Mengarahkan pengembangan kulit otot: anatomi, tes dan program pelatihan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Otot kulit - ini bukan hanya rektus abdominis, atau pers, seperti banyak yang percaya. Ini adalah otot yang kompleks, yang terlibat dalam hampir setiap gerakan.
Otot-otot ini kontrak sebagai isometrik dan isotonik, dapat menstabilkan gerakan, mengirimkan tegangan dari satu ekstremitas ke yang lain, atau menjadi sumber gerakan pada umumnya.
Struktur kulit otot
Dalam kelompok otot ini, ada tiga level, dan banyak otot yang tersembunyi di bawah mereka yang lebih memilih untuk melatih sebagian besar orang, yang ada di otot langsung dan miring dari perut.
Berikut adalah daftar otot eksternal dalam kelompok ini:
- rektus abdominis;
- obliques eksternal;
- latisimus dorsi;
- otot gluteal;
- adductors;
- otot trapezius.
Lapisan kedua dari otot kulit:
- obliques internal,
- otot erector spinae;
- otot infraspinatus.
lapisan ketiga dari otot kulit:
- melintang otot perut;
- otot iliopsoas;
- otot-otot dasar panggul;
- diafragma;
- otot lumbal persegi;
- otot multifidus.
Otot fungsi kulit
Paling sering otot kulit bertindak sebagai stabilisator dan pusat transmisi listrik, daripada sumber lalu lintas.
Banyak kereta otot-otot ini dengan latihan terisolasi, seperti perut atau punggung. Mereka keriting atau up tubuh bukan latihan fungsional seperti deadlift, squat, push-up dan berbagai latihan lainnya ditutup rantai kinetik.
Kosakata ditutup kinetik rantai (atau sirkuit tertutup) dilakukan kaku tetap dengan segmen tubuh. Sebagai contoh, ketika Anda menekan, tangan dan kaki kaku diikat: mereka berdiri di lantai dan tidak bergerak.
Pelatihan dengan bantuan latihan terisolasi, Anda tidak hanya kehilangan fungsi otot utama kulit kayu, tetapi juga kehilangan kemampuan untuk mengembangkan kekuatan dan belajar bagaimana untuk lebih mengontrol mereka gerakan.
Maju otot kulit memberikan kemampuan untuk mengontrol kekuatan yang kita gunakan. menurutAssesment Of stabilitas inti: mengembangkan model praktis. Valdhema peneliti Andy (Andy Waldhem), ada lima komponen yang berbeda stabilitas kulit: kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, kontrol gerakan dan fungsi.
Tanpa kontrol gerakan dan fungsi tersisa tiga komponen tidak berguna: ikan, yang ditarik keluar dari air, tidak bisa berbuat apa-apa, tidak peduli seberapa kuat dan kuat.
Menjaga stabilitas tubuh selama aktivitas apapun, baik itu berjalan, brengsek batang atau angkat beban di rumah, Anda mengurangi risiko untuk melukai punggung Anda.
Cara menentukan tingkat stabilitas tubuh dan kekuatan otot kulit
Untuk mengukur tingkat kestabilan perumahan, dapat digunakan penilaian fungsional gerakan.
penilaian fungsional gerakan (Gerakan fungsional Screen, FNS) - suatu sistem yang terdiri dari tujuh tes yang obyektif menilai keterampilan motorik dasar atlet. Sistem ini dikembangkan oleh terapis Amerika Gray Masak (Gray Masak) dan Lee Burton (Lee Burton).
Stabilitas tubuh uji melalui dorongan
Dalam tes FNS ada beberapa perkiraan - dari 0 sampai 3 di mana 0 - gerakan penyebab nyeri, 1 - tes tidak dilakukan atau dibentuk tidak sepenuhnya, 2 - tes dilakukan dengan gerakan kompensasi atau Lite perwujudan, 3 - gerakan dilakukan sempurna. Kami akan menggunakan versi sederhana dari tes untuk kelas 2 dan dua versi: dibuat / tidak dibuat.
