Pose Kupu-kupu: Bagaimana Melakukannya untuk Meningkatkan Peregangan dan Melindungi Punggung Anda

Apa itu Pose Kupu-Kupu dan Mengapa Dilakukan?

Butterfly Pose adalah latihan di mana seseorang duduk di lantai, menekuk lutut sepenuhnya, memutar pinggul ke luar, dan menarik tumit lebih dekat ke panggul. Dalam yoga, posisi ini disebut Baddha Konasana, atau Pose Sudut Terikat.

Pertama-tama, asana ini membentangL Kaminoff, E. Matthews. anatomi yoga adduktor dan meningkatkan jangkauan gerak pinggul.

Menurut penelitian 1. J. B. Elison, S. J. Mawar, S SEBUAH. sahrman. Pola rentang gerak rotasi pinggul: perbandingan antara subjek sehat dan pasien dengan nyeri punggung bawah / Terapi fisik
2. L R. Van Dillen, N. J. Bloom, S P. Gombato. Rentang gerak rotasi pinggul pada orang dengan dan tanpa nyeri punggung bawah yang berpartisipasi dalam olahraga terkait rotasi / Terapi fisik dalam olahraga, kurangnya mobilitas pada sendi pinggul meningkatkan risiko nyeri punggung bawah, sehingga pose kupu-kupu dapat digunakan untuk mencegah masalah punggung.

Selain itu, dalam asana ini,L Kaminoff, E. Matthews. anatomi yoga otot dasar panggul yang mendukung organ dalam dan mempengaruhi 1. Senam Kegel untuk Pria: Pahami Manfaatnya / Mayo Clinic,
2. Senam kegel: Panduan cara untuk wanita / Mayo Clinic pada fungsi seksual pada pria dan wanita.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Pose Kupu-kupu

Kurangnya mobilitas pada sendi pinggul dapat memberi lebih banyak tekanan pada lutut dan pergelangan kaki. Karena itu, lebih baik tidak melakukan pose kupu-kupu untuk cedera dan penyakit pada sendi lutut dan pergelangan kaki. Ini juga harus dihindari untuk nyeri di punggung bawah dan sakrum.

Cara melakukan pose kupu-kupu dengan benar

Duduk di lantai, luruskan punggung, rentangkan kaki di depan Anda. Kemudian secara bergantian tekuk lutut dan tarik kaki lebih dekat ke pangkal paha. Hubungkan tumit Anda dan tekan bagian luar kaki Anda ke lantai.

Biarkan pinggul Anda turun karena beratnya sendiri. Jika mereka tidak berbaring di lantai pada saat yang sama, tidak apa-apa.

Pegang kaki Anda dengan tangan dan putar sehingga lengkungan mengarah ke atas.

Periksa apakah berat badan didistribusikan di antara tulang-tulang yang duduk, tidak bergeser ke depan atau ke belakang. Kencangkan perut Anda, luruskan dan turunkan bahu Anda. Dorong dada Anda ke depan dan selipkan dagu ke dalam, regangkan bagian belakang leher Anda. Lihat ke bawah.

Bernapaslah dalam-dalam dan merata. Biarkan lutut Anda tenggelam ke lantai karena beratnya sendiri, tetapi jangan mencoba memaksanya agar tidak melukai otot dan ligamen.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan pose kupu-kupu?

Ada beberapa variasi pose ini yang akan membantu menargetkan area pinggul yang berbeda dan memperdalam peregangan.

Badan condong ke depan

Jika Anda nyaman dalam pose kupu-kupu - pinggul berbaring bebas di lantai dan Anda tidak mengalami ketidaknyamanan dan rasa sakit - cobalah variasi dengan tubuh dimiringkan ke depan. Selain adduktor, itu juga akan meregangkan ekstensor belakang.

Untuk memulai, habiskan setidaknya lima napas dalam pose kupu-kupu tanpa membungkuk, lalu tekuk pinggul dan condongkan tubuh ke depan.

