Apa gula
Pada kata "gula", banyak yang bubuk putih hanya manis, kita menambahkan dalam kopi. Namun gula meja, atau sukrosa, - ini hanya salah satu jenis gula yang digunakan dalam makanan.
Gula - sebuah karbohidrat berat molekul rendah, zat organik yang memiliki struktur yang mirip. Ada banyak jenis gula: glukosa, fruktosa, galaktosa dan lain-lain. Bahkan jumlah kecil dari gula yang berbeda hadir dalam sebagian besar makanan.
Nama lain untuk gula molekul rendah - karbohidrat. Kelompok ini juga mencakup:
- pati (oligosakarida yang terjadi pada kentang, beras dan produk lainnya);
- serat makanan (biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan berry);
- bahan seperti kitin, yang karapas dari krustasea, atau selulosa, yang berisi kulit pohon.
Pada akhirnya, karbohidrat kompleks dipecah dalam tubuh menjadi sederhana, dan satu-satunya perbedaan antara keduanya terletak pada kompleksitas dan kecepatan asimilasi. Misalnya, sukrosa - disakarida yang terdiri dari fruktosa dan glukosa, dicerna lebih cepat dari serat - campuran polisakarida dan lignin.
Oleh karena itu, jika Anda makan makanan tinggi serat, itu akan dicerna lebih lama, Anda akan memiliki kenaikan lambat dalam kadar glukosa darah, dan perasaan kenyang untuk waktu yang lama tetap.
Inilah yang membedakan gula lambat, seperti gandum oleh karbohidrat cepat cokelat. Bahkan, mereka dibagi menjadi monosakarida yang sama, tetapi tingkat rendah asimilasi (selain serat dan vitamin) membuat soba lebih berguna.
Mengapa kita cintai begitu banyak gula
Gula molekul ke dalam kontak dengan reseptor pada lidah yang memberitahu otak bahwa Anda makan sesuatu yang benar-benar lezat.
Gula yang dirasakan oleh tubuh kita sebagai produk yang baik, karena cepat diserap dan menyediakan cukup kalori. Pada saat kelaparan, sangat penting untuk kelangsungan hidup, sehingga rasa manis diakui oleh tubuh sebagai sesuatu yang menyenangkan.
Selain itu, dalam sifat banyak gula yang ditemukan dalam buah-buahan, yang, apalagi, penuh dengan vitamin, mineral dan energi.
Namun, tidak semua orang sama-sama menyukai gula. Beberapa memakannya dalam dosis kecil - cukup bagi mereka untuk makan permen dengan teh, akan kenyang. Yang lainnya adalah tidak cukup dari seluruh kotak donat manis.
Manis gigi tergantung pada banyak faktor:
- usia (anak-anak suka manis, dan mencoba untuk menghindari makanan pahit);
- dari kebiasaan makan yang dipelajari di masa kecil;
- pada fitur genetik.
Apakah gula menyalahkan kenaikan berat badan
Tampaknya dengan gula semua sederhana: semakin banyak gula yang Anda makan, semakin gemuk. Bahkan, semuanya jauh lebih rumit. Ada studi terbaru yang menunjukkan bahwa itu bukan gula - akar dari segala kejahatan.
Belajar 1. Pengaruh karbohidrat, glukosa dan insulin pada berat
Dalam sebuah penelitianKalori untuk kalori, diet lemak Pembatasan Hasil di Lebih Body Fat Loss dari Karbohidrat Pembatasan di Orang dengan Obesitas. 2015 Dr Kevin Hall (Kevin Hall) mencoba menerapkan dua diet - rendah lemak dan rendah karbohidrat, untuk mencari tahu apa yang terbaik.
Selama studi 19 peserta menghabiskan dua minggu pada setiap diet. Jarak antara diet adalah 2-4 minggu diet normal.
Diet rendah karbohidrat Ini terdiri dari 101 gram protein (21%), 108 g lemak (50%) dan 140 g karbohidrat (29%). Diet rendah protein lemak terdiri dari 105 g (21%), 17 g lemak (8%) dan 352 g karbohidrat (71%). Jumlah kalori yang sama pada kedua diet.