Pertama, berdiri di posisi titik terendah dari push-up: Anda berbaring di lantai, telapak tangan berdiri berdampingan dengan bahu, kaki - pada bola. Pada pria, telapak tangan harus di tingkat dagu, wanita - pada tingkat tulang selangka.
Dalam satu gerakan, angkat sendiri ke atas dari posisi ini, menjaga tubuh lurus. Membuatnya lebih mudah untuk mengevaluasi hasil, Anda dapat menggunakan bodibar: meletakkannya bersama kembali untuk melihat bagaimana tubuh tetap lurus.
- Anda harus mempertahankan posisi yang benar selama pengujian (tangan tidak harus bergerak di bawah).
- Dada dan perut dari lantai secara bersamaan.
- Tubuh naik secara keseluruhan, tanpa menekuk tulang belakang (untuk mengetahui, menggunakan tongkat).
Jika salah satu kriteria tersebut hilang, tes tidak masuk hitungan. Anda memiliki tiga upaya untuk menilai.
Jika Anda telah berhasil melewati tes untuk stabilitas, cobalah untuk menilai kekuatan mereka.
Menguji kekuatan otot-otot kulit
Plank dan sisi papan menentukan kekuatan kerak di statis, sementara menarik lutut Anda ke dada Anda di catok dan angkat kaki ke bar horisontal memungkinkan untuk mengevaluasi kekuatan dinamis.
Juga kami menawarkan untuk mengevaluasi kekuatan dan stabilitas bagian belakang kerak dengan melakukan salah satu rep deadlift dengan berat yang sesuai.
Plank di siku
Berdiri di bar di siku dan tahan selama 90 detik. Selama ini, kembali harus lurus dan pinggul - dibangkitkan. Anda dapat menggunakan kembali bodibar untuk menilai akurasi postur. paralel lengan ke belakang, tepat di bawah bahu siku.
Untuk menemukan dan mempertahankan posisi yang benar di braket, lanjutkan sebagai berikut:
- mengambil posisi awal ketika siku berada di bahu;
- mengencangkan paha depan dan angkat lutut;
- Remas bokong;
- mengencangkan rektus abdominis Anda.
Ketika ketiga kelompok otot akan berkurang kanan paha akan mengambil posisi yang benar dan membungkuk di pinggang akan dihilangkan.
tali Side
hold Strip lateral yang selama 60 detik. siku harus jelas di bawah bahu dan kaki - satu di atas yang lain. Ketentuan langsung harus dipertahankan secara horisontal dan vertikal.
Lutut ke dada atau kaki ke bar horisontal
Membuat lima lutut pull-up ke dada untuk melewati ketinggian kelas dan lima kaki ke bar horisontal untuk poin maksimal.
Sebelum mengangkat kaki, memeriksa keselarasan dari bahu untuk membuat aman latihan untuk sendi bahu. Untuk melakukan hal ini, cobalah untuk meluruskan bahu dan menurunkan di posisi Vis.
Perlahan dan lembut angkat kaki Anda ke sebuah bar horisontal (atau lutut ke dada) dan kemudian menurunkan mereka sebagai perlahan dan lancar. Lakukan lima kali pengulangan.
Untuk lulus tes ini kekuatan, Anda harus mempertahankan kontrol penuh atas gerakan, daripada menggunakan momentum untuk mencapai berbagai gerak. Selain itu, Anda tidak harus memiliki rasa sakit.
deadlift
Membuat satu ulangi deadlift, menggunakan tabel pembobotan bawah. Untuk hasil terbaik, mengambil satu deadlift diulang dengan berat rata-rata atau lebih.
Deadlift untuk laki-laki dewasa, berat dalam kilogram
berat badan, kg | tak terlatih | pendatang | rata-rata tingkat | tingkat lanjutan | tingkat tertinggi |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Dan di sini adalah tabel berat bagi perempuan.
