Apa itu barre dan bagaimana memompa seluruh tubuh dengannya
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 28, 2020
Apa itu barre
Barre adalah metode latihan yang menggabungkan gerakan tari klasik, pose yoga dan pilates, serta latihan kekuatan.
Teknik ini ditemukan oleh balerina Jerman Lotte Berk pada 1940-an. Tapi karena dia tidak mengajukan paten, barre itu dijual ke seluruh dunia dalam berbagai variasi.
Akibatnya, program fitnes tidak memiliki rangkaian gerakan dan kombinasi yang ketat, seperti di zumba atau pilates. Setiap pelatih menerapkan pendekatannya sendiri - dengan cara yang bebas dia menggabungkan langkah balet dan pose peregangan, menambahkan komponen kardio dan kekuatan.
Barre dapat dipraktekkan baik di bar koreografi maupun di tengah ruangan, berdiri atau duduk di atas permadani, dengan beban tubuh atau beban berupa dumbel dan resistance band.
Mengapa mencoba barre
Anda harus melakukan program kebugaran ini jika Anda tertarik dengan tujuan berikut.
Bermimpi menurunkan berat badan, tetapi tidak suka berlari dan jenis kardio siklik lainnya
Latihan barre memuat kelompok otot yang berbeda, meningkatkan detak jantung Anda, dan menyebabkan tubuh Anda terbakar lebih banyak kalori.
Opsi gerakan yang tenang kurang efektif untuk menurunkan berat badan daripada lari panjang atau latihan interval intensif, tetapi pada saat yang sama, mereka jauh lebih mudah untuk dibawa, terlihat cantik dan meningkatkan kemungkinan bahwa Anda tidak akan menyerah pada apa yang Anda mulai setelah berpasangan. kelas.
Terlebih lagi, ada elemen barre intens yang bisa membakar sebanyak lari. Aturan satu: semakin lama Anda bekerja dengan detak jantung tinggi, semakin banyak kalori yang Anda bakarHasil Tes VO2 per latihan.
Ingin tubuh kencang, tapi tidak lega
Beberapa latihan barre melibatkan dumbel kecil atau resistance band. Tapi tidak barbel dan cangkang yang berat tidak akan ada di sana.
Squat (plie) dan leg raises akan memperkuat otot pinggul dan bokong, tekuk dan belokan akan membebani perut dan punggung, menahan lengan dalam posisi balet dan latihan dalam posisi berbaring akan mengencangkan bahu.
Selain itu, beban seperti itu tidak cukup untuk peningkatan ukuran otot yang nyata dan kelegaan yang nyata, bahkan jika Anda memiliki persentase lemak yang rendah.
Suka balet, tetapi tidak memiliki pelatihan menari
Tidak seperti tarian klasik sejati, barre tidak melibatkan latihan keras yang lama di barre. Anda tidak perlu menarik kaus kaki Anda di sini duduk di atas benang dan menyeimbangkan pointe.
Pada saat yang sama, Anda akan menjaga tangan dalam posisi balet, menampilkan beberapa elemen sederhana, dan melakukannya dengan musik. Barre adalah kesempatan Anda untuk merasa seperti balerina, terlepas dari tingkat kebugaran Anda.
Ingin memperbaiki postur tubuh Anda
Hampir semua latihan barre melibatkan menjaga punggung dan leher tetap lurus, bahu diturunkan, dan tulang belikat rata.
Untuk mempertahankan posisi ini, Anda harus terus-menerus meregangkan otot. Bersama dengan peregangan dada dan bahu dalam pose yoga, ini akan membantu tubuh terbiasa postur tubuh yang benar.
Berusaha keras untuk mengembangkan fleksibilitas
Barre mencakup banyak latihan peregangan - baik pose statis maupun gerakan aktif. Dengan berolahraga, Anda akan meregangkan otot dengan lembut dan meningkatkan fleksibilitas.
