Pumping: latihan dengan kettlebell bagi yang menginginkan kaki ramping
Miscellanea / / December 05, 2023
Kompleks ini hanya memakan waktu 20 menit.
Latihan ini akan memberi Anda latihan yang bagus untuk kaki dan punggung Anda, dan juga memberikan beberapa latihan untuk lengan dan bahu Anda.
Bagaimana cara melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari empat latihan:
- Terjang dengan gerakan brengsek.
- Mengangkat beban secara bergantian ke dada.
- Terjang dan jongkok.
- Terjang samping.
Atur pengatur waktu dan lakukan masing-masing selama 30 detik. Beristirahatlah selama sisa satu menit dan lanjutkan ke menit berikutnya. Lakukan latihan pertama dan keempat selama 30 detik pada setiap kaki, istirahat dengan cara yang sama selama setengah menit di antara intervalnya. Setelah menyelesaikan satu rangkaian, jeda selama 60 detik dan mulai lagi. Lakukan tiga lingkaran.
Sebaiknya pilih kettlebell yang tidak terlalu berat. Wanita cangkang dengan berat 8–12 kg cocok, untuk pria - 16 kg.
Cara melakukan latihan
1. Terjang dengan gerakan brengsek
Ambil beban di tangan kanan Anda. Terjang ke depan dengan kaki kanan sambil mengangkat beban di atas kepala. Pastikan tangan Anda dekat dengan kepala - setinggi telinga Anda.
Keluar dari lunge, turunkan tangan Anda dengan kettlebell, maju selangkah dengan kaki kiri dan, dengan tubuh miring, turunkan proyektil hingga menyentuh lantai di sebelah kaki Anda. Pastikan punggung Anda tetap lurus. Luruskan dan ulangi hal yang sama dari awal: terjang dengan sentakan, lalu melangkah dengan badan miring.
Lanjutkan gerakan tersebut selama 30 detik, lalu istirahat selama sisa menit tersebut. Ulangi hal yang sama di sisi yang lain: terjang dengan kaki kiri, tekuk ke arah kanan.
2. Pembersihan beban dada secara bergantian
Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan pegang beban dengan kedua tangan. Lakukan pembersihan dada dengan tangan kanan, lalu pada saat yang sama sedikit tekuk lutut, miringkan badan dan sentuh lantai dengan kettlebell dipegang di tangan kiri.
Sambil meluruskan, lakukan pembersihan dengan tangan kiri, dan turunkan tangan kanan saat ini. Membungkuk dan menyentuh lantai dengan proyektil di tangan kanan Anda. Lanjutkan gerakan bergantian setiap waktu.
3. Terjang dan jongkok
Ambil satu beban dan pegang di depan dada Anda senyaman mungkin. Anda dapat mengambil badan atau pegangannya dan balikkan proyektilnya dari bawah ke atas. Terjang dengan kaki kanan Anda. Kemudian, tanpa bangkit, belok ke kanan, sambil berjongkok. Kemudian putar kembali badan Anda ke kanan sehingga Anda melakukan lunge dengan kaki kiri di depan.
Luruskan dan angkat lutut kanan setinggi pinggang, lalu mulai lagi seluruh kombinasi ke arah lain: lunge kembali dari kaki kanan, belok kiri menjadi jongkok, kiri lagi menjadi lunge, luruskan dengan mengangkat kiri lutut
4. Terjang samping
Letakkan kaki Anda selebar bahu lalu ambil langkah mundur kecil dengan tangan kanan. Letakkan kaki kiri Anda di atas jari-jari kaki dan ambil beban di tangan kanan Anda. Tekuk tubuh Anda ke depan dan sentuhkan beban ke lantai. Kemudian luruskan, lemparkan beban ke dada, putar ke kanan dan terjang ke samping dengan kaki kanan.
Kembali ke posisi awal, membungkuk ke depan lagi dengan beban menyentuh lantai dan terjang. Lanjutkan dengan nada yang sama, dan pada interval berikutnya lakukan hal yang sama dengan yang lain kaki.
Bagaimana kaki dan punggungmu? Apakah Anda berhasil memuat otot Anda?
Cobalah latihan yang berbeda💪
- Pemompaan: latihan kardio di rumah dengan beban yang baik pada pinggul dan bokong
- Pumping: latihan ringan dengan dumbel akan memperkuat otot-otot seluruh tubuh
- Memompa: latihan yang tidak biasa untuk perut yang indah