Pelatihan dengan bobot: 20 latihan yang Anda belum pernah mencoba
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Bagaimana memilih berat badan dan jumlah pengulangan
Sebagai aturan, wanita memilih bobot dengan berat 8 sampai 16 kilogram, dan laki-laki - 16-32.
Untuk menemukan berat badan Anda, cobalah lima pengulangan dari latihan yang sama. Jika mudah, mengambil beban lebih berat. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan latihan, Anda perlu kurang berat badan.
Bila Anda menemukan berat badan Anda, tidak perlu untuk melakukan semua latihan dengan dia. Beberapa dari mereka akan Anda dapat melakukan dengan beban yang lebih berat, untuk orang lain membutuhkan lebih banyak cahaya dumbbells. Periksa berat untuk setiap latihan secara terpisah.
Adapun jumlah pengulangan, dipandu oleh lima set 10-15 kali. Jika Anda merasa bahwa Anda dapat melakukan lebih - lakukan.
Latihan dengan bobot
1. ayunan kettlebell Rusia
ayunan kettlebell Rusia berbeda dari normal yang berat tidak diangkat di atas kepalanya, tetapi hanya sedikit di atas bahu. Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini, yang terbaik adalah mulai dengan ayunan Rusia sederhana.
latihan teknik
- Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu put.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan membuat miring sedikit ke depan dan geser dumbbell antara kaki Anda.
- Bagian belakang harus lurus, tanpa pembulatan.
- Make kettlebell ayunan, membawanya sampai ke tingkat bahu. Gerakan dimulai dari pinggul, bukan tangan yang menyediakan gaya dorong.
- Turunkan dumbbell ke bawah lagi, setelah mendapatkannya di antara kakinya, dan ulangi.
2. Mahi kettlebell dengan satu tangan
Gerakan ini mirip dengan yang sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda bekerja dengan satu tangan.
Mahi satu sisi memungkinkan target pompa kelompok otot yang lebih baik dan cocok untuk mereka yang telah menguasai ayunan kettlebell dengan kedua tangan.
3. Dorong dumbbell di lereng
Latihan ini membantu untuk memompa baik kembali. Ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk dumbbell dorong di lereng. Karena pusat ektopik gravitasi bobot melakukan latihan akan sedikit lebih sulit.
latihan teknik
- Ambil dua dumbel dan membungkuk ke depan dengan punggung lurus dan lutut sedikit ditekuk.
- Tarik berat badan Anda ke perut. Bobot pena akhir harus berada di area perut.
- Tarik otot bobot kembali, tidak tangan.
- Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, tidak membedakan mereka.
- Turunkan dumbbell ke posisi awal dan ulangi.
4. delapan bobot
Latihan ini otot memompa baik kulit kayu, dan juga menyediakan ketegangan pada tangan dan kaki. Selain itu, terlihat cukup mengesankan.
latihan teknik
- Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu dan mengambil dumbbell di tangan kanan Anda.
- Tekuk lutut Anda sedikit membungkuk ke depan dengan punggung lurus dan masukkan berat antara kaki-kaki tingkat tubuh.
- Tangan kiri memutar ulang kembali dan mengambil berat tangan kanan.
- Pindahkan lengan kiri dengan berat badan ke depan dan geser antara kakinya kembali.
- Masuk ke punggung tangan kanan, dan mengambil berat sebelah kiri.
Selama latihan ini, Anda akan menggambarkan sebagai angka delapan di sekitar kaki, mentransfer berat dari satu tangan. Pada awalnya mungkin sulit untuk mengkoordinasikan gerakan, tapi sedikit latihan, Anda akan terbiasa.
Karena inersia latihan dilakukan cukup mudah, sehingga Anda dapat mengambil bobot yang lebih berat. Hal utama - melakukan kembali tidak bungkuk, jika itu buruk dapat mempengaruhi pinggang.
5. Mendalam squat dengan beban
Latihan ini akan membantu untuk memuat kaki dan bokong. Karena bobot berat Anda mendapatkan formulir dihargai jauh lebih cepat daripada melakukan pengulangan tanpa berat.
latihan teknik
- Berdiri tegak, menahan berat di depan dada dengan kedua tangan.
- Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
- Menjaga punggung lurus dan memberikan panggul kembali, mengambil jongkok yang mendalam.
- Titik terendah dari sendi pinggul jongkok harus lebih rendah dari lutut.
- Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
6. Squat dengan melompat keluar
Jika Anda ingin memuat otot kaki lebih dan pompa daya ledak, Cobalah untuk melengkapi jongkok melompat.
latihan teknik
- Berdiri dengan kaki selebar bahu tempat terpisah Anda, menjaga berat di lengan panjang di bagian bawah.
- Membuat jongkok sampai paha sejajar dengan lantai atau sedikit kurang.
- Melompat keluar dari jongkok dan ulangi.
- Untuk memperumit latihan, dapat ditempatkan di bawah kaki pancake atau padang rumput. Ini akan membantu untuk memperdalam squats, memperluas jangkauan gerak dan meningkatkan beban.