Apa yang perlu Anda lakukan barre
Untuk pelatihan, Anda membutuhkan:
- Pakaian yang nyaman, tidak membatasi gerakan: legging atau celana pendek, bra olahraga dan kaos oblong. Tidak ada sepatu yang dibutuhkan - Anda akan melakukannya tanpa alas kaki.
- Tikar. Banyak latihan barre dilakukan di lantai dan alas diperlukan untuk mencegah tergelincir. Jika tidak, Anda bisa menggunakan selimut.
- Bola senam. Seringkali dalam pelatihan barre, ada latihan dengan bola senam kecil - dipegang di tangan atau diremas di antara kaki untuk merasakan ketegangan otot dengan lebih baik.
- Dumbel ringan. Jika Anda ingin memberikan tekanan tambahan pada otot Anda, belilah dumbel seberat 1 kg.
Apa yang harus dibeli
- Bola untuk senam ritmik Amely, 280 rubel →
- Dumbel 1 kg, 501 rubel →
- TORRES halter ringan, 990 rubel →
Bagaimana melakukan pemanasan sebelum latihan
Beberapa latihan sederhana menghangatkan tubuh dan meningkatkan jangkauan gerak.
Lereng
- Tempatkan kedua kaki Anda, luruskan lutut, luruskan dan turunkan bahu Anda, dan tarik perut dan bokong Anda.
- Lakukan squat kecil dan goyang, angkat lengan ke samping dan raih.
- Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, turunkan lengan ke samping.
- Tanpa menekuk lutut, cobalah meraih lantai dengan tangan Anda.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, luruskan punggung - ruas demi ruas.
- Ulangi 10 kali.
Lakukan pemanasan kaki
- Rapatkan kedua kaki Anda. Pegang yang kanan dengan kaki penuh, tekuk lutut kiri, angkat hingga setengah jari kaki.
- Sekarang letakkan kaki kanan Anda di setengah jari kaki, dan turunkan kaki kiri Anda di seluruh kaki. Bersamaan dengan pergantian kaki, angkat lengan ke atas melalui samping. Bulatkan siku, arahkan pergelangan tangan dengan jari ke arah satu sama lain, telapak tangan ke arah kepala. Dalam tarian klasik, posisi ini disebut posisi tangan ketiga.
- Pada pergantian kaki berikutnya, kembalikan lengan Anda ke samping dan silangkan di depan tubuh Anda.
- Lanjutkan gerakan dari setengah jari ke seluruh kaki, mengiringi gerakan naik turun tangan.
- Lakukan 20 kali.
Paru-paru
- Satukan kedua kaki Anda, kanan - dengan kaki penuh, kiri - dengan setengah jari kaki. Luruskan punggung Anda, turunkan bahu Anda, dan tarik perut Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda, mundur dengan kaki kiri dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Pada saat yang sama, angkat lengan Anda ke posisi ketiga.
- Kembali ke posisi awal dengan menurunkan lengan Anda dan membawanya kembali.
- Lakukan 20 kali, lalu ganti kaki dan ulangi.
Plie ke samping
- Berdiri tegak dengan lutut, perut, dan bokong ditarik ke dalam. Ambil posisi jari kaki pertama: tumit rapat, jari kaki terpisah.
- Lingkarkan siku Anda dan silangkan pergelangan tangan Anda di depan tubuh Anda.
- Ambil langkah lebar ke kanan dengan kaki kanan Anda dan turunkan tubuh Anda menjadi squat-plie. Bersamaan dengan plié, rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke bawah.
- Tarik lutut Anda ke samping, jangan tekuk punggung Anda, leher tetap lurus.
- Gantikan kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal.
- Ulangi ke sisi kanan, lalu ambil dua langkah yang sama ke kiri, kembali ke tempat Anda memulai gerakan - ini adalah satu pengulangan.
- Lakukan lima repetisi.
Bagaimana melakukan barre
Cari penyangga yang rendah dan stabil untuk dipegang selama berolahraga. Meja atau ambang jendela bisa digunakan.
