10 aturan diet olahraga bagi mereka yang memutuskan untuk menjadi bugar

Hanya atlet profesional yang membutuhkan diet olahraga yang nyata. Tetapi prinsip dasarnya akan berguna bagi semua orang yang berlatih secara teratur dan ingin melihat hasilnya.

1. Diversifikasikan diet Anda

Dengan aktivitas fisik yang teratur, diet yang seimbang dan bervariasi menjadi penting. Pastikan ada enam kelompok utama produk alami di menu:

• sayuran (termasuk kacang-kacangan);
• buah-buahan;
• kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak alami;
• daging mentah, ikan dan makanan laut;
• biji-bijian;
• produk susu alami.

Lebih baik beralih ke nutrisi yang tepat secara bertahap. Dengan cara ini Anda akan terhindar dari stres karena menolak makanan yang bukan yang paling berguna, tetapi makanan yang familier.

2. Jangan melakukan mogok makan

Nutrisi olahraga tidak menyediakan puasa yang parah. Tubuh seharusnya tidak menderita kekurangan nutrisi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari dan patuhi aturan 25-50-25. Artinya, 25% kalori yang dikonsumsi per hari harus berasal dari sarapan dan makan malam, dan 50% kalori dari makan siang.

Iya Zorina

Pakar kebugaran Lifehacker

Yang paling akurat untuk menghitung kalori adalah rumus Mifflin-Geor.

Untuk pria: 5 + (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia);
untuk wanita: (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) - 161.

Dengan bantuannya, Anda akan menghitung pertukaran dasar Anda. Selanjutnya, Anda perlu mengalikannya dengan koefisien aktivitas fisik: 1,2 - gaya hidup pasif, 1,375 - aktivitas ringan 1–3 kali seminggu, 1,55 - 3 pelajaran–5 kali seminggu, 1.725 - latihan keras 6–7 kali seminggu, 1,9 - olahraga profesional atau kerja fisik yang berat.

Jika ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot, pertama-tama hitung tidak hanya kalori, tapi juga jumlah protein, lemak dan karbohidratnya. Ini akan memberi Anda gambaran kasar tentang seberapa banyak Anda perlu makan untuk mempertahankan, menambah, atau menurunkan berat badan.

Selain itu, Anda akan belajar bagaimana memilih makanan yang tepat. Misalnya, Anda akan menyadari bahwa Anda bisa makan semangkuk besar sayuran, cukup makan, dan tetap mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan satu porsi kecil kentang goreng.

Melacak diet Anda dan menghitung kalori saat ini jauh lebih mudah daripada sebelumnya. Ada banyak aplikasi seluler yang dapat membantu Anda dalam hal ini. Anda bahkan tidak perlu mencari nilai gizi produk di Google - cukup masukkan namanya, dan program tersebut akan memberikan kandungan kalori dan jumlah BJU (protein, lemak, dan karbohidrat).

3. Hitung waktu makan

Buatlah rencana makan yang kasar berdasarkan rutinitas harian Anda. Lengkapi trio sarapan-makan siang-makan malam standar dengan sarapan kedua dan / atau teh sore, tergantung pada paruh hari mana Anda berolahraga. Tetapi hanya jika Anda benar-benar ingin makan saat ini, Anda tidak perlu memaksakan diri.

Iya Zorina

Pakar kebugaran Lifehacker

Waktu makan adalah hal yang ambigu. Kebetulan orang yang terbiasa sarapan berhenti makan di pagi hari dan menurunkan berat badan. Ada juga kasus penurunan berat badan yang diketahui pada puasa intermiten - ini adalah satu atau dua kali makan per hari. Anda dapat menghilangkan berat badan ekstra dengan nutrisi fraksional (6–8 kali sehari) atau diet tanpa karbohidrat dan lemak. Tidak ada jawaban pasti untuk apa yang tepat untuk Anda. Anda perlu mencoba, bereksperimen, dan menemukan rezim Anda.

Namun, latihan intensif dengan perut kosong kemungkinan tidak akan bermanfaat bagi tubuh. Pingsan atau pingsan tidak membuat seseorang lebih sehat atau lebih cantik. Agar merasa baik, cobalah sekitar 2 kali–Makan makanan berprotein tinggi 3 jam sebelum pergi ke gym. Atau atur camilan ringan untuk 30 orang–40 menit sebelum kelas.

Dan dalam 20 menit pertama setelah pelatihan, tubuh memiliki jendela yang disebut pasca-latihan (anabolik) untuk konsumsi protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Apa pun yang dimakan selama periode ini akan menuju pemulihan otot dan penambahan otot, tetapi tidak untuk lemak tubuh.

4. Jangan menghilangkan lemak dari makanan Anda

Berdasarkan Rekomendasi WHO, 30% dari total energi yang dikonsumsi per hari harus berasal dari lemak. Dari jumlah tersebut, tidak lebih dari 10% - untuk lemak jenuh dan tidak lebih dari 2% - untuk lemak trans. 18% sisanya harus berupa lemak tak jenuh. Mereka ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, serta bunga matahari, kedelai, kanola, dan minyak zaitun.

