Cara shuttle untuk mengembangkan kecepatan dan ketangkasan serta menghindari cedera
Miscellanea / / May 06, 2021
Banyak yang akrab dengan latihan ini sejak masa sekolah. Tetapi ini tidak berarti bahwa itu akan menjadi semudah sekarang.
Apa itu shuttle berjalan
Shuttle running adalah jenis lari di mana Anda dengan cepat menempuh jarak pendek, biasanya sekitar 10-50 meter, lalu tiba-tiba berbelok 180 ° dan berlari ke arah yang berlawanan. Dan beberapa kali.
Vladislav Norkin
Pelatih tim bola basket CSKA
Perbedaan utama antara "kok" dan lari reguler dalam garis lurus adalah perubahan arah yang konstan. Disini atlit harus berkembang secara maksimal kecepatan, mengerem dengan cepat, mengubah arah, dan mempercepat ke arah yang berlawanan.
Banyak orang telah mengenal latihan ini sejak masa sekolah, sejak tes lari antar jemput tersebar luas. digunakan untuk menilai ketahanan aerobik - kemampuan untuk bekerja dalam waktu lama dengan kecepatan rendah intensitas.
Sprint antar-jemput cepat, seperti pada Tes 5-10-5Menilai Agility Menggunakan Uji T, 5‑10‑5 Shuttle, dan Uji Illinois , diusulkan oleh American Association for Strength and Conditioning, juga digunakan untuk menguji kelincahan dan kekuatan atlet.
Mengapa pesawat ulang-alik beroperasi
Lari ulang-alik sangat berbeda dari lari biasa dalam garis lurus - baik dalam hal beban pada tubuh maupun dalam konteks keterampilan yang dikembangkannya.
Artyom Kuftyrev
Perubahan arah gerakan yang sering disertai dengan rezim otot eksentrik, yang secara signifikan membuat trauma serat otot. Oleh karena itu, kelelahan menumpuk dengan sangat cepat dalam lari shuttle. Selain itu, Anda harus mengembangkan kecepatan start beberapa kali, yang sangat boros energi dan membutuhkan tenaga yang besar.
Kombinasi dari faktor-faktor ini membuat shuttle running menjadi latihan yang sangat efektif untuk olahraga tim dan kontak - sepak bola, bola basket, tenis, tinju, dan lain-lain. Selain itu, ia hadir dalam standar TRP dan sebagian besar lembaga penegak hukum.
Pelatih bola basket CSKA Vladislav Norkin menjelaskan bahwa shuttle running merupakan dasar bagi para pemain bola basket, karena ada banyak perubahan arah, pengereman, dan akselerasi dalam olahraga ini.
Vladislav sendiri secara teratur menggunakan latihan ini dalam pelatihan di lingkungannya, biasanya dalam proses pelatihan pramusim dan secara umum. istirahat antar game.
Vladislav Norkin
Perjalanan ulang-alik mengembangkan kecepatan mulai, kecepatan maksimum dalam jarak pendek, pengereman, dan perubahan arah. Juga, pesawat ulang-alik pandai memompa daya tahan kecepatan-daya - kemampuan untuk mengembangkan daya ledak maksimum dalam jangka waktu yang lama.
Jadi, melakukan shuttle running akan mengajari Anda cara berlari jarak pendek dengan cepat dan cepat berbalik dan berlari ke arah lain, bekerja seperti ini untuk waktu yang lama, tanpa kelelahan dan membuat trauma otot kaki.
Siapa yang tidak membutuhkan shuttle run
Jika olahraga atau aktivitas profesional Anda tidak mencakup sprint yang sangat pendek dengan perubahan arah yang tiba-tiba, lari shuttle tidak masuk akal. Apakah itu untuk mempersiapkan penyampaian standar.
Vladislav Norkin
Saya tidak melihat gunanya menggunakan jenis kok yang berbeda yang dijalankan untuk pelari cepat, karena mereka memiliki tujuan yang berbeda - awal yang kuat dan perkembangan kecepatan maksimum dalam garis lurus.
Hal yang sama berlaku untuk pelari amatir. Jika tidak ada tujuan untuk mengembangkan kemampuan yang saya jelaskan sebelumnya, maka Anda tidak memiliki kebutuhan yang mendesak untuk "pesawat ulang-alik".
