5 kebiasaan yang membunuh manfaat olahraga
Miscellanea / / May 07, 2021
Jangan lakukan ini jika Anda tidak ingin menghancurkan kemajuan Anda atau mengucapkan selamat tinggal pada olahraga sama sekali.
1. Fokus pada suasana hati, bukan pada rencana
Dalam hal beban ringan seperti berjalan kaki atau yoga tanpa fanatisme, pendekatan ini cukup dapat diterima. Ada mood - berjalan, peregangan lembut atau bersepeda. Tidak ada keinginan - Anda tidak memikirkannya selama beberapa minggu atau bulan.
Tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan, joging, dan olahraga intens, rencana sangat penting.
Pertama-tama, Anda perlu menentukan volume pelatihan mingguan. Untuk beban daya, ini akan menjadi jumlah pendekatan dan pengulangan dengan berat tertentu, untuk cardio siklik - jumlah kilometer yang ditempuh. Hal ini perlu Anda ketahui agar dapat menambah beban secara bertahap, tidak melebihi batas tubuh dan tidak terluka.
Para pemula disarankan untuk meningkatkan volume pelatihan mereka tidak lebih dari 10-15% per minggu. Misalnya, jika Anda berlari 5K pada hari Senin dan Jumat, Anda dapat menambahkan 500 meter untuk setiap lari minggu depan, atau melakukan satu latihan 5K dan latihan 6,5K lainnya.
Jika, karena suasana hati, cuaca buruk atau faktor lain, Anda melewatkan beberapa minggu, dan kemudian memutuskan mengejar ketinggalan dan berlari 20 km dalam seminggu, dengan kemungkinan besar akan berakhir dengan nyeri otot atau sendi.
Peningkatan volume yang tajam dalam olahraga apa pun mengancam kerusakan peralatan, cedera, dan hilangnya kemampuan berlatih dalam waktu yang lama.
Tetapi akan lebih buruk lagi jika Anda sama sekali tidak memperhatikan perasaan Anda dan terus berlatih mengatasi rasa sakit. Dan ini adalah kebiasaan buruk kedua.
2. Abaikan rasa sakitnya
Semua orang tahu pepatah no pain - no gain. Mungkin ini benar untuk otot yang terbakar karena pengasaman selama set atau pasca latihan sesak. Tetapi bukan karena rasa sakit terus-menerus dari beban yang Anda tanggung dari waktu ke waktu, berharap itu akan melepaskannya.
Evgeny Bogachev
Ahli dalam pelatihan kekuatan dan pengkondisian, kepala Evotraining proyek pendidikan
Nyeri adalah sinyal yang harus diperhitungkan dan tidak diabaikan. Itu bersifat protektif, sehingga dalam ketertarikan seseorang tidak membuat dirinya lebih buruk. Artinya ada masalah dan perlu diwaspadai. Jangan mencoba menekan mekanisme ini dengan mengonsumsi obat antiradang.
Namun, berhati-hati tidak berarti menghentikan latihan Anda sepenuhnya. Misalnya, jika Anda sakit saat berlari, Anda bisa melakukan senam tubuh bagian atas sekaligus bersepeda. berenang dan melakukan segala sesuatu yang tidak melukai bagian tubuh yang rusak. Ini sama dengan beban daya.
Iya Zorina
Ahli Kebugaran Lifehacker
Ketika saya melukai lutut saya sehingga saya tidak bisa bersandar pada kaki saya, selama dua minggu saya melakukannya kompleks di rumah: push-up di rak, pull-up, push-up di atas ring, squat statis, glute jembatan. Dan kemudian beberapa bulan lagi - latihan tubuh bagian atas di gym.
Jika, terlepas dari rasa sakit, Anda terus melakukan latihan yang sama, tidak hanya tempat yang sakit yang menderita, tetapi juga struktur di sekitarnya. Mereka harus mengambil sebagian beban, yang dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan.
Pada akhirnya, Anda tidak peduli berhenti melakukan, tetapi sudah untuk waktu yang lama atau selamanya.
3. Abaikan pemanasan
Semua orang tahu bahwa pemanasan adalah hal yang benar untuk dilakukan, tetapi pada saat yang sama, bagian dari latihan ini sering kali dilewati karena tampaknya tidak terlalu signifikan.