Akibatnya, orang-orang di rendah karbohidrat produksi diet insulin menurun sebesar 22% pada siang hari, mereka telah kehilangan 1,81 kg, dari yang 0,53 kg lemak. Peserta pada diet rendah kadar insulin lemak tidak berubah, mereka kalah 1,36 kg (0,59 kg) lemak.
Berdasarkan hasil ini, para ilmuwan telah menghitung berapa banyak orang gemuk kehilangan pada diet tersebut dalam jangka panjang. Ternyata setelah enam bulan untuk mematuhi diet seperti kinerja mereka tidak akan berbeda.
Dengan kata lain, dalam jangka panjang, tidak ada banyak perbedaan, Anda mengkonsumsi banyak karbohidrat dan tinggi lemak, jika Anda tetap dalam mereka kalori norma.
Belajar 2. Gula dalam waktu diet
studi lainefek metabolik dan perilaku diet tinggi sukrosa selama penurunan berat badan. Hal ini menunjukkan bahwa asupan gula subjek kalori tidak terlalu penting. Penelitian ini melibatkan 44 wanita selama 40 tahun.
Selama enam minggu, semua peserta percobaan menganut diet rendah kalori: mengkonsumsi sekitar 1 350 kkal per hari, 11% dari total kalori - sebagai lemak, 19% - sebagai protein, dan 71% - dalam bentuk karbohidrat.
Setengah dari subyek dikonsumsi dalam jumlah besar sukrosa (43% dari total jumlah energi), dan setengah lainnya - hanya 4%.
Akibatnya, perempuan dalam kedua kelompok diamati penurunan berat badan, menurunkan tekanan darah, lemak tubuh persen lemak tubuh dan plasma. perbedaan kecil antara kelompok yang ditemukan hanya dalam tingkat kolesterol dan low density lipoprotein.
Penelitian ini juga menunjukkan bahwa, tunduk pada jumlah kalori dari gula tidak berpengaruh pada berat badan dan persentase lemak tubuh.
Ada studi lainPengaruh eucaloric tinggi dan rendah sukrosa diet dengan profil makronutrien identik pada resistensi insulin dan risiko vaskular: a percobaan terkontrol acak. Yang membuktikan bahwa sukrosa tidak mempengaruhi berat badan. Di dalamnya dua diet identik kalori dan macronutrients, tetapi dalam gula yang sama adalah 25% dari total kalori, dan lainnya - 10%. Akibatnya, peserta dalam kedua kelompok tidak mengubah berat badan, profil glikemik dan status kapal.
Berdasarkan temuan penelitian, adalah mungkin untuk membuat kesimpulan yang pasti.
Gula tidak kondusif untuk akumulasi lemak, jika Anda tidak melebihi tingkat kalori harian dan tidak mengurangi jumlah yang diperlukan protein.
Namun, gula mungkin masih menjadi penyebab obesitas, tetapi tidak secara langsung tapi tidak langsung.
Sebagai merek gula kita gemuk
Negatif dampak dari gula pada berat karena makanan manis yang sangat tinggi kalori. Mengkonsumsi lebih banyak makanan bergula, Anda berisiko jauh melampaui tingkat mereka kalori, menyebabkan kenaikan berat badan.
Pada saat yang sama, seperti yang telah kita katakan di atas, tubuh kita sangat menyukai makanan manis dan dapat mengkonsumsinya dalam jumlah besar. makanan seperti cepat dan mudah dicerna, merangsang pusat kesenangan di otak dan penyebab mengkonsumsi lagi dan lagi.
Ini adalah aspek ini, daripada gula itu sendiri tidak permen sehingga berbahaya bagi produk kesehatan.
Apakah gula meningkatkan risiko diabetes mengembangkan tipe II
Pada diabetes, tubuh jenis kedua muncul resistensi insulin dan pelanggaran kontrol glukosa. Hormon insulin tidak dapat melakukan tugasnya - untuk membawa glukosa ke dalam sel-sel tubuh, sehingga kadar glukosa darah meningkat.
