Apakah Anda ingin mengubah hidup Anda menjadi lebih baik? Bernafas dalam-dalam
Kesehatan / / December 30, 2020
Bagaimana pernapasan bisa mengubah hidup
Mungkin, setiap orang dari waktu ke waktu muncul dengan pikiran: "Saatnya memulai hidup baru." Dan, sebagai aturan, tindakan radikal dipilih untuk ini, seperti diet ketat, perubahan pekerjaan, dan lingkaran sosial.
Tetapi baik menurunkan berat badan atau pindah ke kota lain tidak akan melindungi Anda dari reaksi tubuh terhadap peristiwa eksternal, dan Anda segera Anda akan kembali ke kehidupan biasa dengan tekanan, pengalaman, dan perasaan bahwa "semuanya berjalan salah Begitu".
Jika Anda tidak tahu bagaimana menghadapi peristiwa negatif dalam hidup Anda dan terus-menerus stres, cobalah mengubah sesuatu akan memberikan hasil jangka pendek terbaik, tetapi tidak akan mengubah apa pun di dunia perspektif.
Karena itu, jika Anda ingin merasa lebih baik setiap saat, apa pun yang terjadi, mereka memberi Anda hadiah atau mereka dipecat, mengakui cinta mereka atau melontarkan skandal - pertama-tama, Anda perlu belajar bagaimana menanggapi peristiwa eksternal dengan tepat, mengatasi stres dan melatih kesadaran.
Pernapasan yang benar akan membantu Anda dalam hal ini. Bagaimana Anda memandang dan menanggapi dunia tidak hanya bergantung pada otak, tetapi pada semua sistem lain, termasuk sistem kardiovaskular dan pernapasan.
Dengan mengontrol pernapasan Anda, Anda dapat memengaruhi kerja jantung dan otak, mengubah emosi, kesejahteraan, dan persepsi Anda tentang dunia.
Anda tidak membutuhkan apa pun - tidak ada uang, tidak ada upaya besar-besaran, dan hasilnya akan luar biasa. Hidup Anda akan benar-benar berubah - dan agak cepat. Di bawah ini kita akan melihat bagaimana pernapasan dalam mengubah tubuh Anda, dan kemudian kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya dengan benar.
Bagaimana teknik pernapasan memengaruhi tubuh dan pikiran
Membantu menjadi lebih tenang terlepas dari faktor eksternal
Kesejahteraan dan sensasi kita berhubungan langsung dengan kerja sistem saraf otonom (ANS), yang mentransmisikan sinyal saraf dari otak ke organ dalam.
Dua divisi - simpatis dan parasimpatis - mengatur respons terhadap peristiwa eksternal. Yang pertama mendominasi selama menekankan, yang kedua mengambil alih saat Anda tenang dan rileks. Kami tidak dapat mengontrolnya secara sadar, tetapi kami dapat memengaruhi ANS dengan bantuan pernapasan.
![](/f/7fecb0040dda75bb165c1b136d9b8391.jpg)
Ksenia Shatskaya
Terapis yoga, guru anatomi dan fisiologi yoga, penulis blog @kseniashatskaya
Ketika Anda sering bernapas, detak jantung Anda meningkat, jumlah oksigen yang disuplai ke darah Anda meningkat, dan nada semua otot rangka sedikit meningkat. Beginilah cara tubuh dimobilisasi untuk respons yang memadai terhadap rangsangan.
Saat pernapasan melambat, konsentrasi CO2 dalam darah meningkat. Pada tingkat sel, ini memperluas dinding pembuluh darah dan memberi hipotalamus, medula oblongata, dan batang sinyal untuk melemahkan tonus otot.
Logikanya begini: dengan pernapasan lambat, tubuh tidak dalam bahaya. Kami dapat membelinya hanya jika kami yakin akan keamanan kami. Ini berarti Anda dapat mengurangi pengeluaran energi pada tonus otot, menguranginya.
Otot yang tinggi dan mobilisasi sangat mahal bagi tubuh dalam hal pemborosan sumber daya, sehingga mekanisme sistem saraf simpatik biasanya mati, dan latar belakangnya parasimpatis.