Deadlift untuk wanita dewasa, berat dalam kilogram
berat badan, kg | tak terlatih | pendatang | rata-rata tingkat | tingkat lanjutan | tingkat tertinggi |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Jadi Anda menilai stabilitas dan kekuatan otot kulit. Jika Anda mampu melewati semua tes, pelatihan tambahan diperlukan. Jika Anda tidak bisa - Anda perlu untuk memperkuat otot-otot inti.
Di bawah ini adalah pelatihan komprehensif untuk kelompok otot, yang akan membantu Anda mengembangkan stabilitas dan kekuatan.
Pelatihan untuk kulit otot
1 hari
1. Sebagai permulaan, push-up dengan tangan Anda di atas bukit.
tingkat lanjutan: push-up dengan dukungan pada pita karet.
Pendekatan dan pengulangan 6 × 6.
Cobalah untuk secara bertahap mengurangi ketinggian, atau melakukan latihan dengan ringan elastis tetap menjaga teknik yang tepat.
2. Untuk pemula: tali.
Lanjutan: plank dari lututnya.
Pendekatan: 6 × 15 detik.
Ambil tali posisi yang tepat, mengencangkan paha, pantat dan tekan untuk bantuannya kembali untuk mengambil posisi netral.
3. Sebagai permulaan, sisi papan.
Lanjutan: side plank dari lututnya.
Pendekatan: 3 × 15 detik di setiap sisi.
Berdiri ke sisi bar di lutut ditekuk dan tahan garis lurus dari lutut ke pinggul dan paha ke bahunya.
2 hari
1. Sebagai permulaan, push-up dengan tangan Anda di atas bukit.
tingkat lanjutan: push-up dengan dukungan pada pita karet.
Pendekatan dan pengulangan 8 × 4.
Fokus pada menjaga posisi tubuh yang tepat. Tidak perlu pergi bawah kerusakan pada peralatan. Cobalah untuk melakukan peningkatan jumlah pendekatan.
2. Untuk pemula: tali.
Lanjutan: plank dari lututnya.
Pendekatan: 4 × 30 detik.
3. Lateral bending strip.
Pendekatan dan mengulangi 4 × 5 di setiap sisi.
Ambil posisi rel sisi, paha kemudian perlahan-lahan lebih rendah dan lagi mengangkat tubuh ke posisi semula.
hari ke-3
1. Sebagai permulaan, push-up dengan tangan Anda di atas bukit.
tingkat lanjutan: push-up dengan dukungan pada pita karet.
Pendekatan dan pengulangan: 10 × 2.
Gunakan elevasi serendah mungkin atau sangat tipis karet-expander.
2. Untuk pemula: tali.
Lanjutan: plank dari lututnya.
Pendekatan: 3 × 45 detik.
3. tali sisi.
Pendekatan: 4 × 30 detik.
4 hari
1. Berjalan di tangan dan kaki (gait beruang).
Pendekatan: 5 × 20 meter.
Gunakan elevasi serendah mungkin atau sangat tipis karet-expander.
2. Plank 3 menit.
Jika perlu, mengatur istirahat pendek, tetapi tidak lebih dari 20 detik.
5 hari
1. Melempar medbola dari dada.
Pendekatan dan pengulangan: 5 × 6.
Melempar bola di 70-80% dari upaya maksimal. Berkonsentrasi pada posisi tubuh dan ketegangan otot kulit untuk hasil terbaik. Melempar dengan kekuatan maksimum tidak dianjurkan jika Anda tidak terlatih untuk tujuan ini.
2. kaki up.
Pendekatan dan mengulangi 4 × 8.
Berbaring di lantai, Anda dapat menempatkan tangan di bawah bokong, untuk memperbaiki punggung bawah. tidak jatuh di lantai antara repetisi kaki.
3. Langsung dan lateral tali, total 6 menit.
Menjaga bar lurus selama Anda bisa, dan kemudian pindah ke samping. Jika Anda tidak lagi dapat menahan posisi bilah, melakukan Burpee 5 kali, dan kemudian kembali ke bar.
Ulangi latihan lima hari pertama, secara bertahap meningkatkan kesulitan latihan, selama sampai Anda dapat berhasil melakukan tes di piring normal dan lateral. Hanya kemudian harus beralih ke program latihan berikutnya.
hari ke-6
1. Deadlift.
Pendekatan dan mengulangi 3 × 10.
