu.
Jika Anda belum memiliki hubungan yang sehat dengan siapa pun di masa lalu, Anda perlu berusaha lebih keras, dan untuk memulai, saya menyarankan Anda untuk memeriksanya spesialisdengan siapa Anda bekerja, apakah dia tahu tentang terapi kelompok dan apakah dia sendiri yang melakukan sesi semacam itu. Bantuan tambahan dapat diberikan oleh kelompok online dan situs dukungan bagi mereka yang menemukan diri mereka dalam situasi kehidupan yang sama. Jika semua ini tidak membawa hasil yang diinginkan, Anda dapat mendaftar di pusat kebugaran atau studio yoga, mulai menghadiri kelas musik gereja atau grup. Ketika Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai dan melakukannya dengan orang lain, akan lebih mudah bagi Anda untuk memulai percakapan. Secara bertahap, Anda mengenal orang-orang yang berpikiran sama lebih dekat dan dapat memutuskan apakah Anda ingin melanjutkan hubungan ini atau itu. Anda harus puas dengan jenis interaksi sosial baru untuk Anda agar dapat bertemu orang baru dan membangun sistem pendukung Anda sendiri. Saya tahu ini bisa menjadi tidak nyaman, tetapi ketidaknyamanan seperti itu menunjukkan pertumbuhan pribadi dan pengembangan ketahanan.
Salah satu kesamaan yang dimiliki oleh semua orang yang sangat tangguh adalah keyakinan mereka pada kemampuan mereka untuk berubah dan tumbuh.
Kita hanya perlu mengetahui dan mempercayainya. Pergeseran pola pikir yang halus ini penting karena ketika berhadapan dengan PTSD, kita harus menghadapi rasa malu, bersalah, dan malu, yang semuanya mengganggu kepercayaan diri. Pergeseran ini memudahkan kita untuk menerima bahwa kita memiliki pilihan dari mana kita kita dapat memilih, dan bahwa ada cara untuk membantu kita menyesuaikan diri dan memulai hidup kita kontrol. Ketika kita berhasil mencapai perubahan dalam cara berpikir kita, kita akan mulai merasa lebih kuat dan lebih termotivasi, dan ini, seperti yang telah Anda pahami, berkontribusi pada pengembangan ketahanan.
Meskipun perubahan pola pikir seperti itu tampaknya mudah dicapai, seringkali sulit dan mungkin memerlukan upaya khusus dari kita. memperhatikan pikiran dan keyakinan yang terus berputar di kepala kita, dan bekerja untuk membuatnya lebih positif. Ini tidak berarti bahwa kita hanya perlu berpikir tentang sesuatu yang positif, tetapi kita harus melarang pikiran kita untuk membuat kita terjebak dalam rasa malu dan membingkai ulang pikiran kita. Membingkai ulang Ini adalah pemikiran ulang tentang sesuatu untuk melihatnya dari sudut pandang yang berbeda. Kita dapat melakukan ini dengan pikiran dan keyakinan kita, dan jika Anda ingin tahu apakah Anda perlu membingkai ulang, jawab saja empat pertanyaan berikut.
- Sudahkah Anda mengambil penilaian Anda secara ekstrem dengan menggunakan kata-kata seperti selalu, tidak pernah, tidak ada orang, atau semua orang?
- Seberapa sering Anda memiliki tuduhan tertentu dalam pidato Anda?
- Apakah Anda cenderung bertanggung jawab dalam situasi yang tidak hanya menyangkut diri Anda secara pribadi, tetapi juga orang lain?
- Apakah Anda pikir Anda bisa membaca pikiran orang lain atau melihat masa depan?
Jika Anda menjawab ya untuk salah satu pertanyaan ini, Anda harus memikirkan untuk membingkai ulang pemikiran Anda, yaitu, Anda perlu mempertimbangkan keberadaan sudut pandang lain. Misalnya, mungkinkah Anda tidak selalu membuat orang lain kesal? Atau, kemungkinan besar, bukan hanya Anda yang harus disalahkan atas fakta bahwa sesuatu yang buruk terjadi? Dapatkah Anda menerima gagasan bahwa tidak mungkin untuk mengetahui semua fakta, yang berarti bahwa tidak mungkin untuk memastikan bahwa situasi akan berkembang dalam skenario negatif? Ketika kita membawa penilaian kita ke absolut atau jatuh ke yang lain perangkap berpikir, kita tidak lagi dapat percaya bahwa kita dapat membuat pilihan yang lebih baik dan semuanya akan berjalan dengan baik. Jika Anda merasa sulit untuk mempertimbangkan bahkan kemungkinan masa depan yang lebih baik, pertimbangkan apakah Anda jatuh ke dalam salah satu perangkap di atas dan lakukan yang terbaik untuk membingkai ulang pikiran Anda. Ini akan membantu Anda melihat peluang untuk tumbuh dan mendapatkan pandangan yang lebih seimbang tentang kehidupan Anda sendiri.
