Memompa: berlatih dengan kettlebell untuk beban curam di kaki, punggung, bokong
Miscellanea / / February 01, 2022
Latihan sirkuit ini tidak hanya akan membantu memperkuat otot, tetapi juga memompa daya tahan.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan latihan berikut 10 kali:
- Squat piala.
- Penekanan berbaring dan berdiri.
- Maks dan jongkok.
- Mengambil dan menarik.
- Ayunan dan terjang.
Istirahat 1-2 menit dan mulai lagi. Lengkapi tiga lingkaran.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Goblet Squat
Ambil kettlebell dengan pegangan di kedua sisi dan pegang di samping dada dengan tangan tertekuk. Lakukan squat sejajar dengan pinggul dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Pastikan punggung Anda tidak tertekuk dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.
Penekanan berbohong dan deadlift
Berdiri dengan penekanan berbaring dengan dukungan pada kettlebell, dan kemudian dengan lompatan letakkan kaki Anda lebih dekat ke proyektil. Pegang kettlebell di tangan Anda, luruskan pinggul dan lutut Anda.
Kembalikan proyektil ke lantai dan dengan lompatan pergi ke titik rawan. Ulangi dulu.
Maks dan jongkok
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tekuk pinggul dan letakkan beban di antara kedua kaki Anda. Luruskan dengan tajam dan ayunkan ke depan. Jangan mencoba membawa beban ke tingkat tulang selangka, seperti dalam ayunan Rusia - biarkan proyektil terbang ke tingkat ulu hati.
Biarkan kettlebell jatuh di bawah berat badan Anda dan geser ke belakang di antara kedua kaki Anda. Pada ayunan berikutnya, tekuk lutut Anda menjadi jongkok. Saat kettlebell jatuh, luruskan dan geser lagi di antara kedua kaki Anda.
Sangat penting untuk melakukan squat dengan sangat cepat sehingga Anda bisa sampai di sana sebelum kettlebell memulai perjalanannya kembali. Berlatihlah sebelum Anda memulai kompleks. Ayunan dan jongkok bergantian setiap saat.
Tarik dan bersihkan
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit dan pegang proyektil dengan kedua tangan. Dorong panggul ke belakang dan tekuk pinggul saat menurunkan kettlebell, lalu luruskan. Jangan menekuk lutut Anda hampir - rasakan bagaimana otot-otot di bagian belakang paha diregangkan.
Kemudian tekuk lagi pada sendi pinggul, dan sambil meluruskan, tekuk lengan Anda di siku dan tempelkan tangan Anda ke haluan kettlebell. Proyektil harus diletakkan di lengan bawah Anda dari luar. Kemudian ambil kembali kettlebell dengan kedua tangan dan lakukan kombinasi latihan lagi.
Ambil dan terjang
Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda dan ambil proyektil di dada Anda, seperti pada latihan sebelumnya. Ambil lengan bebas Anda ke samping untuk keseimbangan dan terjang ke belakang sampai lutut Anda menyentuh lantai.
Kembali ke posisi awal dan ulangi kombinasi latihan dari awal. Lakukan 10 kali untuk satu kaki, lalu ganti sisi dan ulangi jumlah yang sama untuk kaki lainnya.
Baca juga🧐
- Bagaimana melakukan ayunan kettlebell untuk membakar kalori maksimum dan memompa pantat Anda
- Pumping: superkompleks dengan kettlebell untuk pengembangan seluruh tubuh
- Memompa: supercardio dengan kettlebell selama 10 menit
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports di angkat besi, atlet berprestasi di serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.