Mengambil berat dengan mana Anda dapat melakukan semua pengulangan, sambil mempertahankan postur tubuh yang benar. Dalam hal ini, Anda harus merasa pemuatan baik.
2. Untuk pemula: tergantung di bar, 4 set 15 detik.
Lanjutan: pull-up dengan munculnya lutut, 4 set 6 kali.
Cobalah untuk meluruskan bahu dan menurunkan (lihat foto di atas).
3. Untuk pemula: lutut angkat di catok.
Lanjutan: mengangkat lutut Anda ke dada Anda di catok.
Pendekatan dan mengulangi 3 × 8.
Jika memungkinkan, lakukan angkat lutut pada bar horisontal, palang sejajar, menjaga bahu Anda kembali dan menurunkan dialokasikan. Jika Anda tidak dapat terlibat di bar, menggunakan kursi Romawi, cincin senam, kotak Plyometric.
hari ke-7
1. Deadlift.
Pendekatan dan mengulangi 4 × 8.
Meningkatkan berat badan sebesar 10% dari berat pelatihan sebelumnya.
2. Untuk pemula: tergantung di bar, 4 x 20 detik.
Lanjutan: pull-up dengan munculnya lutut, 5 set 6 kali.
Jaga bahu dalam posisi yang benar.
3. Untuk pemula: lutut angkat di catok.
Maju: lututnya ke dadanya di catok.
Pendekatan dan mengulangi 4 × 8.
Mengontrol gerakan, tidak menggunakan momentum.
hari ke-8
1. Deadlift.
Pendekatan dan pengulangan: 5 × 6.
Meningkatkan berat badan sebesar 10%, menonton kinerja teknik.
2. Untuk pemula: tergantung di bar, 4 kali selama 30 detik.
Lanjutan: pull-up dengan munculnya lutut, 4 set 8 kali.
Jaga bahu dalam posisi yang benar.
3. Untuk pemula: munculnya lutut.
Maju: lututnya ke dadanya.
Pendekatan dan pengulangan: 4 × 10.
4. lututnya ke dadanya dalam posisi rawan.
Pendekatan dan mengulangi 3 × 10.
Berbaring telentang, angkat lutut Anda ke dada Anda sehingga panggul terangkat. Mengontrol pergerakan kembali ke posisi awal, kaki tidak menyentuh lantai selama pelaksanaan satu pendekatan.
hari 9
1. Deadlift.
Pendekatan dan pengulangan 6 × 4.
Meningkatkan berat badan 5-10%, menonton kinerja teknik.
2. Untuk pemula: lutut angkat di catok.
tingkat lanjutan: L-pengetatan.
Pendekatan dan pengulangan: 5 × 5.
Fokus pada teknik, tersentak menghindari.
3. Untuk pemula: munculnya kaki.
Lanjutan: mengangkat kaki dan panggul.
Pendekatan dan mengulangi 3 × 10.
hari ke-10
1. Deadlift.
Pendekatan dan pengulangan: 7 × 3.
Meningkatkan berat badan 5-10%, menonton kinerja teknik.
2. Untuk pemula: lutut angkat di catok.
tingkat lanjutan: L-pengetatan.
Pendekatan dan mengulangi 4 × 8.
3. Untuk pemula: munculnya kaki.
Lanjutan: mengangkat kaki dan panggul.
Pendekatan dan pengulangan: 4 × 10.
Jika, setelah kursus ini, Anda bisa pergi melalui semua tes yang diusulkan, Anda dapat kembali ke jadwal latihan normal mereka. Jika salah satu tes tidak menyerah, ulangi latihan ini lagi.
Itu saja. Melatih otot-otot kulit, dan Anda mendapatkan banyak manfaat, mulai dengan meningkatkan keseimbangan dan berakhir dengan penurunan risiko kembali Anda melukai seperti selama latihan kekuatan, dan di kehidupan sehari-hari.