Latihan Kettlebell Terbalik: Metode Aneh yang Berhasil

Apa metode ini?

Opsi pelatihan ini dijelaskan dalam artikelMetode Pelatihan Teraneh yang Berhasil / T Nation di T-Nation Dr. Joel Seedman, spesialis komunikasi neuromuskular dan mekanika gerakan.

Intinya adalah membalikkan kettlebell dan menahannya seperti itu selama latihan. Anda juga dapat bekerja dengan pancake barbel dan dumbel heksagonal saat diposisikan secara vertikal.

Karena cangkang sangat tidak stabil dalam posisi ini, atlet harus berusaha keras agar tidak jatuh.

Seedman percaya latihan semacam itu akan bermanfaat untuk olahraga kekuatan apa pun, baik itu powerlifting, angkat besi, atau crossfit. Ia sendiri menggunakan metode tersebut untuk melatih atlet dari National Football League (NFL).

Mengapa latihan beban terbalik?

Metode sebaliknya membantu memompa beberapa aspek kebugaran fisik sekaligus.

Meningkatkan teknik latihan kekuatan

Untuk menjaga agar proyektil tetap goyah, atlet harus mencari posisi tubuh dan lintasan gerakan yang optimal.

Latihan dengan kettlebell terbalik tidak akan memungkinkan Anda untuk duduk terlalu dalam dan bersantai di bagian bawah latihan, melakukan gerakan dengan punggung bungkuk atau pers yang santai. Cacat apapun dalam teknik ini akan mengakibatkan jatuhnya proyektil.

Pelatihan kettlebell terbalik juga akan membantu Anda mempelajari caranya bernapas dan fokus pada gerakan saat bekerja, daripada menggantung di awan.

Kebiasaan baik ini akan membantu Anda meningkatkan kinerja dalam sesi latihan kekuatan apa pun.

Peningkatan stimulus untuk pertumbuhan otot

Karena ketidakstabilan peralatan dalam latihan apa pun, Anda harus meregangkan lebih banyak kelompok otot daripada saat bekerja dengan barbel atau dumbel. Selain itu, seluruh pendekatan berlangsung hampir tanpa relaksasi.

Ini memberikan insentif yang baik untuk pertumbuhan otot, tetapi karena beban kerja yang kecil, jarang menyebabkan pusing - peradangan dan nyeri otot setelah berolahraga.

Selain itu, metode "terbalik" membantu menghilangkan asimetri - tidak memungkinkan lengan atau kaki yang dominan mengambil sebagian besar beban, yang memastikan perkembangan tubuh yang lebih harmonis.

Perlindungan dari cedera

Untuk menahan proyektil, tubuh harus secara bersamaan mengontraksikan otot dengan fungsi yang berlawanan (antagonis). Ini bagus untuk kekuatan dan kekuatan dan membuat sendi lebih stabil.

Yang terakhir ini sangat penting untuk tungkai atas. Metode ini mengajarkan untuk mengaktifkan otot-otot yang menstabilkan sendi bahu dan tulang belikat, yang mengurangi risiko cedera selama latihan di atas kepala.

Latihan apa yang pantas untuk dicoba?

Di bawah ini kami mencantumkan beberapa latihan kekuatan umum yang dapat Anda lakukan dengan kettlebell atau pancake terbalik.

Perlu diingat bahwa proyektil yang tidak stabil membuat mereka sangat sulit, dan dalam beberapa kasus bahkan berbahaya. Karena itu, jika Anda baru saja memulai latihan kekuatan dan tidak terbiasa dengan teknik gerakan yang terdaftar, tunda metode ini di masa mendatang.

Tekan dada

Pertama, coba tekan dada satu tangan. Variasi ini lebih sederhana daripada dua sisi: Anda harus melacak hanya satu proyektil yang tidak stabil dan Anda tidak perlu terlalu banyak membungkuk di bagian belakang di bagian atas latihan.

