Bagaimana melakukan mesin leg press untuk membangun pinggul Anda
Miscellanea / / November 21, 2021
Latihan ini cocok untuk pemula dan binaragawan profesional.
Latihan apa ini?
Press kaki adalah latihan latihan kekuatan yang populer untuk memompa kaki, yang dilakukan di mesin khusus, horizontal atau vertikal (miring). Yang pertama, seseorang duduk tegak, seolah-olah di kursi, dan mendorong platform sejajar dengan lantai, yang kedua, ia berbaring di bangku pada sudut 45 ° dan menekan kakinya ke atas.
Kedua mesin ini bagus untuk membangun tubuh bagian bawah Anda, dan sedikit perbedaan dalam aktivasi otot dapat dihilangkan.D. Silva, E Marczwski, B. M. Arias. Analisis Aktivasi Otot Selama Latihan Leg Press yang Berbeda pada Tingkat Upaya Submaksimum / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisiandengan mengubah posisi kaki.
Mengapa Pers Kaki Itu Bagus
Latihan ini memiliki beberapa keunggulan yang membuatnya cukup populer:
- Memompa paha depan dengan baik. Pers kaki sangat bagus. 1. SAYA. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. muyor. Evaluasi Aktivitas Elektromiografi Otot Tungkai Bawah Selama Latihan Leg Press dan Variannya: Tinjauan Sistematis / Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat 2. SAYA. Martín Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. muyor. Pengaruh Posisi Kaki dan Kecepatan Eksekusi Terhadap Aktivasi Otot dan Parameter Kinematik Selama Latihan Leg Press Cenderung / Kesehatan Olahraga bagian luar dan terutama kepala bagian dalam paha depan. Saat bekerja dengan beban berat, Anda dapat mengaktifkan otot-otot ini pada 195-200% dari kontraksi sukarela maksimum - jauh lebih baikN. Sten, A. H. Saeterbakken, V. Anderson. Perbandingan Elektromiografis Lima Otot Tungkai Bawah antara Latihan Sendi Tunggal dan Multi Sendi di antara Pria Terlatih / Jurnal ilmu olahraga dan kedokterandaripada selama ekstensi kaki pada mesin.
- Memuat otot-otot lain di tubuh bagian bawah. Pers kaki juga bagus untuk mengaktifkan SAYA. Martín Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. muyor. Pengaruh Posisi Kaki dan Kecepatan Eksekusi Terhadap Aktivasi Otot dan Parameter Kinematik Selama Latihan Leg Press Cenderung / Kesehatan Olahraga rektus femoris, terutama pada wanita, dan D. Silva, E Marczwski, B. M. Arias. Analisis Aktivasi Otot Selama Latihan Leg Press yang Berbeda pada Tingkat Upaya Submaksimum / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian pantat dan betis, dan di bagian atas pompa jangkauanN. Sten, A. H. Saeterbakken, V. Anderson. Perbandingan Elektromiografis Lima Otot Tungkai Bawah antara Latihan Sendi Tunggal dan Multi Sendi di antara Pria Terlatih / Jurnal ilmu olahraga dan kedokteran otot di bagian belakang paha.
- Tidak bisa melukai punggung bawah. Tidak seperti squat dengan barbel, pada leg press, punggung ditekan ke kursi dan tidak mengalami tekanan. Oleh karena itu, latihan ini dapat bermanfaat bagi penderita nyeri punggung bawah.
- Tidak memerlukan kurva belajar yang panjang. Pers kaki sederhana dan aman - tidak diperlukan keseimbangan, posisi punggung, atau stabilisasi inti. Pemula dapat melakukan gerakan ini tanpa menguasai teknik dan tanpa risiko cedera.
- Memungkinkan Anda untuk memindahkan beban pada otot yang diinginkan. Anda dapat mengubah posisi kaki Anda di platform dan bergerak dalam rentang terbatas untuk memompa secara khusus paha depan atau fokus pada otot gluteal.