Lakukan semua latihan secara berurutan, ikuti tekniknya dan jangan mencoba untuk tampil dalam kisaran yang Anda belum siap. Lebih baik mengangkat kaki Anda rendah, tetapi dengan punggung lurus dan pinggul lurus, daripada lebih tinggi, tetapi dengan tubuh miring.
Plie dengan setengah jari
Latihan beban otot paha, pompa otot betis.
- Berdirilah di samping penyangga yang stabil setinggi pinggang Anda dan pegang dengan tangan Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di ikat pinggang.
- Satukan kedua kaki Anda, hubungkan tumit Anda, dan rentangkan jari-jari kaki Anda ke samping, bangkit dengan setengah jari kaki. Tarik lutut, perut, dan bokong Anda, lalu luruskan dan turunkan bahu Anda.
- Tanpa menyentuh lantai dengan tumit Anda, lakukan dengan amplitudo kecil.
- Putar lutut Anda ke samping, remas bokong Anda. Di bagian atas, luruskan lutut sepenuhnya dan kontraksikan otot-otot di bagian depan paha.
- Lakukan 20 kali.
Ayunkan ke depan
Latihan memperkuat otot paha dan tulang kering.
- Berdirilah dengan sisi kiri ke penyangga dan pegang dengan satu tangan. Tempatkan yang kedua di sabuk.
- Satukan tumit Anda dan rentangkan jari-jari kaki Anda - ini adalah posisi pertama.
- Luruskan punggung Anda, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, tarik perut dan lutut Anda.
- Ayunkan ke depan, jaga lutut tetap lurus. Cobalah untuk menaikkan kaki Anda lebih tinggi, tetapi pada saat yang sama pastikan punggung Anda tidak menekuk, dan pinggul serta bahu Anda tidak berputar.
- Lakukan 10 ayunan ke depan.
- Panjat setengah jari kaki, turunkan punggung ke posisi pertama dan ayunkan ke depan lagi.
- Lakukan 10 dari kombinasi ikal setengah kaki dan ayunan ini.
- Putar sisi kanan Anda ke arah penyangga dan ulangi di kaki lainnya.
Transisi dari plie menjadi half-toes
Latihan ini akan memperkuat pantat, paha dan betis.
- Berdirilah dengan sisi kiri Anda ke penyangga, letakkan tangan kiri Anda di atasnya. Bulatkan siku tangan kanan Anda, putar tangan dengan telapak menghadap Anda.
- Letakkan kaki Anda di posisi ketiga - putar jari-jari kaki ke samping, tekan tumit kaki kanan ke tengah kaki kiri Anda.
- Luruskan lutut, luruskan dan turunkan bahu, regangkan bagian atas kepala ke atas, tarik perut dan bokong.
- Geser kaki kanan ke samping dan turunkan tubuh ke posisi plie. Pastikan jari kaki dan lutut diputar ke samping, remas bokongnya.
- Kembali ke posisi ketiga sambil mengangkat menjadi setengah jari. Gerakkan tangan Anda ke samping ke posisi ketiga: putar siku, putar tangan dengan telapak menghadap ke kepala.
- Terus turun ke plié dan keluar ke setengah jari kaki. Lakukan 10-12 kali.
- Putar sisi kanan Anda ke penyangga dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
Membungkuk pada fleksi dan ekstensi pinggul
Latihan memperkuat otot pinggul, meningkatkan mobilitas pada sendi pinggul, dan meregangkan otot bahu.
- Berdiri menghadap penyangga dan menjauhlah dua langkah darinya.
- Jika Anda memiliki bola senam, tekan di antara lutut dan paha kaki kanan Anda dan terus tekan selama latihan. Jika tidak, tekuk saja kaki Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus hingga tubuh sejajar dengan lantai, letakkan tangan di atas penyangga dan luruskan lutut kaki penyangga.
- Kembalikan paha kaki yang sedang bekerja dan angkat setinggi mungkin.