Selain itu, lari antar jemput adalah latihan yang agak traumatis. Vladislav Norkin mengatakan itu selama mulai cepat dan berhenti tiba-tiba dengan perubahan arah dapat melukai otot-otot paha belakang, tendon Achilles, pergelangan kaki dan lutut sendi.
Dengan sangat hati-hati, Anda harus melakukan pendekatan ini untuk orang-orang yang hanya melakukannya Mulailah jogging atau olahraga tim. Tanpa persiapan awal, risiko cedera meningkat pesat.
Bagaimana mempersiapkan perjalanan pesawat ulang-alik Anda
Pemanasan diperlukan sebelum latihan apa pun, tetapi ketika datang ke shuttle running, segalanya menjadi lebih serius.
Vladislav Norkin
Setiap latihan eksplosif perlu dilakukan dengan serius. Tidak cukup hanya memutar leher dan pergelangan kaki di sini. Sangat penting untuk melakukan pemanasan dinamis, mempersiapkan diri Anda untuk berlari, dan baru kemudian memulai pelatihan.
Untuk memulainya, lakukan senam sendi: memiringkan dan memutar kepala dan tubuh, rotasi di semua sendi 8-10 kali di setiap arah. Kemudian lakukan peregangan dinamis. Pilih 5-6 latihan tubuh bagian bawah dari artikel di bawah ini dan lakukan masing-masing selama 30 detik.
Penanda buku🧐
- 20 latihan peregangan dinamis untuk pemanasan yang menyenangkan
Vladislav Norkin disarankan untuk disertakan pemanasan ayunkan kaki Anda ke depan, ke samping, dan ke belakang karena gerakan ini akan membantu mempersiapkan fleksor pinggul, ekstensor, dan adduktor.
Setelah melakukan peregangan di tempat, lakukan latihan lari spesifik dari video di bawah ini:
- tumpang tindih kaki bagian bawah;
- mengangkat pinggul;
- kaki lurus;
- "Reindeer" berlari;
- «sepeda»;
- terjang;
- menjalankan cincang;
- melompat dengan satu kaki;
- melompat dengan kaki lurus.
Lakukan satu set latihan ini pada jarak 20-40 meter dan Anda dapat melanjutkan ke lari shuttle.
Cara menjalankan shuttle dengan benar
Bagaimana cara mengambil posisi awal
Berdirilah di depan garis start, letakkan kaki joging sedikit di depan dan pindahkan berat badan Anda ke sana, dan angkat tumit di belakang kaki yang berdiri dari lantai.
Miringkan tubuh dengan punggung lurus, tekuk lengan Anda di siku dan tetap dekat dengan tubuh Anda. Gerakkan lengan yang berlawanan dengan kaki joging sedikit ke depan.
Dari posisi ini, Anda akan mulai.
Bagaimana membuka
Untuk mempelajari cara membuka tanpa membuang waktu, cobalah pelan-pelan Lari untuk jarak pendek dengan putaran tajam 180 ° di ujung segmen.
Jalankan segmen yang dipilih dengan kecepatan yang tenang. Satu langkah sebelum garis, putar kaki ke sudut siku-siku searah rotasi.
Berbalik dan letakkan kaki Anda yang lain sejajar untuk menghentikan putaran sepenuhnya. Jangan luruskan sebelum mulai mundur.
Setelah berbelok, dorong dengan kaki tertekuk dari lantai. Dalam hal ini, ujung kaki joging harus menunjuk ke arah Anda akan berlari.
Selalu membalikkan satu bahu, yang namanya sama dengan kaki joging. Jika di awal ada kaki kiri Anda di depan, Anda akan berhenti melangkah dan memutarnya.
Ikuti 4-6 baris ini.
Setelah Anda menguasai belokan tajam setelah lari lambat, coba lakukan hal yang sama dengan lari cepat. Ambil posisi awal, jalankan segmen dengan kecepatan mendekati maksimum, dan pada akhirnya, rem tajam dan putar, seperti pada latihan sebelumnya.
Jalankan empat langkah ini tanpa henti, kemudian istirahat selama 90 detik dan ulangi 2-3 kali lagi.