Saya juga membantu klien saya membingkai ulang pemikiran otomatis dan keyakinan salah yang mereka miliki dengan mengatasi rasa ingin tahu alami mereka. Sebelum kita menilai diri kita sendiri atas keputusan yang kita buat atau kesulitan yang kita alami, dapatkah kita mengetahui lebih detail tentang apa yang terjadi? Mungkin kita bisa mencoba mencari tahu lebih banyak tentang situasi bermasalah atau memahami reaksi kita.
Keinginan untuk belajar lebih banyak tentang diri Anda dan alasan tindakan Anda akan membantu Anda menolak kritik dan mendapatkan informasi yang berguna tentang diri Anda dan masa lalu Anda.
Jika kita merasa tidak nyaman ketika seorang teman memberi tahu kita betapa beruntungnya dia memiliki kita dalam hidupnya, dapatkah kita menghubungkan reaksi ini dengan sesuatu di masa lalu? Mungkin kita memiliki ingatan seseorang mengatakan sesuatu yang baik kepada kita, hanya untuk kemudian menyakiti kita? Atau mungkin ketika kita diberitahu betapa membantu dan baik hati kita, kita khawatir bahwa kita tidak akan mampu memenuhi nilai setinggi itu, dan keraguan diri serta rasa malu membuat kita mempercayainya. Dengan rasa ingin tahu dan mencoba mencari tahu alasan mengapa kita berpikir atau bertindak dengan cara tertentu, kita membiarkan diri kita untuk penilaian dan kecaman untuk belajar lebih banyak tentang apa yang kita alami, dan semakin banyak kita tahu, semakin berkembang kemampuan kita untuk berubah dan tumbuh.
Jika kita masih merasa sulit untuk percaya bahwa kita mampu beradaptasi dengan situasi dan berkembang, menyimpan catatan dapat menjadi alat lain yang berguna. Melacak apa yang sedang kami perjuangkan, kerjakan, dan tunggu akan membantu kami mengeluarkan semuanya dari kepala Anda dan menjadi kertas (atau komputer). Jadi kita singkirkan hal memamah biak - bergulir terus-menerus di kepala peristiwa masa lalu, kita akan berhenti fokus hanya pada momen negatif dan membantu mengembangkan ketahanan kita sendiri. Setelah menyimpan catatan seperti itu untuk waktu yang lama, kita bisa kembali dan perhatikan betapa berbedanya cara berpikir kita sebelumnya dari yang sekarang, dan seberapa jauh kita telah berubah. Dengan melakukan itu, kami mendapatkan bukti bahwa emosi dan gangguan hilang seiring waktu, dan kami juga dapat melihat seberapa jauh kami telah menempuh jalan menuju pemulihan. Saat kita melalui hari yang buruk atau harus menghadapi gejala PTSD, rasanya kita tidak akan pernah bisa. lebih baik, tetapi dengan memiliki bukti bahwa itu telah terjadi, kita membantu diri kita sendiri tetap termotivasi dan memiliki keyakinan pada kemampuan kita.
Cathy Morton dan bukunya akan membantu Anda mengenali tanda-tanda pengalaman traumatis dalam diri Anda, belajar mengenali pemicu dan menghindarinya, dan memahami kapan penting menemui terapis. Karya ini juga akan berguna bagi mereka yang orang-orang terkasihnya selamat dari peristiwa tragis dan ingin mendapatkan kembali rasa aman dan ketenangan. Penulis menceritakan kembali kisah nyata dari praktiknya, sehingga akan dekat dengan banyak pembaca.
Beli buku
Baca juga🧐
- 20 ide yang akan mengubah cara berpikir Anda
- Cara membuat keberuntungan dengan tangan Anda sendiri
- Bagaimana cara hidup kembali setelah stres berkepanjangan
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, SberMegaMarket, dan toko lainnya