Namun, ada bukti bahwa pemanasan dapat membantu menjaga keamanan latihan Anda. Misalnya di reviewApakah pemanasan mencegah cedera dalam olahraga? dari lima uji coba terkontrol secara acak, tiga telah menunjukkan hasil yang baik dalam hal pencegahan cedera. Di tempat lainUntuk meregangkan atau tidak meregangkan: peran peregangan dalam pencegahan dan kinerja cedera bekerja dari tujuh penelitian, empat menunjukkan itu peregangan sebelum latihan dapat melindungi dari ketegangan otot selama latihan.
Meskipun hubungan antara pemanasan dan risiko cedera masih belum dapat dikonfirmasi sepenuhnyaTinjauan sistematis tentang efek pemanasan tubuh bagian atas pada kinerja dan cedera, semua atlet profesional terus menghabiskan banyak waktu untuk aktivitas ini, dan untuk alasan yang bagus.
Lagu pemanasanPemanasan dan pendinginan pelatihan, meningkatkan pernapasan dan detak jantung, dan menyediakanLatihan 101: Jangan melewatkan pemanasan atau pendinginan - Harvard Health masuknya darah segar yang kaya oksigen ke otot-otot.
Latihan kardio intensitas rendah selama 10-15 menit dan peregangan dinamis meningkatkan suhu dan elastisitas otot secara positifPemanasan dan pendinginan mempengaruhi komunikasi neuromuskuler, meningkatkan ketangkasan dan koordinasi.
Sebuah meta-analisis dari 32 studi kualitatif menunjukkanPengaruh Pemanasan pada Kinerja Fisik: Tinjauan Sistematis Dengan Meta-analisispemanasan itu meningkatkan kinerja dalam pelarian, bersepeda dan berenang, menambah tinggi dan panjang lompatan, memiliki efek yang baik pada kelincahan dan tidak memiliki efek negatif. Apalagi peningkatan kinerja terkadang mencapai 20%.
Melewatkan pemanasan sebelum latihan akan menurunkan kemajuan Anda, membebani otot "dingin", dan meningkatkan risiko keseleo.
4. Menghargai Diri Sendiri untuk Latihan Anda dengan Makanan
Banyak pemula percaya bahwa untuk latihan yang baik, Anda bisa membeli sesuatu yang enak. Apalagi jumlah makanan ditentukan oleh sensasinya. Akibatnya, kandungan kalorinya seringkali melebihi konsumsi energi sebenarnya untuk latihan.
Dalam satu studi kecilPria dan wanita dengan berat badan normal melebih-lebihkan pengeluaran energi untuk olahraga 16 pria dan wanita menghabiskan 200 dan 300 kkal jalurberolahraga dengan intensitas rendah. Kemudian mereka diminta untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang menurut mereka telah mereka bakar. Para peserta menyebutkan nilai 3-4 kali lebih tinggi dari konsumsi energi sebenarnya.
Bagi orang-orang, tampaknya setidaknya 800 kkal dihabiskan di trek, dan ketika mereka diizinkan masuk ke prasmanan, mereka makan masing-masing lebih dari 500 kkal, yang sepenuhnya memblokir konsumsi energi untuk pelatihan.
Selain itu, tidak ada yang akan berpikir: "Saya melakukan pekerjaan dengan baik hari ini, saya akan memberi diri saya sendiri satu paprika lagi." Cokelat dan kue, pizza digunakan sebagai hadiah, burger, soda manis dan alkohol mudah berlebihan karena sulit dihentikan.
Jika Anda makan secara normal pada hari non-olahraga dan mengonsumsi makanan cepat saji setelah berolahraga, aktivitas fisik tidak akan menambah kesehatan Anda.
Selain itu, jika Anda memiliki kecanduan makanan, Anda dapat membentuk sikap serupa terhadap olahraga, dan ini bahkan lebih berbahaya. Menurut meta-analisis terbaruSebuah meta-analisis komparatif dari prevalensi kecanduan olahraga pada orang dewasa dengan dan tanpa gangguan makan yang ditunjukkan, orang dengan gangguan perilaku makan 3,7 kali lebih mungkin mengembangkan ketergantungan pada olahraga.
bagaimana menyetujui Dr. Mike Trott - ilmuwan yang melakukan penelitian ini - kecanduan olahraga dan, sebagai hasilnya, terlalu sering digunakan, meningkatkan risiko patah tulang, penyakit kardiovaskular pada pasien muda dan umum kematian.
