Bagaimana mengatasi kecemasan ketika Anda tidak dapat memengaruhi situasi

Keadaan ini memiliki banyak nama: kecemasan, kecemasan, panik. Anda terus-menerus berlari melalui aliran pikiran menakutkan yang tak berujung di kepala Anda dan pada saat yang sama Anda merasakan ketakutan, ketidakpastian, kegugupan, dan malapetaka. Berikut beberapa langkah untuk membantu menyusun emosi ini dan menemukan cara untuk mengatasinya.

Penting: tidak selalu mungkin untuk mengatasinya sendiri. Jika serangan kecemasan Anda meningkat menjadi gangguan kecemasan atau Anda mengalami serangan panik, yang terbaik adalah mengatasinya spesialis. Jika tidak, Anda hanya bisa memperburuk keadaan.

Akui masalahnya

Karena ketahanan telah menjadi bagian integral dari resume apa pun, mengkhawatirkan menjadi tidak bermartabat. Setiap orang menghadapi situasi krisis dengan cara yang berbeda: seseorang mendapat angin kedua dan orang tersebut menjadi sangat produktif. Nah, seseorang menghabiskan setengah dari sumber daya untuk kecemasan dan tidak dapat mengumpulkan. Keduanya merupakan respons normal terhadap stres. Semacam "membekukan atau lari", hanya di hutan kota, tidak nyata.

Kebetulan saat beberapa orang dalam keadaan panik membeli soba dan dolar, yang lain menertawakan mereka: "Mereka bodoh, mereka panik, saya tidak seperti itu." Ini tidak berarti bahwa yang terakhir tidak khawatir: mencoba mengabaikan masalah juga merupakan reaksi.

Stres memang perlu bagi seseorang, karena memungkinkan tubuh beradaptasi dengan kondisi lingkungan yang berubah dan kembali normal. Jangan menyangkal apa yang terjadi pada Anda dan di sekitar Anda. Ini tidak akan membawa Anda menjauh dari kenyataan yang tidak menyenangkan. Tidak perlu menuntut yang tidak mungkin dari diri sendiri dan orang yang Anda cintai. Cobalah untuk melihat kenyataan secara keseluruhan.

Elena Petrusenko, Psikolog di Foxford Online School

Setelah Anda dengan jujur ​​mengakui kepada diri sendiri bahwa Anda memiliki masalah, Anda bisa mulai menyelesaikannya.

Pahami penyebab kecemasan

Anda mengakui pada diri sendiri bahwa Anda cemas, inilah saatnya untuk mengambil sumber kecemasan melalui tulang. Katakanlah Anda khawatir tentang krisis global yang, karena alasan yang jelas, Anda tidak dapat memengaruhi. Tetapi ini adalah konsep yang agak abstrak. Jika Anda memikirkannya, bukan krisis yang membuat Anda takut, tetapi kemungkinan konsekuensi yang dapat ditimbulkannya. Oleh karena itu, penting untuk mengungkapkan (atau lebih baik menulis) ketakutan yang sebenarnya. Misalnya, bisa jadi:

• kehilangan pekerjaan;
• situasi keuangan yang memburuk;
• ketidakmampuan untuk membayar kredit dan pertumbuhan utang;
• kehilangan tabungan.

Di satu sisi, kekhawatiran ini, diterjemahkan ke dalam bidang praktis, bisa menjadi lebih menakutkan. Di sisi lain, musuh berubah dari abstrak menjadi nyata dan dekat dengan Anda. Dan, mungkin, di sini Anda sudah dapat memengaruhi situasinya.

Pendekatan ini akan membantu menyusun kekacauan di kepala Anda, merumuskan penyebab kecemasan yang sebenarnya.

Bertindak jika situasinya masih bisa dipengaruhi

Anda mungkin telah mengartikulasikan ketakutan Anda yang sebenarnya dan menemukan bahwa Anda bukannya tidak berdaya. Seperti dalam contoh krisis global: Anda tidak tunduk pada ekonomi planet ini, tetapi Anda dapat menyebarkan sedotan untuk diri Anda sendiri.

Takut dengan yang tidak diketahui. Begitu musuh menjadi akrab, akan lebih mudah untuk menghadapinya.

Tindakan khusus harus segera diambil jika memungkinkan. Akibatnya, ini akan membuat Anda berhenti panik, karena pikiran akan beralih ke mencari jalan keluar dari keadaan sulit. Pada saat yang sama, jika tindakannya cukup seimbang, risiko mengembangkan skenario negatif berkurang.

