Pumping: kompleks untuk punggung yang fleksibel dan pinggul yang bergerak
Miscellanea / / May 31, 2022
Peregangan yang bagus selama 5-10 menit.
Latihan dari kompleks ini akan meregangkan otot-otot di bagian depan dan belakang paha dengan baik, meningkatkan mobilitas bahu dan punggung bagian atas. Yang terakhir ini sangat berguna bagi mereka yang duduk lama dengan bahu membungkuk, misalnya, saat bekerja di depan komputer atau dengan smartphone di tangan mereka.
Anda dapat menjadikan latihan ini sebagai bagian dari pemanasan Anda, melakukannya sebagai latihan di pagi hari, atau kapan pun Anda merasa perlu untuk melakukan peregangan.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini mencakup lima latihan:
- Terjang dalam.
- Pemanasan bahu saat jongkok.
- Terjang samping dan peregangan kembali.
- Miringkan putaran.
- Pembalikan dari Pose Anjing Menghadap ke Bawah.
Lakukan latihan empat kali di setiap sisi. Lakukan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba dan tekanan yang kuat.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Terjang dalam
Ambil posisi tengkurap, lalu letakkan kaki kanan Anda di sebelah telapak tangan kanan di bagian dalam. Turunkan lutut kaki di belakang Anda ke lantai. Rasakan peregangan di bagian depan paha Anda dan otot-otot di selangkangan Anda.
Dorong panggul Anda ke atas dan luruskan kedua lutut. Letakkan kaki di depan di tumit, yang lain di seluruh kaki. Turunkan tubuh ke lutut, rilekskan leher. Tahan posisi ini selama beberapa detik, regangkan bagian belakang paha Anda dan otot betis.
Kembali ke lunge, ganti kaki dan ulangi.
Pemanasan bahu saat jongkok
Tempatkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, letakkan tangan di belakang kepala. Lakukan squat dan perbaiki di titik bawah. Pastikan tumit tidak terlepas dari lantai, dan lutut diputar ke samping. Cobalah untuk melengkungkan tulang belakang dada Anda untuk menjaga punggung tetap lurus.
Tanpa meninggalkan jongkok, luruskan lengan Anda ke samping, putar dengan telapak tangan ke belakang dan bawa ke belakang. Kemudian lakukan semuanya dalam urutan terbalik, selesaikan dengan tangan di belakang kepala. Ulangi empat kali.
Terjang samping dan peregangan punggung
Letakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda, putar jari-jari kaki sedikit ke samping, lipat tangan Anda di depan dada. Jalankan yang dangkal terjang ke kanan, rentangkan tangan Anda di atas kepala dan miringkan tubuh ke samping. Rasakan peregangan pada otot punggung Anda saat Anda melihat ke langit-langit.
Kembalikan lengan dan tubuh Anda ke posisi awal. Tanpa meluruskan lutut, lakukan lunge di kaki kiri dan ulangi hal yang sama di sisi ini.
Putar miring
Letakkan kaki Anda lebar-lebar, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan istirahat di lantai dengan telapak tangan kanan Anda. Pastikan punggung Anda tetap lurus.
Ambil tangan kiri Anda di belakang kepala dan putar tubuh Anda ke kiri, mencoba melihat ke langit-langit. Pinggul harus tetap di tempatnya. Tahan pose selama beberapa detik, lalu ganti tangan dan ulangi di sisi yang lain.
Pembalikan dari Pose Anjing Ke Bawah
Berdiri dalam posisi push-up, miringkan panggul ke atas dan luruskan kaki dan lengan sehingga tubuh menyerupai huruf V terbalik. Jika itu menarik keras di bawah lutut Anda, Anda bisa menekuk kaki dan mengangkat tumit sedikit dari lantai. Luruskan punggung Anda dari tulang ekor ke leher, rentangkan tulang belikat ke samping dan regangkan perut ke pinggul.
Kemudian angkat kaki kanan Anda, tekuk lutut, putar pinggul ke kanan, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan coba sentuh jari kaki lantai di sebelah kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Tulis bagaimana rasanya. Apakah Anda menyukai peregangan?
Baca juga🧐
- Pemompaan: 15 menit beban pembunuh di pers
- Pemompaan: kompleks kettlebell untuk keseimbangan sempurna dan bahu yang kuat
- Pumping: kompleks sederhana bagi mereka yang sudah mulai mempersiapkan musim panas