Bagaimana mengembangkan fleksibilitas punggung atas dan mengapa diperlukan
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Kurangnya aktivitas dan berjam-jam dihabiskan di satu posisi, memperbudak tulang belakang dada. Ini buruk bagi nafas dan lumbar dan kesehatan tulang belakang leher. Tapi dengan olahraga dapat mengurangi kerugian yang disebabkan oleh gaya hidup, meningkatkan fleksibilitas dan postur tubuh.
Perbudakan tulang belakang dada tidak sehat karena dua alasan:
- kesulitan bernapas. Setiap ruas terhubung ke tulang rusuk dada yang terlibat dalam pernapasan. Kurangnya mobilitas dalam mencegah tulang belakang dada bernapas dalam-dalam dan bebas.
- Ada rasa sakit di punggung bawah dan leher. Untuk mengimbangi tulang belakang dada diperbudak, menjadi terlalu ponsel serviks dan lumbar tulang belakang, yang merugikan kesehatan mereka.
Sebelum Anda mulai latihan, cek dulu untuk melihat berapa banyak Anda membutuhkannya.
Pengujian terhadap mobilitas tulang belakang dada
1. Berbaringlah di lantai telentang, tekuk lutut Anda, menjaga punggung bawah Anda ke lantai. Memperpanjang lengan lurus di atas kepala Anda dan menempatkan pergelangan tangan Anda ke lantai. Jika pergelangan tangan tidak mencapai lantai atau off pinggang, maka mobilitas tidak cukup.
2. Berdiri tegak dengan tangan disilangkan di dada sehingga pergelangan tangan berada di bahu berlawanan. bahu Putar pertama di salah satu dan kemudian ke arah lain. Taz demikian harus tetap di tempat. Meminta seorang teman untuk mengevaluasi dari belakang, tidak ada pembatasan ketika memutar arah.
Jika Anda tidak memiliki mobilitas atau memiliki keterbatasan untuk memperbaikinya bantuan setelah latihan.
Latihan untuk pengembangan mobilitas
Latihan pada roll
Kami telah memberitahu bagaimana untuk menggelar roller pijat. Perangkat ini sangat cocok untuk pengembangan mobilitas di daerah dada.
latihan teknik
- Berbaring pada roller, menempatkannya di bawah tulang belakang dada.
- Menyilangkan tangan Anda, tekuk lutut Anda.
- Dengan napas pasca Kembali Kasus, dengan mencapai puncak ke lantai. Tidak membungkuk kembali, gerakan berlangsung di tulang belakang dada.
- Pada pernafasan mengembalikan kembali tubuh.
Ulangi latihan ini 10 kali. Lakukan perlahan-lahan dan hati-hati.
Defleksi dalam berdiri toraks
latihan teknik
- Berdiri tegak dengan kaki Anda bersama-sama dan lengan tarik di atas kepala Anda.
- Ambil napas dalam-dalam.
- Pada napas, bersandar ke belakang, membungkuk di tulang belakang dada.
- Tidak menggunakan menurunkan kembaliSebelum defleksi Remas bokong dan tahan ketegangan sepanjang latihan.
Ulangi latihan ini 10 kali. Lakukan berhenti lambat dalam posisi yang ekstrem selama 2-3 detik. Memantau defleksi dan tidak terlibat punggung bawah.
Memutar di lantai merangkak
Latihan ini akan membantu mengembangkan mobilitas rotasi.
latihan teknik
- Drop down ke lantai berlutut, meletakkan satu tangan pada sikunya di tengah-tengah antara kaki, menghapus kepala kedua.
- Perlahan-lahan mengikuti memutar ke arah tangan yang berada di belakang kepala.
Lakukan 5 repetisi dari latihan ini di setiap arah.
beralih menuju
latihan teknik
- Duduk di lantai di tumit Anda, mendapatkan tangan di belakang kepala.
- Membuat berbelok ke samping di 45 derajat atau kurang.
- Miringkan tubuh Anda ke samping sehingga satu lengan telah muncul di bagian bawah.
- kandang kanan dan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini 5 kali di setiap arah.
Jika Anda memiliki pembatasan dalam beberapa cara, menggunakan latihan berikut untuk memperbaikinya.
pembatasan mobilitas koreksi
Ambil bola pijat ganda. Sebaliknya ia memiliki dua bola tenis dapat digunakan dalam pakaian biasa. Menempatkan bola di bawah tulang belakang dada, menempatkan mereka diagonal.
Jika Anda memiliki batas ketika Anda beralih ke sisi kanan, menempatkan bola sehingga kanan lebih rendah. Jika pembatasan di sisi kiri - sebaliknya.
latihan teknik
- Berbaring di bola Anda, panggul lebih rendah di lantai, tekuk kaki Anda di lutut, dan tangan di belakang kepala bersih.
- Ikuti up dari panggul, atau pergi ke jembatan glutealis. Anda dapat melakukan latihan tanpa bobot. Tapi untuk studi lebih baik mengambil di tangan dumbbell atau kettlebell.
- Lakukan latihan ini 5-10 kali, dan kemudian slide sedikit untuk bola berbaring di bagian lain dari tulang belakang dada. Kerja melalui setiap bagian.
Jika Anda akan mengembangkan mobilitas tulang belakang dada, Anda dapat mengurangi kerugian yang disebabkan oleh gaya hidup, meningkatkan fleksibilitas dan postur tubuh.