Bagaimana memilih lari Anda
Ada banyak opsi lari antar jemput dan pilihannya sangat bergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda.
Untuk pemula
Artyom Kuftyrev menyarankan untuk memulai dengan standar sekolah, secara bertahap meningkatkan jumlah siklus:
- Minggu 1. 3 × 10 meter. Ulangi latihan 4-5 kali, istirahat dua menit di antara set.
- Minggu 2. 5 × 10 meter. Lakukan seri 4-5 dengan jeda 2-2,5 menit istirahat di antara mereka.
- Seminggu3. 7 × 10 meter. Lakukan 4 seri dengan jeda dua menit di antaranya.
Seiring waktu, Anda dapat menambah jumlah siklus, tetapi tidak mengurangi sisanya di antara set.
Artyom Kuftyrev
Istirahat di antara pengulangan harus cukup lama - 90 detik atau lebih - untuk memulihkan detak jantung dan penyimpanan kreatin fosfat, yang merupakan bahan bakar utama untuk jenis pekerjaan ini. Lakukan setiap pengulangan dengan dedikasi penuh dan kecepatan maksimal. Dan seri selang waktu untuk dilacak kemajuan.
Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda dapat mencoba opsi lari shuttle lainnya.
Untuk mahir
Vladislav Norkin berbicara tentang dua jenis lari shuttle yang dia gunakan dalam pelatihannya.
Berlari 40 detik
Anda menandai 28 meter (panjang lapangan basket), jam 40 detik, dan kok, menghitung jumlah siklus. Vladislav mengatakan bahwa selama ini murid-muridnya berhasil mengatasi 7,5–8 lemparan. Jika Anda memutuskan untuk melakukan lebih dari satu rangkaian latihan ini, ingatlah untuk mengatur waktu istirahat Anda.
Bunuh diri berjalan
Untuk mencoba variasi ini, buat tanda pertama pada jarak 9 meter (garis penalti pertama pada bola basket lapangan), dan kemudian tiga lagi setiap 5 meter (tengah lapangan, garis pelanggaran jauh dan garis depan berlawanan). Dengan demikian, jarak terjauh adalah 28 meter dari Anda.
Pertama, lari ke tanda pertama dan mundur, lalu ke tanda kedua dan mundur, ke tanda ketiga dan mundur, ke tanda keempat dan mundur. Kemudian ulangi dari awal.
Lakukan lari berjangka waktu ini, misalnya dalam format 30/90, di mana Anda melakukan lari cepat selama 30 detik dan istirahat selama 90 detik.
Kapan dan seberapa sering antar jemput
Sejak shuttle berjalan adalah gerakan yang eksplosif dan berkecepatan tinggi, Artyom Kuftyrev menyarankan untuk melakukannya dalam keadaan "segar" - di awal latihan.
Vladislav Norkin mengatakan bahwa dia paling sering menggunakan lari shuttle dalam pemanasan, setelah latihan lari, untuk persiapan akhir untuk latihan dan aktivasi sistem saraf pusat.
Dalam hal frekuensi latihan, jogging tidak ulang-alik setiap hari.
Vladislav Norkin
Angkutan harian dengan kecepatan maksimum tidak akan menghasilkan apa-apa. Pekerjaan yang eksplosif setiap hari tidak akan membuat Anda lebih cepat atau lebih keras. Sebaliknya, Anda hanya akan terluka karena kelelahan dan tidak dapat melanjutkan latihan.
Lakukan shuttle run 1-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara dua sesi, agar otot dan sistem saraf punya waktu untuk memulihkan.
Baca juga🏃♀️🏃🏃♂️
- Latihan Pelari: Memperkuat Lengan Anda
- Cara berlari dengan benar: teknik, pernapasan, irama
- Opsi lintas pelatihan untuk pelari
- 10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga di bidang atletik
- 5 Latihan TRX untuk Pelari
"Keras dan menyakitkan": apa yang ditulis oleh pemirsa pertama musim keempat "The Handmaid's Tale"
Serial TV utama 17 Mei: Star Wars, Love, Death and Robots baru dan The Food Block
Citylink menjual multitools Leatherman dan Victorinox. Memilih 10 penawaran yang menguntungkan