7. Menekuk lutut dengan angkat beban
Selama serangan bekerja otot-otot dan bokong kaki, dan angkat berat memberikan beban pada bahu dan lengan.
latihan teknik
- Berdiri tegak, menahan berat di lengan ditekuk di tingkat bahu, siku dekat dengan tubuh, tangan digulung tangannya ke tubuh.
- Menerjang ke depan dan sekaligus mengangkat tangan Anda dengan bobot di atas kepala Anda.
- Kembali ke posisi awal, menempatkan tangannya dengan bobot selama mengangkat.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
8. Twist Rusia dengan berat badan
Latihan otot besar pompa kulit, tetapi sangat sulit untuk melaksanakan dan memiliki sejumlah kontraindikasi.
Hal ini tidak perlu untuk melaksanakan mereka dengan kurang berkembang rectus abdominis, diperbudak tulang belakang dada atau memiliki masalah punggung.
latihan teknik
- Duduk di lantai di titik pantat, mendorong berat untuk tubuh dan terus di kedua tangan, tidak mengatur siku ke samping.
- Angkat kaki Anda dari lantai, lutut ditekuk.
- Cobalah untuk menjaga punggung lurus Anda.
- Putar tubuh ke sisi kanan dan kiri, tidak pembulatan punggung atau menurunkan kaki.
9. Mill dengan berat
Latihan ini memerlukan beberapa fleksibilitas dan baik mobilitas pinggul. Ini sekaligus meregangkan otot latisimus dorsi dan memperkuat kulit, lengan dan bahu.
latihan teknik
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, mengambil dumbbell di satu tangan dan mengangkatnya di atas kepala Anda.
- Membuat kemiringan ke samping, sejauh peregangan. Idealnya, Anda ingin menyentuh kaki dengan tangan. Berat pada saat yang sama tetap di lengan panjang di bagian atas.
- Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
10. Ups kettlebell dengan satu tangan berbaring
Latihan ini akan membantu Anda untuk memompa otot dada, lengan otot dan inti.
latihan teknik
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai.
- Menjaga berat badan di lengan ditekuk, sisanya bahu di lantai, siku dekat dengan tubuh, sudut antara bahu dan lengan - 90 derajat. Palm dikerahkan ke tubuh.
- Tekan berat ke atas menuju memutar lengan, pergelangan tangan dan tangan ke kaki. Pada akhir ekstrim dari berat terletak di atas dagu.
- Turunkan berat badan ke posisi awal dan ulangi.
11. bobot Mahi di sekitar Anda
Ini adalah latihan yang cukup spektakuler lain yang otot memompa kulit halus dan tangan.
latihan teknik
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, mengambil dumbbell di satu tangan.
- Mulai berat di belakang punggungnya, dan membawanya di belakang punggung dengan tangan yang lain.
- Menampilkan tangan ke depan, dan mengambil berat dengan tangan yang lain.
12. Mahi dengan kettlebell bergerak sideways
Latihan serbaguna ini yang kettlebell ayunan menggabungkan konvensional dengan gerakan di sekitar ruangan. cardio yang sangat baik bagi mereka yang lelah dari treadmill.
latihan teknik
- Ikuti Rusia kettlebell ayunan. Ketika berat badan terletak di bagian atas (di tingkat dagu) pada masing-masing kaki kanan sisi ke kiri, menghubungkan mereka bersama-sama.
- Ketika berat diturunkan dari atas titik, langkah kaki kiri ke samping dengan kaki selebar bahu.
- Ketika berat badan yang akan diadakan antara kaki dan kemudian naik setiap sisi, kaki kanan ke kiri dan menghubungkan mereka bersama-sama.
- Ulangi latihan ini dalam satu arah dan kemudian di lain. Untuk pergi ke kanan, Anda perlu selama maha pristavlyat kaki kiri, dan ketika berat badan turun, melangkah kaki kanan.
13. Deadlifts dengan bobot
Latihan ini adalah bokong memompa besar dan paha belakang. Juga, ada beban pada otot-otot inti.
latihan teknik
- Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar, menahan berat badan di masing-masing tangan.
- Tilt tubuh Anda, tarik panggul belakang dan menurunkan berat badan ke lantai.
- Jaga punggung lurus Anda selama kemiringan.
- Kembali ke posisi semula, tegang bokong dan perut.
- Ulangi latihan ini.
14. Mengangkat beban di bahu
Ini merupakan latihan yang cukup sulit, jadi pastikan Anda mencobanya dengan bobot yang ringan dan menambahkan sangat hati-hati kilogram. Jika dilakukan dengan benar, latihan memberikan beban pada kaki, pantat dan punggung.
latihan teknik
- Tempatkan dumbbell antara kaki Anda, membungkuk ke depan dengan punggung lurus dan memahami dumbbell dengan satu tangan.
