5 lingkaran neraka: latihan untuk perut yang indah dan bahu yang kuat
Olahraga Dan Kebugaran / / December 28, 2020
Bagaimana melakukan latihan
Latihan terdiri dari empat set latihan:
- Burpee dengan lompat jauh + papan dalam posisi berbaring rendah.
- Lompat ke lengan dan putar ke papan samping + papan samping.
- Crunch + tahan pers.
- Putar push-up + papan mundur.
Setiap bundel dilakukan dalam satu menit. Bagian pertama membutuhkan waktu 40 detik dan mencakup latihan intens, bagian kedua berlangsung selama 20 detik tersisa dan tanpa bergerak - dalam posisi statis. Anda akan punya waktu untuk mengatur napas, tetapi otot akan menerima tekanan tambahan.
Lakukan semua latihan satu demi satu secara bergantian, di akhir lingkaran, istirahat selama satu menit dan mulai lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.
Bagaimana cara berolahraga
Burpee dengan lompatan ke depan + papan di penyangga rendah
Selama burpee, sentuh lantai dengan dada dan pinggul, lalu lakukan lompat jauh dengan posisi kaki lebar dan kembalikan dua lompatan.
Pada bagian kedua latihan, turunkan diri Anda ke posisi sejajar bahu dengan lantai dalam posisi berbaring dan tahan posisi tersebut. Kencangkan perut dan bokong agar punggung bawah Anda tidak roboh.
Jika Anda kehabisan tenaga, pergi ke bar di lengan bawah.
Lompat ke lengan dan putar ke papan samping + papan samping
Jaga bahu Anda tetap di atas pergelangan tangan, lompat ke lengan, kembali dan keluar ke papan samping. Pastikan panggul tidak turun di palang, dan tubuh tetap memanjang dalam satu garis. Sisi bergantian setiap waktu.
Pada bagian kedua, berdirilah selama 10 detik di setiap arah.
Crunch + tahan pers
Tekan punggung bawah ke lantai, jangan tekan tangan di leher.
Di bagian kedua, sobek tulang belikat Anda dari lantai, luruskan lengan Anda dan regangkan di sepanjang tubuh.
Twist Dips + Reverse Plank
Dorong sampai dada menyentuh lantai, jangan merentangkan siku ke samping. Setelah berputar, sentuh kaki Anda dengan tangan.
Di bagian kedua, pegang papan sebaliknya dengan lutut tertekuk. Kencangkan bokong Anda agar panggul tidak jatuh.
Untuk menghindari gangguan saat berolahraga, unduh Aplikasi Tabata Timer - ini akan berbunyi bip untuk memberi tahu Anda saat jeda selesai. Atau lakukan video latihan dengan saya.
Tulis kesan Anda di komentar dan coba latihan kami yang lain untuk rumah.
Baca juga🧐
- 5 lingkaran neraka: latihan untuk mendapatkan paha yang indah dan perut yang kuat
- 5 lingkaran neraka: latihan rumahan singkat untuk otot besi
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit yang mematikan untuk menurunkan berat badan
- 5 lingkaran neraka: latihan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat bahu