Memompa: latihan kettlebell untuk perut yang kuat dan bahu yang indah
Miscellanea / / February 15, 2022
Cobalah kompleks ini daripada lipatan dan tikungan standar.
Latihan ini dengan sempurna memuat semua otot tubuh, termasuk otot rektus dan perut miring. Dan karena penggunaan proyektil yang tidak stabil, itu memperkuat bahu dan meningkatkan stabilitasnya.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini terdiri dari empat latihan:
- Mengangkat dengan kettlebell di satu tangan.
- Tekuk lutut.
- Memindahkan kettlebell dari sisi ke sisi.
- Papan samping dengan beban.
Lakukan setiap latihan selama 30 detik, istirahatkan sisa menitnya dan lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah selesai, istirahatlah selama satu menit dan mulai lagi. Lengkapi tiga lingkaran.
Semua latihan, kecuali yang ketiga, dilakukan di kedua arah. Artinya, 30 detik mengangkat dengan kettlebell di tangan kanan, lalu sisa menit - istirahat dan 30 detik - gerakan kiri. Begitu juga dengan latihan 2 dan 4.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Sebelum memulai kompleks, pilih berat badan yang sesuai proyektil yang memungkinkan untuk melakukan semua gerakan. Jika Anda tidak memiliki pengalaman dengan kettlebell, lebih baik mengambil beban kecil - 6-8 kg.
Jika dalam prosesnya Anda merasa dapat menangani cangkang yang lebih berat, cobalah 12-16 kg, tetapi hati-hati.
Mengangkat dengan kettlebell di satu tangan
Berbaring telentang dan regangkan lengan Anda dengan kettlebell ke atas. Luruskan kaki Anda dan jauhkan lengan bebas dari tubuh Anda.
Kencangkan perut Anda dan angkat tubuh Anda ke posisi duduk dan rentangkan lengan Anda dengan kettlebell ke atas. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
tekuk lutut
Dapatkan di lutut kanan Anda, tangan kiri bel ketel regangkan di atas kepala Anda dan luruskan, tekuk siku kanan. Lihat proyektilnya. Tekuk pinggul dan turunkan tubuh Anda sampai siku kanan menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.
Memindahkan kettlebell dari sisi ke sisi
Duduk di matras, tekuk lutut sedikit dan tekan tumit ke lantai. Tempatkan kettlebell di sebelah paha Anda. Pegang pegangan dengan kedua tangan, kencangkan perut Anda, luruskan punggung Anda dan pindahkan proyektil ke sisi lain dalam lengkungan besar. Ulangi hal yang sama, letakkan kembali di tempatnya.
Papan samping dengan kettlebell
Bangunlah papan samping di tangan kiri, memegang kettlebell di tangan kanan. Periksa apakah tubuh berada dalam satu garis lurus, dan panggul tidak jatuh.
Jika itu cukup sulit bagi Anda, pertahankan posisi itu. Jika Anda ingin lebih banyak beban, bawa pinggul kanan ke samping, tetap di kaki kanan.
Baca juga🧐
- Pumping: latihan dengan satu dumbbell akan memuat seluruh tubuh dalam 15 menit
- Memompa: berlatih dengan kettlebell untuk beban curam di kaki, punggung, bokong
- Pumping: Kompleks 15 menit bagi mereka yang ingin memuat seluruh tubuh di rumah
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports di angkat besi, atlet berprestasi di serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.