Karena kesederhanaannya dan kemampuannya untuk bekerja dengan beban besar, leg press di simulator sering lebih disukai daripada jongkok dengan barbel di belakang. Pilihan ini tidak sepenuhnya dibenarkan, meskipun semua tergantung pada tujuan dan batasan Anda.
Siapa yang Tidak Menggunakan Leg Press
Squat punggung lebih unggul daripada leg press dalam banyak hal, termasuk:
- Pertumbuhan otot dan kekuatan. Setelah barbel jongkok, kadar testosteron dan hormon pertumbuhan, yang bermanfaat untuk hipertrofi, meningkatA A. Shaner, J. L Vingen, D. L lapangan topi. Respon Hormonal Akut terhadap Latihan Perlawanan Berat Badan dan Mesin Bebas / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian jauh lebih banyak daripada setelah leg press dengan beban yang sama. Juga tumbuh lebih cepatK Wirth, H. Hartman, A. Sander. Dampak Back Squat dan Leg Latihan Press Terhadap Kekuatan dan Kecepatan Maksimal ‑ Parameter Kekuatan / Jurnal Penelitian Strength and Conditioning indikator daya.
- Mengurangi risiko cedera. Saat Anda berjongkok, Anda memperkuatL Rogers, T. Sherman. Leg Press Versus Squat / Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian otot inti yang melindungi punggung bawah dari cedera selama gerakan apa pun - baik di gym maupun dalam kehidupan sehari-hari. Dalam pers kaki, inti bekerja jauh lebih sedikit.
- Peningkatan hasil dalam berbagai olahraga. Saat berjongkok, Anda sepenuhnya meregangkan sendi pinggul, sementara di leg press, Anda tetap dalam posisi membungkuk. Ini mungkin mengapa latihan pertama membaikK Wirth, H. Hartman, A. Sander. Dampak Back Squat dan Leg Latihan Press Terhadap Kekuatan dan Kecepatan Maksimal ‑ Parameter Kekuatan / Jurnal Penelitian Strength and Conditioning menghasilkan lompatan, sedangkan yang terakhir hanya meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.
Jadi, jika tujuan Anda adalah membangun otot lebih cepat, meningkatkan kinerja atletik, dan melindungi punggung Anda dari cedera, duduklah dengan jongkok.
Jika Anda ingin menurunkan beban setelah cedera atau latihan keras, Anda berencana untuk memompanya sepenuhnya. paha depan atau tidak begitu akrab dengan teknik jongkok belakang, mesin leg press akan sangat bagus pilihan.
Bagaimana melakukan leg press dengan benar?
Duduk di kursi simulator, letakkan kaki Anda di tengah platform selebar bahu. Putar kaus kaki sedikit ke luar. Tekan punggung dan pinggul Anda ke kursi dan lepaskan pengekang, membebaskan platform.
Jika Anda melakukan leg press pada mesin horizontal, cukup letakkan beban yang diinginkan pada balok, duduk di kursi dan pegang pegangan untuk menekan tubuh Anda lebih erat ke kursi.
Tekuk lutut Anda ke sudut kanan. Pastikan panggul dan punggung bawah Anda tidak terlepas dari kursi mesin. Jika ini terjadi, gerakkan kaki Anda sedikit lebih rendah.
Atasi resistensi platform, luruskan lutut Anda hampir ke ekstensi penuh, tetapi jangan menghalangi mereka pada titik ekstrem.
Jika Anda memiliki ketidakseimbangan dalam perkembangan otot paha Anda, Anda bisa mencoba one-leg press. Dalam hal ini, anggota tubuh yang lebih kuat tidak akan mengambil beban dari yang lebih lemah dan keduanya akan menerima beban yang sama.
Kesalahan apa yang harus dihindari saat melakukan leg press?
Untuk memaksimalkan manfaat Anda dan menghindari cedera, hindari kesalahan berikut:
- Memilih rentang yang salah. Paha depan paling tertekan ketika lutut ditekuk pada sudut 90-100 °. Bergerak di bagian atas rentang, Anda fokus pada bagian belakang paha, yang tidak sepenuhnya dibenarkan, karena ada latihan yang jauh lebih efektif untuk memompanya.