- Gerakkan pinggul Anda ke depan, cobalah meraih dada Anda dengan lutut, dan pada saat yang sama naik ke setengah jari kaki Anda. Jangan menekuk lutut kaki pendukung - itu tetap lurus selama latihan.
- Lakukan 10 gerakan ini, coba tingkatkan sedikit amplitudo setiap kali.
- Ganti kaki dan ulangi.
Membungkuk mengangkat kaki
Latihan memompa bokong dengan sempurna.
- Berdiri menghadap penyangga dan mundur dua langkah. Bungkuk dan taruh tangan Anda padanya. Luruskan punggung dan lengan Anda, periksa apakah tubuh sejajar dengan lantai, dan sudut di antaranya tubuh dan kakinya 90 derajat.
- Angkat satu kaki ke belakang setinggi mungkin, luruskan lutut Anda dan coba putar ke samping untuk membuka pinggul. Jangan menghalangi lutut kaki pendukung - tekuk sedikit.
- Turunkan dengan mulus dan angkat kaki lurus yang tegang, pertahankan punggung tetap lurus, usahakan untuk tidak membalikkan tubuh ke samping.
- Lakukan delapan kali dan biarkan kaki Anda di atas.
- Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil. Ini disebut riak. Lakukan 16 kali dan ulangi dari awal.
- Lakukan tiga bundel latihan ini: delapan lift dengan amplitudo penuh dan 16 denyut di posisi atas.
- Ganti kaki dan ulangi.
Mengangkat Samping
Latihan akan memperkuat otot-otot lengan, tekan dan pinggul.
- Berbaring miring ke kanan, letakkan tangan kanan di rusuk kiri, letakkan telapak tangan kiri di lantai di depan tubuh.
- Biarkan kaki kanan Anda di lantai dan tekuk sedikit lutut Anda, luruskan kaki kiri Anda dan angkat.
- Bersandar pada tangan kiri Anda, tekan tubuh Anda ke atas. Turun kembali dan ulangi.
- Lakukan 20 kali, lalu putar ke sisi kiri dan ulangi dengan tangan lainnya.
Push up
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan selimut yang digulung agar tidak sakit pada lutut Anda.
- Tekankan berbaring, letakkan tangan Anda di lantai sedikit di depan bahu Anda.
- Letakkan satu kaki di satu lutut di atas selimut yang digulung, angkat kaki bagian bawah ke atas. Luruskan kaki lainnya dan letakkan di kaki kaki yang tertekuk. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari atas kepala hingga jari kaki Anda.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda ke dalam push-up, dengan menjaga tubuh tetap lurus. Jangan angkat kepala - turunkan tubuh hingga beberapa sentimeter tersisa dari wajah ke lantai, lalu tekan kembali tubuh Anda.
- Pastikan tubuh tetap lurus, jangan tekuk lutut kaki yang terangkat, jangan tekuk punggung bawah. Jika itu sulit bagimu push up, kurangi jarak - turun hanya setengah dan kembali ke atas.
- Lakukan 10-12 kali. Kemudian ganti kaki dan ulangi.
Latihan untuk pers dengan bola
Ini adalah kombinasi panjang untuk memompa otot perut, lengan, dan pinggul.
- Berbaring di lantai telentang, angkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh Anda, tarik lutut ke dalam, lepaskan tangan Anda di belakang kepala. Jika ada bola, remaslah di antara kedua kaki Anda setinggi pergelangan kaki.
- Angkat tulang belikat Anda dari lantai, dengan tangan tetap berada di belakang kepala.
- Tanpa menurunkan tulang belikat Anda ke lantai, rentangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
- Letakkan tangan Anda kembali di belakang kepala, lalu kembali ke posisi awal berbaring telentang. Ulangi kombinasi tersebut 10-12 kali. Luangkan waktu Anda - perbaiki setiap posisi selama satu detik.
- Jangan jatuh kembali ke lantai untuk terakhir kalinya. Perbaiki posisi dengan tulang belikat dan lengan robek dari lantai di sepanjang tubuh.