- Dapatkan berat antara kaki tubuh, momentum memperoleh, lalu angkat hingga stroke bahu, memperluas lengan sehingga telapak diarahkan ke tubuh.
- siku harus diposisikan dekat dengan tubuh, tangan pergelangan terus garis tanpa tikungan. Berat badan karena menggantung di reses antara ibu jari dan jari-jari lainnya.
- Turunkan berat yang melewati antara kaki spasi, dan kemudian mencetaknya up.
15. Lifting bobot dua lantai atas
Latihan ini akan memompa tubuh bagian atas yang besar: lengan, punggung dan bahu. Juga melibatkan otot-otot inti.
latihan teknik
- Ambil dua dumbel dan melemparkan mereka di bahu. Siku dekat dengan tubuh, tangan saling berhadapan.
- dumbbells Squeeze ke atas membalikkan telapak tangan ke depan sehingga titik atas terletak di belakang bobot lengan.
- Turunkan dumbbell ke posisi awal di tingkat bahu dan ulangi.
16. Brengsek kettlebell dengan satu tangan
Ini bukan latihan kekuatan hanya, tetapi juga cardio. Jika Anda memilih berat badan yang tepat, memiliki pendekatan pertama sempurna menaikkan denyut nadi. Selain itu, latihan beredar bahu, dada, dan otot-otot inti.
latihan teknik
- Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, meletakkan berat badan di lantai antara kakinya.
- Bersandar dengan berat dengan punggung lurus, menempatkan panggul kembali, pegang dengan satu tangan dan tarik kembali di belakang kedua.
- Dapatkan berat antara kaki, membuat kembali ayunan kecil, dan kemudian posting ke depan.
- Membuat berat badan lompatan, membawanya di atas kepala. Telapak tangan menghadap ke depan, berat badan berada di belakang tangan.
- Menurunkan berat badan turun sampai lagi lewat belakang antara kaki, dan kemudian ulangi muncrat ke atas.
17. Plank pada masalah berat dengan tangan lifting
Cobalah untuk mempersulit dan diversifikasi bilah satu dengan dumbbell. Latihan ini terutama mengembangkan pers, dan dengan mengorbankan bolak up bobot memberi beban pada lengan dan punggung.
latihan teknik
- Berdiri di bar, menempatkan tangan pada bobot pegangan.
- Angkat salah satu lengan dengan kettlebell itu.
- Cobalah untuk menjaga tubuh lurus saat mengangkat beban, jangan memutar pinggul. Idealnya, pinggul harus kaku tetap harus.
- Tarik kembali berat badan, tidak tangan Anda.
- Turunkan berat badan ke lantai dan mengangkat lengan lainnya.
18. angkat Turki dengan bobot
Ini adalah latihan yang sangat menarik. Karena cukup banyak gerakan, sehingga Anda harus melakukan upaya besar untuk menjaga keseimbangan. Hal ini dapat digunakan untuk memberikan ketegangan pada semua otot tubuh.
latihan teknik
- Berbaring di lantai, peregangan lengan dengan bobot di atas kepala Anda. Jika Anda memegang berat di tangan kanan, tekuk kaki kanan dan tempatkan kaki di lantai.
- Angkat tubuh, memegang dumbbell di atas kepala Anda, pergi keluar di jembatan glutealis. Bergantung pada kaki kanan, luruskan kiri dan tarik ke samping.
- Dapatkan kaki kiri di sebelah kanan dan meletakkannya di lututnya. Anda akan menemukan diri Anda pada titik bawah terjang dengan bobot di atas kepala Anda.
- Meningkat dari terjang dan menempatkan bahu kaki Anda selebar.
- Kembali ke posisi awal, melewati semua langkah dalam urutan terbalik: lunge, gluteal posisi jembatan di lantai dengan menekuk kaki dan berat di lengan panjang.
- Ulangi latihan ini.
19. Push-up pada masalah berat
Latihan ini bekerja otot-otot yang sama seperti biasa push-up: Dada, trisep, otot-otot inti. Karena kenyataan bahwa tangan tidak terletak di lantai dan pada bobot pegangan, olahraga menjadi lebih sulit.
latihan teknik
- Berdirilah di penekanan berbaring, menempatkan tangannya di lengan kettlebells.
- Melakukan push-up, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
- Cobalah untuk meregangkan pers dan bokong, untuk menjaga tubuh lurus.
20. Meremas dengan tangan lifting
Latihan ini menggabungkan dua sebelumnya, tapi karena lebih sulit dan lebih efisien untuk memompa lengan, punggung dan dada.
latihan teknik
- Berdirilah di penekanan berbaring, beristirahat di bobot pegangan.
- Lakukan push-up.
- Angkat salah satu lengan dengan berat badan ke pinggang Anda. Tetap dekat siku Anda dengan tubuh Anda, cobalah untuk menarik otot punggung berat badan.
- Letakkan tangan dengan bobot di lantai dan ulangi latihan dengan lengan lainnya.