Jika ini berhasil tanpa masalah, ambil kettlebell lain dan coba bekerja dengan kedua tangan sekaligus. Pilihan ini membutuhkan mobilitas bahu yang lebih besar dan fleksibilitas di tulang belakang dada. Jadi jika Anda kesulitan memegang cangkang, ada alasan untuk bekerja pada mobilitas.

Pilihan yang paling sulit adalah dengan pancake, berlutut. Cobalah jika yang sebelumnya mudah dan tidak merepotkan.

Tekan dada horizontal

Latihan ini akan membantu Anda meningkatkan teknik Anda. bangku tekan: mengajarkan Anda untuk menjaga tubuh tetap kaku dan tegang, tidak merentangkan siku ke samping dan menemukan posisi bahu yang ideal.

Seperti halnya standing press, Anda dapat melakukan pekerjaan dengan satu tangan atau dua tangan, atau mencoba lantai atau bangku. Yang terakhir jauh lebih sulit, karena Anda harus mengatur untuk berbaring di bangku sambil memegang cangkang yang tidak stabil.

Kettlebell Overhead Lunge

Latihan ini akan membantu memperbaiki kesalahan umum - menjaga tangan terangkat di depan tubuh, dan tidak sejajar dengannya.

Selama sepak terjang pastikan paha di depan kaki yang berdiri tidak terlalu jauh ke depan. Untuk menghilangkan ini, gerakkan panggul Anda sedikit ke belakang.

kebangkitan Turki

Latihan ini tidak mudah dilakukan dengan posisi kettlebell yang biasa, dan dengan proyektil terbalik, itu berubah menjadi tantangan nyata.

Ingat semua fase gerakan: tekuk lutut, letakkan telapak tangan bebas di lantai, tarik kaki ke belakang dan berdiri dengan satu lutut, luruskan tubuh, berdiri. Dan hal yang sama sebaliknya.

Jika Anda belum pernah mencoba latihan ini, lakukan dengan posisi kettlebell biasa terlebih dahulu untuk mempelajari semua langkahnya.

Mengemudi dengan beban

Untuk memulai, cobalah mengemudi sambil memegang proyektil dengan lengan tertekuk di samping bahu Anda.

Jika berhasil, lanjutkan ke variasi yang lebih sulit - dengan kettlebell di atas kepala Anda. Karena beratnya lebih jauh dari pusat gravitasi, Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan.

Pilih peregangan 10-15 meter, jauhkan dari orang lain, dan mulai dengan beban paling ringan.

jongkok

Saat jongkok dengan berat badan yang tidak stabil, Anda akan secara otomatis melakukan latihan dengan teknik yang benar: tubuh kaku, punggung lurus, dan dada terbuka. Setiap upaya untuk menekuk akan mengakibatkan hilangnya keseimbangan.

Selain kettlebell, Anda juga bisa mencoba pancake. Anda dapat melakukan gerakan dengan beban di satu atau kedua tangan.

Pabrik Berat Terbalik

Ini adalah ujian nyata stabilitas, kekuatan, dan kontrol motor.

Membungkuk ke samping sampai tangan Anda yang bebas menyentuh kaki. Arahkan pandangan Anda ke beban. Jika variasi ini belum berhasil untuk Anda, coba putaran pabrik.

Dapatkan di lutut kanan Anda dan ambil kettlebell di tangan kanan Anda. Miringkan tubuh dengan lembut ke samping hingga telapak tangan menyentuh lantai. Lihatlah beratnya.

Bagaimana menambahkan latihan ke latihan Anda

Tambahkan satu gerakan pada satu waktu dengan metode sebaliknya 1-2 kali seminggu. Pilih hari-hari bebas dari latihan tubuh bagian atas yang berat untuk menghindari membebani bahu dan lengan Anda atau melukai diri sendiri.

Untuk set dan repetisi, cobalah 2-3 set 6-8 repetisi. Mulailah dengan peralatan paling ringan dan tingkatkan beban saat Anda terbiasa.

Karena kehilangan kendali bisa berbalik trauma, berhati-hatilah dan pertimbangkan volume dan kondisi latihan Anda.