Tapi tidak di antara penduduk megalopolis. Mekanismenya rusak karena stres. Karena itu, Anda perlu membantu diri sendiri dengan menciptakan rasa aman dengan bantuan pernapasan.
Beberapa percobaan sekaligusA Single - Investigasi Peserta tentang Pengaruh Berbagai Biofeedback - Pola Pernapasan Berbantuan pada Variabilitas Denyut Jantung: Pendekatan Praktisi, Pernapasan dengan kecepatan 5,5 napas per menit dengan rasio inhalasi-ke-pernafasan yang sama meningkatkan variabilitas detak jantung telah menunjukkan bahwa sesi pernapasan dalam 5-6 napas per menit meningkatkan variabilitas detak jantung - indikator yang responsifPengaruh tekanan mental pada variabilitas detak jantung dan tekanan darah selama kerja komputer stres dan berhubungan langsungA Single - Investigasi Peserta tentang Pengaruh Berbagai Biofeedback - Pola Pernapasan Berbantuan pada Variabilitas Denyut Jantung: Pendekatan Praktisi dengan emosi dan kesejahteraan seseorang. Selain itu, variabilitas detak jantung berubah tidak hanya selama sesi itu sendiri, tetapi juga untuk beberapa waktu setelahnyaBiofeedback variabilitas denyut jantung meningkatkan penguatan barorefleks dan aliran ekspirasi puncak nya.
Nah, latihan pernapasan rutin sepanjang bulan berubahPengaruh latihan jangka pendek latihan pernapasan pada fungsi otonom pada sukarelawan manusia normal sistem saraf otonom, menggeser keseimbangan menuju departemen "tenang" parasimpatis. Akibatnya, orang secara konsisten merasa lebih damai dan puas, mengatasi stres dengan lebih baik dan mengendalikan emosi.Pelatihan Frekuensi Resonan yang Disingkat untuk Meningkatkan Variabilitas Denyut Jantung dan Meningkatkan Peraturan Emosional Sesuai Permintaan di Staf Dukungan Olahraga Elit, baik di tempat kerja maupun di rumah.
Anda tidak akan lepas dari stres: tanpanya, kehidupan yang memuaskan tidak mungkin. Tetapi Anda akan bereaksi terhadap mereka dengan cara yang sangat berbeda.
Ubah cara kerja otak menuju kesadaran
Tergantung pada keadaan - tidur, terjaga, gairah, meditasi - berbagai jenis "gelombang" terjadi di otak. Ini adalah pelepasan listrik dengan frekuensi berbeda yang diproduksi neuron sebagai respons terhadap rangsangan.
Saat Anda bangun, gelombang beta (13 hingga 100 Hz) mendominasi, saat Anda rileks dan bermeditasi, gelombang alfa (8-12,9 Hz). Peningkatan pernapasan diafragma dalamMunculnya pita alfa frekuensi tinggi dengan hilangnya pita alfa frekuensi rendah di EEG dihasilkan selama pernapasan perut sukarela dalam kondisi mata - tertutup aktivitas otak alfa, membenamkan seseorang dalam keadaan meditasi, dan menggunakan praktik sederhana seperti menghitung pernapasan, mengajarkan otak untuk fokus pada apa yang terjadi sekarang.
![](/f/7fecb0040dda75bb165c1b136d9b8391.jpg)
Ksenia Shatskaya
Kemampuan bernapas dengan cara tertentu di bawah akun melatih kemampuan otak untuk fokus pada saat "di sini dan saat ini", yang meningkat toleransi stres dan produktivitas bagian otak yang bertanggung jawab atas kemauan, kecerdasan, kecerdasan emosional dan sosial karakteristik kepribadian.