Svetlana Beloded, Kepala Departemen SDM, QBF

Ganti jika Anda tidak dapat mengubah apa pun

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Selain itu, tidak dalam kondisi apa pun seseorang dapat melepaskan diri dari kecemasan. Itulah mengapa di awal kita sudah berbicara tentang perlunya berkonsultasi dengan spesialis jika Anda tidak dapat mengatasi kecemasan sendiri. Ketika ketakutan meracuni kehidupan, tetapi belum merasukinya, masih mungkin untuk melawannya, meskipun ini membutuhkan usaha.

Peralihan ini tidak ada hubungannya dengan nasihat dari simpatisan untuk "berhenti khawatir". Ini tidak bekerja seperti itu: Anda tidak dapat mengambil dan menghentikannya. Tapi Anda bisa mencoba menghentikan serangan kecemasan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memantau kondisi Anda dan memperlambat diri jika Anda tenggelam dalam corong pikiran yang menakutkan. Pada titik ini, lebih baik dialihkan oleh hal lain. Berikut beberapa opsinya.

Bekerja

Kemauan tidak selalu cukup untuk mengalihkan perhatian Anda. Hormon kegembiraan endorfin akan bekerja lebih baik dalam hal ini. Merekalah yang diproduksiPengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik pada Kecemasan saat berolahraga. Tidak perlu membuat rekor. Siapapun akan melakukannya aktivitas fisik.

Berkonsentrasi pada sensasi

Pikirkan tentang apa yang Anda lihat, dengar, rasakan dengan jari-jari Anda, seperti apa baunya - gunakan indra Anda.

Pada saat Anda merasa kecemasan itu datang, lihat sekeliling dan sebutkan: lima objek yang Anda lihat (penglihatan), empat, yang Anda sentuh (sentuh), tiga sumber suara (pendengaran), dua sumber penciuman (penciuman) dan satu objek yang Anda indra rasa.

Maria Eril, psikolog, psikoterapis, kepala departemen pidato bisnis "Psikologi Komunikasi"

Peluk dengan orang yang dicintai

Kontak taktil dengan orang yang Anda sukai merangsang produksi oksitosinMenerima pelukan dikaitkan dengan pelemahan mood negatif yang terjadi pada hari-hari dengan konflik interpersonal - salah satu dari empat hormon kebahagiaan. Sejalan dengan itu, mood membaik dan tingkat kecemasan menurun.

Bernafas dalam-dalam

Penting untuk fokus pada prosesnya.

Hanya untuk beberapa menit, bernapaslah sedemikian rupa sehingga saat menghirup, perut Anda buncit, dan dada Anda tidak naik, dan Anda akan merasakan kegembiraan itu pergi. Ini adalah cara yang sederhana dan dapat diandalkan.

Ilya Shabshin, konsultan psikolog

Beralih ke apa yang dapat Anda kontrol

Dalam film Radio Day, dalam situasi kritis, salah satu karakter utama berkata: “Kami sekarang memiliki dua masalah - Kementerian Pertahanan dan sebuah tombol. Bisakah kita menemukan tombol? Secara teori, kita bisa! Dan kami tidak bisa berbuat apa-apa dengan Kementerian Pertahanan. Kesimpulan: Anda perlu mencari tombol. " Dan ini adalah salah satu cara untuk mengatasi kecemasan.

Pada saat yang sama, penting untuk tidak beralih dari satu pikiran yang mengganggu ke yang lain: mengganti jahitan ke sabun tidak pernah bagus.

Sederhanakan situasinya

Kembali ke pikiran yang mengganggu, meskipun di sisi lain, bukan untuk semua orang. Tetapi jika Anda adalah salah satu dari mereka yang diyakinkan oleh angka, statistik, bukti, Anda dapat mencoba menjelaskan kepada diri sendiri mengapa situasinya tidak seburuk kelihatannya.

Bicaralah pada diri sendiri, atau lebih tepatnya bagian ketakutan Anda. Bayangkan Anda memiliki bagian seperti itu di dalam diri Anda. Mungkin ini anak batin Anda. Atas nama orang dewasa, tujukan diri Anda kepadanya dan hibur dia sebagai bayi yang Anda cintai dan ingin Anda bantu. Anda bahkan dapat memeluknya secara mental untuk membuatnya merasa lebih kuat dan lebih aman.

Ilya Shabshin

Ini hanyalah beberapa contoh yang dapat Anda gunakan untuk beralih. Temukan cara yang menenangkan dan menyenangkan Anda dan menggunakannya. Apa pun yang Anda lakukan, penting untuk bertindak sesuai dengan algoritme berikut: tangkap diri Anda pada pikiran yang mengganggu → katakan pada diri sendiri “cukup” → ganti. Ingatlah bahwa situasi menakutkan apa pun tidak hanya memiliki awal, tetapi juga akhir.