- Posisi lutut yang salah. Pastikan mereka melihat ke depan atau sedikit ke samping, jangan menyatukannya.
- Pemisahan punggung bawah atau panggul dari kursi. Dengan membulatkan atau melengkungkan punggung, Anda memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
- Mengunci lutut di atas. Dengan meluruskan kaki Anda sepenuhnya di persendian, Anda menghilangkan ketegangan otot dan berisiko mengurangi kemajuan.
Cara menggeser beban pada otot dengan mengubah posisi kaki
Menurut penelitianSAYA. Martín Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. muyor. Pengaruh Posisi Kaki dan Kecepatan Eksekusi Terhadap Aktivasi Otot dan Parameter Kinematik Selama Latihan Leg Press Cenderung / Kesehatan Olahraga, lebar kaki (lebar pinggul atau 1,5 kali lebih lebar) dan tingkat rotasi kaus kaki ke luar (0 ° dan 45 °) tidak mempengaruhi aktivasi otot pada leg press. Tapi ketinggian menempatkan kaki di platform bisaD. Silva, E Marczwski, B. M. Arias. Analisis Aktivasi Otot Selama Latihan Leg Press yang Berbeda pada Tingkat Upaya Submaksimum / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisianmemainkan peran.
Jika Anda ingin memuat bokong lebih banyak, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke tepi atas platform sehingga pada posisi awal tidak sejajar dengan panggul, tetapi sedikit di atasnya.
Ini akan meningkatkan jangkauan sendi pinggul Anda, sehingga glutes Anda harus bekerja keras untuk memperpanjang kaki Anda. Namun perlu diingat bahwa ini hanya berfungsi saat menggunakan beban berat pada 80% dari 1RM Anda. Dengan beban ringan (sekitar 40%), posisi kaki tidak terlalu penting.
Untuk memompa otot rektus femoris dan betis dengan lebih baik, letakkan kaki Anda tepat di bawah tengah platform sehingga kaki Anda rata dengan panggul.
Tetapi pada saat yang sama, ingatlah bahwa pada titik terendah latihan beban pada paha depan maksimum. Karena itu, jika betis yang kaku tidak memungkinkan Anda untuk menekuk lutut pada sudut yang tepat, Anda harus menggerakkan kaki lebih tinggi.
Bagaimana cara menambahkan leg press ke program Anda
Jika Anda tidak bisa atau tidak bisa melakukan back squat, gunakan leg press sebagai alternatif untuk membangun kaki Anda. Lakukan 1-2 kali seminggu untuk 6-12 repetisi pada 75-80% dari 1RM Anda.
Pastikan untuk menambahkan latihan di bagian belakang paha ke dalam program, misalnya, mengeritingkan kaki di simulator, crunch Nordik atau mengangkat panggul dengan barbel.
Jika Anda melakukan squat, Anda dapat menambahkan leg press untuk memukul paha depan di akhir latihan Anda, atau menggunakannya pada hari-hari ketika punggung Anda sudah kelebihan beban, seperti setelah deadlift berat. Berhati-hatilah dengan beban kerja: sistem saraf, lelah dengan pangkalan, mungkin tidak dapat mengatasi beban, dan Anda akan terluka.
Baca juga🧐
- Bagaimana melakukan bulgarian lunges - gerakan super untuk memompa pinggul Anda di rumah dan di gym
- 15 latihan kaki terbaik
- Cara memompa kaki Anda di rumah tanpa setrika
- Naik Level: Latihan untuk Pinggul Kuat dan Perut Kuat
- Latihan Hari Ini: 10 menit yoga untuk bokong yang indah dan pinggul yang fleksibel
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. CCM dalam angkat besi, atlet yang bersaing dalam serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menyelami penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya mendapatkan informasi yang diverifikasi. Saya menyusun latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan ingin semua orang bahagia.
Black Friday: Apa yang perlu Anda ketahui tentang obral di AliExpress dan toko lainnya