Setelah sesi pernapasan dalam, tingkat kortisol, hormon stres, menurun, orang merasa lebih sedikitAktivasi korteks prefrontal anterior dan sistem serotonergik dikaitkan dengan perbaikan mood dan perubahan EEG yang dipicu oleh latihan meditasi Zen pada siswa pemula., Kegunaan klinis pernapasan cepat sebagai praktik meditasi konsentrasi kecemasan, kemarahan dan rasa malu, membuat mereka lebih mudah untuk berkonsentrasiPengaruh Pernapasan Diafragma pada Perhatian, Pengaruh Negatif dan Stres pada Orang Dewasa Sehat pada tugas dan menangani masalah sehari-hari.
Terlebih lagi, latihan pernapasan secara teratur meningkatPengaruh Pernapasan Diafragma pada Perhatian, Pengaruh Negatif dan Stres pada Orang Dewasa Sehat Aktivitas beta di daerah frontal kiri, garis tengah, dan oksipital otak, yang berhubungan dengan peningkatan kinerja kognitif - perhatian, memori, dan fungsi eksekutif. Jadi aman untuk mengatakan bahwa bernapas dalam-dalam akan membuat Anda lebih pintar.
Latihan pernapasan menyesuaikan sistem saraf pusat Anda sehingga Anda tidak terlalu stres, lebih sadar, berenergi, dan fokus.
Bagaimana mempersiapkan latihan pernapasan
Tentukan apakah Anda bisa belajar
Bernapas dalam-dalam aman untuk hampir semua orang, tetapi ada beberapa kondisi yang dapat membahayakan. Jadi, Ksenia Shatskaya tidak menyarankan untuk mencoba latihan pernapasan dengan lesi organik pada jaringan sistem saraf dan penyakit radang akut pada sistem paru.
Juga tidak disarankan untuk menggunakan pernapasan dalam saat serangan panik. Di negara bagian ini, orang dinasihatiTerapi pernapasan baru mengurangi kepanikan dan kecemasan dengan membalikkan hiperventilasi tarik dan buang napas perlahan tapi dangkal untuk mengurangi risiko hiperventilasi.
Pilih waktu yang tepat
Anda dapat mempraktikkan latihan pernapasan kapan pun Anda merasa perlu untuk menenangkan diri. Jika Anda ingin membangun kebiasaan dan memasukkan latihan pernapasan ke dalam rutinitas harian Anda, lakukan setelah bangun dan sebelum tidur.
Pertama, dengan cara ini Anda akan melakukan latihan dengan perut kosong, dan ini adalah syarat yang diperlukan untuk latihan yang nyaman. Kedua, akan memberikan sejumlah manfaat tambahan.
Ksenia Shatskaya mengklaim bahwa dengan melakukan latihan di pagi hari, Anda akan menurunkan kadar kortisol dalam tubuh, dan ini akan meningkatkan mood Anda sepanjang hari. Bernapas di malam hari akan membantu Anda rileks, memastikan Anda tertidur dengan cepat dan tidur nyenyak.
Ambil posisi yang cocok
Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi yang nyaman agar posisi yang tidak nyaman tersebut tidak mengganggu konsentrasi Anda. Anda bisa bernapas dengan berbaring telentang, duduk atau berdiri. Yang utama adalah punggung lurus dan bahu diluruskan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengambil napas dalam-dalam.
Saat memilih posisi duduk, Anda bisa meletakkan sesuatu di bawah punggung bawah untuk meredakan ketegangan otot dan tidak terganggu rasa sakit dalam proses.
Teknik pernapasan apa yang harus dicoba
Ksenia Shatskaya berbicara tentang latihan pernapasan yang banyak digunakan dalam yoga dan tidak memerlukan penguasaan yang lama. Coba semuanya dan pilih yang benar atau bergantian di antara keduanya. Sebagai permulaan, 5-15 menit sehari sudah cukup. Seiring waktu, Anda dapat menambah waktu latihan menjadi 30 menit.
Pernapasan bergantian dengan lubang hidung yang berbeda (Nadi Shodhana)
Jepit lubang hidung kiri dengan jari manis tangan kanan dan tarik napas dalam-dalam melalui kanan. Kemudian lepaskan jari Anda dari lubang hidung kiri, cubit yang kanan dengan ibu jari Anda dan buang napas sepenuhnya.
