Universal latihan untuk latihan setiap
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
varian seperti yang diusulkan pelatih hangat dinamis Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Dia menyarankan untuk mengandalkan perasaan mereka dan, tergantung pada mereka untuk melakukan dua atau tiga siklus.
Workout paha
Duduk di lantai, tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat dan titik ke sisi kiri, tangan ditempatkan di atas pinggul. Dari posisi ini, angkat kedua lutut ke atas. Tanpa mengambil kakinya dari lantai, putar ke arah berlawanan melalui pusat dan meletakkan kaki Anda di lantai. Lakukan 16 repetisi seperti - delapan di setiap sisi.
Jika Anda tidak dapat membuat rotasi lengkap, berlama-lama di setiap sisi digunakan pada pinggul di lantai selama 30 detik.
Zhabko dengan tangkai angkat alternatif
menggantikan bilah dengan fokus pada lengan, lutut dan menekuk mereka beristirahat terhadap lantai, dan kemudian menyebar kaki terpisah sehingga antara paha dan sudut panggul adalah 90 derajat. Dalam posisi ini, mencoba sebisa mungkin untuk menyebar kakinya terpisah. Tahan selama 1 menit dan melanjutkan ke bagian yang dinamis dari latihan.
Melanjutkan untuk menjaga kaki ditekuk di bagian lutut, angkat tumit kanan dari lantai dan angkat diagonal, mencoba untuk mengirim langsung ke langit-langit. Leg kedua tetap di tempat, dan tubuh secara bersamaan dengan gerakan tumit ke depan. Berat ditransfer ke telapak tangan. Setelah itu, kembali tumit kaki kanan dan tubuh ke posisi awal dan ulangi pada sisi kiri.
Lakukan 12 repetisi - enam sampai kaki kanan dan kiri, dengan masing-masing gerakan berusaha lebih keras untuk menyebarkan kakinya ke samping dan menurunkan pinggul ke lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan pilihan yang dinamis, tinggal di Zhabko standar berkala bergoyang-goyang dan mencoba untuk menjatuhkan serendah mungkin.
kumbang mati
Berbaring di lantai, tangannya menarik ke depan, tekuk kaki Anda di lutut pada sudut 90 derajat. Bahu datar di lantai, kaki rileks. Saring pers, tekan punggung bawah Anda ke matras, peregangan keluar lengan kanan dan kaki kiri, tanpa menyentuh lantai dengan mereka. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan perubahan tangan dan kaki.
Lakukan 16 repetisi Total. Jika Anda merasa sulit untuk mengontrol tubuh, meninggalkan tangan di kaki posisi dan meluruskan bolak mulai saja. Menambahkan tangan, ketika Anda merasa bahwa Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk itu.
Kepiting dengan perubahan tangan
Duduk di lantai, tekuk lutut Anda, menjaga kaki Anda di lantai. Ambil tangan di belakang punggungnya dan sisanya melawan mereka di lantai, jari-jari mengirim sisi berlawanan dari Anda. Angkat tubuh Anda ke atas, mendorong pinggulnya seperti jika Anda akan berdiri di jembatan pada saat yang sama mengangkat tangan kanan Anda di lantai dan tarik melalui batang tubuh dalam arah yang berlawanan. Drop down ke posisi awal dan ulangi gerakan ke arah lain.
Lakukan 16 repetisi - delapan di setiap sisi. Jika Anda memiliki mobilitas cukup sendi bahu, hanya mendorong tubuh ke atas, telapak menempel di lantai dan tahan posisi ini selama 20 detik.
Menekuk lutut dengan twist di strip
posisi awal - braket dengan penekanan pada pergelangan tangan (palm berada langsung di bawah bahu, perut, punggung tanpa kendur, kaki, badan dan kepala make up satu garis lurus). Lakukan terjang ke depan kaki kanan, menempatkan kaki langsung di samping tangan eponymous. Memperluas tubuh yang tepat dan pada saat kenaikan gaji yang sama Anda lengan kanan atas sehingga itu adalah garis lurus dengan tangan kirinya. Tahan posisi ini selama 20 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama di sisi lain.
Melakukan empat kali pengulangan - dua di setiap sisi. Jika Anda membentang pendek, di bawah blok tangan untuk yoga.
Cobalah untuk melakukan semua latihan sangat hati-hati, tanpa tersentak atau gerakan tiba-tiba. Cobalah, dan waktu berikutnya Anda akan ingin memasukkan dalam standar mereka latihan setidaknya salah satu dari pilihan ini.