- Gerakkan lengan lurus Anda ke atas dan ke bawah dalam amplitudo kecil. Regangkan perut dan kaki Anda, jangan letakkan tulang belikat Anda di lantai. Lakukan 30 gerakan lengan.
- Tanpa berhenti melambaikan tangan Anda, turunkan perlahan dan angkat kaki lurus Anda dalam jarak kecil. Tetap jangan menyentuh lantai dengan tulang belikat Anda. Jika perut Anda sangat lelah, istirahatlah selama beberapa detik dan lanjutkan. Lakukan delapan pasang surut.
- Kunci kaki Anda pada posisi ekstrim selama 10-12 detik. Terus gerakkan lengan Anda.
- Turunkan tubuh ke lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Naikkan dan turunkan panggul Anda. Lakukan 16 kali.
Mengangkat kaki untuk menopang berbaring
Sebuah latihan akan memperkuat dan meregangkan otot-otot bahu, meningkatkan mobilitas pinggul.
- Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, tarik perut dan bokong ke dalam.
- Tekuk satu kaki dan tarik lutut ke arah dada, jaga agar punggung tetap lurus.
- Angkat panggul Anda, dan luruskan kaki Anda yang sedang bekerja dan angkat kembali setinggi mungkin. Tubuh Anda harus mengambil posisi V terbalik - lengan dan tubuh sejajar.
- Kunci posisi selama beberapa detik, jangan tekuk lutut, tarik kaki kerja Anda setinggi mungkin.
- Kembali ke penyangga, tekuk kaki yang bekerja dan tarik lutut ke arah dada.
- Ambil posisi awal dan ulangi di kaki lainnya.
- Lakukan delapan kali dengan setiap anggota tubuh.
Papan samping dengan pengangkat kaki
Latihan yang indah ini akan bekerja dengan baik untuk perut dan pinggul Anda.
- Duduk di atas matras di paha kanan Anda dan luruskan kaki Anda. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki Anda di belakang kaki kanan di atas jari-jari kaki Anda. Luruskan tangan kanan Anda di siku dan letakkan telapak tangan Anda di lantai.
- Pindahkan pusat gravitasi ke lengan kanan dan kaki kiri, angkat panggul dari lantai dan regangkan tubuh dalam satu garis. Biarkan kaki kanan di lantai, kiri di setengah jari kaki.
- Pada saat yang sama, angkat tangan kiri Anda dan gerakkan ke atas, di belakang kepala Anda.
- Regangkan dengan baik dengan seluruh tubuh Anda, kunci pose sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan angkat. Kunci sebentar, balik dan ulangi kombinasi dari awal.
- Lakukan 10-12 kali, lalu ganti sisi dan ulangi.
Di mana mendapatkan program pelatihan
Ada banyak program panjang di YouTube dengan latihan barre: seberapa intens - dengan kardio dan elemen kekuatan, dan lebih tenang. Mereka berlangsung 25 hingga 45 menit dan termasuk pemanasan dan tubuh utama.
Semua video dalam bahasa Inggris, tetapi semuanya jelas dan tanpa kata-kata.
Seberapa sering Anda bisa melakukan barre
Untuk memulai, cobalah berolahraga dua hingga tiga kali seminggu selama 30 hingga 45 menit. Kemudian, saat tubuh Anda semakin kuat dan otot Anda berhenti sakit setelah berolahraga, Anda bisa menambah jumlah sesi hingga lima kali seminggu.
Tenang, pantau kondisi Anda dan nikmati aktivitas Anda.
Baca juga💃🤸♀️🥊
- Apa perbedaan antara yoga, pilates dan peregangan dan apa yang harus dipilih sendiri
- Apa itu zumba dan bagaimana cara menurunkan berat badan dengannya
- Apa itu callanetics dan apakah itu akan membantu Anda menurunkan berat badan
- Siapa, mengapa dan bagaimana mencoba tinju Thailand
- 21 latihan untuk mereka yang menginginkan pinggul yang sempurna