Tanpa mengubah apapun, tarik napas melalui lubang hidung kiri, lalu lepaskan ibu jari, pegang kiri dengan jari manis, dan buang napas melalui kanan. Lanjutkan dengan cara ini, ganti lubang hidung sebelum menghembuskan napas.
Alun-alun Pranayama
Ambil napas dalam-dalam dan hitung sendiri, misalnya sampai empat. Kemudian tahan napas Anda untuk jumlah hitungan yang sama, buang napas dan tahan napas Anda lagi. Setiap interval - tarik napas, tahan, buang napas, dan tahan - harus menghitung jumlah yang sama.
Segitiga pranayama
Teknik ini mirip dengan yang sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah tidak ada penundaan setelah pernafasan. Anda menarik napas, menahan napas, dan menghembuskan napas untuk jumlah hitungan yang sama.
Pernapasan diafragma dalam
Teknik ini bukan dari yoga - telah digunakan dalam beberapa karya ilmiah tentang efek pernapasan pada sistem saraf dan terbukti efektif dalam memerangi stres.
Letakkan telapak tangan Anda di tubuh Anda di dekat perut Anda. Ini diperlukan untuk merasakan gerakan perut dan melacak apakah itu naik saat menghirup atau tidak. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan perut Anda membengkak.
Hitung sendiri: penghirupan harus memakan waktu setidaknya lima hitungan (detik). Kemudian buang napas sepenuhnya, di mana perut mengempis. Jika Anda yakin bahwa penarikan dan pernafasan penuh membutuhkan waktu setidaknya 10 detik, Anda dapat berhenti menghitung.
Teruskan bernapas dengan cara ini, berkonsentrasilah pada pergerakan udara. Ketika Anda merasakan bagaimana Anda perlu menggembungkan perut Anda, Anda dapat melepaskan tangan Anda darinya dan dengan bebas meregangkannya di sepanjang tubuh.
Berapa lama berlatih untuk melihat efeknya
Faktanya, efeknya akan langsung muncul setelah Anda mencoba: ketegangan dan stres akan berlalu, kepala akan lebih segar, dan suasana hati - luar biasa.
Karya ilmiah juga menegaskan efek cepat dari latihan pernapasan. Jadi, hanya satu hariBERNAPAS: studi percontohan dari retret satu hari untuk mengurangi kelelahan di antara para profesional kesehatan mental latihan pernapasan menghilangkan kelelahan emosional dan depersonalisasi yang disebabkan oleh kelelahan di tempat kerja, dan program intensif selama seminggu berkurangProgram yoga yang komprehensif meningkatkan rasa sakit, kecemasan dan depresi pada pasien nyeri punggung bawah kronis lebih dari olahraga: RCT depresi dan kecemasan pada orang dengan nyeri punggung bawah kronis.
Hanya 5 menit latihan pernapasan berkurang secara signifikanPengaruh Pernapasan Perut terhadap Kecemasan, Tekanan Darah, Suhu Kulit Perifer dan Saturasi Oksigen Wanita Hamil dalam Persalinan Prematur kecemasan pada wanita hamil sebelum melahirkan, dan olahraga teratur membantu mengatasi manifestasi gangguan emosional yang parahEfek dari intervensi yoga breath saja dan dikombinasikan dengan terapi eksposur untuk gangguan stres pascatrauma dan depresi pada orang yang selamat dari tsunami Asia Tenggara 2004, Pengaruh pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR) pada regulasi emosi pada gangguan kecemasan sosial.
Sekarang atur pengatur waktu selama 5 menit, masuk ke posisi yang nyaman, tutup mata Anda dan coba salah satu teknik pernapasan. Dan pastikan untuk memberi tahu kami tentang perasaan Anda di komentar ke artikel.
Baca juga🧐
- Mengapa Pernapasan Dalam Lebih Baik Untuk Kesehatan Anda Daripada Kelihatannya
- Bagaimana cara bernapas dengan benar selama latihan kekuatan
- 5 teknik efektif untuk menyatukan diri