Penyakit ini juga terkait dengan berapa banyak lemak yang kita menumpuk di hati atau organ sekitarnya lain seperti jantung atau ginjal. Sejak asupan karbohidrat yang berlebihan cepat meningkatkan akumulasi lemak tubuh, gula sebenarnya meningkatkan risiko diabetes tipe kedua.
Namun, pengaruh terbesar pada terjadinya diabetes adalah persentase total lemak tubuh dan jumlah aktivitas fisik.
Jadi meta-analisis terbaruPentingnya manajemen berat badan pada diabetes tipe 2: review dengan meta-analisis studi klinis. Hal ini menunjukkan bahwa 60-90% dari semua penyakit dari kedua jenis diabetes dikaitkan dengan obesitas, dan tidak dengan jumlah gula yang dikonsumsi. Dan tujuan utama dari pengobatan diabetes - penurunan berat badan, bukan jumlah gula.
Hal ini disebabkan fakta bahwa lemak dalam tubuh - tidak hanya pasokan energi untuk masa depan, tetapi jaringan biologis aktif yang hormon mengeluarkan. Jika kita memiliki terlalu banyak lemak, hal itu dapat mengganggu keseimbangan metabolisme, termasuk bagaimana tubuh mengatur kadar gula darah.
Dalam kebanyakan studi, para ilmuwan percaya bahwa penyebab utama diabetes:
- peningkatan persentase lemak dalam tubuh;
- kurang aktivitas fisik;
- predisposisi genetik.
Kontrol atas konsumsi gula - ini hanya sebagian kecil dari pencegahan diabetes tipe II. Yang lebih penting adalah kontrol dari jumlah lemak tubuh dan aktivitas fisik.
Apakah gula mempengaruhi terjadinya penyakit kardiovaskular
Seperti dengan diabetes tipe II, gula secara tidak langsung meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Kebanyakan gula kalori meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan dan lemak secara biologis jaringan aktif, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa yang diberikan di atas, diet tinggi sukrosa meningkatkan kolesterol dan low-density lipoprotein, yang juga memiliki efek negatif pada negara kapal.
Namun, terjadinya penyakit kardiovaskular dipengaruhi oleh banyak faktor yang berbeda: kehadiran berbahaya kebiasaan, gaya hidup, lingkungan, stres, aktivitas fisik, jumlah tidur, konsumsi sayur dan buah.
Jumlah gula yang dikonsumsi, tentu saja, mempengaruhi kesehatan jantung dan pembuluh darah, tetapi mengingat semua faktor lainnya yang tercantum di atas hanya sebagian kecil dari teka-teki.
Berapa banyak gula dapat dimakan tanpa membahayakan kesehatan
panduanPanduan untuk konsumsi gula pada orang dewasa dan anak-anak. konsumsi gula, Organisasi Kesehatan Dunia panggilan untuk mengurangi konsumsi gula halus dan 10% dari total kalori. Artinya, jika hari Anda mengkonsumsi 2000 kalori, maka 200 dari mereka dapat diperoleh dari gula. Ini adalah sekitar 50 g atau sepuluh sendok teh.
Namun, WHO mengatakan bahwa dengan mengurangi konsumsi gula 5% (25 gram atau lima sendok teh) per hari, Anda akan mengurangi risiko obesitas dan karies.
Di sini perlu dicatat bahwa angka hanya berhubungan dengan gula halus, sehingga Anda bisa makan buah yang manis, tidak takut untuk memecah perintah tersebut.
temuan
Hal ini tidak bisa mengklaim gula yang - adalah zat yang berguna, karena tidak. Tidak mengandung vitamin dan mineral, antioksidan, serat makanan dan air. Jika Anda makan banyak gula, Anda menjadi lebih kuat dan sehat - tidak memiliki protein dan asam lemak tak jenuh.
Tapi kita tidak harus mengutuk itu, membuang gula semua masalah kesehatan mereka.
Kesehatan, serta penyakit, didasarkan pada banyak faktor, dan gula itu sendiri tidak bisa menjadi penyebab obesitas dan pengembangan penyakit berbahaya.
Ikuti kalori, makan cukup protein, buah-buahan dan sayuran - dan beberapa sendok gula atau donat manis tidak akan membahayakan kesehatan Anda dan angka.