Iya Zorina

Pakar kebugaran Lifehacker

Jika tunjangan harian Anda adalah 2.500 kalori, 750 harus dikonsumsi dari lemak. Ini adalah sekitar 83 gram lemak, dengan tidak lebih dari 27 gram - jenuh, yang ditemukan dalam produk hewani. Misalnya pada mentega, lemak babi atau daging berlemak.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, para ahli menyarankan untuk mengurangi jumlah lemak atau karbohidrat (tergantung diet yang dipilih). Tidak ada konsensus tentang diet mana yang paling berhasil: opsi rendah lemak dan rendah karbohidrat bekerja dengan baik.

Namun, Anda sebaiknya tidak sepenuhnya menghilangkan lemak dari makanan. Terutama jika performa atletik dan pembentukan otot penting bagi Anda. Lemak sangat penting untuk produksi testosteron, hormon seks pria yang mendorong pertumbuhan otot, mengurangi lemak tubuh, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

5. Makan makanan berprotein dan berkarbohidrat sebelum dan sesudah olahraga

Yang terbaik adalah memasukkan makanan yang kaya karbohidrat kompleks ke dalam diet pra-latihan Anda. Misalnya polong-polongan, taoge, tomat, zucchini, terong, biji-bijian, roti, nasi merah. Dan juga makanan berprotein tinggi - daging merah dan putih tanpa lemak, ikan dan makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, keju, susu, dan keju cottage. Yang terbaik adalah makan beberapa jam sebelum pergi ke gym agar makanan punya waktu untuk dicerna.

Setelah kelas, diperbolehkan juga makan makanan berkarbohidrat yang tidak mengandung lemak: roti, kentang, nasi, pasta, buah-buahan, sayuran. Anda juga bisa melengkapi makanan Anda dengan protein.

Iya Zorina

Pakar kebugaran Lifehacker

Orang dewasa membutuhkan sekitar 1,6-1,8 gram protein per kilogram berat badan per hari, atlet kekuatan dan mereka yang ingin menambah massa otot - 2-2,2 gram per kilogram.

6. Ingatlah untuk minum saat berolahraga

Otot kita 75% adalah air. Selama berolahraga, cairan dikeluarkan melalui pernapasan, keringat dan air mata (bercanda). Hilangnya bahkan 2% kelembapan dalam tubuh mengurangi efektivitas latihan hingga seperempatnya. Dehidrasi menyebabkan kelelahan yang cepat dan hilangnya koordinasi. Karena itu, jangan abaikan rasa haus.

Agar terasa enak dan tidak membahayakan tubuh, minumlah setengah liter air beberapa jam sebelum latihan. Kemudian ambil gelas setiap 15 menit sepanjang sesi. Setelah latihan, timbang diri Anda, lihat berapa gram yang hilang, dan minumlah air dengan jumlah yang sama. Misalnya, mereka menjatuhkan 500 gram - mereka minum setengah liter air. Tidak nyaman membawa botol saat berlari, jadi minumlah sebelum dan sesudah berolahraga.

7. Ingatlah manfaat sarapan

Pertama, mengantisipasi sarapan yang lezat akan membantu Anda bangun dan bangun dari tempat tidur dengan lebih mudah. Kedua, makan pagi akan memberikan tenaga dan kekuatan untuk menjalankan tugas ke depan. Tentu saja, jumlah sarapan berbeda untuk setiap orang dan Anda tidak boleh memaksakan diri untuk makan.

Sertakan bubur oatmeal dan soba, telur orak-arik, roti gandum, salad sayuran, serta buah-buahan dan beri dalam makanan pagi Anda. Produk susu alami dan keju cottage sangat bagus.

8. Rencanakan menu Anda untuk minggu ini

Alokasikan setengah jam, pikirkan hidangan, tulis daftar produk yang diperlukan, dan pergi berbelanja. Dengan pendekatan ini, Anda tidak perlu memutuskan apa yang akan dimasak di pagi hari. Selain itu, Anda tidak perlu makan makanan yang sama dari hari ke hari karena fakta bahwa saat bangun Anda tidak dapat menghasilkan sesuatu selain bubur. Kelebihan lainnya - daftar belanja akan memungkinkan Anda untuk merencanakan pengeluaran Anda, yang akan berdampak positif pada anggaran Anda.

9. Siapkan makanan sendiri

Anda mungkin pernah memperhatikan bahwa orang-orang yang menyukai olahraga mengambil kotak makan siang dengan makanan buatan sendiri. Jika Anda tidak memiliki kebiasaan ini, pertimbangkan untuk mengembangkannya. Jadi Anda akan yakin dengan kesegaran produk, kualitas persiapan, dan kandungan kalori hidangan.

10. Beri diri Anda camilan ringan

Camilan, seperti halnya santapan lengkap, harus sesuai dengan prinsip gizi yang baik. Untuk tujuan ini, apel, pisang, jus sayuran, kefir, yogurt atau keju cottage cocok.