Saat Anda membungkuk, Anda akan merasakan peregangan pada otot paha Anda meningkat. Temukan titik di mana sensasi tidak menyebabkan rasa sakit, berlama-lama di sana dan bernapas dengan tenang dan dalam, membiarkan tubuh tenggelam lebih rendah.

Luangkan 5-8 napas dalam pose, lalu angkat tubuh dengan lembut ke posisi lurus, gunakan tangan Anda untuk menyatukan pinggul dan meregangkan kaki ke depan.

Dengan penempatan kaki lebih jauh dari panggul

Bergantung pada seberapa dekat kaki dibawa ke selangkangan, regangkanL Kaminoff, E. Matthews. anatomi yoga otot yang berbeda bertanggung jawab untuk memutar paha ke luar.

Untuk melatih semua area otot adduktor, serta meregangkan bokong, gerakkan kaki dengan jarak sekitar 15-30 cm dari panggul.

Pada gilirannya, rentangkan tangan Anda ke depan dan letakkan jari-jari Anda di lantai, lipat tangan Anda dalam bentuk cangkir. Tekan dagu Anda, lihat ke bawah, dan habiskan enam napas dalam pose ini.

Dengan tangan di bawah lutut

Variasi ini cocok untuk orang dengan fleksibilitas yang baik dan tidak ada masalah sendi atau tulang belakang. Ini akan membantu meregangkan punggung dengan lebih baik dan memperdalam peregangan pinggul.

Duduk dalam pose kupu-kupu dengan kaki sekitar 15 cm dari pangkal paha. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di bawah lutut dan pegang kaki Anda, lipat jari Anda ke dalam kunci.

Regangkan punggung Anda, dorong dada Anda ke depan, lalu turunkan diri Anda dengan menghembuskan napas, tekan kaki Anda ke lantai dengan bahu Anda. Letakkan dahi atau dagu Anda di atas kaki Anda dan tahan posisi tersebut selama enam tarikan napas.

Apa yang harus dipertimbangkan saat melakukan pose

Agar tidak membahayakan diri sendiri, ada baiknya mempertimbangkan dua poin penting.

Kaki harus ditekan ke lantai

Jika Anda tidak memiliki mobilitas yang cukup pada sendi pinggul Anda, memutar kaki Anda dan memutar kaki bagian bawah ke luar dapat membuat tidak stabilL Kaminoff, E. Matthews. anatomi yoga ligamen lutut dan membahayakan mereka.

Untuk melindunginya, tekan tepi luar kaki Anda lebih dekat ke lantai. Ini mengaktifkan otot-otot peroneal dan menstabilkan ligamen, menghilangkan stres pada persendian.

Menjangkau ke depan dengan perut Anda

Adalah penting bahwa perutlah yang memperjuangkan kaki, dan bukan kepala. Jika Anda memiringkannya terlalu jauh, dada dan perutnya akanL Kaminoff, E. Matthews. anatomi yoga menyempit, sehingga akan sulit bagi Anda untuk bernapas.

Oleh karena itu, jika otot yang tegang menghalangi Anda untuk membungkuk dengan benar, berhentilah pada titik di mana Anda dapat menjaga dada tetap terbuka dan bernapas dengan bebas.

Seberapa Sering Melakukan Pose Kupu-Kupu?

Anda dapat melakukan pose kupu-kupu setiap hari, bergantian dengan variasi yang berbeda - dengan kaki dekat dengan panggul atau sedikit lebih jauh, dengan atau tanpa kemiringan. Tahan posisi selama 30 detik, atau 6-8 napas. Ulangi 2-4 kali jika perlu.

Jika Anda ingin meningkatkan mobilitas sendi pinggul dengan cepat, kombinasikan pose kupu-kupu dengan asana lainnya. Misalnya, dengan miring sambil berdiri dengan kaki terbuka lebar, pose merpati, pose sudut duduk dan latihan lainnya untuk meregangkan otot paha dan bokong.