5. Abaikan latihan kardio atau kekuatan
Beberapa orang senang melakukan bench press dan squat dengan barbel, dan mereka mengunjungi zona kardio hanya untuk pemanasan. Yang lain hanya melakukan apa yang mereka jalankan atau kayuh, dan menjauh dari palang dan palang horizontal. Baik itu maupun yang lainnya memperburuk kesehatan mereka.
Dalam meta-analisisAsosiasi pelatihan ketahanan dengan kematian: Tinjauan sistematis dan meta-analisis 11 penelitian telah memeriksa data lebih dari 370 ribu orang selama 8,5 tahun. Pada kelompok yang hanya melakukan latihan kekuatan, angka kematian secara keseluruhan berkurang sebesar 21% dibandingkan dengan orang yang tidak aktif. Dan di antara mereka yang melakukan kekuatan dan kardio - sebesar 40%.
WHO menyarankanAktivitas fisik orang dewasa melakukan 2,5 jam aktivitas aerobik ringan (atau 75 menit kerja yang lebih intens) dan dua latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama per minggu. Catatan: bukan bukan kardio, tapi sebagai tambahan.
Latihan aerobik atau kardio, termasuk berlari, berjalan dan berenangAmbil risiko untuk hati AndaTolongJenis olahraga mendukung kesehatan jantung dan paru-paru dan memiliki efek positif pada berat badan, kesehatan mental, dan kesejahteraan.
Dukungan pelatihan kekuatanJenis olahraga kesehatan tulang, mengatur gula darah dan tekanan darah, dapat meningkatkan testosteron dan kadar hormon pertumbuhan, yang membantuTestosteron - Apa yang Dilakukan dan Tidak Dilakukannya memeliharaHormon pertumbuhan, kinerja atletik, dan penuaan dan membangun otot serta mengurangi lemak tubuh.
Dalam satu studiRespons hormonal setelah protokol latihan ketahanan daya tahan pada pria muda dan lanjut usia Latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan testosteron dan hormon pertumbuhan pada pria muda (23 tahun) dan lebih tua (63 tahun). Di tempat berbedaRespon testosteron setelah latihan resistensi pada wanita: pengaruh distribusi lemak regional latihan ketahanan sebesar 25% meningkat gratis testosteron pada wanita muda.
Latihan kekuatan diperlukan bahkan bagi mereka yang tidak ingin meningkatkan massa otot sama sekali - atlet ketahanan.
Analisis metaPengaruh Latihan Kekuatan pada Penentu Fisiologis Kinerja Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh: Tinjauan Sistematis 24 studi ilmiah telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan membantu pelari menghabiskan lebih sedikit energi saat berlari dan meningkatkan kinerja time trial.
Ini dikonfirmasi oleh dua orangPengaruh pelatihan ketahanan pada kinerja lari jarak jauh di antara pelari yang sangat terlatih: tinjauan sistematis, Pengaruh Latihan Kekuatan pada Ekonomi Berlari pada Pelari yang Sangat Terlatih: Tinjauan Sistematis Dengan Analisis Meta dari Ujian Terkendali Tinjauan ilmiah lainnya: 2-3 latihan kekuatan per minggu secara signifikan meningkatkan ekonomi lari tanpa mengorbankan komposisi tubuh pelari.
Tambahkan kardio ke latihan Anda, dan kekuasaan memuat, dengan mempertimbangkan total volume dan intensitas kelas.
Baca juga🧐
- Memompa pers dengan benar: 5 kesalahan teknis utama
- Anda tidak dapat melakukan push-up jika melakukannya dengan cara ini
- Apakah itu layak untuk melatih kegagalan otot
"Keras dan menyakitkan": apa yang ditulis oleh pemirsa pertama musim keempat "The Handmaid's Tale"
17 Mei Acara TV Utama: Star Wars Baru, Cinta, Kematian, dan Robot, serta Blok Makanan
Sebuah foto New York dengan resolusi 120.000 megapiksel telah dipublikasikan. Bisakah Anda menemukan orang telanjang di atasnya?
Citylink menjual multitools Leatherman dan Victorinox. Memilih 10 penawaran yang menguntungkan